Medikuak 2. motako diabetesa duzula esaten dizunean, burura etortzen zaizun galdera handiena hau da: "Ai, zer jan behar dut orain?", ezta? Gehienetan, diabetesaz hitz egitean, denek esaten dute: "Ez jan hauek", "Ez jan oliorik", "Ez jan arroza". Janari murrizketa horien berri izateak tristura eta frustrazio handia ekartzen dizu burura. Baina gaur zure burua arintzeko modu bati buruz ari gara. "Ez jateko" esaten dizkizuten gauzei buruz kezkatu beharrean, has gaitezen pentsatzen: "Zein gauza nutritibo berri gehi diezazkiokegu gure dietan?". Oso modu lasaigarria eta positiboa da.
Karbohidratoak ez dira etsaia!
"Beraz, orain arroza, ogia eta patatak bezalako gauzak jateari erabat utzi behar diogu, ezta?" Jende askok duen ideia okerra da hau. Izan ere, karbohidratoak ezinbestekoak dira gure gorputzentzat. Auto baten gasolina bezala, gure gorputzek egunean zehar lan egiteko energia lortzen dute jaten ditugun karbohidratoetatik. Gorputzak karbohidrato horiek glukosa izeneko azukre mota bihurtzen ditu eta energia gisa erabiltzen ditu.
Beraz, zergatik esaten zaie diabetesa duten pertsonei karbohidratoekin kontuz ibiltzeko? Laburbilduz, diabetesa duen pertsona baten gorputzak ezin du behar bezala kudeatu glukosa izeneko energia iturri hau. Ondorioz, odoleko azukre mailak, edo odoleko azukre mailak, bat-batean igo daitezke. Gure helburua azukre mailen bat-bateko igoera hori saihestea eta ahalik eta denbora gehien maila berean mantentzea izan beharko litzateke.
Garrantzitsuena aukeratzen ditugun karbohidratoen kalitatea da. Pentsa ezazu, zein da olio eta edulkoratzaile artifizialekin egindako patata frijitu pakete bat jatearen eta ondo egositako patata gozo bat jatearen arteko aldea? Biak karbohidratoak diren arren, patata gozo egosiak zuntzez eta mantenugaiz betetako kalitatezko karbohidratoa dira. Horiek dira egin behar ditugun aukerak.
Nola prestatzen duzu otordu orekatu eta osasuntsu bat?
Otordu orekatu honek ez dizu odoleko azukre mailak kontrolatzen lagunduko bakarrik, baizik eta denbora gehiagoz gose izaten lagunduko dizu eta gehiegi jatea eragotziko dizu. Ikus dezagun nola prestatu plater hau.
Gogoratu, zure plateraren erdia barazki eta frutaz bete behar dela. Gainerako erditik, denbora pixka bat kalitatezko karbohidratoetarako eta gainerakoa proteinetarako.
Saiatu gauza hauek zure otordu nagusietan gehitzen.
| Janari kategoria | Sri Lankan jan dezakegunaren adibideak |
|---|---|
| Barazki ez-almidoiak (Plateraren erdia) | Kuia mingotsa, okra, ñame, espinakak, berenjena, aza, brokolia, pepinoa, tomatea, damatxoa, moringa. Gainera, mota guztietako berdeak (mukunuvenna, kankun, gotukola) entsalada moduan. |
| Proteina giharra (Platerretik une bat) | Arraina (olioan frijitu gabe), oilaskoa (azala kenduta), arrautza zuringoak, dilistak, txitxirioak, ilarrak, babarrun berdeak, soja. |
| Kalitate handiko karbohidratoak (Platerretik une bat) | Arroz integrala zahiarekin (arroz zuriaren ordez), artatxikia, garagarra, patata gozoak, mandioka (neurrian), arroz-zahia, oloa. |
| Gantz osasungarria (Behar den moduan) | Aguakatea, kakahueteak, anakardoak, kalabaza haziak, oliba olioa (entsaladetarako), sesamo haziak. |
Zer jan gose pixka bat duzunean? (Mokadutxo ideiak)
Otorduen artean gose pixka bat baduzu, gozokiak edo gailetak jan beharrean, probatu honelako zerbait:
- Sagar bat azukrerik gabeko kakahuete-gurinarekin.
- Hummusa edo lurrunetan egositako babarrun berdeekin eta azenario eta pepino zati batzuekin egindako pasta.
- Txitxirio egosi kopa bat.
- Jogurt bat (azukre gutxikoa).
- Anakardo eta kakahuete batzuk.
Horrela, karbohidrato bati proteina edo gantz osasungarri pixka bat gehituz, odoleko azukre-mailaren bat-bateko igoera kontrola dezakezu.
Arau multzo bat jarraitu nahi dutenentzat
Badira pentsatzen dutenak: "Ezin naiz horrela zorrotza izan, eman iezadazu arau argi batzuk, plan bat". Ez dago horretan ezer txarrik. Pertsona horietako bat bazara, diabetesa duten pertsonen osasunerako onuragarriak direla frogatu duten dieta-ereduak jarrai ditzakezu.
- Mediterraneoko dieta: Mediterraneo itsasoaren inguruko herrialdeetan bizi diren pertsonen dieta tradizionala da hau. HemenJan arrain, barazki eta fruta fresko, oliba olioa bezalako gantz osasungarriak eta fruitu lehorrak ugari. Mugatu haragi gorria eta azukredun jakiak.
- DASH dieta: Hipertentsioa kontrolatzeko erabiltzen den arren, dieta hau oso onuragarria da diabetesarentzat ere. Gatz, azukre eta gantz saturatu gutxiko elikagaiak lehenesten ditu, gainera.
Garrantzitsuena zure medikuarekin hitz egitea da horrelako dieta berezi bat hasi aurretik eta zure osasun egoerarako eta hartzen ari zaren botiketarako egokia dela ziurtatzea.
Azken finean, diabetesa aukera bat da zure elikadura ohiturei buruz modu berri eta pentsakorrago batean pentsatzeko. Ez utzi zama horrek. Aldaketa txikiekin, osasuntsu egon zaitezke zure janariaz gozatzen jarraitzen duzun bitartean.
Etxerako mezua
- Diabetesa diagnostikatzeak ez du esan nahi zure janari munduaren amaiera. "Jan ezin dituzun gauzei" buruz pentsatu beharrean, pentsatu positiboki "jan ditzakezun" gauza osasungarriei buruz.
- Karbohidratoak ezinbestekoak dira gorputzarentzat. Garrantzitsuena kalitatea da. Ogi zuriaren eta arroz zuriaren ordez, aukeratu karbohidrato zuntzdunak, hala nola arroz integrala zahiarekin, ñameak eta patata gozoak.
- Orekatu zure platera: Bete plateraren erdia barazki eta berdeekin, erdia proteinarekin (arraina, dilistak) eta gainerakoa kalitatezko karbohidratoekin.
- Ez izan beldurrik gose pixka bat asetzeko mokadu osasuntsu bat hartzeko. Hobe da karbohidrato bat proteina edo gantz osasungarri pixka batekin konbinatzea.
- Dieta zehatz bat jarraitu aurretik (adibidez, dieta mediterraneoa), hitz egin beti zure medikuarekin horri buruz eta zure dietan egin behar dituzun aldaketak.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina