Diabetesa baduzu, "Zer jan behar dut orain?" galdera ziurrenik etengabe etorriko zaizu burura, ezta? Batzuetan beldurra ematen dizu arroz pixka bat jateak, eta beste batzuetan triste jartzen zara janari gozo bat ikustean. Izan ere, jaten ditugun elikagaiek eragin handia dute gure odoleko azukre mailetan. Hori bereziki egia da diabetesa duen norbaitentzat. Hitz egin dezagun honi buruz oso modu sinplean gaur, ulertzeko moduan, lagun batekin hitz egiten ariko bazina bezala.
Behar baino kaloria gehiago kontsumitzen ditugunean, batez ere karbohidratoak, edo guk deitzen diegun bezala, almidoia, gure odoleko azukre mailak igotzen dira. Gure odoleko azukre mailak denbora luzez altu mantentzen badira, gure nerbioak, giltzurrunak eta bihotza kaltetu ditzake. Horregatik, medikuek beti esaten digute gure janari kontsumoa kontrolatzeko.
Gogoratu, hemen garrantzitsuena zuretzat egokia den dieta osasuntsu bat aukeratzea dela, une egokian jatea eta jaten duzunaz jabetzea. Gauza hauek behar bezala egiteak zure gorputzak intsulina hormona behar bezala erabiltzen lagunduko dio.
Zein da diabetesa dutenentzako dieta onena?
Ez dago diabetesa duten pertsona guztientzat balio duen dieta bakar bat. Pertsona bakoitzaren gorputza desberdina da. Zure helburua zure medikuarekin lan egitea izan beharko litzateke zure odol-presioa, kolesterola eta A1c (azken 3 hilabeteetan zure odoleko azukrearen batez besteko neurketa) kontrolatzen lagunduko dizun elikadura-plan osasuntsu bat garatzeko, baita zure pisua kudeatzen ere.
Mundu mailan onartutako hainbat dieta-eredu daude diabetesa kontrolatzen laguntzen dutenak. Ikus ditzagun horietako bi.
1. DASH dieta
Izen osoa 'Hipertentsioa geldiarazteko dieta-ikuspegiak' da. Laburbilduz, lehen aldiz hipertentsioa kontrolatzeko erabili zen, hau da, odol-presioa. Baina ikerketek aurkitu dute diabetesa duten pertsonentzat ere oso ona dela. Dieta hau jarraitu zuten diabetikoek nabarmen murriztu zuten odol-presioa, kolesterol txarra (LDL), A1c balioak eta baraurik odoleko azukre-mailak.
DASH dieta oso sinplea da:
- Gehiago jan beharreko gauzak: barazkiak, frutak, zereal integralak, esne gaingabetua eta esnekiak, arraina, hegaztiak, babarrunak eta fruitu lehorrak.
- Mugatu beharreko gauzak: gantz askoko haragiak, esneki osoak, koko olioa, palma olioa, edari azukredunak eta gozokiak.
| Janari kategoria | Gomendatutako eguneroko/asteko kontsumoa |
|---|---|
| Barazkiak eta belarrak | Egunean 4-5 otordu |
| Fruta | Egunean 4-5 otordu (tamaina ertainekoak) |
| Zereal integralak (adibidez, arroza, oloa, artatxikia) | Egunean 6-8 otordu (zati txikiak) |
| Gantz gutxiko esnekiak (adibidez, esne gaingabetua, jogurta) | Egunean 2-3 otordu |
| Arraina, oilasko azalik gabea | Egunean 170 gramo baino gutxiago |
| Fruitu lehorrak, haziak, babarrunak | Astean 4-5 otordu |
| Olioak eta gantzak | 2-3 anoa egunean (2-3 koilaratxo) |
| Gozotasuna eta azukrea. | Astean 5 otordu baino gutxiago (kantitate oso txikiak) |
2. Mediterraneoko dieta
Mediterraneo itsasoaren inguruko herrialdeetako jendearen dieta tradizionala da hau. Oso ona da bihotzerako. Ikerketek erakusten dute dieta honek bihotzeko gaixotasunak, diabetesa, minbizi mota batzuk eta depresioa izateko arriskua murrizten duela.
Batez ere barazkietan, fruituetan, zereal integraletan, babarrunetan, fruitu lehorretan eta oliba olioan oinarritzen da. Haragi gorria, esnekiak, gozokiak, gatza eta prozesatutako elikagaiak oso mugatuak dira.
Zure dietan gehitzeko gauzarik onenak
Ongi da, orain ikus dezagun zeintzuk diren zure eguneroko dietan gehitzeko elikagai onenak.
Barazkiak eta belarrak
Hauek izan beharko lirateke zure plateraren errege. Bikaina litzateke zure plateraren erdia barazkiz bete ahal izatea.
- Aukera onenak: Edozein barazki mota, hala nola brokolia, azenarioak, babarrunak, pepinoak, tomateak, espinakak, aza kizkurra eta espinakak. Hauek gordinik, egosita edo oliotan arinki salteatu daitezke.
- Kontuz: barazki kontserbak gatz asko izan dezakete. Gainera, saihestu gurin eta gazta askorekin egindako barazki entsaladak.
Fruta
Fruta bitaminaz eta mantenugaiz beteta dago. Baina frutak azukre naturala ere badu, beraz, kontuz ibili behar da kantitateari.
- Aukera onenak: Edozein fruta fresko, hala nola sagarrak, laranjak, bananak, mahatsak, mandarinak, guaiaba, papaia. Azukrerik gabeko fruta-zukua (kantitate txikietan) ondo dago.
- Muga: Marmeladak, fruta kontserbak eta azukrearekin egindako fruta-jarabeak.
Proteina
Proteinak haragitik, arrainetik eta arrautzetatik lortzen ditugu.
- Aukerarik onenak:
- Omega-3an aberatsak diren arrainak, hala nola izokina, atuna, berdela eta sardina.
- Oilasko azalik gabea.
- Arrautzak.
- Landare-jatorriko proteinak, hala nola dilistak, txitxirioak, ilarrak eta soja .
- Muga: Haragi prozesatuak, hala nola saltxitxak, albondigak, hirugiharra, behi-haragi gantz askokoa, txerrikia eta haragi frijituak.
Gantz gutxiko esnekiak
- Aukera onenak: esne gaingabetua, jogurt gaingabetua, jogurt grekoa.
- Muga: esne osoa, gazta (kantitate handitan), gurina.
Zalantzarik gabe mugatu beharreko elikagaiak
Diabetesa izateak ez du esan nahi ezer jan ezin duzunik. Baina badira odoleko azukre maila igo dezaketen elikagai batzuk. Elikagai horien kontsumoa mugatu beharko zenuke.
| Janari kategoria | Mugatu edo saihestu beharreko gauzak |
|---|---|
| Almidoia / Karbohidratoak | Ogi zuria, naan, arroz zuria (anoa handiak), irin zuriko errotiak, pasta. Patata frijituak. |
| Gozokiak eta edariak | Azukredun edariek (freskagarriak, likoreak), pastel gozoak, gailetak, postreak, karameluak, txokolatea. Azukre eduki handiko fruta zukuak. |
| Gantza eta olioa | Margarinak, frijitzeko olioak eta lardoak trans gantzak dituzte. |
| Proteina | Haragi prozesatuak (saltxitxak, hirugiharra), gantz askoko haragi gorria, oilasko azala, frijitutako haragia eta arraina. |
| Alkohola | Hobe da alkohola saihestea. Alkoholak odoleko azukre mailak arriskutsu jaistea eragin dezake. Beharrezkoa bada, eskatu aholkua zure medikuari eta edan kantitate txikiak urdaila hutsik duzunean bakarrik. |
Gogoratu gauza bat. Azukrea jateari uzten badiozu aste batzuetan, zure gorputza eta mihia ohituko dira. Orduan, gozokien irrika gutxiago izango duzu. Fruta bezalako gozo naturalak ere askoz hobeto sentitzen hasiko dira.
Garrantzitsua: Ez dago zure odoleko azukre mailak berehala jaitsiko dituen elikagairik. Baina ur asko edateak giltzurrunei gehiegizko azukrea kanporatzen lagunduko die. Ariketa arina egitea ere ideia ona da. Baina hitz egin zure medikuarekin zure odoleko azukre mailei buruz ariketa egin aurretik. Batzuetan, ariketa gehiegi egiteak aldi baterako igo ditzake zure odoleko azukre mailak.
Etxerako mezua
- Diabetesa izateak ez du esan nahi ezin duzula janari goxoa jan. Garrantzitsua da onena aukeratzea eta neurriz jatea .
- Saiatu plateraren erdia barazki eta frutaz betetzen.
- Ogi zuriaren eta arroz zuriaren ordez, gehitu zure dietan arroz integrala zahiarekin, alforfón eta oloa .
- Edari azukredunen ordez, saiatu ura, laranja zukua, pomelo zukua eta te azukrerik gabekoa edaten.
- Zure dietan aldaketa handiak egin aurretik, ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula horri buruz. Hark eman diezazuke zure osasun egoerarako aholkurik onena.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina