Bizitzan aurkituko duzun tristurarik handienarekin ere borrokan ari al zara? (Atsekabea) Hitz egin dezagun honi buruz!

Batzuetan gure bizitzan espero ez genituen gauzei aurre egin behar izaten diegu, ezta? Agian maite dugun norbaiten galera da. Edo amets baten haustura, lan baten galera, harreman estu baten haustura bezalako zerbait izan liteke. Min bizi hori, hutsune hori, une hauetan sentitzen dugun tristura hori da, besterik gabe , 'Dolua' deitzen duguna. Oso esperientzia konplexua eta oso pertsonala da. Baina denok egiten diogu aurre esperientzia honi noizbait, nolabait. Beraz, hitz egin dezagun pixka bat honi buruz?

Zer da dolua?

Laburbilduz, dolua galera bati aurre egiteko eta horri aurre egiteko dugun modua da. Askotan dolua maite dugun norbaiten heriotzaren ondoren datorren aldi mingarritzat hartzen dugu. Baina hori ez da egia. Dolua gure identitatea zalantzan jartzen duen eta gure bizitzan normal funtzionatzea ezinezko egiten duen edozein gertaerak eragin dezake. Horrek definitzen gaituzten harremanen galera barne hartzen du.

Imajinatu, triste sentituko zinateke gauza hauek galtzen badituzu:

• Zure laguna, senide bat, bikotekidea edo maite duzun maskota.
• Ezkontza, adiskidetasuna edo bestelako harreman esanguratsu bat.
• Zure etxea, bizi zaren eskualdea edo zure komunitatea.
• Zure lana edo ibilbidea.
• Egonkortasun ekonomikoa.
• Izan duzun amets bat edo lortu nahi duzun helburu bat.
• Osasun ona.
• Zure gaztaroa.
• Ugalkortasuna (haurrak izateko gaitasuna).

Batzuetan, heriotzarako prestatzen ari den bitartean, norberaren bizitza galtzeagatik triste senti daiteke. Adibidez, gaixotasun terminal bat duen norbait oso triste senti daiteke egin edo lortu nahi zituen gauzak egiteko denborarik izango ez duelako.

Doluaren etapak - Ulertzen al ditugu hauek?

Elizabeth Kubler-Ross izeneko aditu batek doluaren bost etapa hauek deskribatzen ditu "On Death and Dying" liburuan. Liburua 1969an argitaratu bazen ere, dolu prozesua ulertzeko iturri ezagunenetako bat izaten jarraitzen du. 200 hiltzen ari diren paziente baino gehiago elkarrizketatu zituen liburua idazteko. Elkarrizketa horien bidez, heriotzaren aurrean dauden pertsonek bizi dituzten bost etapa ohikoenak identifikatu zituen.

Kübler-Rossen ikerketak hiltzen ari direnen doluan zentratu bazen ere, jende askok etapa hauek erabiltzen ditu galera mota desberdinek eragindako dolua ulertzeko. Baina hona hemen puntu garrantzitsu bat : etapa hauek ez dira denek igaro behar dituzten urrats multzo bat, eta ez dute zertan ordena jakin batean gertatu. Baliteke pertsona batzuek etapa horietako batzuk ez bizitzea.

Etapa hauek dira:

1. Ukazioa: «Hau ezin da egia izan», «Hau ezin zait niri gertatu» bezalako sentimenduak. Zaila da galera erreala dela onartzea.

2. Haserrea:«Zergatik gertatu zait hau?» haserre sentimendua da. Haserre hau maite dutenak salbatzeko gai izan ez direnengana, Jainkoarengana, norberegana edo baita edonorengana ere zuzendu daiteke.

3. Negoziazioa: "Hau egin izan banu, hau ez zen gertatuko?" bezalako gauzak pentsatzea, galerak salbatuko lituzkeen akordio batera iristeko ahalegina egitea. Norberak egindakoaren damua ere sor daiteke, "Hau egin izan ez banu..." bezalakoa.

4. Depresioa: Oso triste, itxaropenik gabe eta bakardade sentitzea. Edozein gauzarekiko interesa galtzea eta denarekiko deskonektatuta sentitzea. Honek depresioarekin lotutako emozio konplexu asko ekar ditzake.

5. Onarpena: Denborarekin, mina oraindik hor egon arren, galera errealitate bat dela onartzen duzu. Puntu batera iristen zara non esaten duzun: "Gertatutakoa gertatu da, orain nolabait bizi behar dut horrekin".

Gogoratu, etapa hauek ez zaizkiela guztiei modu berean edo ordena berean iristen. Batzuek etapa horietako batzuk saltatu ditzakete, eta beste batzuek aurrera eta atzera salto egin dezakete. Oso normala da hori.

Ba al daude dolu mota desberdinak?

Bai, dolua bizitzeko modu asko daude. Mota desberdin hauek dolua zein anitza eta konplexua den erakusten dute.

Aurreikusitako dolua

Hau da benetako galera gertatu baino lehen hasten zarenean dolua egiten. Adibidez, zuk edo maite duzun norbaitek gaixotasun terminal bat duela jakiten duzunean, pertsona hori joan baino lehen ere dolua sentitzen has zaitezke. Dolua modu honetan prozesatuz, galera benetan gertatzen denean kudeatzeko prestatuta egon zaitezke. Hala ere, ez utzi dolu mota honek zure denbora preziatuaz gozatzeko oztopo egiten.

Laburtutako dolua

Batzuetan, dolu prozesua azkar gainditu dezakezu. Honi epe laburreko dolua deritzo. Aurretik aipatutako "aurreikuspen-doluaren" ondoren ere gerta daiteke. Hau da, galera gertatu baino lehen dolua egiten eta galerarako prestatzen ari zarenez, dolua azkar desagertzen da galera benetan gertatzen denean. Dolua azkar desagertzeak ez du esan nahi galdu duzun pertsona ez zenuela maite. Guztiok ditugu denbora-tarte desberdinak doluari dagokionez.

Atzeratutako dolua

Galera batekin lotutako emozioak berehala sentitu beharrean, egunak, asteak edo hilabeteak geroago sentitzen hasten zara. Pentsa ezazu: norbait istripu batean hiltzen denean, oso lanpetuta egon zaitezke hileta-antolamenduekin, legezko gaiekin, etab. Orduan, shockagatik edo lanpetuta egoteagatik, baliteke zure gorputzak ez izatea denborarik emozio horiek prozesatzeko. Dena amaitu ondoren bakarrik hasten zara mina sentitzen.

Dolu inhibitua.

Hau zure emozioak erreprimitzeari buruzkoa da. Izan ere, askok ez dugu inoiz ikasi doluarekin batera datozen emozio konplexuak ezagutzen edo kudeatzen. Hori dela eta, emozioak erreprimitzen dituzten pertsona askok ez dute konturatzen ere egiten ari direnik. Zoritxarrez, emozio horiek sentitzen uzten ez diozunean zeure buruari, tristura hori urdaileko ondoeza, insomnioa eta antsietatea bezalako sintoma fisikoetan ager daiteke, baina batzuetan baita paniko erasoetan ere.

Atsekabe metatua

Horrek hainbat galera aldi berean jasaten ditu. Adibidez, imajinatu norbaitek seme-alaba bat galtzen duela, eta atsekabe horrekin batera, bere ezkontza ere hausten dela. Orduan, pertsona hori bi atsekaberekin borrokan ari da aldi berean. Hainbat galera aldi berean jasaten duen dolua oso zaila da, eta ustekabean konplikatua ere izan daiteke.

Dolu kolektiboa

Askotan dolua gauza pertsonaltzat hartzen dugun arren, badira talde gisa, gizarte gisa, dolua egiten dugun uneak. Gerrek, hondamendi naturalek (uholdeak, luiziak, adibidez), eskoletako gertakari tamalgarriek eta epidemiek galera ugari eragiten dituzte. Gauza hauek gure "ohiko" bizitza aldatzen dute. Gero, talde gisa, galdu ditugun esperientzia partekatu horien dolua egiten dugu, aldatu den etorkizunarena. Adibidez, Covid pandemiaren garaian, denok bizi izan genuen dolu kolektibo mota hau.

Zeintzuk dira doluaren sintomak?

Doluak zure gogoan, gorputzean eta ariman eragina izan dezake - horiek guztiak.

Sintoma emozionalak

Doluan dauden pertsonek askotan esaten dute "emozioak uhinka datozela". Emozioak abisurik gabe gainezka datozela dirudi. Une batean bizitza normala iruditu daiteke, eta hurrengoan negarrez egon zaitezke. Doluak emozio sorta zabala bizitzera eraman ditzake pertsonak, tristuratik haserrera, amorrutik pozara. Batzuetan zure sentimenduetatik deskonektatuta senti zaitezke eta "pilotu automatikoan" funtzionatzen ari zarela bezala.

