Entzun al duzu 'Quinoa'-ren berri? Agian supermerkatu batean ikusi duzu, edo agian janari osasuntsuaz interesa duen lagun batek esan dizu. Zer da zehazki Sri Lankan egunotan hizpide den ale txiki hau? Zein dira gure gorputzarentzat onuragarriak jateak? Hitz egin dezagun modu sinple, argi eta zehatzean, lagun bati kontatuko bagenio bezala.
Zer da zehazki kinoa?
Kinoa 5.000 urte baino gehiagoko historia duen landare baten hazia da, eta Hego Amerikako Andeetako mendietan hazten da. Ale bat bezala erabiltzen dugun arren, benetan hazia da. Bere nutrizio-balioa hain da handia, ezen NASAk ere astronautentzako elikagai nutritibo gisa erabiltzen baitu bidaia luzeetan!
Honen ezaugarri handienetako bat da, landare-jatorriko elikagaia izan arren, "proteina osoa" dela. Laburbilduz, proteina behar dugu gure gorputzean dena eraikitzeko, muskuluak, hezurrak eta azala barne. Proteina hau "aminoazido" izeneko zati txikiz osatuta dago. Horien 9 mota esentzial daude, gure gorputzak ezin dituenak sortu eta janaritik lortu behar direnak. Landare-jatorriko elikagai gehienek ez dituzte 9 mota horiek guztiak. Baina kinoaren berezitasuna da 9 aminoazido esentzial guztiak dituela.
Zeintzuk dira quinoa jateak osasunerako onurak?
Kinoa gure dietan gehitzeak hainbat onura ditu osasunerako.
Gaixotasunen aurka babesten laguntzen du
Jaten ditugun zereal asko (ogia adibidez) fintzen direnean, zuntz, burdina eta bitamina baliotsu asko galtzen dituzte. Baina kinoa zereal oso baten antzera jokatzen duen elikagaia da, findu gabe. Ikerketek aurkitu dute zereal oso hauek zure dietan gehitzeak diabetesa, bihotzeko gaixotasunak eta minbizi mota batzuk izateko arriskua murrizten lagun dezakeela.
Digestio-aparaturako ona.
Kinoa zuntzetan aberatsa da. Zuntz honek idorreria bezalako baldintzak prebenitzen eta kontrolatzen laguntzen du. Koloneko minbizia izateko arriskua murrizten ere lagun dezake. Beste gauza garrantzitsu bat da zuntz asko duten elikagaiak jateak denbora luzeagoan ase sentiarazten zaituela. Beraz, gehiegi jatea kontrolatzen eta gorputzaren pisua kontrolatzen laguntzen du.
Bihotzeko osasunerako ona
Badakigu pisu osasuntsua mantentzea oso garrantzitsua dela bihotzaren osasunerako. Kinoaren zuntzak odoleko kolesterola eta azukre mailak kontrolatzen laguntzen du. Horrek diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten du. Gainera, kinoa antioxidatzaileetan aberatsa da. Hauek gure gorputzeko zeluletan kalteak saihesten dituzte. Beraz, antioxidatzaileetan aberatsa den dieta batek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten laguntzen du.
Ikus dezagun quinoak dituen nutrizio-balioak.
Kinoa hainbat mantenugai baliotsuren iturri ona da, besteak beste:
- Folatoa
- Burdina
- Tiamina
- Kobrea
- Magnesioa
- Manganesoa
- Fosforoa
- Potasioa
- Zinka
Orain, begiratu quinoa egosi erdi kopa baten (1/2 kopa) gutxi gorabeherako nutrizio-balioak.
| Mantenugaien atala | Tamaina (gutxi gorabehera) |
|---|---|
| Kaloriak | 111 |
| Proteina | 4 gramo |
| Gantza | 2 gramo |
| Karbohidratoak | 20 gramo |
| Zuntza | 3 gramo |
| Azukrea | 1 gramo |
Garrantzitsua: Osasun-egoera baten ondorioz (adibidez, diabetesa, giltzurrunetako gaixotasuna) zure dieta kontrolatzen ari bazara, oso garrantzitsua da zure medikuarekin hitz egitea quinoa bezalako elikagai berri bat zure dietan gehitu aurretik.
Kontuz ibili beharreko gauzak
Kinoa gero eta ezagunagoa da egunotan "superelikagai" gisa, eta elikagai-enpresa batzuek erabiltzen dute beren marketinean. Ez zaitez engaina "kinoa txokolatezko barrak" eta "azukre erantsia duen kinoa zerealak" bezalako gauzek. Kinoa pixka bat izan dezaketen arren, azukre asko izan dezakete . Beraz, ontziratutako kinoa produktu bat erosi aurretik, irakurri arretaz nutrizio-informazioaren etiketa.
Nola prestatzen duzu zehazki kinoa?
Kinoak zapore mingotsa izan dezake behar bezala egosten ez bada. Hori haziak inguratzen dituen saponina izeneko estaldura naturalagatik da. Beraz, ezinbestekoa da ondo garbitzea egosi aurretik. Kinoa malutak kinoa haziak ehoz egiten dira. Oso azkar egin daitezke.
Nola prestatu quinoa normalean
Horrela, 3 kopa kinoa egosi inguru egin ditzakezu.
1. Jarri kinoa egosi gabe kopa bat iragazki fin batean eta garbitu ur korrontearen azpian gutxienez 30 segundoz. Oso garrantzitsua da zapore mingotsa kentzeko.
2. Jarri 2 edalontzi ur eta garbitutako kinoa lapiko batean eta berotu irakiten egon arte.
3. Ura irakiten hasi ondoren, sua jaitsi eta 10-20 minutuz egosi, ura guztiz xurgatu arte.
4. Orain, kendu sutatik, estali lapikoa eta utzi lurrunetan beste 5 minutuz. Ondoren, nahastu sardexka batekin babarrunak elkarri itsatsi ez daitezen eta leun eta ondo gera daitezen.
Egin ditzagun 'Quinoa malutak' gosaltzeko
Hau olo-irina berehalakoa egitea bezain erraza da.
1. Jarri esne kopa 1 eta ur kopa 1 lapiko batean eta berotu irakiten egon arte.
2. Bitartean, kinoa maluta kopa bat txigortu zartagin lehor batean urre kolorekoak izan arte. Horrek zapore mingotsa murriztuko du eta zapore gozoa emango dio.
3. Orain, gehitu frijitutako kinoa malutak esne/ur nahasketa irakitenari eta ondo nahastu. Utzi egosten minutu bat edo bi eta gero berriro nahastu.
4. Bananak, baia, anakardoak bezalako fruitu lehorrak edo esne pixka bat gehiago gehi ditzakezu gustura.
Etxerako mezua
- Kinoa "proteina osoa" da, 9 aminoazido esentzial guztiak dituena.
- Zuntz, bitamina eta mineraletan aberatsa da, eta horrek oso onuragarria da bihotzerako eta digestio-osasunerako.
- Kinoa ondo garbitzea ezinbestekoa da egosi aurretik, bestela zapore mingotsa har dezake.
- Kontuz ibili azukrez betetako kinoa produktuak erostean. Begiratu beti nutrizio-etiketa.
- Kinoa aukera oso nutritiboa da, eta hainbat modutan gehi daiteke zure dietan, hala nola, arrozaren ordez, entsaladetan edo gosari gisa.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina