Zure familiako guztiek nahikoa zuntz hartzen al dute? Hitz egin dezagun honi buruz!

Kaixo! Zer moduz zaude? Gaur jende askok pentsatzen ez duen baina gure gorputzarentzat oso garrantzitsua den zerbaiti buruz hitz egingo dugu. Zuntza da, edo ingelesez `(Fiber)` deitzen den bezala. Baliteke hitz hau entzun izana, mediku batek esaten entzun izana edo janari-pakete batean ikusi izana. Beraz, zer da zuntza? Zergatik da hain garrantzitsua guretzat? Gaur jakin dezagun guztia horri buruz.

Zer da zuntza? Jakin dezagun modu sinplean!

Laburbilduz, zuntza jaten ditugun elikagaietan aurkitzen den karbohidrato mota bat da, baina gure gorputzak ezin du digeritu (hau da, deskonposatu eta energia bihurtu). Bai, ondo entzun duzu, hauek digeritu ezinak dira. Baina horrek egiten digu mesede! Zuntz hau batez ere landare-jatorriko elikagaietan aurkitzen da, hala nola fruta, barazki, lekale eta lekaleetan (adibidez, txitxirioak, babarrun berdeak, dilistak).

Begira orain, zuntz hauen bi mota nagusi daude. Hauek dira:

1. Zuntz disolbagarria: Mota hau uretan disolbatzen da. Oloa bezala, uretan sartzen direnean pixka bat loditzen dira. Hauek gure gorputzeko kolesterol txarraren maila murrizten laguntzen dute. Odoleko azukre mailak kontrolatzen ere laguntzen dute. Horrek esan nahi du oso ona dela diabetesa duten pertsonentzat.

2. Zuntz disolbaezina: Izenak dioen bezala, hauek ez dira uretan disolbatzen. Idorreria bezalako arazoetarako irtenbide ezin hobea dira. Kolon-garbitzaile gisa jokatzen dute eta gorotzak erraz pasatzen laguntzen dute.

Bi mota hauek ezinbestekoak dira bizitza osasuntsu baterako. Ez da nahikoa bat hartzea, biak orekatuta hartu behar dituzu.

Zer onura lortzen ditugu zuntzetik?

Ongi da, orain ikus dezagun zergatik den zuntz hau hain ona gure gorputzarentzat. Zuntzetan aberatsa den dieta batek onura asko ematen dizkizu, hala nola:

• Idorreria prebenitzen edo sendatzen du: Hau da jende gehienak ezagutzen duen onura nagusia. Zuntz disolbaezinak gorotzak hesteetan zehar erraz mugitzen laguntzen du. Beraz, bikaina da idorreria eta komunera joateko zailtasunak bezalako arazoetarako.
• Satisfakzio sentsazioa ematen du, pisua kontrolatzen laguntzen du: Zuntz ugariko elikagaiak jateak azkarrago asetuta sentiarazten zaitu eta beharrezkoak ez diren jateak murrizten ditu. Beraz, gorputzaren pisua kontrolatzen laguntzen du. Pentsa ezazu zenbat beteta sentitzen zaren zahi-ogi zati bat edo ogi zuri zati bat jaten duzunean, ezta? Zereal integralen elikagaiak adibide ona dira.
• Kolesterol txarra murrizten du: Zuntz disolbagarriak, bereziki, odoleko kolesterol txarraren maila murriztu dezake. Horrek bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten laguntzen du.
• Bihotzeko gaixotasunak eta diabetesa prebenitzen laguntzen du: Zuntzak bi gaixotasun horien aurka babesten laguntzen du kolesterola jaitsiz eta odoleko azukrea kontrolatuz.
• Minbizi mota batzuk garatzeko arriskua murriztu dezake:Zenbait ikerketek erakutsi dute zuntz ugariko dieta batek minbizi mota batzuk garatzeko arriskua murriztu dezakeela, hala nola koloneko minbizia.

Zenbat zuntz behar dute gure txikiek?

Orain ikus dezagun zenbat zuntz behar duten gure etxeko txikiek, hau da, zure seme-alabek, egunean. Oso modu erraza dago hori jakiteko. Hartu zure haurraren adina eta gehitu 5 edo 10. Zenbaki hori da egunean jaso behar duen zuntz kopurua gramotan `(g)` .

Pentsa ezazu honela:

• 5 urteko haur batek 10 eta 15 gramo (g) zuntz behar ditu egunean. (Hau da, 5 + 5 = 10, 5 + 10 = 15)
• 10 urteko haur batek 15 eta 20 gramo (g) zuntz behar ditu egunean. (10 + 5 = 15, 10 + 10 = 20)
• 15 urteko haur batek 20 eta 25 gramo (g) zuntz behar ditu egunean. (15 + 5 = 20, 15 + 10 = 25)

Ulertzen duzu? Ideia gutxi gorabeherakoa da. Baina modu honetan haur batek behar duen zuntz kopurua pentsa dezakezu. Heldu batek 25-30 gramo zuntz inguru behar ditu egunean.

Zein elikagai dira zuntz asko dutenak?

Ongi da, orain badakigu zein garrantzitsua den zuntza eta zenbat behar dugun. Beraz, zein elikagaitatik lor dezakegu zuntz gehien? Hona hemen begirada bat:

• Zereal integralak: Zuntz-erreginak dira hauek. Adibidez, %100eko gari osoko ogia (gari osoko ogia, pita ogia bezala) ona da, ez dendan aurkitzen duzun ogi zuria. Halaber, zahirik gabeko arroza (arroz integrala/arroz gorria ), oloa , arto-malutak (azukre gutxiago dutenak aukeratu) eta mueslia .
• Babarrun lehor egosiak: Dilistak, txitxirioak, babarrun berdeak, ilarrak eta soja bezalako babarrunak zuntz iturri ona dira egositakoan. Zopa gisa edo olioarekin jan daitezke.
• Frutak eta barazkiak: Ez dago ezer berezirik esateko hauei buruz. Fruta, barazki eta berde mota guztiak zuntzetan aberatsak dira. Azalarekin jan daitezkeen fruituak (sagarrak, nektarinak eta udareak bezala) eta barazkiak (azenarioak, pepinoak eta erremolatxa bezala) bereziki zuntzetan aberatsak dira. Tokiko frutak, hala nola bananak, guaiaba, mangoa eta papaia, ere oso onak dira.
• Fruitu lehorrak eta haziak: Fruitu lehorrak, hala nola anakardoak, kakahueteak, almendrak , kalabaza haziak, ekilore haziak, sandia haziak, chia haziak eta liho haziak , ere zuntz iturri onak dira. Baina kontuz ibili jaten duzun kantitatearekin, kaloria asko baitute. Egunean eskukada bat nahikoa da.

Garrantzitsuena da guretzat eta gure txikientzat zuntza lortzeko modurik onena hauek bezalako elikagai naturaletatik dela. Pilula edo bestelako osagarri artifizial moduan izan.Hau askoz hobea da zuntza modu egokian hartzea baino. Izan ere, elikagai natural hauek ez dute zuntza bakarrik, baita gure gorputzak behar dituen beste hainbat mantenugai eta bitamina ere.

Hala ere, arrazoiren batengatik zure medikuak zuri edo zure seme-alabei zuntz osagarri bat hartzea gomendatzen badizu, medikuak gomendatzen duen bezala erabili beharko zenuke.

Nola gehitzen diogu zuntz hau familiako guztien dietan?

Hau da galderarik garrantzitsuena. Badakigu zuntza ona dela guretzat, baina nola sartzen dugu gure eguneroko dietan? Ez kezkatu, ez da hain zaila. Aldaketa txiki batzuek lagun dezakete. Hona hemen erabiltzeko modu erraz batzuk:

• Irakurri elikagai-paketeetako nutrizio-etiketak: Begiratu dendan erosten dituzun elikagai-paketeen atzealdea "Nutrizio-etiketek" (Zuntz) kopurua zerrendatzen duten ikusteko. Saiatu 3 gramo "(g)" edo gehiago zuntz dituzten elikagaiak aukeratzen.
• Aukeratu zereal integralak zereal finduen gainetik: Laburbilduz, gehitu zure dietan ogi integrala ogi zuriaren ordez, arroz gorria/integrala arroz zuriaren ordez eta pasta integrala pasta arruntaren ordez. Horrek aldea eragingo du.
• Jan fruta osoa zukuaren ordez: Zukua egitean, askotan zuntza kentzen da. Beraz, hobe da fruta osoa jatea. Horrela, zuntz guztia lortzen duzu.
• Gehitu fruta eta barazkiak otordu guztietara: Saiatu fruta edo barazkiak gehitzen gosarian, bazkarian eta afarian. Saiatu egunean gutxienez 5 fruta eta barazki anoa jaten. Adibidez, gatza eta piperra arroza eta esnea jaten badituzu gosaltzeko, platano bat gehi diezaiokezu. Bazkaltzeko, jan bi edo hiru barazki mota eta entsalada berde bat arrozarekin.

Zuntza otordu eta mokaduei gehitzeko beste modu batzuk

Hona hemen ideia gehiago:

• Jogurta , zerealak eta oloa bezalako gauzak jatean, gehitu fruta zati batzuk (mangoa, banana, papaia bezalakoak) eta fruitu lehorrak (anakardoak, kakahueteak bezalakoak) gainean.
• Sandwich bat egitean, gehitu barazkiak, hala nola letxuga, tomateak, pepinoak eta aguakatea .
• Zopa edo entsalada egitean, gehitu lekaleak, hala nola dilistak eta txitxirioak. Garagar pixka bat gehitzeak barazki-zopa bati zuntza ere gehituko dio.
• Etxean pastelak eta opilak egiten dituzunean, gehitu zahi edo olo-irin pixka bat. Horrek zuntz-edukia handitu dezake.
• Mokadutxo bat hartzeko.Oso osasungarria da krispetak pakete bat ematea (etxean egindakoak hobeak dira, gatz eta azukre gutxiagorekin), ale osoko gailetak, fruta (guaiaba zati bat, datilak) eta barazkiak (azenario bat, pepino zati bat, adibidez).

Zer gehiago jakin behar dugu honi buruz?

Zuntza gure dietan gehitzerakoan, beste gauza txiki batzuk ere kontuan hartu behar ditugu.

• Zuntza zure dietan gehitzean, gehitu pixkanaka: Ez gehitu zuntz kopuru handi bat zure dietan aldi berean. Horrek ondoeza sor dezake, hala nola puzketak, gasak eta urdaileko kalanbreak. Beraz, gehitu zuntz ugariko elikagaiak pixkanaka aste batzuetan zehar. Orduan, zure gorputza ohituko da.
• Haurrek ur asko edan behar dute: Zuntzak ondo hidratatuta egon behar du hesteetatik erraz mugitzeko. Zuntzak ura xurgatzen duenez, urik gabe egoteak idorreria areagotu dezake. Beraz, animatu haurrak egun osoan zehar ur asko edatera. Hau helduentzat ere aplikatzen da.

Gogoratu, zure seme-alabak beherako , idorreria edo urdaileko min iraunkorrak baditu, edo zure familiaren dietari buruzko galderarik edo kezkarik baduzu, ziurtatu zure familiako medikuarengana joatea aholku eske.

Beraz, zein da istorio honetatik etxera eraman nahi dugun mezua?

Ados, gaur asko hitz egin dugu zuntzari buruz, ezta? Laburbilduz, zuntza gure gorputzak behar duen zerbait da.

• Oso garrantzitsua da zuntz ugariko elikagaiak (frutak, barazkiak, zereal integralak, fruitu lehorrak) eguneroko dietan sartzea.
• Honek idorreria saihesten du, pisua kontrolatzen du, kolesterola jaisten du eta diabetesa eta bihotzeko gaixotasunak saihesten laguntzen du.
• Haurrek behar duten zuntz kopurua adinaren araberakoa da. Kontuan izan hori.
• Zuntza zure dietan gehitzean, pixkanaka gehitu, eta edan ur asko.
• Hobe da zuntza elikagai naturaletatik lortzea.

Beraz, gaurtik aurrera, saiatu zuntz gehiago gehitzen zure familiako guztien dietan. Asko lagunduko dizu osasuntsu eta zoriontsu egoteko. Galderarik baduzu, ez izan beldurrik medikuari galdetzeko, ados?

Zuntza , zuntz dietetikoa, haurren nutrizioa, idorreria, elikadura osasungarria, zereal integralak