Batzuetan sentimendu kontrajarriak sor daitezke. Adibidez:

• Maite duzun norbait galtzeagatik triste sentitzen zaren arren, lasaigarria da jakitea jada ez dutela sufritzen eta bakean daudela.
• Dibortzio baten ondoren, bikotekide ohiagatik triste sentitzen zaren bitartean, bizitza berri bati ekiteko aukera izateagatik pozik ere sentitzen zara.
• Senide hiltzen ari den bat gau eta egun zaintzeagatik errudun sentitzea, eta gero pentsatzea: "Nahikoa da, azkenean askatasun pixka bat lortu dut orain" haiek joan direnean.
• Harreman oso ona ez zenuen lagun edo senide bat galtzen duzunean, agian haserre zinen pertsona bat ere bai, emozio kontrajarriak (axolagabekeria, haserrea, tristura, damua) elkartzen dira.

Ez dago sentimendu zuzen edo okerrik doluari dagokionez. Garrantzitsuena sentimendu horiek identifikatzea eta sentitzen uztea da sendatzeko.

Sintoma fisikoak

Galtzea gehiegi da.Estres handia eragiten duen zerbait. Horrek eragin handia izan dezake zure gorputzean. Atsekabeak zure nerbio-sistema gehiegi aktibatu dezake, zure sistema immunologikoa ahuldu eta gaixotasunekiko zaurgarriagoa egin zaitzake.

Sintoma hauek ager daitezke:

• Nekea
• Buruko minak
• Goragalea
• Ezinegona
• Urdaileko mina
• Bihotzeko palpitazioak
• Gihar ahulak edo artikulazioetako mina
• Estutasuna bularrean edo eztarrian
• Gosea gutxitzea edo handitzea
• Insomnioa edo gehiegi lo egitea

Portaera aldaketak

Tristurak zaildu egin dezake kontzentratzea eta gauzak egitea. Sintoma hauek nabaritu ditzakezu:

• Nahasmena
• Pentsatzeko edo erabakiak hartzeko arazoak
• Itxaropen edo norabidearen zentzua galdu duzula sentitzea
• Zailtasuna zure galeraz gain beste zerbaitetan zentratzea
• Zailtasunak zure erantzukizunak gogoratzeko edo jarraitzeko

Zeintzuk dira doluaren konplikazioak?

Izan ere, dolu guztia neurri batean konplexua da. Baina kasu batzuetan, dolua are konplexuagoa bihur daiteke - dolu konplikatua edo dolu luzea deitzen diogu. Egoera honek eguneroko bizitzan denbora luzez eragiten duten egoera bereziki zailak edo sintoma larriak dakartza.

Dolu konplikatua edozein dolu motarekin has daiteke. Zailagoa izan daiteke honako gauzengatik:

• Dolurik eza: Doluaren kanpoko zantzurik erakusten ez duzunean . Ukazioan trabatuta zaudelako izan daiteke. Beste batzuetan, doluan ez dagoela dirudien norbait emozio konplexuekin borrokan ari daiteke sakonean, besteek ikusi gabe.
• Galera anbiguoa: Galera baten amaiera argirik ez dagoenean. Adibidez, maite bat hilda dagoela uste bada, baina gorpua ez bada aurkitu, zaila izan daiteke dolutik suspertzea. Honen barruan sartzen da bizirik dagoen baina ezin den norbaiten dolua ere (espezaldean dagoen norbait, herrialdetik kanpora joan den eta kontakturik ez duen norbait, adibidez). Honen barruan sartzen da, halaber, maite batekin dementzia edo Alzheimer gaixotasuna bezalako gaitzen ondorioz egotearen distantzia emozionalaren dolua ere.
• Boto-gabeko dolua:Gizarteak galera bat dolua merezi duenik uste ez duenean. Besteek zure dolua baliozkoa ez dela sentiarazten badizute, dolua are esperientzia bakartiagoa izan daiteke. Adibidez, maskota baten heriotza, bikotekidearen galera edo baita gizarteak onartezintzat jotzen dituen heriotzak ere, hala nola suizidioa edo gaindosi bat.
• Dolu traumatikoa: Galera eta trauma bat aldi berean jasaten ari zarenean. Hau oso larri eta ustekabeko galerekin gertatzen da. Hondamendi naturalek, istripuek eta heriotza bortitzek trauma eragin dezakete, eta batzuetan PTSD (estres post-traumatikoko nahasmendua) izeneko egoera ere bai. Orduan, egoera hau doluarekin batera tratatu behar duzu.

