Kaixo! Gaur, askotan gaizki ulertzen den baina zure familia osoaren osasunerako ezinbestekoa den gai bat jorratuko dugu: "Gantza". Jende askok uste du gantz guztia berez txarra dela, baina benetan horrela al da? Sakon dezagun elkarrekin atzean dagoen zientzian.
Zer da gantza eta zergatik behar du zure gorputzak?
Laburbilduz, gantza jaten dituzun elikagaietan aurkitzen den mantenugai bat da. Zure gorputzak funtsezko funtzio askotarako behar du. Pentsa ezazu honela: zure gorputzak gantza behar du zelula-mintzak eraikitzeko, nerbio-sistema (batez ere garuna ) laguntzeko eta hormona garrantzitsuak sortzeko.
Horrez gain, gantzak energia-iturri kontzentratu gisa balio du zuretzat. Berehala energia lortzeko erabiltzen ez den edozein gantz zure gorputzak gordetzen du; eboluzio-biziraupenerako mekanismo bat da, eskasia-aldietan energia-erreserbak emateko diseinatua.
Beraz, gehiegizko gantzak kaltegarria izan daitekeen arren zure osasunerako, mota batzuk ezinbestekoak dira zure ongizaterako. Dieta osasuntsu batek gantz mota egokiak izan behar ditu.
Zein da gantzaren alde txarra?
Gantzak zaporea, ehundura eta usaina gehitzen dizkion arren janariari, erronka kaloria-dentsitate handian datza. Gehiegizko elikagai gantzdunak kontsumitzeak hainbat osasun-arazo sor ditzake.
Batez ere haur eta nerabeentzat, gehienbat janari azkarretatik, frijitutako mokaduetatik eta prozesatutako jakietatik dator. Gainera, gantz handiko esnekiek (esne osoa, gazta eta gurina, adibidez) eta haragi zati koipetsuak (hirugiharra, saltxitxak eta behi koipetsua, adibidez) nabarmen handitu dezakete eguneroko gantz-ingesta.
Ba al zenekien dendan erositako mokadu batzuek etxean egindako otorduek baino gantz gehiago izan dezaketela? Frijitutako jakiak bereziki gantz asko dute. Gainera, gantza askotan "ezkutatuta" geratzen da saltsa krematsuetan, gazta-oinarritutako gainetan eta gurin-oinarritutako saltsetan, eta agian ez dugu nabarituko ere.
Zergatik hartzen dira gantz batzuk osasungarritzat?
Egia da: ez dira gantz guztiak txarrak. Gantz osasungarriak ezinbestekoak dira dieta orekatu eta nutritibo baten barruan, bai haurrentzat bai helduentzat.
Gantz hauen kantitate egokiak bereziki garrantzitsuak dira haurren hazkuntza eta garapenerako . Bizitzako lehen bi edo hiru urteetan, gantz hauek funtsezkoak dira garunaren garapen egokia lortzeko.
Energia emateaz gain, gantz osasungarriek beste hainbat onura eskaintzen dituzte:
- Zure gorputzak gantz-disolbagarriak diren bitaminak xurgatzen laguntzen diote, batez ere A, D, E eta K bitaminak. Zure gorputzak gantz kopuru txiki bat behar du mantenugai esentzial hauek eraginkortasunez erabiltzeko.
- Gantzak hormona batzuen eraikuntza-bloke gisa jokatzen dute.
- Garunaren osasunerako ezinbestekoak dira.
- Otordu baten ondoren asetuta sentitzen laguntzen dizute, eta horrek gehiegi jatea saihestu dezake.
Gantza energia iturri bikaina den arren, gogoratu gramo bakoitzeko, gantzak karbohidratoek edo proteinek baino kaloria bikoitza dituela.
Adibidez, gantz gramo batek 9 kaloria ditu, eta karbohidrato edo proteina gramo batek, berriz, 4 kaloria baino ez. Garrantzitsua da anoen tamaina kontuan hartzea.
Zer gantz mota daude zure janarian?
Oro har, hiru gantz mota nagusi daude:
1. Gantz asegabeak
Hauek gantz "onak" bezala ezagutzen dira. Normalean landare-oinarritutako elikagaietan eta arrainetan aurkitzen dira, eta bihotzerako osasungarritzat hartzen dira. Gantz asegabeak honela sailkatzen dira:
- Gantz monoinsaturatuak: aguakatean, kakahuete-gurinean, almendretan, pekanetan, oliba-olioan, kakahuete-olioan eta kanola-olioan aurkitzen dira.
- Gantz poliinsaturatuak: Askotan landare-olioetan aurkitzen dira, hala nola arto-olioan edo soja-olioan.
