Süsivesikud ja suhkur: head või halvad? Uurime välja!

Kui me räägime igapäevasest toidust, kuuleme sageli sõnu „süsivesikud” ja „suhkur”. Mõned ütlevad, et need pole organismile head, teised aga, et me ei saa ilma nendeta hakkama. Mis on tegelik lugu? Kui ka teil on sellega väike probleem, siis teeme täna kõik selgeks. Uurime välja, kuidas need asjad täpselt meie tervist mõjutavad.

Mis on süsivesikud?

Kõigepealt vaatame, mis on süsivesikud. Lihtsamalt öeldes on need peamine ja kõige kergemini kättesaadav kütus, mis annab meie kehale energiat . Need on nagu auto bensiin. Need süsivesikud on nii laste kui ka täiskasvanute tervise säilitamiseks hädavajalikud.

Nüüd on neid süsivesikuid kahte tüüpi:

• Lihtsad süsivesikud: Neid nimetatakse ka lihtsuhkruteks. Näideteks on piimas leiduv fruktoos, glükoos ja laktoos. Neid leidub sageli toitainerikkates toitudes, näiteks puuviljades.
• Komplekssed süsivesikud: Neid nimetatakse ka tärklisteks. Neid leidub tärkliserikastes köögiviljades, nagu kartul ja bataat, täisteratoodetes , riisis, leivas ja muudes teraviljades.

Olgu, vaatame nüüd, kuidas neid süsivesikuid ja suhkruid kehas töödeldakse. Iga söödud süsivesik seedub ja muutub lõpuks lihtsuhkruteks. Seejärel imendub see suhkur verre. Kui veresuhkru tase sel viisil tõuseb, on meie kõhunäärmes organ nimega kõhunääre , mis toodab hormooni nimega insuliin . See insuliin aitab veres olevat suhkrut omastada ja keha rakkudesse saata. Alles siis saavad need rakud suhkrut energia tootmiseks kasutada. Kas saate aru?

Mõnedes toitudes – eriti lihtsuhkruid sisaldavates ja väga rafineeritud toitudes (nt leib, valge riis) – sisalduvad süsivesikud seeduvad väga kiiresti, põhjustades veresuhkru taseme kiiret tõusu. Kuid komplekssete süsivesikute (näiteks täisteratoodetes leiduvate) seedimine võtab kauem aega, põhjustades veresuhkru taseme järkjärgulist tõusu. Liiga paljude toitude söömine, mis põhjustavad veresuhkru taseme kiiret tõusu, võib suurendada selliste haiguste nagu diabeet tekkeriski .

Kõik süsivesikuterikkad toidud ei ole võrdsed. Mõned on tervislikumad kui teised. Siin on mõned head valikud:

• Täisteravilja hommikusöögihelbed
• Pruun riis
• Täisteraleivad
• Värske puuvili
• Köögiviljad
• Madala rasvasisaldusega piim ja piimatooted

Üle kaheaastase lapse tasakaalustatud ja tervislik toitumine peaks andma 50–60% kaloritest süsivesikutest. Kõige olulisem on aga see, et enamik neist süsivesikutest pärineks headelt allikatelt ja lisatud suhkrute sisaldus oleks piiratud.

Kas mõned süsivesikud on tõesti "halvad"?

Neid süsivesikuid on juba mõnda aega palju süüdistatud, kas pole? Eriti meditsiinieksperdid ütlevad, et liiga palju rafineeritud süsivesikute söömine – see tähendab rafineeritud suhkrut, mida leidub iirises, šokolaadis ja magustatud jookides, ning selliseid asju nagu valge riis ja leivajahu (mida kasutatakse palju pasta ja leiva valmistamiseks) – on üks põhjusi, miks rasvumine ehk ülekaalulisus on tänapäeval nii levinud.

Kuidas saab üks toit põhjustada nii suure probleemi? Mõelge sellele, neid „halbu” süsivesikuid (suhkur ja rafineeritud toiduained) on lihtne saada, neid on suurtes kogustes, need maitsevad hästi ja ei täida kõhtu kiiresti. Seega söövad inimesed neid rohkem, kui vaja. Mõnda neist keha tegelikult ei vaja – näiteks suhkrurikkad joogid ja karamellšokolaad on lihtsalt „tühjad kalorid” . See tähendab, et need on lihtsalt energia, mitte toitained.

Kuid see ei tähenda, et kõik lihtsuhkrud oleksid halvad. Pidage meeles, et me rääkisime varem lihtsuhkrutest, mida leidub toitvates toitudes nagu puu- ja köögiviljad ning piimatooted. Need pakuvad palju olulisi toitaineid, mis aitavad kehal kasvada ja tervena püsida. Näiteks kuigi värsked puuviljad sisaldavad lihtsuhkruid, sisaldavad need ka palju väärtuslikke asju, nagu vitamiinid ja kiudained .

Miks on siis keerulised süsivesikud nii head?

Toitumisjuhised soovitavad üldiselt, et vähemalt pool meie söödavast teraviljast peaks olema komplekssed süsivesikud. Parimad valikud on täisteratooted – st täisteratooted nagu pruun riis, kaerahelbed, täisteraleib ja -helbed. Täisteraviljarikas dieet aitab kaitsta diabeedi ja südamehaiguste eest. Komplekssetel süsivesikutel on ka järgmised eelised:

• Seedimine võtab kauem aega: Täisteraviljad sisaldavad kõiki kolme tera osa (kliid, idu ja kliid). Rafineeritud teraviljad seevastu sisaldavad ainult kliid. Kuna keha peab täisteravilja seedimiseks rohkem vaeva nägema, võtab seedimine kauem aega. Kui süsivesikud imenduvad kehasse, on kehal neid kergem käsitseda.
• Kiudainerikas: Kiudainerikas toit täidab kõhu kiiresti, mis vähendab ülesöömist. Lisaks aitab see kiudaine rohke veega segatuna toidul seedetraktis kergemini liikuda, ennetades kõhukinnisust. See võib aidata kaitsta ka mõnede käärsoolevähi vormide eest.
• Sisaldab vitamiine ja mineraale: Täisteratooted sisaldavad olulisi vitamiine ja mineraale nagu B-vitamiine, magneesiumi ja rauda.

Tüüpiline kooliealine laps peaks päevas sööma umbes neli kuni kuus untsi ekvivalenti teravilja. (Untsi ekvivalent on lihtsalt toidukogus toidukorras. Näiteks viil leiba, tass hommikusöögihelbeid või pool tassi keedetud riisi, pastat või putru.) Vähemalt pool sellest peaks tulema täisteraviljast.

Aga kuidas on suhkruga?

Suure lisatud suhkrusisaldusega toidud (magustatud joogid, küpsised, koogid, iirisešokolaad, jäätis, mõned puuviljajoogid) on kaloririkkad ja toitainetevaesed. Suhkrurohke dieet on seotud rasvumisega. Liiga suure suhkrukoguse söömine võib põhjustada ka hammaste lagunemist . Üldiselt öeldakse, et lisatud suhkrust peaks tulema vähem kui 10% meie päevasest kalorikogusest.

Suhkrurikaste toitude asemel paku lastele tervislikke valikuid, näiteks puuvilju. Puuvili on looduslikult magus süsivesik, mis sisaldab ka lastele vajalikke kiudaineid ja vitamiine.

Hea viis lisatud suhkru vähendamiseks on karastusjookide ja muude suhkrurikaste jookide täielik vältimine. Pidage meeles järgmisi näpunäiteid:

• 355 ml (umbes 12 untsi) purk gaseeritud karastusjooki sisaldab 10 teelusikatäie suhkru (umbes 49 grammi) ekvivalenti ja 150 kalorit.
• Mõnes riigis (ja see olukord Sri Lankal järk-järgult süveneb, kas pole?) pärineb suurem osa laste igapäevases toidus sisalduvast lisatud suhkrust just nendest magustatud jookidest.
• Ühe 355 ml suhkrurikka joogi joomine päevas suurendab lapse rasvumise riski.
• Magustatud jookide happesus võib lahustada hambaemaili ja kõrge suhkrusisaldus võib põhjustada ka õõnsusi.

Magustatud jookide või mahlajookide (mis sageli sisaldavad lisatud suhkrut, näiteks limonaadid) asemel paku madala rasvasisaldusega piima, vett või 100% puuviljamahla. Kuid pea meeles: kuigi 100% puuviljamahl ei sisalda lisatud suhkrut, võib see siiski lisada kaloreid looduslike suhkrute tõttu. Seega piira puuviljamahla kogust alla 7-aastaste laste puhul 4–6 untsi (118–177 ml). Ärge andke rohkem, mis tähendab, et nooremate laste puhul mitte rohkem kui 8–12 untsi (237–355 ml).

Kuidas valida tervislikku toitu?

Pole alati lihtne aru saada, mis on hea ja mis halb. Toidupakendil olev toitumisalase teabe silt võib teid selles aidata.

Et täpselt teada, mis süsivesikud on, pöörake tähelepanu neile kolmele numbrile:

• Süsivesikute koguhulk: See väärtus on märgitud grammides. See väärtus hõlmab mitut tüüpi süsivesikuid: toidukiudaineid, suhkrut ja muid süsivesikuid.
• Kiudained: need on loetletud kategoorias „süsivesikute koguhulk“. Kiudained ei sisalda kaloreid ja kiudainerikas dieet pakub palju tervisega seotud eeliseid.
• Suhkrud:See on loetletud ka „süsivesikute koguhulga“ all. Uued toitumisalased märgistused eristavad nüüd looduslikke suhkruid ja lisatud suhkruid. Looduslikke suhkruid leidub näiteks puuviljades ja piimatoodetes. Lisatud suhkruid leidub sageli näiteks suupistetes, iirises ja magustatud jookides. Et näha, kas toit sisaldab lisatud suhkrut, vaadake koostisosade loetelu. Otsige suhkrut, maisisiirupit või magusaineid nagu dekstroos, fruktoos, mesi või melass. Parim on hoiduda toodetest, mille puhul need magusained on loetletud koostisosade loetelu alguses.

Kuigi süsivesikud sisaldavad umbes 4 kalorit grammi kohta, võib suupistete kõrge suhkrusisaldus kiiresti kuhjuda. Ja need „tühjad kalorid” sisaldavad tavaliselt väga vähe muid toitaineid.

Kuidas siis süsivesikuid tervisliku toitumise osaks muuta? (Pidage seda meeles!)

Olgu, me oleme palju rääkinud süsivesikutest ja suhkrust. Seda silmas pidades mõelgem nüüd kõigi teie pereliikmete tervisele.

• Vali häid süsivesikuid: osta täisteratooteid, puuvilju, köögivilju ning madala rasvasisaldusega piima ja piimatooteid.
• Piira lisatud suhkruga toitude tarbimist: vähenda eriti magustatud jookide, iirisekompvekkide ja kookide tarbimist nii palju kui võimalik.
• Hoidke lapsed iga päev aktiivsed: julgustage neid mängima ja liikuma.
• Ole heaks eeskujuks: kui su lapsed näevad sind tervislikke harjumusi harrastamas, õpivad nad samu asju. See aitab neil juba noorelt tervislikku eluviisi omaks võtta.

Pea meeles, et süsivesikud ei ole meie vaenlased. Oluline on valida õiget tüüpi süsivesikuid õiges koguses . Sama kehtib ka suhkru kohta, seega on tark valida toitvaid toite, mis sisaldavad looduslikke suhkruid, ja vältida lisatud suhkruid nii palju kui võimalik.

Süsivesikud , suhkur, lihtsüsivesikud, komplekssüsivesikud, täisteratooted, lisatud suhkrud, tervislik toitumine, toitumine, laste tervis