Jendeari diabetesa dutela esaten diotenean, lehenengo beldurra diotena fruta jatea da. Jende askok fruta jatea erabat uzten du, pentsatuz: 'Ai, fruta gozoa da, odoleko azukrea igoko du'. Batzuetan lagun eta senideei esaten ere entzuten diegu: "Ai... ez al duzu azukrerik? Ez zenuke fruta jan behar". Baina benetan horrela izan behar al du? Fruta diabetesaren etsaia al da? Gaur, fruta diabetesa duen norbaitentzat laguna edo etsaia den ala ez hitz egingo dugu.
Zer gertatzen da benetan gure odoleko azukrearekin fruta jaten dugunean?
Laburbilduz, frutaren gozotasuna "fruktosa" izeneko azukre natural batetik dator. Fruta jaten dugunean, gure gorputzak "fruktosa" hau " glukosa" bihurtzen du. Hau da, gure gorputzeko zelulek "glukosa" energia gisa bakarrik erabil dezaketelako. "Glukosa" hau odolera sartzen denean, odoleko azukre mailak igotzen dira.
«Beraz, fruta jatea ez da ona», pentsa dezakezu. Baina itxaron pixka bat. Hona hemen garrantzitsuena. Frutak ez du azukrea bakarrik, baita zuntza izeneko gauza oso garrantzitsu bat ere. Zuntz honek belaki baten antzera jokatzen du. Hau da, frutatik odolera azukrea gehitzen den abiadura zuntz honek kontrolatzen du neurri handi batean, eta hori gertatzen da.
Imajinatu, edari gozo bat edaten baduzu, bertan dagoen azukreak azkar eta etenik gabe, minutu gutxiren buruan, azukre maila berehala igotzen du. Baina fruta bat jaten duzunean, azukrea poliki-poliki xurgatzen da odolean duen zuntzari esker. Beraz, odoleko azukre maila ez da berehala igotzen. Hau da frutaren eta artifizialki edulkoratutako elikagaien arteko desberdintasun handiena.
Hala ere, diabetesa baduzu, kontuz ibili behar duzu eguneroko dieta orokorraren barruan jaten duzun fruta kopuruarekin. Odoleko azukre mailak kontrolatzeko arazoak badituzu, hitz egin berehala zure medikuarekin.
Fruta jatearen onurak diabetesa duen pertsona batentzat
Fruta superelikagai bat da, bitamina, mineral eta fitokimikoz betea, eta gure gorputzarentzat oso onuragarriak dira. Hona hemen diabetesa duen norbaitentzat fruta jateak dituen onura batzuk.
- Bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du: Diabetesa duten pertsonek beste pertsonek baino bi aldiz aukera gehiago dituzte bihotzekoak edo iktusak izateko. Fruituetan dauden mantenugaiek arrisku hori murrizten laguntzen dute, odol-hodiak babestuz eta kolesterola eta odol-presioa kontrolatuz.
- Odoleko azukrea eta pisua kontrolatzen laguntzen du:Aurretik aipatu dugun zuntza dela eta, fruta jateak asetasun sentsazioa ematen dizu. Hori dela eta, errazagoa da beharrezkoak ez diren jateak kontrolatzea eta gorputz-pisu osasuntsua mantentzea. Ikerketa batzuek aurkitu dute ahabiak, sagarrak eta udareak bezalako frutak jateak astean gutxienez bost egunez % 23 inguru murriztu dezakeela "2 motako diabetesa" (2 motako diabetesa) garatzeko arriskua.
- Osasun orokorra hobetzen du: Fruituen zuntzak digestioa errazten du eta idorreria saihesten laguntzen du. Gainera, fruituak gehienbat ura direnez, gorputza hidratatuta mantentzen laguntzen dute.
Beraz, zenbat fruta jan dezakezu?
Normalean, fruta anoa batek 15 gramo karbohidrato dituela uste da. Hala ere, kopuru hori fruta batetik bestera aldatzen da.
Imajinatu, 15 gramo karbohidrato kontsumitu nahi badituzu, hona hemen zenbat jan beharko zenukeen:
- Sagar ertain baten erdia
- Banana erdi bat
- Kopa 1 masusta edo mugurdi
- 1 1/4 kopa marrubi
- Kopa 1 sandia xehatuta
- 2 koilarakada mahaspasa
Ba al zenekien? Sagar erdi batek bi koilarakada mahaspasa adina karbohidrato ditu. Beraz, garrantzitsua da zenbat jaten duzun jakitea.
