Barazkiak ezinbesteko osagaiak dira gure dietan. Guztioi gustatzen zaigu kolore eta zapore ezberdinetako barazkiak arrozarekin jatea. Baina ba al zenekien barazki hauek ez direla urdaila betetzen duten zerbait bakarrik, baizik eta gure osasunerako izugarri onuragarriak diren eta onura asko ekartzen dituzten super-elikagaiak ere badirela? Beraz, gaur, barazki hauetan ezkutatuta dagoen botere harrigarri honi buruz hitz egingo dugu.
Zer dira zehazki barazkiak?
Laburbilduz, barazkiak landareen jan ditzakegun zatiak dira. Batzuetan landare osoa jaten dugu, beste batzuetan zatiak bakarrik, hala nola hostoak, zurtoinak eta haziak. Barazkiak, oro har , kaloria gutxikoak dira, baina oso aberatsak dira mantenugaietan, hala nola bitaminak, mineralak eta zuntzak.
Gainera, barazkiek gure gorputzeko zelulak kalteetatik babesten dituen konposatu kimiko natural mota bat dute. Antioxidatzaileak deitzen diegu. Osasun-adituek egunero gutxienez barazki mota batzuk gehitzea gomendatzen dute dietan. Izan ere, ikerketek frogatu dute landare-elikagaietan aberatsa den dieta orekatua dela osasuntsu egoteko modurik onena.
Barazki motak eta haien desberdintasunak
Barazkiak hainbat mota nagusitan bana daitezke. Kolore ezberdineko barazkiek osasunerako onura desberdinak dituzte. Beraz, oso garrantzitsua da kolore bakoitzeko barazkiak jatea, ez mota bakarra.
- Barazki berde ilunak: espinakak, aza kizkurra, aza berdeak eta brokolia bezalako gauzak.
- Barazki gorriak eta laranjak: kalabaza, azenarioak, piper gorriak (txili piperrak), patata gozoak.
- Babarrunak, fruitu lehorrak eta dilistak: Hauek ere barazki kategorian sartzen dira.
- Barazki almidoiak: Patatak, artoa, mandioka.
- Beste barazkiak: berenjena, erremolatxa, tipula, perretxikoak bezalako gauzak.
Barazki almidoidunen eta almidoirik gabekoen arteko aldea
Hau ulertu behar dugun zerbait da. Bi barazki motak, almidoidunak eta almidoirik gabekoak, onak dira gorputzerako eta bitamina eta mineralez beteta daude. Baina badago alde txiki bat.
| Barazki mota | Deskribapena eta adibideak |
|---|---|
| Barazki almidoidunak | Karbohidrato eta kaloria asko dituzte hauek, beraz, odoleko azukre mailak azkar igo ditzakete. Adibideak: patatak, artoa, txitxirioak, mandioka, batata gozoak. |
| Barazki ez-almidoiak | Hauek kaloria eta karbohidrato gutxikoak dira. Ez dute eragin handirik odoleko azukre-mailan. Adibideak: babarrunak, aza, espinakak, pepinoak, kalabazak, tomateak, azenarioak, erremolatxak. |
Diabetesa baduzu, garrantzitsua da jaten dituzun almidoizko barazkien kopuruarekin kontuz ibiltzea. Hobe da zure medikuarekin horri buruz hitz egitea eta aholkua jasotzea.
Barazkiak jatearen osasunerako onura nagusiak
Barazkiak gure gorputzarentzako ezinbesteko mantenugaien biltegi bat dira. Begiratu onura hauei.
- Digestio-osasuna: Barazkietan dagoen zuntz dietetikoak janaria hobeto digeritzen eta hesteetan errazago mugitzen laguntzen du. Horrek idorreria bezalako arazoak prebenitzen laguntzen du.
- Hipertentsioa kontrolatzen du: Espinakak eta aza kizkurra bezalako berde ilun koloreko barazkiak potasioan aberatsak dira. Potasioak giltzurrunei gorputzeko sodio (gatza) gehiegizkoa iragazten laguntzen die. Horrek odol-presioa jaisten lagun dezake.
- Bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoa: Barazki berdeetan aurkitzen den K bitaminak kaltzioa arterietan metatzea eragozten duela uste da. Horrek odol-hodien kaltea murriztu eta etorkizuneko bihotzeko gaixotasunen konplikazioetatik babestu dezake.
- Odoleko azukrearen kudeaketa: Almidoirik gabeko barazkiek indize gluzemiko baxua dute. Horrek esan nahi du ez dutela odoleko azukre mailaren bat-bateko igoerarik eragiten. Diabetes elkarteek ere egunean gutxienez 3-5 anoa almidoirik gabeko barazkiak jatea gomendatzen dute.
- Pisu osasuntsua mantentzea: Barazkiak ur eta zuntz asko dute, eta horrek asetasun sentsazioa ematen dizu kaloria gehiegi gehitu gabe. Gogoratu, urak eta zuntzak asetzen zaituztela, baina kaloria gutxi gehitzen dizkiotela zure gorputzari. Horregatik, barazkiak elikagai bikaina dira pisua kontrolatu eta pisua galdu nahi dutenentzat.
- Zahartzea kontrolatzen du: Barazkiek polifenol izeneko konposatu kimiko naturaletatik lortzen dituzte kolore ederrak. Hauek gure gorputzeko hantura murrizten dute. Antioxidatzaile gisa ere jokatzen dute, gure zelulak inguruneko erradikal aske kaltegarrietatik babestuz.
Gordinik? Egosita? Zein da barazkiak jateko modurik onena?
Jende askok egiten duen galdera da hau. Erantzuna, benetan, jaten dituzun barazki motaren araberakoa da.
- Sukaldatzeak mantenugai batzuk murrizten ditu: Beroaren eraginpean daudenean, uretan disolbagarriak diren bitamina batzuk, hala nola C bitamina eta B bitaminak, suntsitu daitezke. Adibidez, barazkiak uretan egosten direnean, bitamina horiek uretara iragaz daitezke.
- Sukaldatzeak mantenugai batzuen xurgapena hobetzen du: Bestalde, barazki batzuk onuragarriagoak dira egosita daudenean. Adibidez, egositako azenarioek beta-karoteno antioxidatzailea hobeto xurgatzen dute azenario gordinak baino. Tomateak egosteak likopenoaren kopurua ere handitzen du, antioxidatzaile indartsua.
Osasun-arazo batzuk dituzten pertsona batzuei ez zaie barazki gordinak gustatzen. Adibidez, hesteetako hanturazko gaixotasuna (IBD) duten pertsonek errazago digeritu ditzakete barazki egosiak. Gainera, giltzurrunetako harriak garatzen dituzten pertsonentzat, barazki berdeak egosteak oxalato izeneko konposatu baten xurgapena murrizten du.
Barazkiak prestatzeko modu osasuntsuak
Barazkiak frijitzeak kaloria eta gantz gehigarriak gehitzen ditu, beraz, osasungarriagoa da metodo hauek jarraitzea:
- Olio pixka batekin frijitzea
- Lurrunetan
- Labean egitea edo erretzea
- Mikrouhin-labea erabiltzea (mikrouhin-labean berotzea)
- Presio-sukaldaritza
Barazkiak zure dietan gehitzeko modu erraz batzuk
Ez esan, "Ez daukat barazkiak jateko denborarik". Erraz gehi ditzakegu hauek gure eguneroko dietan.
- Egin entsalada fresko bat nahi dituzun barazki batzuk gehituz.
- Egin tortilla goxo bat tipula, arraina, txilia eta tomateak gehituz.
- Egin barazki-curry edo gisatu goxo bat arrozarekin jateko.
- Egin barazki-zopa nutritiboa .
- Egin barazki-ogitarteko bat ogiarekin jateko.
Etxerako mezua
- Barazkiak gure gorputza gaixotasunetatik eta zahartzetik babesten duten mantenugaien biltegi bat dira.
- Saiatu egunero barazki koloretsu ugari jaten, barazki mota bakarrera mugatu beharrean.
- Ulertu almidoizko barazkien (patata eta batata bezalakoak) eta almidoirik gabeko barazkien (babarrunak eta aza bezalakoak) arteko aldea. Hitz egin zure medikuarekin honi buruz diabetesa baduzu.
- Barazkiak prestatzerakoan, saihestu frijitzea eta erabili metodo osasungarriagoak, hala nola lurrunetan eta labean egostea .
- Hartu ohitura zure dietaren otordu nagusi guztietan barazki bat sartzeko. Bizitza osasuntsu baterako egin dezakezun inbertsiorik onenetakoa da.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina