Ariketa fisikoa egiten duzunean, korrika egiten duzunean edo eskailerak igotzen dituzunean, bihotz-maiztasuna nabarmen handitzen da, ezta? Eta lo egiten duzunean, edo telebista ikusten duzunean, bihotz-maiztasuna oso lasaia eta baxua da. Ba al zenekien bi abiadura hauen arteko aldeak, bihotza lasai egon daitekeen gutxieneko abiaduraren eta ahalegin maximoarekin joan daitekeen abiaduraren arteko tarteak, asko esaten duela zure osasun fisikoari buruz, batez ere zure bihotzaren egoerari buruz? Horri deitzen diogu bihotz-maiztasunaren erreserba, edo Bihotz-maiztasunaren Erreserba (BMA), medikuntzan.
Laburbilduz, zer da bihotz-maiztasunaren erreserba (BMA)?
Kontzeptu oso sinplea da hau. Imajinatu zure bihotzak energia 'erreserba' bat duela, lan jakin bat egin dezakeena.
Bihotz-maiztasun Erreserba (BMA) = Zure bihotz-maiztasun maximoa - Zure atsedenaldian dagoen bihotz-maiztasuna
Laburbilduz, bihotz-maiztasun maximoa (bihotzak ariketa fisiko maximoan duen abiadura) eta atsedenaldian duzun bihotz-maiztasunaren arteko aldea da. Zenbaki hori zenbat eta handiagoa izan, orduan eta egokiagoa izango da zure sistema kardiobaskularra. Horrek esan nahi du zure bihotzak "leku" gehiago duela estresera egokitzeko.
Zergatik aldatzen da gure bihotz-maiztasuna noizean behin?
Zure bihotza organo harrigarria da. Eguneko edozein ordutan, lo edo korrika ari zaren ala ez, etengabe lan egiten du zure gorputzeko zelulei behar dituzten oxigenoa eta mantenugaiak emateko. Zure bihotzaren taupada-tasa zure jardueraren arabera aldatu beharko litzateke. Hainbat faktorek eragiten dute horretan.
| Faktorea | Nola eragiten duen bihotz-maiztasunari |
|---|---|
| Maila funtzionala | Ariketa fisikoa egiten duzunean, korrika egitean bezala, bihotz-maiztasuna handitzen da oxigeno gehiago behar duzulako. |
| Tabakoaren erabilera | Erretzaileen bihotz-maiztasuna normalean handiagoa da atsedenaldian. |
| Alkohola edatea | Alkohola edateak bihotz-maiztasuna aldi baterako handitu dezake. |
| Adina | Adinarekin, gure bihotz-maiztasun maximoa pixkanaka jaisten da. Gure bihotz-maiztasuna ez da hainbeste handitzen ariketa fisikoa egiten dugunean, gazteagoak ginenean bezala. |
| Hainbat gaixotasun egoera | Bihotzeko gaixotasunak eta hipotiroidismoa bezalako baldintzek bihotz-maiztasuna eragin dezakete. |
| Sentimenduak | Haserre edo beldurtuta zaudenean, bihotza azkarrago taupaka ari da. Lasai edo pozik zaudenean, moteldu egiten da. |
| Hartzen dituzun botikak. | Hipertentsio arterialerako botika batzuek (adibidez, beta-blokeatzaileek) bihotz-maiztasuna moteldu dezakete, eta asma bezalako gaitzentzako botika batzuek, berriz, handitu. |
Ados, orduan nola kalkulatzen dugu HRR balio hau?
Hau etxean oso erraz egin dezakezun zerbait da. Hiru urrats daude horretarako. Ikus ditzagun banan-banan.
1. urratsa: Neurtu zure bihotz-maiztasuna atsedenaldian.
Hau da bihotzak minutuko zenbat taupada egiten dituen atsedenaldian zaudenean, inolako ahaleginik egin gabe. Neurtzeko unerik onena goizeko lehen ordua da, ohetik jaiki aurretik . Hau da, zure gorputza eta burua une horretan daudelako lasaien. Neurketa hau kafea hartu, eguneko lana hasi eta estresatuta sentitu ondoren egiten baduzu, ez duzu irakurketa zehatza lortuko.
Nola neurtu:
1. Jarri eskuineko eskuaren erakuslea eta erdiko hatzak elkarrekin eta jarri ezkerreko eskumuturra eskuineko aldean, erpurua zuri begira duzula.
2. Ondoren, pultsu sotil bat sentituko duzu.
3. Begiratu erloju bati eta zenbatu zenbat taupada egiten dituen zure pultsuak 30 segundotan .
4. Biderkatu zenbaki hori birekin . Hori da zure bihotz-maiztasuna atsedenaldian (minutuko).
(Adibidez, zure pultsuak 30 segundotan 35 taupada baditu, 35 x 2 = 70. Orduan, zure bihotz-maiztasuna minutuko 70 taupada da (70 bpm)).
Heldu osasuntsu baten batez besteko bihotz-maiztasuna minutuko 60 eta 100 taupada artekoa da. Hala ere, aldizka ariketa fisikoa egiten duten pertsonengan, hala nola kirolariengan, maiztasun hori 40 bezain baxua izan daiteke. Hau haien bihotzaren egoera fisikoaren adierazle ona da.
2. urratsa: Aurkitu zure bihotz-maiztasun maximoa.
Hau da zure bihotzak ahalegin maximoa egiten duenean segurtasunez taupadaka dezakeen abiadura. Adinaren araberako formula sinple bat erabiltzen dugu hau aurkitzeko.
- Metodorik errazena: 220 - zure adina = bihotz-maiztasun maximoa
Adibidez, 40 urte badituzu:
220 - 40 = 180
Horrek esan nahi du zure bihotz-maiztasun maximoa minutuko 180 taupada (180 bpm) dela gutxi gorabehera.
Metodo hau oso erraza da, baina batzuetan ez da %100ean zehatza. Ikertzaileek metodo zehatzago bat ere aurkitu dute. Hau da: 207 - (zure adinaren 0,7 x) . Baina ez dago ezer txarrik goian aipatutako metodo sinplea erabilera orokorrean erabiltzean.
3. urratsa: Orain kalkula dezagun HRR!
Orain behar ditugun bi balioak ditugu. Formulan ordezkatzea besterik ez dugu egin behar.
BHRR = bihotz-maiztasun maximoa - atsedenaldiko bihotz-maiztasuna
Har dezagun lehenago erabili dugun 40 urteko pertsonaren adibide bera.
- Bere bihotz-maiztasun maximoa (KB maximoa) = 180 bpm
- Demagun bere atsedenaldian dagoen bihotz-maiztasuna (Atsedenaldian dagoen HR) = 70 bpm dela
Beraz, bere bihotz-maiztasunaren erreserba hau da:
HRR = 180 - 70 = 110 taupada minutuko
110eko balio honek esan nahi du bere bihotzak minutuko 110 taupada-tarte duela atseden-mailatik ahalegin-maila maximo bateraino abiadura handitzeko.
Zein abantaila du HRR balio hau jakiteak?
Hau ez da zenbaki bat bakarrik. Laguntza handia izan daiteke zure entrenamenduak planifikatzeko. Zure entrenamenduen intentsitatea zehazteko erabil dezakezu.
Medikuek, batez ere bihotzeko errehabilitazio programetan, HRR balio hau erabiltzen dute pazienteentzako ariketa maila egokia zehazteko. Karvonen metodoa deitzen zaio.
Metodo hau ere erabil dezakezu zure ariketa helburuak ezartzeko (Helburuko bihotz-maiztasuna).
Zure ariketa helburua (HH helburu) = (HRR x Intentsitatea %) + Atsedenaldian bihotz-maiztasuna (Atsedenaldian HH)
Imajinatu 40 urteko pertsona batek, 110eko HRRarekin, intentsitate moderatuan egin behar duela ariketa, hau da, % 60 inguruko intentsitatean.
1. Lehenik eta behin, biderkatu HRR intentsitateaz: 110 x % 60 (edo 0,60) = 66
2. Orain gehitu horri bere bihotz-maiztasuna atsedenaldian: 66 + 70 = 136
Horrek esan nahi du, intentsitate moderatuan ariketa egin nahi badu, bihotz-maiztasuna minutuko 136 taupadatan (136 bpm) mantendu behar duela.
Oro har, intentsitate ertaineko ariketarako % 50-% 70 eta intentsitate biziko ariketarako % 70-% 85 artekoa izan daiteke. Hori zure egoera fisikoaren eta helburuen araberakoa izango da.
Arriskutsua al da HRR baxua izatea?
Badakigu orain zenbat eta bihotz-maiztasun handiagoa izan, orduan eta hobeto. Horrek esan nahi du bihotza osasuntsu eta sasoian dagoela. Ikerketa batzuek aurkitu dute ariketa fisikoan bihotz-maiztasun baxua duten pertsonek, batez ere gizonek, bat-bateko bihotz-heriotza izateko arrisku apur bat handiagoa izan dezaketela epe luzera.
Baina ez dago honen beldurrik izan beharrik. Honetatik jasotzen dugun mezurik garrantzitsuena da ariketa erregularrak bihotzaren osasuna eta bihotz-tasa hobetu ditzakeela . Adina edozein dela ere, ez da inoiz berandu zure egoera fisikoa hobetzeko.
Alferregia naiz kalkulu hauek egiteko, ez al dago modu errazagorik?
Benetan bai. Ariketa fisikoa egiten duzunean intentsitatea neurtzeko modu oso erraz bat "Hitzaldi Testa" da.
- Intentsitate ertaina: Ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean lagun batekin arnasa hartu gabe hitz egin badezakezu, intentsitate ertainean zaude. Esaldi osoak erabiliz hitz egin dezakezu.
- Intentsitate bizia: Ariketa fisikoa egiten ari zaren bitartean bi edo hiru hitz baino gehiago aldi berean esateko zailtasunak badituzu, intentsitate bizian zaude.
Metodo sinple honek oso ondo funtzionatzen du kalkuluak behar dituzten helburuetarako. Beraz, fitness trackerrik ez baduzu edo kalkuluak egiteko denborarik ez baduzu, metodo hau erabil dezakezu.
Etxerako mezua
- Bihotz-maiztasun Erreserba (BMA) zure bihotz-maiztasun maximoaren eta atsedenaldian dagoenaren arteko aldea da. Zure bihotzaren egoera fisikoaren adierazle ona da.
- Zenbat eta handiagoa izan HRR balioa, orduan eta hobea izango da zure sistema kardiobaskularren osasuna.
- Ariketa fisikoa egiten duzunean, zure bihotz-maiztasuna kalkulatu eta bihotz-maiztasun egokia ezar dezakezu.
- Ariketa erregularrak bihotz-maiztasuna jaitsi eta bihotz-tasa handitu dezake.
- Zure bihotz-maiztasunari edo zuretzat zein ariketa den egokiari buruzko galderarik edo zalantzarik baduzu, hitz egin zure medikuarekin .
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina