Ariketa fisikoa egiten duzun, gimnasioa joaten zaren edo etxetik zure osasun fisikoaz pentsatzen duzun pertsona zara? Orduan, galdera hau ere topatu duzu ziur aski. "Zerbait jan behar al duzu ariketa fisikoa egin aurretik? Hala bada, zein dira jateko gauza onenak? Zenbat denbora lehenago jan behar duzu?" Jende askok galdera hauek ditu. Batzuek diote hobe dela urdaila hutsik ariketa fisikoa egitea, eta beste batzuek, berriz, zerbait jan behar duzula. Beraz, gaur zehatz-mehatz, zientifikoki, baina ulertzeko modurik sinpleenean hitz egingo dugu honi buruz.
Benetan beharrezkoa al da ariketa fisikoa egin aurretik jan?
Erantzun sinplea da ez dela beti beharrezkoa . Erabat egiten duzun ariketa motaren, egiten duzun orduaren eta zure gorputz motaren araberakoa da.
Imajinatu goizean 30-45 minutuz oinez edo korrika arin bat egiten duzula. Une horretan, aurreko gauean jan duzun otorduaren energia zure gorputzean gordetzen da. Energia hori nahikoa baino gehiago da entrenamendu labur horretarako. Beraz, urdaila hutsik duzun entrenamendu hori egiteak ez du arazorik sortuko.
Hala ere, ordubetez edo ordu eta erdiz intentsitatez ariketa fisikoa egiten ari bazara, adibidez, pisuak altxatuz, kardio saio bat eginez, edo entrenamenduan ahul, nekatuta edo zorabiatu sentitzen bazara, oso garrantzitsua da entrenamenduaren aurretik mokadu bat hartzea. Gainera, azken otordu nagusirik egin zenuenetik 3-4 ordu baino gehiago igaro badira, entrenamenduaren aurretik zerbait txikia jateak behar duzun energia emango dizu.
Laburbilduz, entzun zure gorputzari. Energia gutxi duzula sentitzen baduzu, jan zerbait txikia. Bestela, ez da beharrezkoa ariketa arinetarako.
Zein da ordurik onena eta janaririk onena?
Ondo da, beraz, entrenamenduaren aurretik jatea erabaki duzu. Orain galdera noiz eta zer jan da.
Ariketa fisikoa egin aurretik jateko unerik onena
Jateko unerik onena ariketa fisikoa hasi baino 30-60 minutu lehenago izaten da normalean. Zergatik da hori? Denbora pixka bat behar da jaten duzun janaria digeritzeko, energia bihurtzeko eta odolean xurgatzeko. Horretarako denbora nahikoa da. Ariketa fisikoa hasi baino lehen jaten baduzu, asetuta eta ondoeza senti zaitezke. Gainera, denbora gehiegi lehenago jaten baduzu, energia agortu egin daiteke ariketa fisikoa hasten zarenerako.
Elikagai konbinazio onena: Karbohidratoak + proteina kopuru txiki bat
Entrenamendu aurreko otordu onenak batez ere karbohidratoak eta proteina kopuru txiki bat izan behar ditu.
- Karbohidratoak:Hauek dira gure gorputzaren energia iturri nagusia. Auto baten gasolina bezala. Ariketa fisikoa egiteko behar dugun energia berehala lortzen dugu karbohidratoetatik. Hauek azkar digeritzen dira eta energia bihurtzen dira.
- Proteina: Proteina ez da ariketa fisikorako energia-iturri nagusia. Hala ere, proteina kantitate txiki bat gehitzeak ariketa fisikoan zehar gure giharretan gertatzen diren mikrohausturak konpontzen laguntzen du. Karbohidratoetatik energia gorputzera askatzen ere laguntzen du.
Garrantzitsuena: Karbohidratoetan aberatsa eta proteina gutxikoa den otordu bat aukeratu. Proteina gehiegi jaten baduzu, denbora gehiago beharko da digeritzeko, eta horrek ondoeza eragin diezazuke.
| Janari mota | Adibideak | Zergatik da hau ona? |
|---|---|---|
| Fruta | Banana heldu bat eta sagar bat | Azukre natural (karbohidrato)z beteta dago, beraz, energia azkarra ematen du. Gainera, erraz digeritzen da. |
| Jogurta | Azukre gutxiko jogurt kopa bat (jogurt arrunta edo grekoa) | Karbohidratoen eta proteinen arteko oreka ona du eta erraz digeritzen da. |
| Oloa | Olo-irin kopa txiki bat | Karbohidrato konplexuek energia askatzen dute poliki eta denbora luzez. |
| Fruta eta proteina | Koilarakada bat kakahuete-gurinarekin eta sagar xerra batzuekin | Karbohidratoen (sagarra) eta proteina/gantz (kakahuete-gurina) konbinazio perfektua. |
| Ogia | Ogi integral xerra bat | Karbohidratoen iturri ona. Nahi izanez gero, arrautza egosi batekin ere jan daiteke. |
Ez jan gauza hauek ariketa fisikoa egin aurretik!
Gauza onak dauden bezala, entrenamendu baten aurretik jan behar ez dituzun gauzak ere badaude. Hauek jateak entrenamenduan eragin dezake, urdaileko ondoeza eragin dezake eta nekatuta sentiarazi zaitzake.
- Janari koipetsuak eta frijituak: Janari koipetsuak, hala nola hanburgesak, opilak eta vadak, digeritzeko denbora asko behar dute. Hauek jateak urdaila astunagoa sentiarazi diezazuke eta ondoeza eragin diezazuke ariketa fisikoa egiten duzun bitartean.
- Zuntz handiko elikagaiak: Zuntz handiko elikagaiak, hala nola hosto berdeak eta babarrunak, oro har onak dira osasunerako . Hala ere, elikagai horien kantitate handiak jateak ariketa fisikoa egin aurretik puzketak eta gasak eragin ditzake.
- Janari pikanteak: Gatz, piper eta pipermin hauts asko duten janari pikanteak bihotzerrea eragin diezaieke pertsona batzuei. Egoera hau areagotu egin daiteke ariketa fisikoak eginez.
- Esnekiak (batzuentzat): Jende askok zailtasunak ditu esnekiak digeritzeko. Arazo hau baduzu, saihestu esnea eta gazta bezalako gauzak kontsumitzea ariketa fisikoa egin aurretik. Hala ere, jogurta ez da arazo bat izaten jende gehienarentzat.
- Edari eta pintxo azukredunak: Txokolatea, edari azukredunak eta pastelak bezalako gauzek bultzada azkarra eman diezazukete, baina energia hori azkar jaisten da (azukre-krisia). Ondoren, ohi baino are nekatuago sentitzen zara.
Ez ahaztu ura edatea!
Janariari dagokionez, ura ezinbestekoa da. Gorputza ondo hidratatuta mantentzea batzuetan janaria baino garrantzitsuagoa da. Edan ur asko ariketa egin aurretik, bitartean eta ondoren. Deshidratatuta egoteak zure errendimendua murriztu dezake eta baita giharretako kalanbreak ere sor ditzake.
Diabetes mellitus bezalako gaixotasunen bat baduzu, oso garrantzitsua da zure medikuarekin aldez aurretik hitz egitea zure ariketa errutinari eta jaten dituzun elikagaiei buruz.
Etxerako mezua
- Ez da beharrezkoa entrenamendu arin eta labur baten aurretik jatea. Energia falta duzula sentitzen baduzu bakarrik jan mokadu txiki bat.
- Entrenamendu gogor eta luze baten aurretik, 30-60 minutu lehenago mokadu txiki bat jateak zure errendimendua hobetu dezake.
- Zure otorduak karbohidratoez eta proteina kopuru txiki batez osatuta egon behar du batez ere. Banana edo jogurta bezalako zerbait aproposa da.
- Ariketa fisikoa egin aurretik, saihestu olio, zuntz eta janari pikanteak asko dituzten jakiak jatea. Hauek urdaileko ondoeza eragin dezakete.
- Janaria baino are garrantzitsuagoa da gorputza ondo hidratatuta mantentzea. Ez ahaztu nahikoa ur edatea.
- Azken finean, gorputza desberdina da guztiontzat. Ez egin beste guztiek egiten dutena bakarrik, esperimentatu eta aukeratu zure gorputzarentzat funtzionatzen duena eta emaitzarik onenak ematen dizkizuna.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment