Zuk ere "Chia Haziak" entzungo dituzu egunotan, ezta? Agian lagun batek esan dizu, edo sare sozialetan ederki egindako 'Chia Pudding' baten argazkia ikusi duzu. Hazi beltz txiki hauek oso ezagunak bihurtu dira Sri Lankako jende askoren artean. Baina zer dira zehazki chia hazi hauek? Zenbaterainoko onak dira gure gorputzerako? Ba al dute albo-ondoriorik? Gaur, hitz egingo dugu honi buruz modu sinple eta argian, lagun batekin hitz egiten ariko bagina bezala.
Lehenik eta behin, ikus dezagun, zer dira chia hazi hauek?
Chia haziak menta familiako landare loredun batetik datozen hazi jangarri txikiak dira (izen zientifikoa: `(Salvia hispanica)`). Salba chia edo chia mexikarra ere deitzen zaie. Oso zaharra da haien historia. Antzinako azteken kulturetan, batez ere Mexiko eta Guatemala bezalako herrialdeetan, chia haziak oso labore baliotsua ziren eta haien dieta nagusiaren parte ziren. Ordutik, hazi hauek helburu sendagarrietarako ere erabili dira.
Gaur egun, mundu osoko herrialde askok chia lantzen dute komertzialki. Hazi txiki hauek mundu osoan aitortzen dira elikagai oso nutritibo eta osasungarri gisa.
Ikus dezagun hazi txiki hauen barruan ezkutatuta dagoen balio nutrizionala.
Chia haziak nutrizio-onuraz betetako potentzia-iturri txiki bat bezalakoak dira. Gure gorputzarentzat ezinbesteko mantenugai asko dituzte.
- Kaltzioa
- Manganesoa
- Magnesioa
- Selenioa
- Kobrea
- Burdina
- Fosforoa
Gainera, chia haziak azido alfa-linoleikoaren (ALA) iturri bikaina dira, omega-3 gantz-azido mota bat. Oso garrantzitsua da hau, ALAk gure gorputzean omega-6 eta omega-3 arteko erlazioa orekatzen laguntzen baitu. Proportzio hori maila egokian edukitzeak gaixotasun askoren arriskua murrizten laguntzen du, hala nola bihotzeko gaixotasunak, minbizia eta gorputzeko hantura kronikoa.
Hona hemen chia hazi koilarakada bat (28,35 gramo) lortzeko nutrizio-informazioa:
| Mantenugaien atala | Tamaina |
|---|---|
| Kaloriak | 138 |
| Proteina | 4,7 gramo |
| Gantza | 8,7 gramo |
| Karbohidratoak | 12 gramo |
| Zuntza | 9,8 gramo |
| Azukrea | 0 gramo |
Ongi da, orain ikus dezagun zer onura ekartzen dizkioten chia haziek gure gorputzari.
Chia haziak bitamina, mineral eta antioxidatzaile indartsuz betetako elikagaia dira, eta osasunerako onura ugari eskaintzen dizkigute.
Gorputzean dauden substantzia kaltegarrien aurka borrokatzea
Laburbilduz, gure gorputzaren metabolismoak "erradikal askeak" izeneko partikula kaltegarriak sortzen ditu. Hauek handitzen direnean, gure zelulak kaltetu egiten dira eta "estres oxidatiboa" izeneko egoera gertatzen da. Hau da gaixotasun askoren erroko kausa, besteak beste, bihotzeko gaixotasunak, minbizia eta garuneko funtzioaren gainbehera. Chia hazietan dauden antioxidatzaileek (adibidez, "azido kafeikoa" eta "kerzetina") partikula kaltegarri hauei aurre egiten diete eta gure zelulak babesten dituzte.
Bihotzeko osasuna hobetzen du
Chia hazietan dagoen kuerzetina antioxidatzaileak bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten laguntzen du. Gainera, zuntz asko duenez, hipertentsioa kontrolatzen laguntzen du, eta horrela bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du.
Odoleko azukre mailak kontrolatzen ditu
Chia haziak zuntz asko dute. Ikerketek erakutsi dute zuntzak intsulinarekiko erresistentzia murrizten eta odoleko azukre maila osasuntsuak mantentzen lagun dezakeela. Horrek sindrome metabolikoa eta 2 motako diabetesa izateko arriskua murriztu dezake. Halaber, aurkitu da chia haziak dituzten ogiak jateak odoleko azukre igoerak eraginkorrago kontrolatzen lagun dezakeela ohiko ogia baino.
Gorputzean hantura murrizten du
Hantura kronikoa bihotzeko gaixotasunak eta minbizia bezalako gaixotasun larrien kausa da. Chia hazietan dagoen kafeina antioxidatzaileak hanturazko egoera horiei aurre egiten laguntzen du. Chia haziak aldizka kontsumitzeak gorputzeko hanturazko markatzaileak murriztu ditzake.
Pisua galtzen lagun zaitzake
Chia hazi koilarakada bat nahikoa da gure eguneroko zuntz beharren % 35 inguru jateko. Hazi hauetako zuntz disolbagarriak ura xurgatzen du eta puztu egiten da. Chia haziak jaten ditugunean, urdailean puztu egiten dira eta asetuta sentiarazten gaituzte. Beraz, denbora luzez gose sentitzen ez garenez, beharrezkoak ez diren jateak kontrolatzen dira eta gorputzaren pisua kontrolatzen asko laguntzen du.
Hezurrak indartzen ditu
Chia haziak magnesio eta fosforo bezalako mantenugaietan aberatsak dira, eta hauek ezinbestekoak dira gure hezurren osasunerako. Gainera, chia hazi koilarakada batek gure eguneroko kaltzio beharren % 14 inguru dauka. Kaltzioa ezinbestekoa da hezur, muskulu eta nerbioen funtzio osasuntsuetarako. Harrigarria bada ere, gramo gramo, chia haziek esnekiek baino kaltzio gehiago dute.
Kontuz gauza hauekin chia haziak erabiltzean.
Chia haziek osasunerako onurak izan arren, gehiegi jateak arazo batzuk sor ditzake. Garrantzitsua da horren jakitun izatea.
- Digestio-arazoak: Zuntz-eduki handia dutenez, chia hazi gehiegi jateak idorreria, beherakoa, puzketak eta flatulentzia eragin ditzake. Hesteetako hanturazko gaixotasunak dituzten pertsonen sintomak ere okerrera egin ditzakete, hala nola Crohn-en gaixotasuna.
- Itotzeko arriskua: Oso puntu garrantzitsua da hau. Chia hazi lehorrek ura xurgatzen dute eta puztu egiten dira, gel itxurako substantzia bat sortuz. Koilarakada bat chia hazi lehor zuzenean ahoan sartzen baduzu, eztarrian trabatu, puztu eta itsatsita gera daitezke.
- Medikamentuekin izan daitezkeen elkarrekintzak: Chia haziek odol-presioa eta odoleko azukre-mailak jaisteko gaitasuna dute. Diabeteserako edo hipertentsio arterialerako botikak hartzen ari bazara, chia hazi gehiegi jateak zure odol-presioa edo azukre-mailak gehiegi jaistea eragin dezake. Hori arriskutsua izan daiteke. Beraz, edozein gaixotasun medikorako botikak hartzen ari bazara, ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula chia haziak zure dietan gehitu aurretik.
- Alergiak:Arraroa den arren, pertsona batzuek chia haziekiko alergia izan dezakete. Kontuz ibili oka, beherakoa eta mihi edo ezpainetako azkura bezalako sintomekin. Alergia larriek "anafilaxia" izeneko egoera hilgarria sor dezakete. Kasu horretan, berehala joan behar duzu ospitaleko larrialdi zerbitzura (ETU).
- Chia Puding: Hau da metodorik ezagunena. Nahastu chia haziak esnearekin (behi-esnea, almendra-esnea, soja-esnea, edozer), ondo astindu eta hozkailuan gorde ordu batzuetarako edo gau osoan. Ondoren, nahi dituzun frutak eta fruitu lehorrak gehitu eta jan ditzakezu.
- Gehitu edariei: Gehitu chia hazi batzuk zure irabiatuari edo porridgeari.
- Labean egindako produktuetarako: Chia haziak bustiak erabil ditzakezu arrautza ordezko gisa pastelak eta magdalenak egitean.
- Entsalada eta jogurterako: Chia haziak entsaladen, jogurtaren eta olo-irinaren gainean ere jan ditzakezu. Hala ere, horrela jaten direnean, chia hazi xehatuak erabiltzeak gorputzak mantenugaiak xurgatzea errazten du.
- Chia haziak oso elikagai nutritiboak dira, omega-3, zuntz, kaltzio eta antioxidatzaileetan aberatsak.
- Hauek pisua kontrolatzen, bihotzaren osasuna eta odoleko azukre mailak hobetzen lagun dezakete.
- Garrantzitsuena: beti busti chia haziak uretan edo beste likido batean jan aurretik. Saihestu hazi lehorrak zuzenean jatea.
- Lehen aldiz hasten bazara, hasi kantitate txiki batekin, adibidez, egunean koilarakada bat.
- Diabetesa edo hipertentsioa bezalako gaitzen aurkako botikak hartzen ari bazara, ziurtatu zure medikuarekin kontsultatu chia haziak zure dietan gehitu aurretik.
Abisua: Chia haziak jan aurretik, beratzen eduki beti uretan edo beste likido batean gutxienez 5-10 minutuz, eta ondo puztu ondoren bakarrik erabili.
Nola gehitzen dituzu chia haziak behar bezala zure dietan?
Chia haziak erabiltzen hasten zarenean, hobe da txikitan hastea. Saiatu kantitate txiki batekin, hasieran egunean koilaratxo bat bezala. Aurretik aipatu bezala, busti ondo jan aurretik eta utzi puzten. Ondoezarik ez baduzu, pixkanaka handitu dezakezu kopurua.
Chia haziak zure dietan gehitzeko hainbat modu daude:
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina