Nola mantendu haurrak pozik kostu baxuko eta elikagarriak diren elikagaiekin? (Kostu baxuko elikagai osasungarriak haurrentzat)

Ama edo aita gisa, aurrez aurre dituzun erronka handienetako bat zure seme-alabei otordu onak eta nutritiboak ematea da, aurrekontu mugatu batekin ere. Batzuetan galdetzen diozu zeure buruari: 'Nola eman diezaieket janari ona txiki hauei eta asetuta mantendu, kostua murriztuz?' Benetako erronka da. Baina ez kezkatu, gaur irtenbide erraz batzuei buruz hitz egingo dugu. Aholku hauek jarraitzen badituzu, zure haurra pozik mantendu dezakezu otordu osasuntsu eta merkeak emanez.

Haurrari bere gorputzari entzuten irakatsi beharko genioke?

Lehenik eta behin, ikus dezagun nola lagun diezaiekegu gure seme-alabei gorputzak esaten diena antzematen. Oso gauza garrantzitsua da hau. Laburbilduz, gose diren edo ase dauden eurek ulertzen irakastea da kontua.

Pentsa ezazu, ohitura hau txikitatik irakasten badiozu haur bati, gehiegi jatea edo gosea pasatzea saihestu dezake hazten direnean. Gainera, laguntza handia izan daiteke pisu osasuntsua mantentzeko.

Nola egiten duzu hau?

• Hitz egin zure haurrarekin: Zure haurra jatera esertzen denean edo janaria eskatzen duenean, galdetu diezaiokezu: "Benetan gose al da zure haurra? Zaratarik egiten al du sabelean? Edo buruan min egiten al dio?". Batzuetan, txikiek buruko mina izan dezakete gose direnean, edo pixka bat haserre egon daitezke. Gorputzak ematen dizkien seinaleak dira hauek.
• Irakatsi zure haurrari gosearen seinaleak: Irakatsi zure haurrari "korrokada" sentsazioa, urdaila marmar egitea, batzuetan nekea edo ahultasuna sentitzea eta kontzentratzeko arazoak izatea bezalako gauzak gosearen seinaleak izan daitezkeela. Galdetu besterik gabe: "Zure urdailak zarata txiki bat egiten al du gose zarenean, seme?"
• Satisfakzio-zantzuak ere garrantzitsuak dira: baita "nahikoa da orain" sentsazioa ere. Irakatsi zure haurrari pixka bat beteta dagoenean, ezin duela gehiago jan sentitzen duela. Haur batzuek platerean duten guztia jaten saiatzen dira beteta daudenean ere, edo jatera behartzen ditugu. Ez behartu. "Zure seme-alabak beteta sentitzen al da orain?". Galdetu maitasunez: "Ba al dago lekurik zure urdailean janari gehiagorako?".
• Entzun zure haurrari: Garrantzitsuena zure haurrari entzutea da, "Ez nago gose" edo "Nahikoa jan dut" esaten duen ala ez. Ez behartu jatera. Irakatsi iezaiezu beren gorputzean konfiantza izaten. Horrek beren gorputzaren seinaleetan konfiantza izaten ikasten lagunduko die.

Gogoratu, hau ez dela gau batetik bestera gertatuko. Denborarekin, zure haurrak bere gorputzak esaten diona ezagutzen ikasiko du. Izan pazientzia.

Hartu dezagun ohitura otorduak eta pintxoak garaiz zerbitzatzeko.

Bigarren gauza garrantzitsua da haurrei hiru otordu nagusi ematea ordu erregularretan, tartean mokadu bat edo birekin . Horrela, haurraren gorputzak behar dituen mantenugaiak jasoko ditu, eta energia emango dio egun osoan zehar korrika egiteko, jolasteko eta ikasteko.

Zergatik da garrantzitsua garai honetan elikatzea?

Pentsa ezazu, gure txikiak korrika egiteko makinak bezalakoak dira, ezta? Energia behar dute uneoro. 3-4 orduro zerbait jaten ez badute, oso azkar nekatzen dira, gose izaten dute eta hurrengo otorduan asko jaten saiatzen dira. Gero, batzuetan behar baino gehiago jaten dute, eta horrek urdaileko ondoeza eta puzketak sor ditzake.

Gainera, une egokian jatea lagungarria da haurraren odoleko azukre maila mantentzeko. Oso garrantzitsua da haurraren garunaren funtziorako, kontzentraziorako, ikasketarako eta jolaserako. Odoleko azukre mailen bat-bateko gorabeherek ere eragina izan dezakete haien aldartean.

Hona hemen ordutegi baten lagina:

Hau adibide bat besterik ez da, zure eguneroko etxeko lanetara eta zure haurraren eskola ordutegira egokitu dezakezu.

• Gosaria: 7:30etik 8:30era (eskolaren hasiera orduaren arabera)
• Bazkaria: 10:30etik 11:30era (eskola-ordutegiaren arabera)
• *Oharra:* Baliteke eskola batzuek bazkaria ordu hori baino beranduago zerbitzatzea. Gosariaren eta bazkariaren arteko tartea 4 ordu baino gehiagokoa bada, goizean zerbait eramateko baimena eman diezazukete, hala nola fruta zati txiki bat edo jogurta.
• Arratsaldeko askaria: 14:30etatik 15:30etara (eskolatik etxera iristean)
• Afaria: 18:00etatik 19:00etara (Afaria lehenago jatea errazagoa da haur txikientzat digeritzeko)

Begira orain, ordutegi honetan, arratsaldeko askaria bazkariaren eta afariaren arteko tarte handia gainditzeko ematen da. Horrek haurra afaltzeko orduan gose gehiegi izatea eragotziko du eta gehiegi jatea kontrolatzen lagunduko du.

Garrantzitsuena zure seme-alabak otorduen artean ur asko edatea da. Batzuetan, haurrek gosea senti dezakete egarri izan arren. Beraz, gogorarazi iezaiezu ura aldizka edateko.

Aukeratu ditzagun merkeak baina zuntzez eta proteinez aberatsak diren elikagaiak.

Hirugarren gauzarik praktikoena, eta horixe da gure seme-alabei ematen dizkiegun jakiak aukeratzea, batez ere pintxoak . Elikagai hauek ez dute haurraren urdaila azkar betetzen bakarrik, baita denbora luzeagoan beteta mantentzen ere.

Zergatik dira hain onak zuntza eta proteinak?

Laburbilduz, gorputzak denbora gehiago behar du bi mantenugai hauek digeritzeko. Horrek esan nahi du, janari hau denbora luzez geratzen denez haurraren urdailean, ez duela berriro gose izango hain azkar. Horrek ere murriztuko du "Ama, gose naiz" esaten duen aldien kopurua, ezta? Zuntzak idorreria prebenitzen ere laguntzen du, eta proteinek gorputzari hazten eta muskuluak indartzen laguntzen diote.

Non aurkitzen duzu zuntz hau?

• Frutak: Edozein fruta da ona zuntzetarako, hala nola bananak, mangoak, papaiak, guaiabek, laranjak, mandarinek, ananak, guaiabek eta sandiek. Are hobe da azalarekin jan daitezkeen (ondo garbituta) fruituak ematea, azalak baitu zuntz gehien.
• Barazkiak:Barazki guztiek dute zuntza, hala nola azenarioek, babarrunek, azak, espinakek, erremolatxek, arbiek, kalabazek eta okrak. Patatak eta batata bezalako almidoidun barazkiak ere onak dira, baina eman itzazu hosto berdeekin eta beste barazki batzuekin orekatuta.
• Zereal integralak: Arroz integrala, alforfón, oloa, atta irina, garagarra, etab. Ogia aukeratzerakoan, aukeratu zereal integralen ogia.

Zein elikagai dira proteinatan aberatsak?

• Lekaleak, hala nola dilistak, txitxirioak, babarrun berdeak eta ilarrak: Proteina iturri bikainak dira, ezinbestekoak gure etxeetan eta kostu baxuan eros daitezke. Egosi itzazu, saltsa egin, vadak egin eta edozein otordutari gehitu.
• Gazta, esnea, jogurta, esne gaingabetua: hauek kaltzioa eta proteina onak ematen dituzte. Aukeratu azukre gutxiko jogurta.
• Arraina, haragia, oilaskoa, arrain lehorra: Moztu itzazu haurrek erraz digeritzeko moduko zati txikitan, eta ondo egosi. Hobe da olio gutxiagorekin egostea.
• Arrautzak: Egunean arrautza bat proteina eta nutrizio iturri bikaina da. Egosita, tortilla moduan eginda edo barazkiekin nahastuta zerbitzatu dezakezu.
• Fruitu lehorrak eta kakahuete-gurina: anakardoak, kakahueteak eta almendrak bezalako gauzak. Hala ere, fruitu lehor osoek 5 urtetik beherako haurrek ito egin dezaketenez, eman itzazu hauts gisa edo kakahuete-gurinaren antzeko krema gisa (haurra alergiarik ez badu behintzat).

Zure aurrekonturako janari ona aukeratzeko aholkuak

Orain ziurrenik galdetzen ariko zara: «Nondik aterako dut hau guztia erosteko dirua?». Egia da, zaila da egunero gauzak erostea. Baina ondo pentsatzen baduzu, badaude moduak zure haurrari nutrizio hau kostu baxuan emateko.

• Armairuko janariak hozkailuko janariak baino merkeagoak dira: Oro har, ontziratutako eta aurrez ontziratutako janari lehorrak ("errazio lehorrak") hozkailuan gorde behar diren produktu freskoak baino merkeagoak dira. Adibidez, txitxirio pakete bat, dilista kilo bat, arroz kilo bat.
• Erabili etxean duzuna: Ogia al duzu? Gero, dilista gisatu batekin zerbitzatu. Arroza soberan al duzu? Egin arroz bola txiki bat koko sambolarekin eta arrautza batekin. Kakahuete-gurina baduzu, banana batekin zerbitzatu. Pentsatzen baduzu, otordu zoragarri eta elikagarria egin dezakezu etxean dituzun gauzekin.
• Urte osoan zehar fruta eta barazki merkeak daude: bananak, papaia, mangoak (sasoian), azenarioak, babarrunak, kalabazak eta okra normalean prezio onean daude eskuragarri urte osoan zehar. Aprobetxatu itzazu. Asteko merkatura joaten bazara, are merkeago lor ditzakezu.
• Fruta eta barazki izoztuak edo kontserbak ere aukera onak dira: Batzuetan, fruta eta barazki freskoak urriak direnean, ideia ona da arrain kontserbak, ilar kontserbak edo barazki izoztuak (marka onekoa) erabiltzea. Baina kontserbak zerbitzatzerakoan, kontuan izan gatz (sodio) edukia. Azukre erantsia duten fruta kontserben ordez, aukeratu zukuan daudenak.
• Bidaian eramateko janari erraza:Krispetak pakete bat, etxeko murukku batzuk, txitxirio egosiak kaxa txiki batean, kakahuete-gurinarekin egindako galletak eta banana bat bezalako gauzak erraz eramateko dira bidaia batean, eta baita onak dira zure haurrari emateko gose denean ere.

Garrantzitsua: Haurrei janari berriak aurkezten dizkiezuenean, ez eman asko aldi berean. Eman pixkanaka eta ikusi ea gustatzen zaien edo alergia duten. Ez utzi janari bat gustuko ez dutelako, saiatu berriro egun batzuk geroago modu ezberdin batean.

Beraz, gogorarazi dezagun berriro zertaz hitz egin dugun? (Etxerako mezua)

Beraz, gure ama eta aita maiteak, ziurrenik orain ulertuko duzue, ezta? Ez da hain zaila gure seme-alabei otordu nutritibo eta asegarriak ematea, kostu baxuan bada ere.

• Lehenik eta behin, irakatsi zure haurrari bere gorputzari entzuten. Lagundu iezaiozu ulertzen noiz dagoen gose edo asetuta.
• Bigarrenik, eman iezaiezu otorduak eta pintxoak une egokian. Horrek egun osoan zehar energiaz beteta mantentzen lagunduko die.
• Hirugarrenik, aukeratu zuntzetan eta proteinetan aberatsak diren eta merkeak diren elikagaiak. Sartu frutak, barazkiak, zerealak, lekaleak eta arrautzak zure dietan aldizka.
• Era berean, izan zaitez sortzailea! Saiatu etxean dituzun gauzekin otordu goxo eta elikagarriak prestatzen. Eskatu zure haurrari zeregin txikietan laguntzea, hala nola janaria aukeratzen eta prestatzen. Horrela, gehiago jatea gustatuko zaio.

Ez ahaztu: Haur bakoitza desberdina da. Haur bati gustatzen zaiona agian ez da beste haur bati gustatzen ez zaiona izango. Garrantzitsuena pazientziaz eta maitasunez elikadura ohitura onak garatzen laguntzea da. Ez duzu bidaia hau bakarrik egin beharrik, eta beharrezkoa bada, nutrizionista bati edo zure familiako medikuari ere aholkua eska diezaiokezu.

Guztiok ondo pasa dezazuela haur osasuntsu eta zoriontsuekin!

` Haurrentzako janaria, janari nutritiboa, janari merkea, haurren gosea, pintxoak, zuntza, proteina