Gauez berandu lo hartzen al duzu zuk ere? Goizean esnatzeko zailtasunak dituzu? Hitz egin dezagun (Loaren Atzerapen Fasearen Sindromeaz)

Batzuetan gauez beranduegi oheratzen zarela iruditzen al zaizu? Goizean ordu egokian esnatzeko gai ez zarela eta egun osoan nekatuta sentitzen zarela iruditzen al zaizu? "Gaueko hontz bat besterik ez naiz" pentsa dezakezu. Baina ez da beti horrela izaten. Gaur arazo hau sor dezakeen egoera bati buruz hitz egingo dugu, medikuntzan "Loaren Atzerapen Fasearen Sindromea - DSPS" deitzen dena.

Beraz, zer da loaren atzerapenaren sindromea (DSPS)?

Laburbilduz, `(Loaren Atzerapen Fasearen Sindromea)` zure gorputzaren erloju naturalak (`(Zirkadiano erritmoa)` deitzen diogu) beranduago funtzionatzen duenean gertatzen da. Zehazki, oheratzeko ohiko ordua baino gutxienez bi ordu beranduago hasten zara lotan. Pentsa ezazu honela. Pertsona normal bat 22:00ak aldera oheratzen bada eta 06:30ak aldera esnatzen bada, `(DSPS)` duen pertsona batek ez du lotan hartzen 00:00ak igaro arte, agian 01:00ak edo 02:00ak arte. Beraz, oso zaila da goizean jaikitzea eskolara edo lanera garaiz joateko. Pertsona horiek `(Loaren egunkaria)` bat eramaten badute beren lo orduei buruz, astean zehar oso gutxi lo egiten dutela erakutsiko du (baina etengabe lo egiten dutela gauez maiz esnatu gabe) eta eguerdira arte lo egiten dutela, agian 01:00ak edo 02:00ak arte asteburuetan. "Gaueko hontz bat besterik ez naiz" pentsa dezakezu. Baina DSPS desberdina da. "Gaueko hontz" bat besterik ez bazara, ez zara egunean zehar DSPS duen norbait bezain logura eta arreta falta izango. DSPS duen norbaitek ezin du kontrolatu bere gorputzak noiz esaten dion lotara joateko. Medikuek batzuetan "Loaren Atzerapen Fasearen Sindromea" edo "Loaren-Esna Atzerapen Fasearen Nahastea" deitzen diote horri.

Zer nolako loaren nahasmendua da hau?

DSPS loaren nahasmendu bat da, erritmo zirkadianoaren loaren nahasmenduen kategorian sartzen dena. Zure erritmo zirkadianoa zure gorputzaren barne-erlojua da, egunean 24 orduz funtzionatzen duena, egunez esna egoteko eta gauez lo egiteko laguntzen dizuna. Ziklo honek gauza asko kontrolatzen ditu, besteak beste, zure gorputzaren tenperatura eta digestioa.

Ba al daude DSPS mota nagusiak?

Bai, bi DSPS mota nagusi daude. Hori loa sustatzen duen melatonina hormona zure erritmo zirkadianoan askatzen den unearen araberakoa da. Seinale honek zure erloju biologikoari lo egiteko ordua dela esaten dio.

• Zirkadianoki lerrokatutako DSPS: Hemen, `( melatonina )` hormona lotara joan baino bi ordu lehenago hasten da lanean.
• DSPS zirkadiano deslerrokatua: Kasu honetan, " Melatonina" hormona lotara joan baino bi ordu baino gehiago aktibatzen da, edo loak hartu ondoren.

Sailkapen hau apur bat konplikatua iruditu arren, garrantzitsua izan daiteke medikuarentzat tratamendua planifikatzea.

Zeintzuk dira (DSPS)-ren sintomak?

"(DSPS)" duen pertsona batek sintoma hauek izan ditzake:

• Nahi duzunean edo gizarteak orokorrean onartzen duenean lo egin ezin izatea.
• Zaila da goizean nahi duzun orduan edo gizarteak orokorrean onartzen duen orduan esnatzea.

Honek arazo gehiago sor ditzake:

• Egunean zehar gehiegizko logura sentitzea.
• Memoria, arreta eta kontzentrazio zailtasunak.
• Portaeran eta/edo aldartean aldaketak, adibidez, suminkortasuna.

Batzuetan, DSPSren sintomak zailak izan daitezke beste hipersomnolentzia-lo-egoera batzuetatik bereiztea, hala nola narkolepsia eta hipersomnia idiopatikoa.

Zergatik gertatzen da hau (DSPS)?

`(DSPS)` batez ere faktore genetikoek eragiten dute . Horrek esan nahi du egoera zure `(DNA)`-an aldaketa batek eragin dezakeela. Medikuek ezin dituzten gene horiek probatu arren, jende askok arintzea aurkitzen du sintomen kausa ez dela "nagikeria", baizik eta aldaketa genetiko bat dela jakitean. Ikerketek erakutsi dute eragin genetiko honek zure gorputzaren `(erritmo zirkadianoa)` naturala normala baino zertxobait luzeagoa izatea eragiten duela. Horregatik, gorputzak ez du une egokian lo hartu nahi.

Zerk okerrera egiten du (DSPS) egoera?

Gauza batzuek okerrera egin dezakete ``(DSPS)'' sintomak:

• Beste herrialde batera bidaiatzean jet lag-a (ordu-aldea).
• Ohean denbora luzez atseden hartzen.
• Lo egiteko ordutegi irregularra izatea.
• Lo egiteko ohitura txarrak (adibidez, oheratu aurretik kafea edatea).
• Oheratu aurretik argi gehiegi izatea eta egunean zehar argi gutxi izatea.

Nork du DSPS (displasia kronikoa) garatzeko arrisku handiagoa?

DSPS ohikoagoa da nerabeengan eta heldu gazteengan . Hau gertatzen da gorputzaren erritmo zirkadiano naturala pubertaroan aldatzen delako. Helduei ere eragin diezaieke, batez ere 40 eta 60 urte bitarteko emakumeei. Ikerketa batek aurkitu zuen DSPS diagnostikatu zitzaien helduen % 90ek sintoma horiek zituztela haurtzaroan. Zure familiako norbaitek baldintza hori badu, litekeena da garatzea.

Zeintzuk dira (DSPS)-ren konplikazio posibleak?

`(DSPS)`-k konplikazioak sor ditzake, besteak beste:

• Depresioa : Zure loaren ereduek zure aldartea eta energia mailetan eragina izan dezakete. DSPS duten pertsonen % 60k baino gehiagok depresioa jasaten dute.
• Substantzien erabileraren nahasmendua : Substantzien erabileraren nahasmendua (DSPS) duten pertsona askok kafea, lo egiteko pilulak edo alkohola gehiegi kontsumitzen dituzte esna egoteko edo loak hartzeko.

Gainera, ``(DSPS)``-k eskolako lanean eta laneko errendimenduan eragina izan dezake. Ekitaldi garrantzitsuetara berandu iristea edo ezin izatea ere eragin dezake.

Nola ezagutu (DSPS)?

``(DSPS)`` diagnostikatzeko, mediku edo espezialista batek zure sintomei buruz galdetuko dizu eta ``loaren egunkaria`` edo ``loaren erregistroa`` gordetzeko eskatuko dizu. Loaren egunkaria honako hau da:

• Ohera joateko ordua.
• Oheratzeko ordua (gutxi gorabehera)
• Esnatzeko ordua

Horrelako gauzak erregistratzeko. Eduki koaderno eta boligrafo bat ohe ondoan, ordua idaztea ez ahazteko. Lotara joan zinen ordu zehatza idatzi ezin duzunez, idatzi goizean, oroigarri gisa. Medikuak esango dizu zenbat denbora eraman behar duzun egunkari hau. Diagnostikoa berresteko, medikuak ` Actigraph` izeneko gailu bat eramateko eska diezazuke. Honek zure atseden eta jarduera zikloak erregistratzen ditu. Horrek lotara noiz joaten zaren eta esnatzen zaren zehazten lagun zaitzake. Gailu hau 7 eta 14 egunez eraman beharko duzu. Horrez gain, medikuak probak ere egin ditzake, hala nola `Dim Light Melatonin Onset (DLMO)` , `Polisomnografia - PSG` edo `loaren azterketa` eta `Multiple Sleep Latency Test (MSLT)` . Proba hauek DSPS beste lo-nahasmendu batzuetatik bereizten lagun dezakete, hala nola narkolepsia. Loaren nahasmendu ohikoek, hala nola loaren apnea obstruktiboa (OSA), DSPS okerrera egin dezakete. Medikuak ere baldintza horiek diagnostikatu eta tratatuko ditu.

Nola tratatzen da (DSPS)?

DSPS tratatzeko, medikuak honako hauek gomenda ditzake:

• Lo egiteko ohiturak aldatzea .
• Zure lo egiteko ordutegia ezartzea.
• Argi terapia.
• Medikazioa hartzea.

