Kreatina hitza entzuten duzunean, gimnasioan kulturistek erabiltzen duten osagarri bat datorkizu burura, ezta? Bai, badago egia pixka bat istorio horretan. Baina ba al zenekien kreatina oso garrantzitsua dela zure garunaren funtzionamendu osasuntsurako, baita zure muskuluei indarra emateko ere? Jende askok ez dakien sekretu bat da hau. Beraz, hitz egin dezagun xehetasunez eta modu sinplean gaur.
Zer da zehazki kreatina? Zertarako da garrantzitsua gorputzarentzat?
Laburbilduz, kreatina gure gorputzek neurri batean sortzen duten konposatu bat da, eta haragi eta arrain bezalako elikagaietan ere aurkitzen da. Bere funtzio nagusia ATP (Adenosina Trifosfatoa) sortzen laguntzea da, gure gorputzeko zelulei energia ematen dien erregai molekula nagusia.
Pentsa ezazu, pisu bat altxatzen duzunean, eskailera batzuk igotzen dituzunean edo kaletik ibiltzen zarenean, zure giharrek energia behar dute. Energia hori ATP izeneko molekula batetik dator. Auto batek funtzionatzeko gasolina behar duen bezala da.
Baina harrigarria bada ere, gure garunak gure giharrek baino ATP kantitate askoz handiagoa erabiltzen du. Izan ere, gure garunak gure gorputzak sortzen duen ATP energia osoaren laurdena (% 25) erabiltzen du! Milioi bat garuneko zelula elkarren artean komunikatzen dira, pentsatzen dute eta gogoratzen dute, eta horrek guztiak energia kopuru izugarria behar du.
Alemaniako ikertzaile batek ederki azaltzen du hau:
"Kreatina 'erregai' bezalakoa da. Garunak energia gehiegi erabiltzen duenean eta energia-depositua hutsik dagoenean, kreatinak azkar betetzen laguntzen du."
Zein dira kreatinaren onurak garunaren osasunerako?
Kreatinaren eta garunaren osasunaren arteko harremanari buruzko ikerketa oraindik hasierako faseetan dago, baina orain arte aurkitutakoa oso itxaropentsua da.
- Memoria eta pentsamendu gaitasunak hobetzea: Zenbait ikerketek erakutsi dute kreatina osagarriak hartzeak epe laburreko memoria eta pentsamendu abiadura hobetu ditzakeela, batez ere begetarianoengan eta adineko pertsonengan.
- Loaren gabeziaren ondorioak murriztea: Hau jende askorentzat garrantzitsua den zerbait da. Pentsa ezazu, azterketa baterako ikasten dugunean edo gauez berandu lan egiten dugunean, lo egin behar dugu. Ez al dago garuna oso aktiboa hurrengo egunean? Ikerketa batean, egunsentira arte lo egin zuten pertsonei kreatina eman zitzaienean, haien garunaren funtzioa (arreta, erabakiak hartzea) hobea izan zen hartu ez zutenena baino.
- Estresa eta depresioa murriztea: Ikerketa batzuek iradokitzen dute kreatinak garuneko energia mailak handitzen lagun dezakeela.Depresioaren sintomak neurri batean murrizten lagun dezake.
- Garuneko kolpe/garuneko lesio baten suspertzea bizkortu: Kirolariek buruko lesio bat jasaten dutenean, garuneko kreatina mailak jaisten dira. Uste da kreatina osagarriek garuneko zelulak berritzen eta suspertze prozesua bizkortzen lagun dezaketela.
Baina garrantzitsua da hau gogoratzea: ikerketa hau oraindik hasierako faseetan dago. Beraz, oraindik ezin da esan emaitza hauek %100ean ziurra direnik. Epe luzerako ikerketa gehiago behar dira aurkikuntza hauek behin betiko berresteko.
Beraz, nork erabili nahi du Kreatina?
Gaur egungo datuetan oinarrituta, ez dago kreatina guztiek hartu behar duten gomendio medikorik. Hala ere, talde espezifiko batzuek onura gehiago izan dezakete.
| Taldea | Zergatik izan daitezke erabilgarriak? |
|---|---|
| Adineko pertsonak | Kreatina mailak gorputzean naturalki gutxitzen direnez adinarekin, horrek garunaren funtzioan eta giharren indarrarekin lagun dezake. |
| Begetarianoak/Beganoak | Kreatina batez ere haragitik eta arrainetik lortzen denez, begetarianoek kreatina maila baxuagoak izaten dituzte normalean, beraz, osagarri bat hartzea onuragarriagoa izan daiteke. |
| Maiz lo egiten duten pertsonak | Lo faltak garunean eragiten duen presioa murrizten lagun dezake, hala nola medikuntzako ikasleen, pilotuen eta segurtasuneko langileen kasuan. |
| Buruko lesioak izateko arriskuan dauden jokalariak | Errugbia eta boxeoa bezalako kirolak egiten dituztenek garunari istripu baten ondoren suspertzen lagun diezaiokete. |
Baina, Cleveland Klinikako kirol nutrizionista baten arabera, goizegi da heldu osasuntsu batek "bere garuna babesteko" erabiltzen hasi beharko lukeela iradokitzeko. Ikerketa oraindik ez dago hor.
Kreatina hartzen baduzu, nola hartzen duzu zehazki?
Dosia eta mota
Ikerketa gehienek eguneko 3-5 gramo gomendatzen dituzte. Jende askok uste du kreatina hartzen hasten denean, eguneko 20 gramoko "karga-dosi" handi bat behar dutela. Baina giharrak ez bezala, ez da ezinbestekoa garunaren osasunerako. Hobe da egunean 3-5 gramo etengabe erabiltzea.
Merkatuan dauden kreatina mota guztien artean, Kreatina Monohidratoa izan da gehien ikertu dena eta emaitzarik onenak erakutsi dituena. Beraz, aukerarik baduzu, komenigarria da mota hau aukeratzea.
Ezin al duzu janariarekin bakarrik nahikoa lortu?
Erantzun laburra ezezkoa da. Zure gorputzak zati bat ekoizten du, eta haragitik eta arrainetik lortzen duzu. Baina pentsa ezazu, haragia jatera ohituta dagoen pertsona batek kilo erdi haragi inguru jaten badu ere, kantitate txiki bat baino ez du jasoko, 1-2 gramo kreatina inguru. Beraz, eguneko 3-5 gramoko helburua lortzeko, osagarri gisa hartu beharko duzu.
Kreatina erabiltzea segurua al da? Ba al dago albo-ondoriorik?
Kreatina munduan gehien ikertu eta aitortzen den nutrizio-osagarri seguruenetako bat da. Giltzurrun osasuntsuak dituen norbaitentzat, gomendatutako dosia hartzea (eguneko 3-5 gramo) normalean segurua da.
Baina, oso kontuz ibili behar duzu honekin:
Giltzurrunetako gaixotasun kronikoa edo gibeleko arazoren bat baduzu, kreatina erabiltzea guztiz saihestu beharko zenuke. Hau gertatzen da giltzurrunek kreatina gorputzean deskonposatzen denean sortzen diren hondakin-produktuak iragazten dituztelako. Horrek zama gehigarria jar diezaieke dagoeneko ahulduta dauden giltzurrunei.
Beraz, ez hasi hauek erabiltzen medikuaren aholkurik gabe, inolako arrazoirengatik.
Bigarren mailako efektu txikiak
Batzuek puzketak, goragalea, urdaileko kalanbreak eta beherakoa izan ditzakete, batez ere aipatutako "karga-dosia" bezalako dosi altuak hartzen dituztenean. Oso arraroak dira dosi txikiak hartzen direnean, normalean eguneko 3-5 gramo.
Etxerako mezua
- Kreatina ezinbesteko erregaia da, ez bakarrik giharrei energia ematen diena, baita garuneko zelulei ere.
- Hasierako ikerketek iradokitzen dute kreatinak onurak izan ditzakeela memoriarako eta loaren gabeziaren ondorioak murrizteko, baina ikerketa gehiago behar dira horiek berresteko.
- Gomendatutako dosia 3-5 gramo kreatina monohidrato da egunean. Ez da beharrezkoa "karga-dosi" bat hartzea.
- Garrantzitsuena: Ez erabili kreatina giltzurruneko edo gibeleko gaixotasunik baduzu.
- Osagarri berriren bat erabili aurretik, ziurtatu zure medikuarekin hitz egitea aholku eske, batez ere beste gaixotasun batzuetarako botikak hartzen ari bazara.
💬 Comments (0)
Oraindik ez da iruzkinik argitaratu. Gehitu zure iruzkina hemen lehen aldiz.
Gehitu zure iruzkina