Gaur egun, denok oso kezkatuta gaude jaten eta edaten dugunaz, ezta? Jende askok nahiago du osasungarri eta osasungarri den zerbaitetara ohitu, hala nola oloa, ohiko arroza eta ogia jan beharrean. Gaur, balio nutrizional handiko elikagai berezi bati buruz ari gara, baina agian ez duzu asko entzun. Zekale malutak dira. Izena berria bada ere, osasunerako onurak oso handiak dira.
Zereal integralak oso garrantzitsuak dira bizitza osasuntsu baterako. Ikerketek aurkitu dute eguneroko dietan zereal mota hauek gehitzeak asma, Crohn gaixotasuna eta kolitis ultzeragarria bezalako gaixotasun askoren arriskua murriztu dezakeela. Beraz, zekale malutak propietate horiez betetako zereal integral horietako bat dira.
Laburbilduz, zer dira zekale malutak?
Imajinatu, zekale-maluta hauek zekale-landarearen haziak lurrundu, biribildu eta lehortuz egiten dira, oloa bezala. Begiratuta, olo-irin birrinduaren antzekoak dira. Gainera, oso errazak dira egiteko.
Hauek ez dira edozein janari, baizik eta gure gorputzak behar dituen bitamina, mineral eta batez ere zuntzez betetako nutrizio-biltegi bat. Beraz, ikus dezagun zer onura handiak dituzten ale txiki hauek gure osasunerako.
Zekale malutak zure gorputzerako onurak
Zekale malutak ez daude onura bakar batera mugatuta. Gure gorputzeko hainbat sistematan eragin onuragarria dute.
Bikaina digestio-aparaturako!
Urdaileko ondoeza eta idorreria bezalako arazoak maiz badituzu, zekale-malutak irtenbide ona izan daitezke. Zuntzak gure digestio-sistemari oso ondo funtzionatzen laguntzen dio. Laburbilduz, zekale-malutak jaten ditugunean, janaria hesteetan zehar mugitzea eraginkorragoa da. Horrek koloneko minbizia bezalako gaixotasun larriak garatzeko arriskua murrizten ere laguntzen du.
Laguntza handia diabetesa kontrolatzeko
Zekale-malutak oso elikagai baliotsua dira diabetesa duten pertsonentzat eta diabetesa garatzeko arriskua dutenentzat. Hau da, zekale-malutak indize gluzemiko (GI) baxua dutelako.
Horrek esan nahi du hauek jaten ditugunean, gure odoleko azukre mailak ez direla bat-batean igotzen. Horren ordez, azukrea poliki-poliki xurgatzen da gorputzean, eta horrek askoz errazagoa egiten die diabetesa duen norbaiti odoleko azukre mailak kontrolatzea.
Gainera, daukan zuntz disolbagarriak 2 motako diabetesa garatzeko arriskua murrizten laguntzen du. Hala ere, diabetesa tratatzen ari bazara, ezinbestekoa da zure medikuarekin hitz egitea horrelako dieta bat hasi aurretik.
Gorputzaren pisua kontrolatzen ere laguntzen du.
Pisua galtzen saiatzen ari den norbaitentzat erronka handienetako bat janari-ingesta kontrolatzea da. Zekale-malutak ere lagungarriak izan daitezke horretan. Ikerketek erakutsi dute zekale-malutak jateak denbora gehiagoz asetuta sentitzen lagun zaitzakeela. Beraz, goizean zekale-maluta batzuk jateak bazkalordura arte gehiegi jatea kontrolatzen lagun zaitzake. Hurrengo otorduan gutxiago jaten ere lagun dezake.
Bihotzeko osasunerako ona
Gure odoleko kolesterolari dagokionez, bi mota daude: kolesterol "ona" (HDL) eta kolesterol "txarra" (LDL). Zekale-malutak bezalako GI baxuko elikagaiek gure gorputzeko HDL kolesterol "ona" handitzen laguntzen dute. HDL kolesterol honek gure odol-hodietan pilatu eta buxatu dezakeen LDL kolesterol "txarra" kenduz funtzionatzen du.
Ez hori bakarrik, zekale-malutak potasioan ere aberatsak dira, odol-presioa jaisten laguntzen duen minerala. Odol-presio altua izatearen kausetako bat gorputzean dagoen sodio (gatz) kopurua handitzea da. Potasioak gorputzetik sodio gehiegizko hori kentzen laguntzen du. Horrek odol-presioa kontrolatzen eta bihotzeko gaixotasunak eta iktusak izateko arriskua murrizten laguntzen du.
Balio nutrizionalez betetako altxor bat
Zekale malutak bitamina eta mineralen altxor bat dira, batez ere B bitamina asko.
| B bitamina | Gorputzarentzako onurak. |
|---|---|
| B1 bitaminak (tiamina) eta B3 bitaminak (niazina) | Gorputzaren energia mailak handitzen eta mantentzen laguntzen du. |
| Erriboflabina (B2 bitamina) | Ezinbestekoa gibelaren eta nerbio-sistemaren funtzionamendu osasuntsurako. |
| B6 bitamina | Sistema immunologikoa indartzen laguntzen du. |
| Folatoa | Oso garrantzitsua da haurdunaldian fetuaren jaiotzetiko akats posibleak saihestea. |
Horrez gain, zekale malutak burdina, magnesioa, fosforoa eta zinka bezalako mineral ezinbestekoak dituzte, baita fitokimiko izeneko konposatuak ere, zelulen kalteak saihesteko propietate antioxidatzaileak dituztenak.
Nutrizioa 1/4 kopan
Zekale-maluta anoa tipiko batek mantenugai hauek ditu:
- Kaloriak: 98
- Proteina: 4 gramo
- Gantza: 1 gramo
- Karbohidratoak: 20 gramo
- Zuntza: 4 gramo
- Azukrea: 0 gramo
Garrantzitsua: Zekale malutak karbohidratoak dituzte. Karbohidrato konplexuak diren arren, ez dute odoleko azukrea ogi zuriak bezain azkar igotzen, beraz, ez da ideia ona gehiegi jatea. Hobe da aldiko 1/4 kopara mugatzea.
Ados, nola gehitzen dizkiogu hauek janariari?
Oso erraza da. Zekale-malutak oloa egiten duzun modu berean egin ditzakezu.
Metodorik ezagunena ur pixka batekin sukaldean egostea da, porridge baten itxura hartu arte loditu arte. Intxaurrak, hala nola anakardoak, almendrak, mahats lehorrak eta fruta zatiak, hala nola bananak, gehi diezazkiokezu porridge honi zaporea emateko.
Ez hori bakarrik, baizik eta beste hainbat modutan erabil daitezke:
- Gehitu zekale malutak olo-irinaren ordez etxeko granolari edo muesliari.
- Saiatu hauek erabiltzen olo-irinaren ordez cookieak eta gailetak egiterakoan.
- Frijitu zekale-maluta batzuk zartagin batean eta jan itzazu arto-maluta bezalako zerbaiten gainean.
- Etxean txuletak, albondigak eta opilak egiten dituzunean, saiatu pixka bat gehitzen ogi birrinduaren ordez, lotzaile gisa, hau da, nahasketa elkarrekin mantentzeko.
Etxerako mezua
- Zekale malutak oloaren antzeko ale oso osasungarriak dira, nutrizio-balio handikoak.
- Hauek jateak onura asko ditu, hala nola digestioa erraztea, odoleko azukre mailak kontrolatzea, gorputzaren pisua kontrolatzea eta bihotzaren osasuna mantentzea.
- Zekale malutak zuntza, B bitaminak eta potasioa bezalako mantenugai esentzialetan aberatsak dira.
- Zure dietan gehitzerakoan, hobe da kantitate txiki batekin hastea, adibidez, 1/4 kopa aldiko.
- Osasun-arazoren bat baduzu, hala nola diabetesa edo hipertentsioa, oso garrantzitsua da zure medikuarekin hitz egitea zure dietan aldaketa handi bat egin aurretik.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina