Sorbaldako edo aldakako mina duzu? Hona hemen labrum urraturako ariketarik onenak!

Kriketean jolasten ari zaren bitartean bat-batean eskua altxatzen duzunean pilota jaurtitzeko sorbaldan min zorrotz bat sentitu al duzu? Edo, arrazoirik gabe aldakako hezurretik datorren min batek kezkatu zaitu? Batzuetan, min mota honen kausa gure artikulazioen barruko kartilagoaren zati batean izandako urradura izan daiteke. Medikuntzan, "Labrum Tear" deitzen diogu horri, hau da, labrumean urradura bat. Jende askok beldurra ematen dio izen hau entzutean, baina behar bezala informatuta bazaude eta gauza egokiak egiten badituzu, egoera hau ondo kudea dezakezu. Gaur honi buruz hitz egingo dugu.

Laburbilduz, zer da Labrum hau?

Pentsa ezazu gure sorbalda eta aldaka artikulazioak bola- eta entxufe-formako artikulazio gisa. Artikulazio honetako hezurrak elkarren aurka igurtzi ez daitezen eta artikulazioa egonkor mantentzeko, kartilagozko eraztun sendo bat dago kopa horren inguruan. Eraztun horri labrum deitzen zaio.

Laburbilduz, auto baten ateko gomazko aleen antzekoa da. Atea bere lekuan mantentzen du, markoa bezala, eta labrumak, berriz, gure artikulazioaren punta egonkor mantentzen laguntzen du koparen barruan. Labrum hau urratu daiteke kirolean, istripu batean edo adinarekin gertatzen diren aldaketen ondorioz.

Bi labrum haustura mota nagusi daude sorbaldan.

• SLAP haustura: Kasu honetan, labrumaren goiko aldea urratu da.
• Bankart-en urradura: Kasu honetan, labrumaren aurreko eta beheko aldea urratuta dago.

Labrumak aldakako artikulazioan urradura antzera egin dezake. Egoera honek sendatzeko hilabete batzuk edo urtebete behar izan ditzake. Beraz, oso pazientzia izan behar duzu hau tratatzerakoan.

Aldakako Labrum urratuta laguntzeko ariketak

Ariketa hau oso poliki eta kontrolpean egin behar da. Mina sentitzen baduzu, berehala gelditu.

1. Hanka bakarreko pisu hilaren ariketa

Honek aldakako muskuluak indartuko ditu eta oreka hobetuko du. Saiatu hau lehenik pisurik gabe.

• 1. urratsa: Zutik egon zuzen, oinak aldaken zabaleran bananduta. Nahiago baduzu, eutsi pisu oso arin bat (mankuerna arina edo kettlebell) esku batean. Atzeratu alde horretako hanka.
• 2. urratsa: Orain, makurtu aurrerantz aldakak. Pisudun besoa jaisten den bitartean, altxa atzeko hanka zuzen atzera. Ahal bada, altxa hanka lurzoruarekiko paralelo egon arte. Oreka mantentzeko zailtasunak badituzu, mantendu atzeko hankaren behatzak lurrean.
• 3. urratsa: Itzuli poliki-poliki hasierako posiziora. Errepikatu hau 12-20 aldiz.
• 4. urratsa: Orain gauza bera egin beste aldean. Egin hau 2-3 serietan, astean hainbat egunetan.

2. Aurrerantz eta alboetara ibiltzeko ariketa

Horrek aldakako artikulazioa ondo irekitzen du eta giharren erresistentzia handitzen du.

• 1. urratsa: Jarri erresistentzia-banda bat orkatilaren gainean. Orain, tolestu belaunak apur bat eta bultzatu aldakak atzera, apur bat okupatuta.
• 2. urratsa: Jarrera berean eserita, aurrera ibili 4,5-6 metro. Hartu atseden 30 segundoz.
• 3. urratsa: Itzuli sentadilla posiziora eta ibili 4,5-6 metro alboetara. Hartu atseden 30 segundoz.
• 4. urratsa: Orain, ibili bide beretik beste aldera. Egin hau 2-3 seriez.

3. Intsektu Hilen Ariketa

Horrek bizkarreko eta enborreko muskuluak indartzen lagunduko dizu, aldakan presiorik egin gabe.

• 1. urratsa: Etzan zaitez aurpegia gora lurrean. Tolestu belaunak 90 gradutan eta altxa itzazu. Altxa bi besoak zuzen gora.
• 2. urratsa: Tenkatu sabeleko muskuluak eta poliki-poliki luzatu eskuineko hanka eta jaitsi, ezkerreko besoa buruaren gainetik zuzen jarriz.
• 3. urratsa: Hasierako posiziora itzuli eta gauza bera egin beste hankarekin eta besoarekin.
• 4. urratsa: Egin 3 serie, alde bakoitzeko 12-20 errepikapenekin.

Sorbaldako labrum urratua laguntzeko ariketak

Oso kontuz ibili behar duzu sorbaldako ariketak egiten dituzunean. Min txikiena sentitzen baduzu, gelditu berehala .

1. Gorputz gurutzatuen luzaketa

Horrek sorbaldako muskulu tentsiodunak luzatuko ditu.

• 1. urratsa: Etzan zaitez albo batera. Tolestu belaunak eta aldakak. Mantendu sorbalda eta ukondoaren beheko aldea 90 graduko angeluan.
• 2. urratsa: Orain, beste eskuarekin, heldu beheko besoaren ukondoari eta poliki-poliki tira ezazu bularraren gainetik. Sorbaldaren atzealdean edo alboan luzapen bat sentitu beharko zenuke. Eutsi 30 segundo inguru.
• 3. urratsa: Egin gauza bera beste aldean. Egin hau egunero, goizez eta gauez.

2. Sorbalda flexio ariketa

Honek sorbaldako muskuluak indartzen ditu, labrum urratuaren gaineko presioa murrizten duen bitartean.

• 1. urratsa: Etzan zaitez albo batera. Eutsi mankuerna arin bat besoaren goiko aldean. Mantendu ukondoa zuzen eta besoa lurrarekiko paraleloan.
• 2. urratsa: Orain, poliki-poliki altxatu besoa buruaren gainetik, eta gero, kontrolpean, jaitsi berriro.
• 3. urratsa: Egin hau 12-20 aldiz.
• 4. urratsa: Errepikatu beste aldean. Hobe da 2-3 serie egitea.

3. Kanpoko errotazio diagonalaren ariketa

Horrek sorbalda mugitzen laguntzen duten errotadore-mankiko muskuluak indartzen ditu.

• 1. urratsa: Zutik jarri zuzen eta eutsi erresistentzia-banda esku batean. Lotu bandaren beste muturra gerri-mailan dagoen leku sendo batera.
• 2. urratsa: Hasi eskua kontrako eskuaren aurreko poltsikoaren ondoan jarriz. Mantendu ukondoa 90 gradutan tolestuta.
• 3. urratsa: Orain, tenkatu muskuluak eta biratu besoa kanporantz gorputzaren gainetik. Egin etenaldi bat 1-2 segundoz, eta gero poliki-poliki itzuli hasierako posiziora.
• 4. urratsa: Egin 12-20 aldiz.
• 5. urratsa: Errepikatu beste aldean. Egin 3 serie.

Kontuz ibili bereziki gauza hauekin ariketa fisikoa egiten duzunean.

Labrum-haustura mugimendua mugatzen duen eta min handia eragiten duen egoera da, beraz, garrantzitsua da zure gorputzari entzutea ariketa fisikoa egiten duzunean.

• Entzun mina: Ariketa bat egiten ari zaren bitartean min zorrotz eta larria sentitzen baduzu, utzi berehala."Minik ez, irabazirik ez" esaerak ez du balio honetarako.
• Hasi poliki: Ez saiatu gehiegi egiten aldi berean. Hasi poliki eta pixkanaka handitu ariketa kopurua eroso sentitzen zaren heinean.
• Medikuen aholkua: Mina handitzen bada eta medikuak agindutako izotz-poltsak jarrita edo minaren aringarriekin (adibidez, AINEak) ez baduzu arintzen, ez galdu denborarik eta joan berriro medikuarengana . Hark tratamendu gehiago jasotzera bideratuko zaitu.