Lo egiteko ohiturak aldatzea

Zure medikuak zure lo egiteko ohituretan aldaketak gomenda ditzake, hala nola:

• Mantendu zure logela edo lo egiteko eremua fresko. Adibidez, ez erabili manta astunak udan, edo erabili haizagailu isila gelan.
• Itxi leihoko gortinak edo pertsianak argia blokeatzeko. Begietarako maskara bat ere erabil dezakezu.
• Erlaxatu oheratu aurretik. Adibidez, hartu bainu bero bat.
• Itzali gailu elektronikoak, hala nola telefono mugikorrak , telebistak eta bideo-jokoak, oheratu baino ordubete lehenago. Gailu batzuek igortzen duten argi urdinak zure gorputzak melatonina hormona ekoizteko moduan eragiten du.
• Hartu ohitura asteburuetan eta astegunetan lo egiteko ordutegi bera jarraitzeko. Hau jaiegunetan ere aplikatzen da.
• Saihestu kafeina duten jakiak eta edariak kontsumitzea, hala nola kafea, txokolatea eta tea, arratsaldean eta batez ere oheratu aurretik.
• Saihestu oheratu baino ordubete lehenago alkohola, nikotina eta intentsitate handiko ariketa bezalako estimulatzaileak kontsumitzea.

Zaila izan daiteke urteetan errotuta egon diren gaueko ohiturak aldatzea. Trantsizioa errazteko, aukeratu ohitura berri bat edo bi eta txertatu itzazu zure errutinan naturalak iruditu arte. Ondoren, gehitu beste bat edo bi. Aldaketetara pixkanaka ohitzen lagunduko dizu, dena batera aldatzen saiatu beharrean.

Lo egiteko ordutegi bat ezartzea

Lo egiteko ordutegi bat ezartzeak esnatzeko ordu koherente bat ezartzea esan nahi du. Zure gorputza ordutegi jakin batera ohituta badago, denbora beharko da berri batera egokitzeko. Hemen gakoa esnatzeko ordua lehenago ezartzea da. Orduan, oheratzeko ordua automatikoki lehenago etorriko da. Bi modu daude lo egiteko ordutegia aldatzeko:

• `Barne erlojua aurreratzea`: Gauero minutu batzuk lehenago joan zaitezke ohera, nahi duzun oheratzeko ordura iritsi arte. Adibidez, gau batean 12etan oheratzen bazara, hurrengo gauean 11:45ean oheratu, hurrengo gauean 11:30ean, eta abar.
• Barne-erlojua atzeratzea (Kronoterapia): Gauero ordubete edo hiru ordu beranduago joan zaitezke ohera, nahiago duzun oheratzeko ordura arte. Adibidez, oheratzeko ordua alda dezakezu 12:00etatik 8:00etara, 3:00etatik 11:00etara, 6:00etatik 14:00etara, eta abar, zure helburua lortu arte (agian 23:00etatik 7:00etara). Horrek jarduera sozialetatik edo konpromisoetatik egun batzuk atseden hartzea eskatuko dizu. Oporretan edo eskolatik edo lanetik denbora librea hartzen ari zarenean probatu dezakezu hau. Metodo honen atzean dagoen ideia da zure gorputzarentzat errazagoa dela beranduago oheratzera ohitzea lehenago oheratzera baino.

Garrantzitsua da fokatuta egotea eta zure helburuetara lan egitea gauza hauek egiterakoan. Erraza da oheratzeko ordua ahaztea asteburuetan eta jaiegunetan. Baina zure erloju biologikoak behar bezala funtzionatzen du ohitzen bazara bakarrik. Oheratzeko eta esnatzeko ordu zorrotz bati eutsiz zure erloju biologikoa erregulatu dezakezun arren, horrek ez du "sendatuko" lo-esna ziklo atzeratua izateko joera. Ordutegi koherente batean lanean aritu ondoren hilabete batzuk igaro ondoren, aldaketa batzuk egin ditzakezu une berezietan.

Argi-terapia

Mediku batzuek argi-terapia gomendatzen dute DSPSrako tratamendu gisa. Horrek argi-kutxa berezi bat erostea dakar. Goizean ordu erdiz eraman beharko zenuke. Horrek zure erloju biologikoa berrezartzen laguntzen du. Zure medikuak zer nolako argi-kutxa erosi eta nola erabili aholkatuko dizu. Zure medikuak iradoki dezakeen beste aukera bat goizean esnatu ondoren 30 minutu kanpoan eguzkitan egotea da. Gainera, lagungarria izan daiteke arratsaldean gailu elektronikoen argiarekiko esposizioa murrizteko.

(DSPS) sendagaiak

Baliteke zure medikuak melatonina osagarri bat hartzea gomendatzea zure erritmo zirkadianoa doitzen laguntzeko. Zure gorputzak naturalki sortzen du melatonina lo-esna zikloa erregulatzen laguntzeko. Zure garuneko guruin pinealak melatonina gehiena jariatzen du gauez. Baliteke melatonina gehigarri pixka bat behar izatea zure lo-ordutegira itzultzen laguntzeko. Zure medikuak melatonina dosi egokia gomendatuko dizu zuretzat. Adibidez, dosi txikia (0,5 eta 1 mg) izaten da hasierako dosia. Hau ez da oheratu aurretik hartzeko botika bat; oheratu baino lau ordu lehenago hartu behar da. Beti kontsultatu zure medikuarekin edozein botika zure errutinan gehitu aurretik. Jarraitu beti zure medikuaren argibideak botika hau segurtasunez erabiltzeko.

Zenbat irauten du (DSPS)-k?

DSPS ez da erabat desagertuko. Tratamendu jarraitua behar da hura kudeatzeko. Asteak edo hilabeteak behar izan daitezke lo-esna zikloa berreskuratzeko. Zure ordutegia bide onetik mantentzeko, zure tratamendu-planean lanean jarraitu behar duzu.

Ba al dago (DSPS) sendabide iraunkorrik?

Ez, ez dago DSPSrako sendabide iraunkorrik. Hala ere, tratamenduak sintomak murrizten eta loa hobetzen lagun dezake.

Zein da (DSPS) egoeraren aurreikuspena?

Jende askok emaitza hobeak lor ditzake lo egiteko ordutegia egokitzen laguntzen dien tratamendu plan bat jarraitzen badute. Tratatzen ez bada, DSPSak eguneroko bizitzan eragina izan dezake. Baliteke etengabe nekatuta sentitzea, eta horrek zaildu egiten du aktibo egotea edo gustuko dituzun gauzak egitea. DSPSa duten pertsona askok depresioa ere jasaten dute. Nahikoa lo egiten ez duzulako deprimituta sentitzen bazara, hitz egin zure medikuarekin. Baliteke tratamendu gehigarriak gomendatzea, hala nola Terapia Kognitibo Konduktuala (TCK).

Noiz joan behar dut medikuarengana?

Gauez lo hartzeko arazoak badituzu eta goizean esnatzeko arazoak badituzu, joan medikuarengana. DSPS diagnostikatu badizute eta lo egiteko ohituren aldaketek ez badizute zure sintomak arintzen laguntzen, esan iezaiozu zure medikuari. Hark zure tratamendu-planean aldaketak egiten lagun zaitzake.

Zer galdera egin behar dizkiot nire medikuari?

• Argi-kutxa bat erosi beharko nuke? Nola erabili behar dut?
• Nola alda ditzaket nire lo egiteko ohiturak?
• Melatonina osagarriak hartu behar ditut? Hala bada, zenbat eta noiz hartu behar dut?
• Ba al dago albo-ondoriorik melatonina osagarriak hartzean?
• Beste loaren nahasmenduren bat izan al dezaket, hala nola narkolepsia edo OSA?

(DSPS) (ADHD)-ren parte al da?

Loaren zikloan izandako aldaketek egunean zehar zure arreta eta errendimendua eragin ditzakete. Ikerketek kalkulatzen dute arreta-defizitaren/hiperaktibitatearen nahasmendua (ADHD) diagnostikatzen zaien pertsonen % 75ek erritmo zirkadianoari eragiten dion egoera bat dutela. Lo hartu ezin duzunean eta goizean jaiki ezin zarenean, baliteke eguneko jardueretan parte hartzeko gogorik ez izatea. Frustragarria izan daiteke zure gorputza lotara joateko prest ez egotea, fisikoki eta mentalki nekatuta zaudenean ere. Garrantzitsuena da ulertzea loaren atzerapenaren fasearen sindromea (AAFS) ez dela nahitako portaera bat. Mediku batek zure loaren ordutegia egokitzen lagun zaitzake zure beharretara egokitzeko eta eguna freskatuta sentitzen hasteko.

Gogoratu beharreko gauzarik garrantzitsuenak (etxera eramateko mezua)

Ongi da, beraz, espero dut orain hobeto ulertzea aipatu dugun "Loaren Atzerapen Fasearen Sindromea - DSPS" delakoa.

Garrantzitsuena da gauez lo hartzeko zailtasuna eta goizean esnatzeko arazoak izatea ez dela "nagikeria" edo "ohitura txarra" soilik izango. Zure gorputzaren barne-erlojuaren arazo bat izan liteke, faktore genetikoek eragindakoa.

• Sintoma hauek badituzu, jo medikuarengana. Haiek arazo zehatza diagnostikatu eta tratamendu egokia aginduko dizute.
• Egoera hau ondo kudea daiteke lo egiteko ohiturak, ordutegiak aldatzea, argi-terapia eta, beharrezkoa bada, melatonina bezalako gauzekin.
• Hau ez da gau batetik bestera sendatuko den zerbait. Garrantzitsua da pazientzia izatea, medikuaren aholkuak jarraitzea eta saiatzen jarraitzea.
• Ez zaude bakarrik. Antzeko arazoak dituzten pertsona asko daude. Beraz, ez izan beldurrik laguntza eskatzeko.

Zure loaren arazoa behar bezala identifikatzen baduzu eta irtenbide egokiak aplikatzen badituzu, zuk ere gau on bat lo egin eta eguna freskatuta eman dezakezu.

---