Galera gertatu eta urtebetera gauza hauek oraindik sentitzen badituzu, baliteke dolu konplikatua edo luzea jasaten ari izatea:

• Zure zati bat falta dela sentitzen baduzu, hilda dagoela bezala.
• Heriotza edo galera gertatu dela oraindik ere sinetsi ezin baduzu.
• Heriotza edo galera gogorarazten dizuten gauzak saihesten badituzu.
• Galerarekin lotutako mina emozional bizia sentitzen baduzu, eguneroko bizitzan eragina duena.
• Bizitzan apatia, bakardadea edo zentzurik ezaren sentsazioa sentitzen baduzu.
• Bizitza normal bat bizitzea zaila egiten bazaizu, egin planak lagunekin, parte hartu gustuko dituzun gauzetan eta hartu etorkizunari buruzko erabakiak.

Zenbat iraungo du tristura honek?

Amerikako Psikologia Elkartearen (APA) arabera, dolua normalean sei hilabetetik bi urtera iraun dezake. Sintomak pixkanaka gutxitzen dira denborarekin.

Baina garrantzitsua da hau gogoratzea: dolua ez da txukun ontziratu edo denbora-tarte zehatz batera mugatu daitekeen zerbait. Pertsona bakoitzaren dolua eta iraupena desberdinak dira. Eta ez dago dolutik "erabat libre" dagoenik. Maite duzun norbait galtzea, hautsitako ezkontza, utzi duzun ametsa bezalako gauzak zure bizitzako istorioaren parte bihurtzen dira. Betiko zarenaren parte dira.

Hala ere, galera bati aurre egiteko zailtasunak badituzu, batez ere zure eguneroko bizitzan eragina badu, ez izan zalantzarik dolu-aholkulari edo terapeuta batengana joateko.

Nola bizi gara atsekabe honekin? (Atsekabeari aurre egitea)

Doluarekin bizitzeak denbora eta pazientzia eskatzen du. Baina badaude gauza batzuk egin ditzakezun prozesu hau zuretzat eta zure laguntza behar duten besteentzat errazagoa izan dadin.

Oso garrantzitsua da zeure burua zaintzea.

• Autozainketa praktikatu:Garrantzitsua da zure gorputza eta adimena zaintzea doluan zaudenean. Saiatu zazpi edo zortzi orduz lo egiten gauero. Egin siesta egunean zehar nekatuta sentitzen bazara. Ariketa egin, jan otordu nutritiboak garaiz. Meditatu, egin yoga. Hartu bainu bat. Doluan zaudenean, eman zeure burua zaintzea lehentasun, eta ez sentitu errudun horregatik.
• Errutina bati eutsi: Atsekabeak zure ohiko bizitza eten dezake eta zure emozioak kontrolatzea zaildu. Errutina bati eustea zure egoeraren kontrola hartzeko eta zure emozioak erregulatzeko modu bikaina da. Joan ohera eta esnatu ordu berean. Saiatu egunero ordu berean jaten. Garbitu zure gorputza. Hartu burutzen duzun zeregin txiki bakoitza garaipen gisa.
• Arreta jarri zure emozioei: Ez izan tentaziorik sentimendu zailetatik ihes egiteko lanean edo zaletasunetan harrapatuta. Dolua emozio mingarriei aurre egitea da. Ez izan lotsarik negar egiteko. Utzi zeure buruari zure bizitzan jada ez dagoen maitearekin izandako oroitzapen ederrak gogoratzen. Adierazi zure sentimenduak zuretzat egokia den moduan. Adibidez, sentimendu zailak prozesatu ditzakezu egunkari batean idatziz, zure maiteari buruzko istorioak kontatuz edo haiek gogorarazten dizkizun abesti bat abestuz.
• Besteengana jo: Galerari aurre egiteko modurik onenetako bat oraindik dituzun loturak gogoratzea da. Normala da bakarrik egon nahi izatea doluan zaudenean, baina ez egon erabat isolatuta. Dena aldatu dela iruditzen bazaizu ere, gogorarazi zeure buruari ez dela aldatu. Zure bizitzan maite zaituzten eta lagundu nahi dizuten pertsonak daude.
• Hitz egin terapeuta edo dolu-aholkulari batekin: Batzuetan, doluari aurre egiteko laguntza profesionala behar da. Doluak zure bizitzan eragina badu edo sintomak sei hilabete igaro ondoren hobetu ez badira, profesional batengana joateko garaia izan daiteke.

Nola lagundu diezaiokegu doluan dagoen norbaiti? (Doluan dagoen maite bati laguntzea)

• Egon zaitez presente: Egon zaitez zure maitearentzat hor, behar zaituelako. Inork ez du espero –zure doluan dagoen lagunak edo senideak barne– doluaren aholkularitzan aditua izatea edo zehazki zer den zuzena esatea. Egon zaitez hor haientzat. Galdetu iezaiezu zer behar duten. Hitz egin behar al dute? Laguntza behar al dute distrakzioarekin? Laguntza behar al dute hileta-antolamenduekin? Lagundu iezaiezu behar duten moduan.
• Laguntza eskaini: Ez du denek laguntza eskatu nahi, behar izan arren. Kontuan izan nola lagundu dezakezun eta laguntza eskaini. Eraman al ditzakezu haurrak eskolara? Arropa garbitu? Otordu bat prestatu edo dirua eman janaria erosteko?
• Hitz egiteko prest zaudela adierazi:Adi egon maite duzun pertsonaren keinuei, galerari buruz hitz egin nahi duen ala ez jakiteko. Adibidez, galdu duen pertsonaren izena aipatzean deseroso edo sentiberatasunik gabe senti zaitezke. Baina askotan, doluan dagoen pertsona bere istorioa partekatzeko, bere sentimenduez besteekin hitz egiteko eta bere sentimenduak prozesatzeko aukera baten zain dago. Hitz egiten hasten badira, entzun zuk baino gehiago.
• Ez gutxietsi inoren galera: Ez eman inoren galera arazo handi bat bezala eta ez eman inoren galerari buelta positiboa ematen. Gainera, ez saiatu galera bati bira positiboa ematen. "Dena ondo dago" edo "Orain leku hobeago batean dago" bezalako gauzak esatea arbuioa bezala senti daiteke doluan dagoen norbaitentzat, nahiz eta asmo onekoa izan. Horren ordez, utzi zure maiteari bere sentimenduak zintzotasunez adierazten. Dolu prozesuaren zati natural eta beharrezkoa da.

Ulertu al ditzakegu tristurarekin lotutako beste hitz batzuk?

• Doluaren eta doluaren arteko aldea: Dolua dolua lantzeko eta horri aurre egiteko prozesua da. Dolua duten pertsonei laguntzen dieten profesionalek "lanean" edo "mugitzen" bezalako hitzak erabiltzen dituzte doluak guregan jartzen dituen eskakizunak nabarmentzeko.
• Doluaren eta doluaren arteko aldea: Dolua heriotza baten ondoren datorren dolu-aldia da. Askotan galera pertsonalaren garaia da, askotan besteekin partekatutako doluarekin batera.
• Doluaren eta doluaren arteko aldea: Dolua gure dolua adierazteko modua da. Zure dolua adieraz dezakezu maite zenuen norbaiten istorioak partekatuz, haien lore gogokoena zure lorategian landatuz edo haien errautsak haien oporretako leku gogokoenean lurperatuz. Hiletak eta oroitzapen-elizkizunak ere doluan daudenek elkartu eta beren dolua adierazteko modu bat dira.

Azkenik, gogoratu beharreko gauza batzuk (etxera eramateko mezua)

Pertsona ororen dolu-bidaia bakarra eta pertsonala da. Baina garai honetan sor daitezkeen sentimenduak, pentsamenduak eta jokabideak ezagutzeak lasaitu zaitzake ez zaudela bakarrik. Zuk ere –beste askok bezala– gaindituko duzu hau. Esaera arrunta da (baina egia) "dolutik ateratzeko modu bakarra hori igarotzea da". Emozio zailak gainditzeak, galdutako maiteak eta bizitzako esperientziak atxikitzeak, zure bizitzarekin aurrera egiteko behar duzun indarra eman diezazuke.

Ez zaude bakarrik. Laguntza behar baduzu, ez izan zalantzarik eta eskatu. Zure osasun mentala oso baliotsua da.

` Dolua, atsekabea, galera, osasun mentala, aurre egitea, sendatzea, arintzea