Zeintzuk dira zure gorputzerako posturarik onenak eta erosoenak haurdunaldian? (Haurdunaldiko jarrera eta gorputzaren mekanika)

Kaixo! Oso pozik egongo zara egun hauetan haurdun zauden txikiagatik? Gainera, garai honetan, deseroso samar sentituko zara, bizkarreko mina, etab. Haurdunaldian, gure gorputzak aldaketa asko izaten ditu. Haurra hazten doan heinean, sabela aurrera doa eta gorputzaren pisua handitzen da. Beraz, oso garrantzitsua da kontuz ibiltzea nola esertzen zaren, zutik jartzen zaren eta gauzak behar bezala egiten dituzun. Gaur, jarrera ona mantentzeaz eta gorputz-mekanikaz hitz egingo dugu. Gauza hauek ondo ezagutzen badituzu, denbora hau askoz errazago eta bizkarreko min gutxiagorekin pasa dezakezu.

Zer da jarrera on hori?

Laburbilduz, jarrera ona gure gorputzak zutik, eserita edo etzanda gaudenean nola eusten ditugun da. Batez ere haurdunaldian, bizkarrean, lepoan eta sorbaldetan ahalik eta presio gutxien eginez jarrera horiek mantentzea praktikatu behar dugu. Horrek gorputzean beharrezkoak ez diren tentsioak eta mina murriztuko ditu. Pentsa ezazu honela: zure bizkarrezurra etxe bateko zutabe bat bezalakoa da. Sendo eta zuzen dagoenean, gorputz osoa egoera onean dago.

Nola zutik jartzen gara behar bezala?

Haurdunaldian, sabela aurrerantz puzten den heinean, jende askok, oharkabean, bizkarra arkukatuta eta sorbaldak aurrerantz makurtuta zutik egotera ohitzen da. Horrek bizkarreko mina areagotzen du soilik. Beraz, ikus dezagun nola zutik egon behar bezala?

• Mantendu burua zuzen: Mantendu kokotsa sartuta eta burua zuzen. Ez okertu burua aurrera, atzera edo albo batera.
• Belarri-lobuluak sorbalden erdialderaino: Saiatu belarri-lobuluak sorbalden erdialdean mantentzen.
• Sorbaldak atzera, bularra aurrera: Sorbaldak pixka bat atzera bota eta bularra aurrera mantendu. Baina ez eduki gehiegi estututa.
• Belaunak zuzen, baina ez blokeatu: Mantendu belaunak zuzen, baina ez blokeatu erabat. Mantendu erlaxatuta.
• Burua altxa: Imajinatu norbaitek zure buruaren goialdea altxatzen ari dela.
• Ahal den guztietan estutu sabela: Sartu sabela barrurantz eta estutu gora tiratzen ariko bazina bezala. Baina egin hau haurdunaldian ahal duzun neurrian bakarrik. Ez egin haurrari presioa egiteko moduan.
• Ipurmasailak barrura: Ahal bada, eutsi ipurmasailak barrura.
• Oinak norabide berean: Zutik egon behatzak norabide berean eta gorputzaren pisua bi oinetan uniformeki banatuta.
• Takoi baxuko oinetakoak: Erabili oinentzako euskarri ona ematen duten takoi baxuko oinetakoak (baina ez guztiz lauak).
• Ez egon denbora luzez posizio berean: Ez egon denbora luzez posizio berean. Ahal bada, mugitu pixka bat eta aldatu posizioa.
• Egokitu lanaren altuera: Denbora luzez zutik lan egiten baduzu, egokitu mahaiaren altuera zuretzat erosoa den altuerara, ahal bada.
• Hanka bat gora jarri: Jarri aulki edo kutxa txiki bat gainean eta jarri hanka bat gora gainean. Aldatu hankak minutu batzuk igaro ondoren.
• Sukaldean lanean ari zaren bitartean: Ireki sukaldeko harraska azpiko armairua eta sartu hanka bat barruan. Aldatu hanka 5-15 minuturo. Horrek bizkarra asko lasaituko du.

Gogoratu: Horrela zutik zaudenean, bizkarrezurra posizio naturalean dago. Horrek esan nahi du ez dagoela presio alferrikakorik.

Nola esertzen zara behar bezala?

Haurdunaldian bizkarreko minarekin eserita egotea batzuetan zaila izan daiteke, ezta? Baina behar bezala esertzen badakizu, ondoeza hori asko murriztu dezakezu.

• Bizkarra zuzen, sorbaldak atzera: Eseri bizkarra zuzen eta sorbaldak zertxobait atzeratuta dituzula. Ipurmasailak aulkiaren bizkarraldea ukitu behar dute.
• Bizkarralderako euskarria: Jarri eskuoihal txiki eta biribilkatu bat edo gerrialdeko euskarri -biribilki bat bizkarreko barrunbean. Horrek bizkarrarentzat euskarri ona emango du.
• Nola eseri behar bezala euskarririk gabe:
• Eseri aulkiaren ertzean eta makurtu.
• Orain, zuzendu bizkarra eta ahalik eta gehien kurbatu. Eutsi segundo batzuetan.
• Ondoren, lasaitu posizioa pixka bat (10 gradu inguru). Hau da bizkarrarentzat posiziorik onena.
• Gorputzaren pisua orekatu: eseri zaitez gorputzaren pisua bi aldaketan uniformeki banatuta egon dadin.
• Aldakak eta belaunak 90 graduko angeluan: Mantendu aldakak eta belaunak 90 graduko angeluan. Erabili oin-euskarri bat oinak eusteko beharrezkoa bada.
• Ez gurutzatu hankak: Eseri bi oinak lurrean dituzula, hankak gurutzatu gabe.

Kontuan izan beharreko gauza gehiago:

• Ez egon posizio berean 30 minutu baino gehiagoz: Ahal bada, jaiki 30 minuturo, ibili pixka bat eta aldatu posizioak.
• Egokitu aulkia lanean: Bulego batean lan egiten baduzu, egokitu aulkiaren eta mahaiaren altuera zuretzat erosoa den altuerara. Jarri ukondoak eta besaurreak aulkiaren beso-euskarrietan edo mahaian, eta mantendu sorbaldak erlaxatuta.
• Aulki birakari batean eserita bazaude: Aulki birakari batean eserita bazaude, ez biratu gerritik bakarrik. Biratu gorputz osoa.
• Jaikitzen zarenean:Aulkitik jaikitzean, zutik egon hankak zuzen dituzula eta aurrerantz makurtu pixka bat. Ez makurtu gerritik aurrerantz. Jaiki bezain laster, makurtu atzerantz hamar bat aldiz bizkarra pixka bat luzatzeko.

Garrantzitsua: Bizkarreko mina baduzu, ahalik eta gutxien eseri. Esertzen bazara, ez egon eserita 10-15 minutu baino gehiagoz jarraian.

Jarrera zuzena ibilgailua gidatzen ari zarenean

Haurdunaldian gidatzea kontuz ibiltzea eskatzen du. Garrantzitsua da eroso egotea eta bizkarraren euskarri ona izatea ere.

• Erabili gerri -ebaki bat: Bizkarrezurraren kurbara egokitzen den gerri -ebaki bat eduki.
• Belaunak aldaken mailan: Belaunak aldaken mailan edo zertxobait gorago egon behar dira.
• Hurbildu eserlekua bolantera: Hurbildu eserlekua bolantera bizkarrezurraren kurbadura laguntzeko. Mantendu eserlekua distantzia batean, non pedalak erraz irits zaitezkeen hankak eta belaunak tolestuta dituzula.
• Segurtasun-uhala behar bezala erabili (KRITIKOA): Erabili beti biak, bai sorbaldako uhala, bai sorbaldako uhala.
• Gerrikoa: Sabelaren azpian eraman, ahalik eta baxuen aldaken gainetik eta izterren gainetik. Ez utzi inoiz sabelaren gainetik igotzen.
• Sorbaldako uhala: Bularren artean eraman.
• Egin bi gerriko hauek ahalik eta estuenak.
• Zure ibilgailuak airbag-a badu: Zure ibilgailuak airbag-a badu, derrigorrezkoa da segurtasun-uhala erabiltzea. Gainera, mantendu gutxienez 25 cm-ko distantzia airbag-etik . Gidariaren eserlekuan bazaude, airbag-a bolantearen barruan dago. Gidatzean, egokitu bolantea bularrean begira egon dadin eta burutik eta sabelaldetik urrun.

Pisua altxatzeko modu zuzena

Haurdunaldian ahalik eta gehien saihestu behar dituzu objektu astunak altxatzea. Baina larrialdi batean zerbait altxatu behar baduzu, kontuan izan gauza hauek:

• Ez altxatu 20 kilo baino gehiago (9 kilogramo inguru): Ez saiatu forma deserosoko, heltzeko zailak diren edo 20 kilo baino gehiago pisatzen duten objektuak altxatzen.
• Zutik egon: Zerbait altxatu aurretik, ziurtatu gainazal egonkor eta irristagaitz batean zaudela zutik.
• Gerritik behera zerbait altxatzen ari bazara: Bizkarra zuzen mantendu, belaunak eta aldakak tolestu jaisten zaren bitartean. Ez makurtu inoiz gerritik aurrerantz belaunak zuzen mantenduz. Jende askok egiten duen akatsa da hau.
• Zutik egon, hankak zabalduta eta objektutik gertu: altxatuko duzun objektutik gertu egon, hankak apur bat bereizita eta oinak lurrean ondo finkatuta.
• Tentsioztu sabeleko muskuluak:Tenkatu sabeleko muskuluak eta baginaren inguruko muskuluak ( Kegel ariketak egiten ariko bazina bezala) eta altxa pisua hanken indarrarekin. Ez altxa pisua kolpe bakarrean.
• Zutik zuzen, bihurritu gabe: Zutik guztiz zuzen, bihurritu gabe. Jarri beti oinak aurrera objektu bat altxatzean.
• Mahai batetik zerbait altxatzen ari bazara: Mahaiaren ertzera eraman eta gorputzera hurbildu. Tolestu belaunak eta hurbildu objektura. Erabili hanken indarra objektua altxatzeko eta zutik jartzeko.
• Ez altxatu pisurik gerri-mailaren gainetik.
• Eutsi paketea gorputzetik gertu: Pakete bat eramaten baduzu, eutsi gorputzetik gertu, elkartu eskuak, estutu sabeleko muskuluak eta ibili poliki-poliki urrats txikiekin.
• Objektu bat jaistean: Mantendu hankak zuzen, altxatzean bezala, tenkatu sabeleko muskuluak eta jaitsi aldakak eta belaunak tolestuz.

Begira zein garrantzitsua den pisuak behar bezala altxatzea. Gauza txiki hauek bizkarreko kaltea asko murriztu dezakete.

Nola lortu goian dagoen zerbait

Batzuetan apal batetik zerbait hartu behar dugu, ezta? Orduan, honela egin:

• Erabili aulki edo taburete bat: Erabili aulki edo taburete txiki bat jasoko duzun objektuaren altuerara igotzeko.
• Ahalik eta gehien hurbildu elementura.
• Pisuaren ideia bat egin: aldez aurretik egiaztatu zenbat pisatzen duen altxatuko duzun gauzak.
• Bi eskuekin altxatu.

Zein da lo egiteko/usaintzeko posiziorik onena?

Haurdunaldian eroso lo egitea erronka bat izan daiteke, batez ere azken hilabeteetan. Baina posizio egokian lo egitea ona da bai zuretzat bai zure haurrarentzat.

• Buruko burkoa bakarrik: Nola etzanda zauden ere, jarri burko bat buruaren azpian, baina ez sorbalden azpian. Aukeratu burua eroso atseden hartzeko bezain altua den eta bizkarrean presiorik egiten ez duen burko bat.
• Burko bat hanken artean: Burko bat hanken artean jartzeak euskarri handia emango dizu, batez ere alboan lo egiten duzunean.
• Alde batera biratu, belaunak apur bat tolestu: Saiatu bizkarrezurraren kurba naturala mantentzen laguntzen duen moduan lo egiten. Modurik onena alde batera biratu (ezkerreko aldera hobe bada), belaunak apur bat tolestu eta burko bat hanken artean jartzea da.
• Ez lo egin horrela: Ez lo egin alboan belaunak bularrean bilduta. Gainera, saihestu guztiz sabel gainean lo egitea.
• Koltxoi sendoa:Aukeratu koltxoi eta malguki sendo bat, ez erortzen. Beharrezkoa bada, jarri ohol bat koltxoiaren azpian. Aldi baterako lurrean ere lo egin dezakezu. Beti koltxoi bigun batean lo egin baduzu, zaila izan daiteke bat-batean koltxoi sendo batera aldatzea. Egin zuretzat erosoena dena.
• Gerrialdeko euskarria: Gauez lo egiteko erosotasun handiagoa behar baduzu, erabili gerrialdeko euskarria . Gerriaren inguruan bildutako maindire edo eskuoihal biribilkatu batek ere lagun dezake.
• Ohetik jaikitzean: Etzanda zauden posiziotik jaikitzean, lehenik albo batera biratu, bi belaunak bularrean jarri eta poliki-poliki jaitsi bi hankak ohetik. Ondoren, bi eskuekin bultzatu eta eseri. Ez makurtu gerritik aurrerantz.

Gogoratu beharreko gauzarik garrantzitsuenak (etxera eramateko mezua)

Ongi da, gaur gauza askori buruz hitz egin dugu, ezta? Uste dut gauza txiki hauek asko lagunduko dizutela zure gorputza eroso eta minik gabe mantentzen haurdunaldian zehar.

Laburbilduz, bizkarra zuzen eduki, sorbaldak atzera eta erlaxatuta, belaunak tolestu pisua altxatzerakoan eta ezkerreko aldean lo egin burko bat hanken artean duzula. Gauza hauek ohitura bihurtzen dituzunean, denbora eder hau erosoago igaro ahal izango duzu!

Galderarik baduzu, ez ahaztu zure medikuari edo emaginari galdetzea. Aholku hobeak emango dizkizute. Osasun ona opa dizut zuri eta zure haurrari!

Haurdunaldia , postura, bizkarreko mina, postura zuzena, gorputzaren mekanika, haurdunaldiko ongizatea, postura