- Omega-3 gantz-azidoak: arrain koipetsuetan (izokina edo berdela bezala), intxaurretan eta liho-hazietan aurkitzen den gantz poliinsaturatu mota bat. Oso onuragarriak dira zure osasunerako!
2. Gantz saturatuak
Hauek, oro har, haragian eta beste animalia-produktu batzuetan aurkitzen dira, hala nola gurinean, gantzean, gantzan, gaztan, esne-koipean eta esnegainean. Koko-olioak ere gantz saturatu asko du.
Gantz saturatu gehiegi kontsumitzeak odoleko kolesterol maila igo dezake, eta horrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua handitu dezake. Beraz, komenigarria da neurrian kontsumitzea.
3. Gantz transak
Hauek dira, zalantzarik gabe,"gantz txarrenak". Trans gantzak margarina batzuetan, gailetak eta pastelak bezalako mokadu prozesatuetan, okindegiko produktuetan eta frijitu komertzialki erabiltzen diren zenbait elikagaitan aurki daitezke.
Trans gantzak hidrogenazio izeneko prozesu baten bidez sortzen dira, non hidrogenoa gehitzen zaion landare-olioari giro-tenperaturan solidotu dadin.
Trans gantzek kolesterola igo dezakete eta bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua nabarmen handitu. Hauek benetan kaltegarriak dira zure osasunerako.
Zorionez, elikagai-fabrikatzaile askok trans gantzen edukia etiketetan zerrendatzera behartuta daude orain, eta askok arrakastaz kendu dituzte produktu horiek, eta hori aurrerapauso positiboa da!
Nola irakurri gantz edukia elikagaien etiketetan
Janari ontziratua erosten duzunean, ohitura bihurtu atzealdeko "Nutrizio Informazioa" etiketa egiaztatzea. Argi adierazten du anoa bakoitzeko gantz totala, gantz saturatuak eta trans gantzak.
Hala ere, kontuz ibili "eranzio-tamainarekin". Oso erraza da adierazitako anoa baino gehiago kontsumitzea.
- Adibidez, arto-txirbil poltsa batek 12 patata frijituren anoa badu, zenbatek uzten diogu jateari 12ren ondoren? Askotan, kopuru horren bikoitza edo hirukoitza jaten amaitzen dugu, eta horrek esan nahi du nahi baino askoz gantz gehiago kontsumitzen ari garela.
Etiketak begiratzean, "gantz gabekoa", "gantz gutxikoa", "gantz murriztua" eta "arina" (edo "litea" bezalako terminoak ikusi izan dituzu). Termino hauetarako jarraibide estandarrak daude:
- Gantzik gabe: Anoa bakoitzeko 0,5 gramo gantz baino gutxiago ditu.
- Gantz gutxikoa: 3 gramo gantz edo gutxiago ditu anoa bakoitzeko.
- Arina (edo litea): Bertsio arruntak baino % 50 gantz gutxiago edo kaloria heren bat gutxiago ditu.
- Gantz gutxikoa: Ohiko bertsioak baino % 25 gantz gutxiago dauka.
Gogoan izan "arin" edo "gantz gutxiko" elikagaiek batzuetan azukre erantsia izan dezaketela. Gainera, jatorrizko produktuak gantz asko bazuen, "gutxitutako" bertsioak oraindik kopuru handia izan dezake. Irakurri beti arretaz etiketa osoa.
Zenbat gantz behar dute haurrek?
Aipatu bezala, gantzak eta kolesterolak funtsezko zeregina dute haurraren garunaren garapenean . Gantz osasungarriak ezinbestekoak dira haurraren dietan eta ez lirateke inoiz zorrotz mugatu edo erabat ezabatu behar.
Bereziki, ez mugatu gantzak urtebetetik beherako haurren dietan , ezinbestekoak baitira haien hazkuntza eta garapen azkarra lortzeko. Nirogi Lankak gogorarazten dizu nutrizioa oreka dela, ez gabezia.
2 urtetik gorako haurrentzat, saiatu gantz saturatuak (animalien gantzak eta koko olioa, adibidez) eguneroko kaloria-ingesta osoaren % 10 baino gutxiagora mantentzen.
Beraz, nola kudeatu ditzakezu gantz maila hauek?
Bizitza osasuntsu bat izateko ezinbestekoa da gantz mota eta kantitate egokiak kontsumitzea. Hala ere, errealitatea da gaur egungo haur askok behar baino gantz gehiago kontsumitzen dutela, eta horrek batez ere pisu igoera osasungaitza dakar.
Gehiegizko pisua duten haurrek etorkizunean kolesterol altua, hipertentsio arteriala eta diabetes mellitus bezalako osasun arazo larriak garatzeko arrisku nabarmen handiagoa dute.
Hona hemen Nirogi Lankarekin elikadura ohitura osasungarriak lantzen laguntzeko urrats erraz eta praktiko batzuk:
- Lehentasuna eman gantz gutxiko elikagai naturalak, besteak beste, barazkiak, frutak, hosto berdeak, zereal integralak (arroz gorria eta kurakkan bezalakoak), haragi giharrak eta gantz gutxiko esnekiak.
- Sukaldatzerakoan, aukeratu bihotzerako osasungarriak diren gantz insaturatuak, hala nola oliba olioa edo kanola olioa , eta saiatu beti erabiltzen den olio kopuru osoa ahalik eta txikiena izaten.
- Sartu proteina iturri anitzak: azalik gabeko hegazti giharrak, Omega-3 ugariko arrainak eta landare-oinarritutako aukerak, hala nola txitxirioak, dilistak, mung babarrunak eta soja.
- Frijitu beharrean, aukeratu sukaldaritza-metodo osasungarriagoak, hala nola, plantxan erretzea, plantxan erretzea edo labean erretzea. Metodo hauek gehiegizko koipea gehitzea saihesten dute eta dauden koipeak xurgatzea ahalbidetzen dute, kaloria-kopuru orokorra murriztuz. Gogoratu: frijitzeak koipe osasungaitzak baino ez ditu gehitzen.
- Hartu zure familiaren elikaduraren kontrola eskolako bazkariak, eguneroko pintxoak eta bidaiako otorduak etxean prestatuz.
- Ahalik eta gehien mugatu kanpoan jatea, batez ere janari azkarreko jatetxeetan.
- Kanpoan jan behar baduzu, egin aukera osasungarriagoak: aukeratu entsalada gantz gutxiko saltsa batekin, erabili mostaza maionesaren ordez ogitartekoetan, eta aukeratu labean egindako, plantxan egindako edo lurrunetan egindako jakiak frijitu aukera baino.
Garrantzitsuena, izan zaitez eredu. Haurrek ohitura osasungarriak ikasten dituzte zureak behatuz. Elikagarriak eta orekatuak diren otorduak jaten ikusten zaituztenean, askoz ere litekeena da gauza bera egitea.
Zein da etxera eramateko mezu nagusia?
Gaur gantzei buruz asko hitz egin dugu. Espero dut orain hobeto ulertzea nola eragiten dioten zure familiaren osasunari.
Laburbilduz, ez dira gantz guztiak berdin sortzen. Elikagaietako gantzak ezinbestekoak dira haurraren hazkuntza fisikorako eta garunaren garapenerako. Gakoa gantz mota egokiak kantitate egokietan kontsumitzea da.
- Gantz asegabeak: aguakateetan, fruitu lehorretan (kakahueteetan, almendretan, anakardoetan), oliba olioan eta arrain koipetsuetan (izokinean) aurkitzen dira. Bihotzeko osasunerako "lagun onenak" dira hauek.
- Gantz saturatuak: Animalia-gantzetan, gurinetan, gaztetan, esneki osoetan eta koko-olioan aurkitzen dira. Gozatu neurrian, erabat baztertu beharrean, baina kontuz ibili anoen tamainarekin.
- Gantz transak: Askotan aurkitzen dira mokadu prozesatuetan, okindegi komertzialetan eta frijituetan. Saihestu hauek ahalik eta gehien; zuretzat aukerarik osasungarrienak dira.
- Hartu ohitura ontziratutako elikagaien nutrizio-etiketak irakurtzeko, zer kontsumitzen ari zaren zehatz-mehatz jakiteko.
- Ahal den guztietan, prestatu etxean egindako otorduak teknika osasungarriak eta gantz gutxikoak erabiliz.
- Irakatsi ohitura hauek zure seme-alabei goiz; zure adibidea naturalki jarraituko dute.
- Bizitza osasuntsu eta zoriontsu bat dieta orekatu baten, gantz egokiak aukeratuz eta fisikoki aktibo egonez eraikitzen da.
Benetan espero dut gida honek aukera informatuak egiten lagunduko dizula. Beste galderarik baduzu, ez izan zalantzarik eta kontsultatu zure familiako medikuarekin edo nutrizionista kualifikatu batekin. Egon osasuntsu eta zoriontsu!
Gantzak, Gantz Osasungarriak, Gantz Insaturatuak, Gantz Saturatuak, Gantz Transak, Haurren Nutrizioa, Elikadura Ohitura Osasungarriak