Zer da indize gluzemikoa?
Hemen beste gauza garrantzitsu bat jakin behar dugu. Indize gluzemikoa (IG) da. Laburbilduz, elikagai jakin bat jan ondoren gure odoleko azukre mailak zein azkar igotzen diren neurtzen du.
- GI baxuko elikagaiak: elikagai hauek odoleko azukre maila pixkanaka igotzen dute jaten direnean (GI balioa 55 edo gutxiago).
- GI handiko elikagaiak: Hauek odoleko azukre mailak azkar igotzea eragiten dute jatean (GI balioa 70 edo handiagoa).
Diabetesa duen norbaitentzat GI balio baxua duten elikagaiak aukeratzea da onena.
Diabeteserako fruta onenak eta kontuz ibiltzen direnak
Beheko taulan ikus dezakezu zein fruta diren egokienak diabetesa duten pertsonentzat (GI baxua) eta zeinekin kontuz ibili behar duzun (GI altua).
| GI baxuko frutak (hauek dira onenak) | GI balio handiko fruituak (kontuz hauekin) |
|---|---|
| Gereziak (GI - 20) | Anana (GI - 58) |
| Marrubiak (GI - 25) | Mangoa (GI - 60) |
| Udareak (GI - 30) | Datil lehorrak (GI - 62) |
| Sagarra (GI - 39) | Mahaspasak (GI - 66) |
| Laranjak (GI - 35) | Sandia (GI - 76) |
| Mahatsak (GI - 45) | |
| Banana (GI - 55) |
5 modu fruta osasuntsu jateko azukre gehiegi gehitu gabe
Ongi da, orduan, nola gehitzen diogu fruta hau gure dietan? Hona hemen aholku erraz batzuk.
1. Kontrolatu kantitatea: Kontuz ibili fruta lehorrak jatean, batez ere. Lehen ikusi dugun bezala, bi koilarakada mahaspasak sagar erdi baten azukre kopuru bera dauka. Beraz, ez pentsa "apur bat jatea ondo dagoenik".
2. Aukeratu fruta freskoa: Jan fruta freskoa edo izoztua ahal den guztietan. Saihestu azukre-jarabean dauden fruta kontserbak eta marmeladak, azukre erantsi asko baitute.
3. Jan fruta osoa zukuaren ordez: Fruta zukua egiten denean, fruituaren zatirik baliotsuena, zuntza, kentzen da. Geratzen den guztia azukre-ura da. Beraz, fruta zukua edateak odoleko azukrearen bat-bateko igoera eragiten du. Beraz, jan beti fruta osoa bezala.
4. Jan egun osoan zehar: Gosaltzeko bi fruta anoa aldi berean jan beharrean, errazagoa da odoleko azukre mailak kontrolatzea bat goizean eta bestea bazkaltzeko edo afaltzeko janez.
5.Jan proteina edo gantzekin: Fruta bakarrik jan beharrean, konbinatu proteina edo gantz osasungarri asko duen zerbaitekin. Adibidez, sagar xerra bat kakahuete-gurin pixka batekin jan dezakezu, edo jogurt azukrerik gabeko kopa bat baia eskukada batekin. Horrek azukrea odolean xurgatzeko abiadura motelduko du eta denbora gehiagoz asetuta sentitzen lagunduko dizu.
Etxerako mezua
- Ez utzi fruta jateari erabat diabetesa duzulako bakarrik. Fruta oso janari osasungarria da.
- Saiatu GI baxuko frutak aukeratzen (adibidez, sagarrak, udareak, laranjak, gereziak, marrubiak).
- Kontuan izan beti anoa tamaina, batez ere fruta lehorrak eta GI balio handiko frutak jaten dituzunean.
- Hartu ohitura fruta osoa jateko, zukua beharrean.
- Fruta bakarrik jatearen ordez, proteina edo gantza duen zerbaitekin jateak, hala nola esne gaingabetuarekin edo fruitu lehorrekin, odoleko azukrea kontrolatzen laguntzen du.
- Garrantzitsuena, horietako edozein zure dietan gehitu aurretik, hitz egin zure medikuarekin edo dietistarekin zuretzako egokia den aholkua jasotzeko.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment