Eskailerak igo edo autobus baten atzetik korrika egin ondoren arnasa hartzea kostatzen al zaizu batzuetan? Arnasestuka sentitzen al zara distantzia labur bat ibili ondoren ere? Hala bada, istorio hau oso garrantzitsua izango da zuretzat. Gaur, gure bihotzarentzat, birikentzat eta gorputz osoarentzat oso onuragarria den ariketa mota bati buruz hitz egingo dugu. Ariketa aerobikoa da. Izen hau entzun izan duzu agian. Ikus dezagun zer den, nola egin eta zer onura lortzen ditugun.
Laburbilduz, zer da ariketa aerobikoa?
Aerobiko hitzak "oxigenoarekin" esan nahi du. Erraza da, ezta? Ariketa aerobikoa egiten dugunean, gure gorputzeko muskulu handiek (adibidez, hanketakoek eta besoetakoek) etengabe lan egiten dute, erritmo berean. Pentsa ezazu ibiltzen, korrika egiten edo igeri egiten duzunean bezala.
Ariketa mota hau egiten dugunean, gure bihotz-maiztasuna handitzen da, eta gure arnasketa-maiztasuna handitzen da. Gertatzen dena da gure gorputzera sartzen den oxigeno kopurua handitzen dela. Oxigeno gehigarri hori da gure giharrek behar duten energia sortzeko erabiltzen dutena . Auto-motor batek gasolinarekin batera airea (oxigenoa) behar duen bezala, gure gorputzak ere oxigenoa behar du energia sortzeko. Beraz, ariketa aerobikoa gure gorputzaren oxigenoa erabiltzen duen sistema eraginkorragoa egitea da.
Zein da aerobiko eta anaerobikoen arteko aldea?
Ziurrenik entzun duzu 'anaerobio' hitza. Ez nahastu biak. Oso erraza da ulertzeko.
Anaerobioak "oxigenorik gabe" esan nahi du. Ariketa hauek bat-bateko intentsitate handiko ahalegina dakar denbora gutxian. Adibidez, pisuak altxatzea edo esprinta egitea. Denbora horietan, gure giharrek ez dute denborarik oxigenoa erabiltzeko energia sortzeko. Horren ordez, gorputzean gordetako energia erabiltzen dute.
Ikus dezagun argi eta garbi bi hauen arteko aldea.
| Ezaugarria | Ariketa aerobikoa | Ariketa anaerobikoa |
|---|---|---|
| Esanahia | "Oxigenoarekin" - oxigenoa erabiltzen du energia sortzeko. | "Anaerobioa" - ez du oxigenoaren beharrik energia lortzeko. |
| Ariketaren izaera | Normalean denbora luzez egiten da, erritmo berean. | Energia asko erabiltzen du aldi berean eta denbora gutxian egiten du. |
| Adibideak | Oinez ibiltzea, korrika egitea, bizikletan ibiltzea, igeri egitea. | Halterofilia, esprinta, altuera jauzia. |
Zer ariketa aerobiko egin ditzakegu?
Gauzarik onena da ez duzula diru asko gastatu behar ariketa hauek egiteko. Horietako asko gure eguneroko bizitzan egin daitezke.
1. Oinez edo korrika egitea
Hau da edonork egin dezakeen ariketa aerobikorik errazena. Zure erritmoan has zaitezke. Goizean kalean ibili zaitezke, parke batean edo baita merkataritza-gune batean ere egun euritsu batean. Oinetako pare on bat besterik ez duzu behar. Korrika egitea oinez ibiltzea baino azkarragoa da, baina korrika egitea baino azkarragoa. Hala ere, belaunetan edo hanketan arazoak badituzu, oinez ibiltzea korrika egitea baino hobea da, artikulazioetan presio gutxiago egiten duelako.
2. Txirrindularitza
Ariketa oso ona da hau ere. Bizikleta estatikoan ibili zaitezke etxean, edo bizikleta arrunt batean errepidean. Errepide aldapatsu batean ibiltzeak ariketaren intentsitatea handitzen du. Hau bereziki egokia da artritisa bezalako artikulazioetako gaixotasunak dituzten pertsonentzat. Izan ere, ez dago belaunetan, aldaketan eta orkatiletan ibiltzean bezainbesteko presiorik.
3. Kardio ekipamendua
Gimnasioetan normalean ikusten dituzun makinak dira. Bihotz-maiztasuna handitzen dute mugimendu bera behin eta berriz eginez.
- Zinta-korrika: Leku berean ibiltzeko/korrika egiteko aukera ematen duen makina.
- Eliptikoa: Airean ibiltzen ari zarela sentiarazten duen eta artikulazioetan presio gutxiago egiten duen makina.
- Arraun-makina: Txalupa batean arraun egitearen antzeko ariketa.
- Eskailerak igotzeko ariketa: Leku bakarrean eskailerak igotzearen antzeko ariketa.
Etxean horrelako makina bat erosi aurretik, ideia ona da gimnasio batera joatea eta probatzea. Gero, zuretzako egokiena eta erosoena dena aukeratu ahal izango duzu.
4. Igeriketa
Igeriketa gorputz osoarentzat ariketa bikaina da eta inpaktu txikikoa. Uretan flotatzen dugunez, gure artikulazioek ez dute gure gorputzaren pisua sentitzen. Beraz, oso ona da belauneko mina edo bizkarreko arazoak dituztenentzat. Beti igeri egin sorosle bat dagoen leku batean, beraz, ziurtatu segurtasunez igeri egiten duzula.
Zein onura ditu ariketa aerobikoak gure gorputzarentzat?
Ariketa hauen onurak amaigabeak dira. Hona hemen garrantzitsuenetako batzuk.
| Sektore onuraduna | Onura. |
|---|---|
| Bihotza eta odol-hodiak | Bihotzeko gaixotasunak, hipertentsioa eta iktusa izateko arriskua murrizten du. Odol-presioa kontrolatzen du. |
| Birikak | Biriken funtzioa eta edukiera handitzen ditu, arnasa erraztuz. |
| Diabetesa eta kolesterola | Odoleko azukre mailak kontrolatzen eta HDL (kolesterol ona) mailak handitzen laguntzen du. |
| Hezurrak eta muskuluak | Hezurrak indartzen ditu. Giharren indarra, erresistentzia eta malgutasuna handitzen ditu. |
| Pisuaren kontrola | Gorputzaren pisua kontrolatzen eta pisua galtzen asko laguntzen du. |
| Osasun mentala | Garunaren funtzioa hobetzen du, memoria hobetzen du, estresa eta antsietatea murrizten ditu eta zoriontsuago sentitzen laguntzen dizu. |
Nola babestu zeure burua ariketa fisikoa egiten duzunean?
Ariketa fisikoa ona izan arren, arriskutsua izan daiteke behar bezala egiten ez bada. Beraz, kontuz ibili gauza hauetaz.
Garrantzitsuena zure medikuarekin hitz egitea da ariketa programa berri bat hasi aurretik. Batez ere diabetesa, hipertentsioa, bihotzeko gaixotasuna edo artritisa bezalako osasun arazoren bat baduzu, galdetu zure medikuari zer den ona zuretzat, zer den txarra zuretzat eta zenbat denbora egin behar duzun.
Egin gauza hauek lesioak saihesteko:
- Ikasi ariketa-ekipoak behar bezala erabiltzen. Gaizki erabiltzeak lesioak eragin ditzake.
- Mantendu jarrera egokia. Bizkarra zuzen mantendu eta zure gorputzarentzat erosoa den moduan egin ariketa.
- Jantzi arropa eta oinetako egokiak.
- Kontuz ibili inguruarekin. Kalean zoazenean, kontuz ibili ibilgailuekin.
- Ziurtatu berotze ariketak egiten dituzula entrenamenduaren aurretik eta hozte ariketak egin ondoren (horri buruz hitz egingo dugu laster).
Ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean sintoma hauek jasaten badituzu, utzi berehala!
Ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean horrelako zerbait sentitzen baduzu, utzi ariketa fisikoa egiteari berehala eta joan medikuarengana .
- Arnasketa zailtasun ezohikoa
- Bularreko estutasuna, mina edo bularretik sorbaldara edo masailezurrera irradiatzen den mina
- Zorabioak
- Eltxo bat bezala sentitzea
- Nahasmena
- Mina larria artikulazioetan.
Zenbat denbora egin behar duzu ariketa astean?
Osasun-adituek astean gutxienez 150 minutuko intentsitate ertaineko ariketa aerobikoa egitea gomendatzen dute.
150 minutu denbora luzea iruditu daiteke, baina erraz kudea daiteke.
- Egunean 30 minutu gorde, astean 5 egunez .
- Zaila bada 30 minutuz aldi berean egitea, egin ezazu 10 minutuz egunean hiru aldiz . Adibidez, goizez, arratsaldez eta gauez.
- Aukeratu gustuko duzun zerbait. Orduan ez zara aspertuko. Agian dantza gustatzen zaizu, hori ere ariketa aerobiko ona da!
- Egin ezazu lagun edo senide batekin. Horrela animo gehiago jasoko duzu.
"Hitzaldiaren proba" ezagutzen al duzu?
Hau da egiten ari zaren ariketa zure gorputzarentzat nekagarriegia den jakiteko modu erraza. Ariketa egiten ari zaren bitartean, ikusi normal hitz egin dezakezun. Esaldi bat estropezu edo trabarik egin gabe esan badezakezu, maila egokian zaude. Hitz egitea zaila bada, ariketa pixka bat nekagarriegia dela eta pixka bat moteldu behar duzula esan nahi du.
3 urrats entrenamendu aerobiko bat behar bezala egiteko
Oso garrantzitsua da hiru urrats hauek jarraitzea edozein ariketa aerobiko egiterakoan.
1. Berotzea - gorputza berotzea:
Entrenamendua hasi aurretik, 5-10 minutuz berotu beharko zenuke. Horrek esan nahi du egingo duzun ariketa erritmo oso bizkorrean hastea. Adibidez, korrika egin aurretik bizkor ibili. Horrek odol-fluxua handitzen du giharretara eta lesio arriskua murrizten du.
2. Ariketaren progresioa:
Beroketaren ondoren, itzuli zure ohiko erritmo eta intentsitatera eta hasi ariketa egiten. Hasiberria bazara, hasi poliki. Esperientzia gehiago hartzen duzun heinean, pixkanaka handitu dezakezu intentsitatea. Horretarako 3 modu daude:
- Handitu abiadura
- Erresistentzia handitu - adibidez, bizikletaren pisua handitu.
- Handitu iraupena
3. Hoztea - Gorputza hoztea:
Ariketa bat-batean gelditu beharrean, azken 5-10 minutuetan hoztu pixkanaka erritmoa murriztuz. Adibidez, azkar ibili bazara, ibili poliki eta gero gelditu. Hau da luzaketa ariketak egiteko unerik onena. Horrek giharretako mina murriztu dezake.
Amaitzeko, ariketa aerobikoa zure bizitzan egin dezakezun inbertsiorik onenetakoa da. Ez duzu gimnasioan egon beharrik. Etxean has zaitezke, belarra moztea, etxea garbitzea edo dantzatzea bezalako gauzekin. Garrantzitsuena plazerrez eta borondatez egitea da.
Etxerako mezua
- Ariketa aerobikoa oso onuragarria da bihotzerako, biriketarako eta osasun orokorrerako.
- Gauza sinpleekin has zaitezke, hala nola oinez ibiltzea, igeri egitea edo bizikletan ibiltzea.
- Astean gutxienez 150 minutu egitea helburu izan. Dena batera egin ezin baduzu, egunean zehar 10-15 minutuko zatitan banatu.
- Beti kontsultatu zure medikuari edozein ariketa programa hasi aurretik, batez ere beste osasun arazo batzuk badituzu.
- Ez ahaztu ariketa fisikoa egin aurretik berotzea eta ondoren hoztea.
- Ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean bularreko mina, arnasa hartzeko zailtasun larria edo zorabioak bezalako sintomak badituzu, utzi berehala eta eskatu medikuaren aholkua.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment