Perera andrea ohiko bisitaria da nire klinikara. 50 urte izan arren, oso sasoian eta pozik dago. Hala ere, duela gutxi egun batean, aurpegia oso zurbil zuela etorri zen klinikara.
«Doktore jauna, astean arrautza bat bakarrik ematen diot nire semeari. Benetan beldur naiz gorringoa jaten badu, kolesterola igoko zaiola eta bihotzekoak emango dizkiola!», esan zuen.
Arrautza-gorringoa mito handia da gaur egungo gizartean. Mediku gisa, nire ardura da mito hauek identifikatzea eta egia diren ala ez esatea. Beraz, gaur, arrautza-gorringoa jateak kolesterola benetan handitzen duen ala ez hitz egingo dugu.
Zer da kolesterol hau?
Jende askok beldurra ematen du kolesterol hitza entzutean. Baina kolesterola ezinbesteko substantzia da gure gorputzentzat. Gure gorputzek behar dute zelula-mintzak eraikitzeko, D bitamina ekoizteko, hormonak egiteko eta digestioan laguntzeko.
Gure gorputzak behar duen kolesterol gehiena gure gibelak sortzen du modu naturalean.
Kolesterola odolean garraiatu ahal izateko, proteinei lotuta egon behar du lipoproteinak osatzeko. Bi mota nagusi daude:
- LDL (dentsitate baxuko lipoproteina): "kolesterol txarra" deritzo. Handitzen denean, odol-hodietan pilatzen da eta odol-fluxua oztopatzen du.
- HDL (dentsitate handiko lipoproteina): "kolesterol ona" da. LDL kolesterol txarra odol-hodietatik kentzen du eta gibelera eramaten du, bertan kanporatzeko.
Arrautza gorringoak jateak kolesterola handitzen al du?
Gure odoleko kolesterol maila ez dago zuzenean zehazten jaten ditugun elikagaietako kolesterolak. Ikerketa medikoek aurkitu dute arrautza gorringoak jateak ez duela odoleko kolesterol maila handitzen.
Baina gure odoleko kolesterol mailak okerrera egiten dutenak jaten ditugun elikagaietan dauden gantz saturatuak eta trans gantzak dira.
Perera andreari galdetu nion: «Zure semeari arrautzarik eman ez arren, klasean jateko otordu laburrak erosten dizkiozu?». Harrituta geratu zen eta esan zuen: «Bai, doktore, arrautzarik eman ez arren, beti erosten dizkio txuletak eta hanburgesak».
Hori da arazoa! Arrautzak bezalako elikagai osasungarriak jatearen beldur gara, baina gantz saturatu osasungaitzez betetako elikagaiak jaten ditugu, hala nola salteatuak eta okindegiko produktuak, inolako beldurrik gabe.
Gorputzean kolesterol maila egokia
Hona hemen zure odoleko kolesterol mailaren balio zuzenak (lipidoen profila):
| Kolesterol mota | Beharrezko maila (mg/dL) |
|---|---|
| Kolesterol totala | 200 baino gutxiago |
| LDL (kolesterol txarra) | 100 baino gutxiago |
| HDL (kolesterol ona) | 40 urtetik gora gizonezkoentzat / 50 urtetik gora emakumezkoentzat |
| Triglizeridoak | 150 baino gutxiago |
Triglizeridoak jaten dugun janaritik gehiegizko energia gordetzen duen gantz mota bat dira. Gorputzean TG maila altuek eta LDL kolesterol txarraren maila altuek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua asko handitzen dute.
Arrisku faktoreetan erori aurretik jakin (zerbait)
Kolesterolaren desorekaren hainbat arrazoi nagusi daude:
- Dieta osasungaitza: haragi gorria, gurina, gazta, pintxoak eta frijitutako jakiak maiz kontsumitzea.
- Jarduera falta: Ariketa faltak HDL kolesterol ona murrizten du eta LDL kolesterol txarra handitzen du.
- Erretzea: Erretzeak odol-hodien paretak kaltetzen ditu, eta horrek LDL kolesterola odol-hodietan pilatzea errazten du.
- Geneak: Zure familiak kolesterol altua badu (Hiperkolesterolemia Familiarra), bihotzeko gaixotasunak gaztetan garatzeko arrisku handiagoa duzu.
Nola kontrolatu kolesterola botikarik hartu gabe?
Kolesterola ederki kontrolatu dezakezu eguneroko bizitzan aldaketa sinple batzuekin:
1. Bihotzeko dieta osasungarria
Jan ezazu dieta orekatua egunero, arrautza-gorringoen kontsumoa mugatu gabe. Horren ordez, mugatu salteatuen, gurinaren, margarinaren eta koko-olioaren erabilera eta sartu frutak, barazki berdeak, arraina (batez ere arrain koipetsuak, hala nola izokina eta berdela) eta fruitu lehorrak zure dietan.
2. Ariketa fisikoa aldizka egin
Astean 4-5 egunez egin ariketa, egunean 30 minutuz. Oinez bizkor ibiltzea, bizikletan ibiltzea edo igeriketa bezalako jarduera sinpleek HDL kolesterol onaren mailak igotzen lagun dezakete.
3. Kontrolatu zure pisua.
Zure altuerarentzat pisu osasuntsua mantentzeak (GMI 18,5 eta 24,9 artean) odoleko azukre mailak kontrolpean mantentzen lagun dezake.
Egin beharrekoak eta ez egitekoak
| ✔️ Egin beharrekoak (Egin) | ❌ Ez egin beharrekoak |
|---|---|
| Jan arrautza osoak eta gorringoak dituen dieta orekatua. | Ez bota arrautza gorringoa beldurrez eta jan zuringoa bakarrik. |
| Sukaldatzerakoan, gutxitu olioaren erabilera. | Ez jan okindegiko produktuak, pastelak, opilak eta hanburgesak maiz. |
| 40 urtetik aurrera, egin lipidoen profilaren proba gutxienez urtean behin. | Ez egin kasurik kolesterolari sintomarik ez duzulako. |
| Jan egunero barazki eta fruta freskoak. | Ez erre edo edan alkohol gehiegi. |
❓ Beste galdera batzuk izan ditzakezu (FAQ)
Zenbat arrautza jan daitezke egunean? ▼
Pertsona osasuntsu batek arrautza oso bat jan dezake egunean (7 arrautza astean). Kirolariek edo ariketa fisikoa egiten dutenek kopuru hori baino gehiago jan dezakete medikuaren aholkuarekin. Hala ere, diabetesa kontrolatu gabea edo bihotzeko gaixotasun larria duten pertsonek astean 3-4 arrautzara mugatu beharko lukete kontsumoa.
Kolesterol pilulak (estatinak) hartzen jarraitu behar al dut? ▼
Zure odoleko kolesterol maila oso altua bada edo bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua baduzu, zure medikuak estatinak errezeta diezazkizuke. Oso arriskutsua da pilulak hartzeari uztea medikuaren aholkurik gabe, eta ariketa fisikoa eta dieta egiten jarraitu beharko zenuke sendagaiak hartzen dituzun bitartean.
Ba al dago alderik arrautza frijituak jatearen eta arrautza egosiak jatearen artean? ▼
Bai, noski. Arrautza egosiak edo pochéak oso osasungarriak dira. Hala ere, arrautzak frijitzen direnean, gantz eta kaloria edukia % 50 inguru handitzen da. Beraz, arrautza frijituak jatea mugatu egin behar da.
Koko olioa jateak kolesterola handitzen al du? ▼
Koko olioak gantz saturatu asko duenez, gehiegizko erabilerak odoleko LDL kolesterol txarraren maila handitu dezake. Beraz, sukaldaritzan koko olioaren erabilera ahalik eta gehien mugatzea onuragarria da bihotzaren osasunerako.
Iturri zientifikoak (Erreferentziak)
- 📚 Arrautzak eta kolesterola: ba al dago mugarik? - Heart UK Charity Guide
- 📚 Arrautzak eta gaixotasun kardiobaskularrak izateko arriskua: azken ebidentziaren eguneraketa - PubMed Central (PMC)
- 📚 Arrautzen kontsumoaren, markatzaile metabolikoen eta gaixotasun kardiobaskularren arriskuaren arteko lotura - PubMed Central (PMC)
Etxera eramateko mezurik garrantzitsuena
- Medikuntzako ikerketek baieztatu dute arrautza gorringoa jateak ez duela odoleko kolesterol maila handitzen.
- Gure odoleko kolesterol mailan eragiten duen faktore garrantzitsuena janari azkarrean, okindegiko produktuetan eta olio asko duten elikagaietan aurkitzen diren gantz saturatu eta trans osasungaitzak dira.
- Astean 7 arrautza gorringoekin jatea guztiz segurua da pertsona osasuntsu batentzat, eta gorputzari kalitate handiko proteinak eta mantenugai asko ematen dizkio.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina