Ikas dezagun zehazki gantzari buruz. Oso garrantzitsua da zure familiaren osasunerako!

Kaixo! Gaur jende askok gaizki ulertzen duen gai bati buruz hitz egingo dugu, eta gure familiako guztion osasunerako oso garrantzitsua dena. "Gantz" edo "olio" (`Fat`) da. Batzuek uste dute gantz esaten dutenean, dena txarra dela esan nahi duela, baina benetan horrela al da? Ikus dezagun zer den zehazki.

Zer da gantza? Zergatik behar dugu?

Laburbilduz, gantza jaten ditugun elikagaietan aurkitzen den mantenugai bat da. Funtzio asko ditu gure gorputzean. Pentsa ezazu, gantza ezinbestekoa da gure gorputzeko zelulak eraikitzeko, gure nerbio-sistemaren (batez ere gure garunaren ) funtzionamendu egokia lortzeko eta hormona batzuk sortzeko.

Ez hori bakarrik, gure gorputzek gantzak ere erabiltzen dituzte energia lortzeko. Jaten dugun gantz guztia energia lortzeko erabiltzen ez bada, gainerakoa gorputzean gordetzen da. Gorputzak aurrera begira pentsatzen ariko balitz bezala da. Gordetzen du janari eskasia garaian erabili ahal izateko.

Beraz, gantz gehiegi ez da ona gorputzarentzat, baina gantz mota batzuk oso onak dira guretzat. Gantz on hauek dieta osasuntsu batean sartu beharko lirateke, zalantzarik gabe.

Beraz, zein da gantzaren alde txarra?

Gantzek zaporea, usaina eta ehundura ematen diete elikagaiei. Baina arazoa da gantzak kaloria asko dituela . Beraz, gantz gehiegi jaten badugu, hainbat osasun arazo sor ditzake.

Batez ere gure haur txiki eta nerabeek janari azkarretik, frijituetatik eta mokaduetatik lortzen dute gantz gehiena. Gainera, gantz handiko esnekiek –esaterako, esne gaingabetua, gazta, esnegaina eta gurina– eta gantz handiko haragiek –esaterako, hirugiharrak, saltxitxak eta behi-haragi gihartsuak– ere gantz asko ematen dute.

Pentsa ezazu, batzuetan dendan erosten ditugun elikagaiek etxean prestatzen ditugun elikagaiek baino gantz gehiago izan dezakete. Batez ere oliotan frijitutako eta gantz asko duten elikagaiek. Gainera, batzuetan jaten ditugun elikagaiek gantza "ezkutatuta" dute krema saltsetan, gazta saltsetan eta gurin saltsetan, eta ez dugu horretan pentsatzen ere egiten.

Zergatik esaten da gantz mota batzuk osasungarriak direla?

Bai, egia da hori. Ez dira gantz guztiak txarrak. Gantz osasungarriak ezinbestekoak dira dieta nutritibo eta osasuntsu baten barruan, bai haurrentzat bai helduentzat.

Haurrek, bereziki, gantz on horien behar adina behar dute hazkuntza eta garapenerako . Haurtzaroan, hau da, bi edo hiru urte bete arte, gantz hauek ezinbestekoak dira haurren garunaren garapenerako .

Gantz osasungarri hauek ez diote gorputzari energia ematen bakarrik, beste onura asko ere badituzte:

• Gantz-disolbagarriak diren bitaminak – A, D, E eta K bitaminak – gorputzak behar bezala xurgatzen laguntzen dute. Bitamina hauek xurgatu ahal izateko, jaten ditugun elikagaiek gantz batzuk izan behar dituzte.
• Hormona batzuk egiterakoan, gantza erabiltzen da oinarrizko osagai gisa.
• Gantza ere oso garrantzitsua da gure garunaren osasunerako .
• Jaten duzunean, asetuta sentitzen zara, eta horrek alferrik janari gehiago jateko beharra murrizten du.

Gantza energia iturri ona da, baina garrantzitsua da gogoratzea gantzak karbohidrato edo proteina kopuru baliokide batek baino bi aldiz kaloria gehiago dituela.

Adibidez, gantz gramo 1ek 9 kaloria ditu, baina karbohidrato edo proteina gramo 1ek 4 kaloria. Beraz, kontuz ibili behar duzu zenbat jaten duzunarekin.

Zer gantz mota daude elikagaietan?

Ongi da, orain ikus dezagun zer gantz mota dauden elikagai hauetan. Batez ere hiru gantz motari buruz hitz egin dezakegu:

1. Gantz asegabeak

Hauek dira gantz "onak" deiturikoak. Landare-elikagaietan eta arrainetan aurkitzen dira askotan. Bihotzeko osasunerako onak direla uste da. Gantz asegabeak hainbat kategoriatan banatzen dira berriro ere:

• Gantz monoinsaturatuak: hauek ahuakatean, kakahuete-gurinean, almendra eta pekan bezalako fruitu lehorretan, oliba-olioan, kakahuete-olioan eta kanola-olioan aurkitzen dira.
• Gantz poliinsaturatuak: Landare-olio askotan aurkitzen dira; adibidez, arto-olioan eta soja-olioan.
• Omega-3 gantz-azidoak: Hau ere gantz poliinsaturatu mota bat da. Bereziki ugariak dira arrain koipetsuetan, hala nola izokinean eta atunean, baita intxaur eta liho-hazietan ere. Oso onak dira gure gorputzerako!

2. Gantz saturatuak

Gantz hauek sarritan aurkitzen dira haragian eta beste animalia-produktu batzuetan. Adibidez, gurinean, gantzean, gantzean, gaztan eta esnegainean. Koko-olioak ere gantz saturatu asko du.

Gantz saturatu gehiegi jateak odoleko kolesterol txarraren maila handitu eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitu dezake. Beraz, hobe da gantz mota hau jatean kontrol pixka bat izatea.

3. Gantz transak

Hauek dira gantz "txarrak" . Margarina batzuek, dendan erositako pintxoek (gailetak eta pastelak, adibidez), labean egindako produktuek eta dendan erositako frijitu batzuek trans gantzak izan ditzakete.

Landare-olioak hidrogenatzen direnean sortzen dira trans gantzak. Laburbilduz, prozesu honetan hidrogeno atomoak gehitzen zaizkie landare-olioei giro-tenperaturan solido bihurtzeko.

Trans gantzek kolesterol mailak handitu eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua asko handitu dezakete. Hau oso txarra da gure osasunerako.

Zorionez, elikagai-enpresa askok trans gantzen edukia beren elikagaien etiketetan agertzea eskatzen dute orain. Gainera, enpresa askok trans gantzak kendu dituzte beren produktuetatik. Hori oso pozik egoteko modukoa da!

Nola agertzen dira gantzak elikagaien etiketetan?

Dendan janari pakete bat erosten duzunean, ohitura hartu atzealdeko "Nutrizio Informazioa" etiketa begiratzeko. Argi adierazten du "errenta" bateko gantz totala, gantz saturatua eta trans gantz kopurua.

Baina kontuz ibili beharreko gauza txiki batekin dago hemen. Oso erraza da etiketa adierazten den "ernozio-tamaina" baino gehiago jatea.

• Imajinatu, arto-txirbil pakete bat erosten baduzu, nahiz eta "ernozio-tamaina" 12 patata frijitu izan, zenbatek jaten ditugu zehazki 12 patata frijitu? Gehienetan, kopuru horren bi edo hiru aldiz jaten dugu aldi berean, ezta? Orduan, gorputzean sartzen den gantz kopurua ere handitzen da horren arabera.

Gantzez hitz egitean, baliteke "gantz gabeko", "gantz gutxiko", "gantz murriztua" eta "arina edo lite" bezalako terminoak ikustea janari-paketeetan. Gobernuak arau argiak ditu termino horien erabilerari buruz. Legearen arabera:

• Gantzik gabeko elikagaiak: Gehienez 0,5 gramo gantz anoa bakoitzeko.
• Gantz gutxiko elikagaiak: Anoa batek 3 gramo gantz edo gutxiago izan behar ditu.
• Elikagai «arinak» (edo «liteak»): Ohiko produktuak baino % 50 gantz gutxiago edo kaloria heren bat gutxiago izan beharko lukete.
• Gantz gutxiko elikagaiak: ohiko produktuak baino % 25 gantz gutxiago izan behar dute.

Baina hona hemen kontuan hartu beharreko gauza txiki bat. "Arina" eta "gantz gutxikoa" esaten duten arren, batzuetan elikagai horiek azukre asko izan dezakete. Gainera, jatorrizko produktu arrunta gantz askokoa bazen ere, elikagaiaren "gutxitutako" bertsio hauek gantz kopuru handia izan dezakete oraindik. Beraz, begiratu arretaz etiketa.

Zenbat gantz behar dute haurrek?

Gantzak eta kolesterola, lehen aipatu bezala, haurren garunaren garapenean oso paper garrantzitsua betetzen duten bi mantenugai dira. Beraz, gantz osasungarriak ezinbestekoak dira haurren dietan. Ez dira gehiegi mugatu edo erabat debekatu behar.

Ez mugatu elikagaietako gantzak, batez ere urtebetetik beherako haurtxoentzat. Ezinbestekoa da haien hazkuntza azkarra lortzeko.

2 urtetik gorako haurrentzat, ideia ona da gantz saturatuak (hau da, animalia-olioak, hala nola koko-olioa) jaten duten janari osoaren % 10 baino gutxiago mantentzea.

Beraz, nola kontrolatzen duzu gantz kopuru hori?

Bizitza osasuntsu bat izateko, garrantzitsua da gantz mota eta kopuru egokia jatea. Baina egia da gaur egun haur askok behar baino gantz gehiago jaten dutela. Ondorio nagusia pisu igoera alferrikakoa da.

Gehiegizko pisua duten haurrek etorkizunean kolesterol altua, hipertentsio arteriala eta diabetesa bezalako gaixotasun larriak garatzeko arrisku handiagoa dute.

Hona hemen zuri eta zure familiari elikadura ohitura osasungarriak garatzen laguntzeko modu erraz batzuk:

• Jan naturalki gantz gutxiko elikagai gehiago (barazkiak, frutak, lekaleak, zereal integralak - hala nola, arroza, dilistak -, haragi eta arrain giharrak, eta gantz gutxiko esnekiak).
• Sukaldatzerakoan , aukeratu gantz insaturatu osasungarriak (oliba olioa eta kanola olioa, adibidez) eta ahalik eta gehien murriztu erabiltzen duzun olio kopurua.
• Sartu proteina ugari zure dietan - azalik gabeko haragia eta hegaztiak, omega-3an aberatsak diren arrainak eta itsaskiak, baita proteina begetarianoen aukerak ere, hala nola txitxirioak, dilistak, babarrun berdeak eta soja, ere bikainak dira.
• Haragia, arraina eta hegaztiak prestatzerakoan, erabili parrillan erretzea, plantxan erretzea edo erretzea bezalako metodoak. Metodo hauek ez dute olio gehigarririk gehitzen, eta janarian dagoen gantza galtzen da, kaloria kopurua murriztuz. Olioan frijitzeak gantz gehiago gehitzen du soilik.
• Prestatu zure seme-alaben eskolako bazkariak, askariak eta etxeko irteeran familiarekin eramaten dituzun otorduak. Horrela, hobeto kontrolatuko duzu zure familiak jaten duen gantz kopurua.
• Ahalik eta gehien mugatu kanpoan jatea, batez ere janari azkarreko jatetxeetan.
• Presaka bazaude kanpoan jan behar baduzu, lagundu zure seme-alabei aukera osasungarriak egiten. Adibidez, ziurtatu entsalada berde bat hartzen duzula eta gantz gutxiko saltsa eskatu. Jarri mostaza zure ogitartekoan maionesaren ordez. Aukeratu labean egindako, plantxan egindako edo lurrunetan egindako jakiak frijituen ordez.

Garrantzitsuena, izan zaitez zeure burua eredu ona. Hori da zure seme-alabei elikadura ohitura osasungarriak irakasteko modurik onena. Zu osasuntsu jaten ikusten dutenean, haiek ere ohituko dira.

Zein da istorio honetatik etxera eraman beharko genukeen gauzarik garrantzitsuena? (Etxera eramateko mezua)

Ondo da, beraz, asko hitz egin dugu gantzari buruz, ezta? Uste dut orain ondo ulertzen duzula hau.

Laburbilduz, ez dira gantz guztiak txarrak. Gantza ezinbestekoa da gure gorputzerako, batez ere haurren hazkuntzarako eta garunaren funtziorako. Garrantzitsuena gure dietan gantz mota egokia gehitzea da, kantitate egokietan .

• Gantz asegabeak – Gure lagunik onenak dira, aguakatean, hainbat fruitu lehorretan (kakahueteak, almendrak, anakardoak), oliba olioan eta arrain koipetsuetan (izokina, atuna) aurkitzen ditugu. Sartu hauek zure dietan.
• Gantz saturatuak – Hauek animalien gantzetatik, gurinetik, gaztetatik, esneki osoetatik eta koko oliotik datoz, eta neurrian jan behar dira. Ez dituzu erabat kendu beharrik, baina kontuz ibili kopuruarekin.
• Trans gantzak – Hauek ontziratutako elikagaietan, labean egindako produktu batzuetan eta frijitutako elikagaietan aurki daitezke, eta ahalik eta gehien saihestu behar dira. Hauek dira txarrenak.
• Janari pakete bat erosten duzunean, hartu ohitura etiketa irakurtzeko. Horrela, jakingo duzu zer jaten ari zaren benetan.
• Jan etxean egindako janaria ahal den guztietan. Prestatu gantz gutxiko eta osasungarriko metodoak erabiliz.
• Irakatsi zure seme-alabei elikadura ohitura on hauek txikitatik. Zuk gauza bera egiten duzunean, naturalki ohituko dira.
• Bizitza osasuntsu eta zoriontsu bat izateko, oso garrantzitsua da dieta orekatua, gantz onak aukeratzea eta ariketa erregularra egitea.

Benetan espero dut istorio honetatik gantza hobeto ulertu izana. Gai honi buruzko galdera gehiago badituzu, ez izan zalantzarik eta galdetu zure familiako medikuari edo nutrizionista kualifikatu bati. Egon osasuntsu eta zoriontsu guztiok!

Gantzak, gantz osasungarriak, gantz asegabeak, gantz saturatuak, trans gantzak, haurren nutrizioa, dieta osasungarria