Denok egiten ditugu hainbat otordu egunean. Normala da gose garenean jatea. Baina inoiz pentsatu al duzu zenbat baliotsuagoa den "jate" hau urdaila betetzeko egiten duzun zerbait baino? Izan ere, jaten dugun janaria sendagai bat bezalakoa da gure gorputzarentzat. Nutrizio hau indar-zutabe bat da, gaixotasunetatik babesten gaituena, eguneroko lana egiteko energia ematen diguna eta zoriontsu egiten gaituena. Beraz, gaur, hitz egingo dugu, modu sinplean, nutrizioaren gai honi buruz.
Laburbilduz, zer da nutrizioa?
Nutrizioak gure gorputzak jaten eta edaten ditugun elikagaietatik behar dituen mantenugaiak xurgatzeko eta gorputza mantentzeko erabiltzeko prozesu osoari egiten dio erreferentzia. Pentsa ezazu gure gorputza ibilgailu bat dela. Ibilgailu batek funtzionatzeko gasolina behar duen bezala, gure gorputzak energia behar du funtzionatzeko. Energia hori janaritik dator. Gainera, ibilgailuak motor-olioa eta hozgarria bezalako gauzak behar ditu motorra ondo funtziona dezan. Era berean, gure gorputzeko organo eta sistema bakoitzak bitaminak eta mineralak bezalako gauzak behar ditu behar bezala funtzionatzeko. Hori guztia elkartzen denean, "ondo elikatuta" gaudela esaten da.
Nutrizio onaren balioa energia emateaz haratago doa. Ikerketek erakutsi dute nutrizio egokiak diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta iktusa bezalako gaixotasun larriak garatzeko arriskua murriztu dezakeela . Katarroa baduzu edo ebakuntza batetik sendatzen ari bazara, nutrizio onak sendatzen lagun zaitzake. Gaur egun, adituek nutrizioak osasun mentalean duen eragina ere aztertzen ari dira.
Horrek esan nahi du jaten duzunak eragin zuzena duela zure osasun fisikoan zein zure osasun mentalean. Beraz, merezi du pixka bat zaintzea zer jaten dugun, ezta?
Zeintzuk dira mantenugai hauek?
Jaten ditugun elikagaien mantenugaiak bi kategoria nagusitan bana daitezke. Gure armadako indar berezi eta laguntza unitateen antzera. Biak oso garrantzitsuak dira.
1. Makronutrienteak: Gure gorputzak gehien behar dituen nutriente nagusiak dira eta energia ematen digute. Gure gorputzaren oinarria bezalakoak dira.
2. Mikronutrienteak: Gorputzak kantitate txikietan behar dituen baina ezinbestekoak diren bitaminak eta mineralak dira.
Bi hauetaz gain, ura ere ezinbesteko mantenugai bat da, ezinbestekoa dena gabe. Urak eramaten ditu mantenugai hauek gorputz osoan zehar eta oxigenoa eramaten du zeluletara.
Makronutrienteak - Gure energia iturriak
Hauek dira gure gorputzei egunero funtzionatzeko energia ematen dieten talde nagusiak.
- Karbohidratoak: Laburbilduz, almidoia, azukrea eta zuntza dira gure energia iturri nagusiak. Karbohidratoak arrozean, ogian, patatetan, batata gozoetan eta fideoetan aurkitzen dira normalean.
- Proteinak:Hauek dira gorputzaren eraikuntza-blokeak. Proteinak ezinbestekoak dira muskuluak eraikitzeko, zauriak sendatzeko eta hormonen funtzioa erregulatzeko. Proteinak haragi, arrain, arrautza, esne, dilista, txitxirio eta babarrun berde bezalako elikagaietatik lortzen ditugu.
- Lipidoak: Gantzak eta olioak dira. Energia gordetzen dute eta gorputzak bitamina batzuk xurgatzen laguntzen diote. Hala ere, ez da komeni behar baino gehiago hartzea. Koko olioa, anakardoak, kakahueteak, aguakateak eta esnekiak bezalako elikagaiek lipidoak dituzte.
Mikronutrienteak - Txikiak baina baliotsuak
Kantitate txikietan behar ditugu hauek, miligramo edo mikrogramo bezala. Baina horietako edozeinen gabeziak osasun arazo larriak sor ditzake. Bi kategoriatan sailkatzen dira: bitaminak eta mineralak.
Bitaminak
Hauek gure gorputzari gauza asko egiten laguntzen diote, hala nola metabolismo egokia mantentzea eta gaixotasunei aurre egitea.
| Bitamina | Zerk laguntzen dio gorputzari? |
|---|---|
| A bitamina | Garrantzitsua da sistema immunologikorako, ikusmenerako eta funtzio metabolikorako. |
| B bitamina (B1-B12) | Janaria energia bihurtzen laguntzen du eta odol-hodiak, garuna eta nerbio-sistema osasuntsu mantentzen ditu. |
| C bitamina | Immunitatea indartzen du, zauriak sendatzen laguntzen du eta ehunen hazkuntzarako ezinbestekoa da. |
| D bitamina | Kaltzioarekin batera hezurrak indartzeko lan egiten du eta garunaren osasunerako ere garrantzitsua da. |
| E bitamina | Gorputzeko zelulak babesten ditu. Globulu gorri eta zurien osasuna mantentzen laguntzen du. |
| K bitamina | Odola koagulatzen laguntzen du eta gehiegizko odoljarioa saihesten du. |
Mineralak
Hauek ere ezinbestekoak dira gorputzeko hainbat prozesutarako.
| Gatz minerala | Zerk laguntzen dio gorputzari? |
|---|---|
| Kaltzioa | Hezur eta hortz sendoak eraikitzen ditu. Bihotza, muskuluak eta nerbioetarako ere garrantzitsua da. |
| Iodoa | Garunaren garapenerako eta tiroide guruin osasuntsu baterako ezinbestekoa. |
| Burdina | Globulu gorrietan hemoglobina proteina sortzen laguntzen du. |
| Magnesioa | Janaria energia bihurtzen eta proteina berriak sortzen laguntzen du. |
| Potasioa | Hipertentsioa saihesteko balio du. Giharren osasunerako ere garrantzitsua da. |
| Sodioa | Zelulek mantenugaiak xurgatzen laguntzen dute, baina gehiegi ez da ona. |
| Zinka | Sistema immunologikoa indartzen du eta ikusmena babesten du. |
Bost elikagai talde nagusiak
Dieta orekatua lehenago aipatu ditugun mantenugai guztiek osatzen dute, eta bost elikagai-talde nagusi ditu.
- Esnea eta esnekiak
- Fruta
- Zerealak
- Proteinak (haragia, arraina, lekaleak, fruitu lehorrak)
- Barazkiak
Pentsatu zure platerari buruz. Otorduaren ondoren arroza (zerealak), dilista zopa (proteinak), arrain zati bat (proteinak), hosto berdeko barazki bat (barazkia) eta platano bat (fruta) baditu, nahiko otordu orekatua da.
Nola aldatzen diren nutrizio-beharrak adinarekin
Elikadura hau balantza bat orekatzea bezalakoa da. Behar hauek gure bizitzan zehar aldatzen dira. Haur txiki batek ez du gazte batek behar duen elikadura behar. Are gehiago aldatzen da hazten goazen heinean.
Haur txikientzako nutrizioa
Lehenengo sei hilabeteetan, haurtxoak behar dituen mantenugai ia guztiak ama-esnetik edo formulatik jasotzen ditu. Sei hilabete igaro ondoren, osagarrizko elikagaiak ematen hasten gara. Hemen ama askok zalantzak izaten dituzte zer eman eta nola eman. Onena haurraren pediatrari aholkua eskatzea da. Oro har, aipatutako bost elikagai-taldeak dituzten otorduak prestatzea da onena haurraren garapen osasuntsurako.
Helduentzako nutrizioa.
Bost elikagai taldeen kontzeptua berdina da helduentzat, baina emakumeen eta gizonen beharrei dagokienez desberdintasun txikiak daude.
- Oro har, emakumeek gizonek baino burdin gehiago behar dute, burdina gorputzetik odolarekin galtzen baita hilekoan zehar . Gainera, haurdunaldian eta erditzean burdin gabeziak anemia sor dezake.
- Baliteke gizonek B5 bitamina bezalako gauzak emakumeek baino apur bat gehiago behar izatea, B5 bitaminak giharren hazkuntzan laguntzen duelako, eta gizonek, oro har, gihar masa gehiago dutelako.
65 urte bete ondoren, gure nutrizio-beharrak berriro aldatzen dira. Medikazio edo gaixotasunen ondorioz, gosea gal dezakegu . Orduan, gutxiago jaten dugu, eta horrek gure gorputzak jasotzen duen nutrizio-kopurua murrizten du. Adin honetan, oso garrantzitsua da D bitaminan eta kaltzioan aberatsak diren elikagaiei arreta handiagoa jartzea, gure hezurrak sendo mantentzeko .
Nutrizioari eragiten dioten zenbait baldintza mediko
Badira gure elikadurari zuzenean eragiten dioten gaixotasun batzuk.
- Minbiziaren kakexia: Minbizia duzunean, metabolismoa bizkortu egiten da, kontsumitzen duzuna baino energia gehiago errez. Horrek gorputza argaltzea eragiten du.
- Depresioa: Depresioa duen pertsona batek janaria prestatzeko eta jateko interesa gal dezake.
- Irensteko zailtasuna (disfagia): Egoera hau duen pertsona batek zailtasunak ditu elikagai batzuk irensteko, eta horrek funtsezko mantenugaiak galtzea eragin diezaioke.
- Malaxurgapen sindromea: gure hesteek ezin dituztenean elikagaietako mantenugaiak behar bezala xurgatu gertatzen da.
Baldintza hauek makronutrienteen desnutrizioa eta mikronutrienteen desnutrizioa ekar ditzakete, eta biak ala biak desnutrizio motak dira.
Makronutrienteen gabeziak proteina, karbohidrato edo gantz nahikorik ez duzunean gertatzen dira. Gorputzak ehunak deskonposatzen ditu energia kontserbatzeko edo organoen funtzionamendua moteltzen du. Mikronutrienteen gabeziak bitamina edo mineralen gabezia larria duzunean gertatzen dira. Adibidez, burdin gabeziak anemia eragin dezake.
Zein da kalorien eta mantenugaien arteko aldea?
Bi modu dira jaten duguna neurtzeko, baina badago aldea.
- Kaloria energia unitatea da. Kaloriak gure gorputzak janaritik zenbat energia jasotzen duen neurtzen du.
- Mantenugaiak gorputzak funtzionatzeko beharrezkoak diren substantzia kimikoak dira.
Laburbilduz, gasolina litro bat auto bateko kaloria bat bezalakoa da. Baina gasolina horren oktano-indizea edo kalitatea mantenugai bat bezalakoa da. Energia (kaloriak) eta errendimendu ona (mantenugaiak) behar ditugu.
Norengandik lor dezaket laguntza nutrizioari buruzko galderarik badut?
Zure nutrizioari buruzko kezka edo galderarik baduzu, onena eta seguruena zure familiako medikuarekin (medikuarekin) hitz egitea da. Hark eman diezazuke zure osasun egoeraren arabera behar duzun aholkua. Arlo honetan espezializatutako dietista batengana ere bideratu zaitzake.
Esaera batek dio: "Jaten duzuna zara". %100ean egia ez den arren, egia asko du horretan. Jaten eta edaten ditugun elikagaiek, gure gorputzean sartzen ditugun mantenugaiek, eragin zuzena dute gure osasun fisiko eta mentalean. Beraz, pentsatu zure platerari buruz. Ikusi ea energia ematen dizun eta osasuntsu egoten laguntzen dizun.
Etxerako mezua
- Nutrizioa ez da urdaila betetzea bakarrik, gorputzari behar dituen eraikuntza-elementuak eta energia ematea ere bada.
- Elikadura onak gaixotasun ez-kutsakor askoren aurka babestu dezake, hala nola diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak.
- Saiatu bost elikagai-talde nagusiak (zerealak, proteinak, barazkiak, frutak eta esnekiak) zure dietan sartzen.
- Nutrizio-beharrak aldatu egiten dira zure adinaren, sexuaren eta osasun-egoeraren arabera.
- Zure elikadurari edo osasun-egoerari buruzko kezkarik baduzu, ziurtatu zure medikuarekin (doktorearekin) kontsultatzen duzula aholku eske.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina