Supermerkatu batera joaten zarenean, batez ere janari izoztuen atalean, ederki ontziratutako arrain-xerra laranja-arrosak ikusi ahal izango dituzu. Hauei askotan "Izokin ketua" deitzen zaie. Batzuei gailetekin, ogiarekin edo entsaladan ere jatea gustatzen zaie. Oso janari goxoa da hau. Baina, zaporeaz gain, osasunerako onurarik ba al du? Edo ezagutzen ez ditugun arriskurik ba al dago? Ondo da, gaur Izokin ketu honi buruzko guztia ikasiko dugu.
Lehenik eta behin, zer da izokin ketua?
Jende askok nahasten ditu bi izokin ketua 'lox'-ekin. Laburbilduz, lox izokin ondua besterik ez da. Hala ere, izokin ketua gatzarekin ondu eta gero ketze prozesu baten menpe dagoen izokin mota bat da. Bi metodo hauekin prestatutako izokina zapore eta prestaketa aldetik desberdina da.
Izokin ketua kaloria gutxikoa den arren, bere nutrizio-balioa oso altua da. Ikus dezagun zer dagoen normalean 100 gramo izokin ketutan, hau da, gutxi gorabehera palmondo erdi baten tamaina.
| Osagai nutrizionala | Kantitatea (100 gramoko) |
|---|---|
| Kaloriak | 117 |
| Proteina | 18,3 gramo |
| Gantza | 4,3 gramo |
| Sodioa - (gatza) | 672 miligramo |
| B12 bitamina | 3,26 mikrogramo |
| Selenioa | 32,4 miligramo |
| A eta E bitaminak | Kopuru esanguratsu bat |
Zein dira izokin ketua jatearen onurak?
Izokin ketua ez da plater goxo bat bakarrik. Hainbat osasun onura ditu.
1. Omega-3 gantz-azidoetan aberatsa
Hau da izokin ketuaren kalitate baliotsuena. Omega-3 gantz-azidoak gure gorputzak bere kabuz sortu ezin dituen gantz esentzialak dira, baina ezinbestekoak dira gure osasunerako.
- Bihotzarentzat ona: Omega-3ek triglizeridoak murrizten dituzte, odolean dagoen gantz txar mota bat. Odol-presioa kontrolatzen eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten ere laguntzen dute.
- Garunaren funtziorako bikaina: Omega-3ak ezinbestekoak dira gure garunaren egitura eta funtzioa mantentzeko. Memoria eta ikasteko gaitasuna hobetzen laguntzen dute, eta adinarekin gerta daitekeen gainbehera kognitiboa kontrolatzen dute.
- Hantura murrizten du: Gorputzeko hantura kronikoa diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta minbizia bezalako gaixotasun kroniko askoren erroko kausa da. Omega-3 agente indartsua da hantura hori kontrolatzeko.
Omega-6 eta omega-3 arteko oreka oso garrantzitsua da. Jaten ditugun elikagai askok omega-6 asko dute. Horrek hantura areagotu dezake. Omega-3an aberatsak diren elikagaiak jateak, izokina adibidez, desoreka hori zuzentzen lagun dezake.
2. Proteina iturri bikaina
Proteina ezinbestekoa da gorputzeko muskulu-hazkunderako eta zelulen konponketarako. Izokin ketua proteinatan aberatsa da, beraz, kantitate txiki bat jan ondoren ere asetuta sentitzen zara. Horrek gehiegi jatea kontrolatzen eta pisua kontrolatzen laguntzen dizu.
3. Bitamina eta mineral baliotsuak
- B12 bitamina: B12 bitamina ezinbestekoa da nerbio-sistemaren funtzionamendu egokia, DNAren ekoizpena eta globulu gorrien eraketa egiteko.
- A eta E bitaminak: Antioxidatzaile indartsuak dira. Bitamina hauek gorputzean sortutako erradikal aske izeneko partikula kaltegarriek zeluletan kalteak saihesten laguntzen dute.
- Astaxantina:Antioxidatzaile honek ematen dio izokinari arrosa-laranja kolore ederra. Oso ona da bihotzerako. Gorputzaren HDL kolesterol onuragarria (kolesterol ona) handitzen duelako eta LDL kolesterol kaltegarria (kolesterol txarra) murrizten duelako.
Hala ere, kontuz ibili behar ditugun alderdiak ere badaude.
Garrantzitsua da txanponaren beste aldeaz jabetzea, baita alde positiboaz ere. Izokin ketua jaterakoan kontuan hartu beharreko gauza batzuk daude.
1. Sodio (gatz) kontsumo handia
Hau da izokin ketuaren arriskurik handiena eta garrantzitsuena.
Izokin ketuak 672 miligramo sodio inguru ditu 100 gramoko. Baina izokin freskoaren 100 gramok sodio kopuru oso txikia dute, 75 miligramo inguru. Imajinatu aldea!
Osasunaren Mundu Erakundearen arabera, heldu osasuntsu batek egunean kontsumitu beharko lukeen sodio kopuru maximoa 2.000 miligramo da. Amerikako Bihotz Elkarteak dio 1.500 miligramora mugatzea ona dela. Beraz, 100 gramo izokin ketua jaten baduzu, eguneroko gatz kontsumoaren herena baino gehiago lortuko duzu otordu bakarrean.
Hipertentsioa edo bihotzeko gaixotasuna baduzu, kontu handiz ibili behar duzu izokin ketua jatean. Gatz gehiegi izateak odol-presioa areagotu dezake, iktusa eta bihotzekoa izateko arriskua handituz.
2. Minbizia izateko arriskua
Ikerketek erakutsi dute haragi ketua kantitate handitan eta denbora luzez jateak minbizi mota batzuk izateko arriskua apur bat handitu dezakeela, hala nola koloneko eta ondesteko minbizia . Horrek ez du esan nahi izokin ketua jateak minbizia eragingo duenik. Hala ere, komenigarria da gehiegi jatea ohitura gisa saihestea.
3. Bakterioen infekzioaren arriskua - Listeriosia
Hau kontuan izan beharko genukeen zerbait da. Izokin ketua, bereziki, Listeria monocytogenes izeneko bakterioa izan dezake. Bakterio honek Listeriosi izeneko infekzio arriskutsua eragin dezake.
Pertsona osasuntsu batengan eragin handirik ez izan arren,
- Haurdun dauden amentzat
- Adinekoentzat
- Immunitate-sistema ahuldua dutenentzat (adibidez, minbizia duten gaixoak, GIBaz infektatutako pertsonak, diabetesa gaizki kontrolatua duten pertsonak)
Infekzio hau oso arriskutsua izan daiteke.
Zenbateraino da segurua?: Seguruagoa da 'bero ketutako' izokina aukeratzea. Izokin hotza ketua 10-32 gradu Celsius-eko tenperatura baxuan egiten da. Baina bero ketutako izokina gutxienez 63 gradu Celsius-eko tenperaturan egiten da. Tenperatura altu horrek Listeria bezalako bakterioak hiltzen ditu.
Beraz, zein da aukerarik onena eta seguruena?
Izokinaren omega-3 baliotsuak eta beste nutrizio-onura batzuk izokin ketuaren arriskurik gabe lortzeko modurik onena izokin fresko egosia jatea da.
Izokin fresko zati bat hartu eta:
- Labean egin
- Parrilla
- Lurruna
- Edo, gure gustura egokitzeko, olio eta gatz gutxiagoko salda egin.
Horrela prestatuta dagoen izokinak omega-3, bitamina eta proteina guztiak mantentzen ditu. Ez du gatz kantitate kaltegarririk ere, eta listeria bakterioaren arriskua erabat ezabatzen da.
Etxerako mezua
- Izokin ketua omega-3, proteina eta bitaminetan aberatsa den elikagai nutritiboa da. Oso ona da bihotzerako eta garunarentzat.
- Baina bere desabantaila nagusia gatz (sodio) eduki handia da. Hipertentsioa edo bihotzeko gaixotasuna duten pertsonek oso kontuz ibili behar dute hau jatean.
- Izokin ketua hotzean Listeria bakterioaren arriskua dakar. Haurdun dauden emakumeek eta sistema immunologikoa ahulduta dutenek bereziki kontuz ibili behar dute. Seguruagoa da beroan ketutako izokina aukeratzea.
- Izokinaren nutrizio-onurak segurtasunez lortzeko modurik onena eta seguruena izokin freskoa prestatu eta jatea da.
- Gaixotasun kronikoren bat baduzu, oso garrantzitsua da zure medikuarekin hitz egitea zure dietan edozein janari gehitu aurretik.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina