Medikuak esan dizu esnekiak ezin dituzula digeritu, hau da, "laktosaren intolerantzia" duzula? Hori entzutean, pentsatuko duzu: "Orduan ez dut inoiz gehiago esne-te edo izozki zati bat hartuko". Izan ere, hasieran jende askok beldur da esneki guztiak bere bizitzatik kendu beharko dituela. Baina egia da ez dela horrela. Pixka bat saiatzen bazara, konturatuko zara esnekiak kantitate txikietan goza ditzakezula zure gorputzari kalterik egin gabe.
Zergatik izaten ditut urdaileko arazoak esne hau edaten dudanean?
Laburbilduz, esneak eta esnekiek 'Laktosa' izeneko azukre mota bat dute. Gure gorputzek 'Laktasa' izeneko entzima bat dute. Giltza batek giltzarrapo bat irekitzen duen bezala, laktasa entzima honek laktosa izeneko azukrea deskonposatzen eta digeritzen laguntzen du. Orain, laktosarekiko intolerantzia baduzu, zure gorputzak laktasa entzima hori oso gutxi edo agian batere ez duela ekoizten esan nahi du.
Zer gertatzen da orduan? Esnekiak jaten dituzunean, digeritu gabeko laktosa hori hesteetatik behera doa. Han, bakterioekin konbinatzen da eta arazo hauek eragiten dizkizu.
- Puzketa
- Gasa
- Urdaileko mina eta kalanbreak
- Beherakoa
- Goragalea
Sintoma hauek normalean esneki bat kontsumitu eta 30 minutu eta 2 ordu artean agertzen dira.
Berdin al da guztientzat? Zenbateraino da txarra zuretzat?
Ez. Hau pertsona batetik bestera aldatzen da. Batzuek zailtasunak izan ditzakete esne-te katilu bat edateko ere. Beste batzuek, berriz, ez dute arazorik izan jogurta jateko ere. Desberdintasun honen arrazoi nagusia zure gorputzak sortzen duen laktasa entzima kopurua da. Hori neurri handi batean gure geneek zehazten dute.
Berri ona da pertsona batzuen gorputzak denborarekin egokitzen direla horretara. Horrek esan nahi du pixkanaka, kantitate oso txikietan, esnekiak zure dietan gehitzen badituzu, zure gorputza laktasa entzimaren zati bat ekoizteko estimulatu daitekeela. Denborarekin, zure sintomak ere gutxitu egin daitezke.
Entzun zure gorputzari. Jarri arreta sentitzen dituzun sintomei. Hori da neurgailurik onena.
Hala ere, esne kantitate txikiak ere kontsumitzeko zailtasun handiak badituzu, zure medikuarekin hitz egin beharko zenuke, zure gorputzak behar dituen kaltzioa eta D bitamina lortzeko beste modu batzuk aztertu beharko baitituzu.
Nola aurkitzen duzu zuretzako tamaina egokia?
Detektibe lana bezalakoa da. Zure gorputzarentzat zerk funtzionatzen duen eta zer kantitatetan aurkitu behar duzu. Modurik errazena janari-egunkari bat eramatea da. Hartu koaderno txiki bat eta idatzi egunero zer jaten duzun, batez ere esnekiak, zenbat eta zer sintoma dituzun jan ondoren. Denborarekin, patroi bat ikusten hasiko zara.
Egin dezagun hau pausoz pauso:
1. Saiatu gauza bana aldi berean: Ez bazaude ziur zein janarik eragiten dizun ondoeza, saiatu esneki bana aldi berean. Adibidez, saiatu gaur behi-esne erdi kopa bat edaten. Ikusi ea ondoeza sentitzen duzun hurrengo bi orduetan.
2. Erabaki kantitatea: Kopa erdi batekin ondo bazaude, saiatu hurrengo egunean kantitatea pixka bat handitzen. Kopa batekin ondo egon zaitezke, baina zaila izan daiteke kopa bat baino gehiago aldi berean edatea. Beraz, kopa bat da zure muga.
3. Murriztu kantitatea gogaikarria bada: Janari batek sintomak eragiten badizu, saiatu kantitate askoz txikiagoa jaten erabat utzi aurretik. Agian gazta zati bat gogaikarria da, baina gazta pixka bat lagungarria izan daiteke.
4. Saiatu beste janari bat: Janari baten muga aurkitu ondoren, egin proba hau beste janari batekin (adibidez, jogurtarekin).
Zenbat laktosa dago esneki ezberdinetan?
Esneki guztiek ez dute laktosa kantitate bera. Batzuek asko dute, eta beste batzuek oso gutxi. Horren ideia orokor bat izateak errazagoa egingo dizu aukeratzea.
| Janari mota | Tamaina | Laktosa kantitatea (gutxi gorabehera gramotan) |
|---|---|---|
| Esne hauts lehor gaingabetua | Kopa 1 | 62 |
| Tintura (esne kondentsatu gozotua) | Kopa 1 | 40 |
| Esne lurrundua | Kopa 1 | 24 |
| Esnea | Kopa 1 | 10 - 12 |
| Izozkia | 1/2 kopa | 6 |
| Jogurta | Kopa 1 | 5 |
| Gazta freskoa | 1/2 kopa | 2 - 3 |
| Amerikarra, suitzarra, parmesano gazta | ontza 1 (28 gramo) | 1 |
| Cheddar gazta | ontza 1 (28 gramo) | 0 (batere ez) |
Ikus dezakezunez, gazta bezalako gauzek, batez ere gazta onduak, laktosa gutxi dute. Eta jogurtak bakterio onak ditu. Bakterio hauek laktosa digeritzen laguntzen dute, beraz, batzuek jogurta jan dezakete esnea edan ezin badute ere.
Pentsatu zure hezurrei buruz ere! Kaltzioa eta D bitamina
Esnekiak uztean dagoen arazo handiena gorputzak behar dituen kaltzio eta D bitamina falta da.Nahikoa ez hartzea. Biak ezinbestekoak dira gure hezurrak eta hortzak sendo mantentzeko. Epe luzera kaltzio nahikoa hartzen ez badugu, osteoporosia izeneko gaixotasuna garatzeko arriskua handitzen dugu, eta horrek hezurrak mehetu eta erraz haustea eragiten du.
Beraz, esnekiak murrizten ari bazara, ezinbestekoa da mantenugai horiek beste iturri batzuetatik lortzea.
Kaltzioan aberatsak diren beste elikagai batzuk
| Janari mota | Deskribapena |
|---|---|
| Barazki berdeak | Espinakak, aza kizkurra, espinakak, zerbak, brokolia |
| Arraina | Maskorrekin jaten diren arrain txikiak, arrain kontserbak (izokina, sardinak) |
| Soja produktuak | Soja, Tofua |
| Beste | Kaltzioz aberastutako laranja zukua, almendrak, sesamo haziak |
D bitamina lortzeko moduak
| Iturria | Deskribapena |
|---|---|
| Eguzki-argia | D bitaminaren iturri natural onena goizero 15-20 minutuz eguzki-argia hartzea da. |
| Janaria | Arrautzak, arrain koipetsua (izokina, atuna), elikagai aberastuak. |
Elikagai hauetatik behar duzun kopurua lortzen ez baduzu, galdetu zure medikuari kaltzio eta D bitamina osagarriak hartu behar dituzun ala ez.
Etxerako mezua
- Laktosarekiko intolerantziak ez du esan nahi esnekiak erabat debekatuta dituzula. Jende gehienak esnekiak kantitate txikietan kontsumitu ditzake.
- Entzun zure gorputzari. Janari-egunkari bat eduki eta zuretzat egokiak diren elikagaiak eta kantitateak aurkitu.
- Esneki guztiek ez dute laktosa kopuru bera. Gaztak eta jogurtak bezalako gauzek laktosa gutxiago dute.
- Esnekiak murrizten ari bazara, kontuan hartu zure hezurren osasuna. Lortu kaltzioa hosto berdeetatik eta arrain txikietatik, eta D bitamina eguzki-argitik.
- Hori ezin baduzu konpondu, sintomak larriak badituzu edo nutrizio-arazoak badituzu, jo medikuarengana.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment