"Doktore jauna, diabetesa daukat... beraz, ondo al dago pisuak altxatzea bezalako ariketak egitea?" Diabetesa duten pertsona askok egiten diguten galdera da hau. Baliteke beldur pixka bat eta zalantzak izatea honen aurrean. Baina egia esan, indar entrenamendua da diabetesa baduzu egin dezakezun gauzarik onenetakoa. Zure bizimodu osasuntsuaren zati oso garrantzitsua izan beharko litzateke.
HbA1c converter
Convert HbA1c values to normal blood sugar levels
Zer da indar entrenamendu hau?
"Indar Entrenamendua" pentsatzen duzunean, ziurrenik "gimnasio" handietan pisu astunak altxatzen dituzten pertsonak datozkizu burura. Baina hori ez da guztia. Laburbilduz, zure muskuluak karga jakin baten aurka lan egitera behartzen dituen edozein ariketa kategoria honetan sartzen da. Honen beste izen bat "(Erresistentzia Entrenamendua)" da.
Ez duzu gimnasio handi batera joan beharrik horretarako.
- Dumbbell-ak
- Erresistentzia bandak
- Batzuetan, ariketa hauek inolako ekipamendurik gabe egin daitezke, norberaren gorputzaren pisua erabiliz (adibidez, flexioak, okupak, etab.).
Inoiz ez da berandu hasteko. Zahartzen zarenean ere, ariketa hauek egiteak indar handia emango dizu eguneroko zereginak egiteko, hala nola eskailerak igotzea, erosketa poltsa bat altxatzea edo gas bonbona bat bezalako zerbait mugitzea. Hezurrak indartzeko ere bikaina da.
Zein dira indar entrenamenduaren onurak diabetesa duen norbaitentzat?
Diabetesa duen norbaitentzat, batez ere 2 motako diabetes mellitusa duenarentzat, indar entrenamendua urrea bezalakoa da. Hainbat onura harrigarri ematen dizkio zure gorputzari. Ikus ditzagun zeintzuk diren.
| Onura nagusia | Hitz gutxitan esanda... |
|---|---|
| Intsulinaren erantzun hobea | Ariketa fisikoa egiten duzunean, zure muskuluak azukrea xurgatzen duen belaki baten antzeko bihurtzen dira. Beraz, zure gorputzak ez du hainbeste intsulina behar zure odoleko azukrea erabiltzeko. Honi intsulinarekiko sentikortasuna handitzea deritzo. |
| Odoleko azukrearen erabilera hobetua | Muskuluak indartsuagoak diren heinean, energia (glukosa/azukre) gehiago behar dute funtzionatzeko. Hori dela eta, zure gorputzak odoleko azukrea modu eraginkorragoan erabiltzen hasten da. Horrek zure odoleko azukre mailak kontrolatzen laguntzen du. |
| Pisua galtzen laguntzen du | Muskuluak gantzak baino kaloria gehiago erretzen dituen ehuna da. Zenbat eta muskulu gehiago izan zure gorputzean, orduan eta kaloria gehiago erreko dituzu, geldirik zaudenean ere. Hau laguntza handia da pisua kontrolatzeko. |
| Bihotzeko gaixotasunak izateko arrisku txikiagoa | Diabetesaren arriskurik handiena bihotzeko gaixotasuna da. Ariketa hauek odol-presioa eta kolesterol txarraren mailak bezalako gauzak kontrolatzen laguntzen dute, eta horrela bihotzeko gaixotasunak izateko arriskua murrizten dute. |
Ikerketek frogatu dute indar entrenamendua oinez edo korrika egitea bezalako ariketa aerobikoak bezain eraginkorra dela diabetesa kontrolatzeko. Izan ere, emaitzak are hobeak dira biak konbinatzen direnean. Amerikako Diabetes Elkarteak 2 motako diabetesa duten pertsonek indarra handitzeko ariketa programa bat hastea ere gomendatzen du.
Ondo da, orduan nola hasiko gara hau segurtasunez?
Hau da zatirik garrantzitsuena. Ez da ideia ona bat-batean eta arduragabetasunez hastea.
Lehen urratsa: hitz egin medikuarekin!
Ariketa fisikoa egiten ez baduzu, ziurtatu lehenik zure medikuarekin hitz egiten duzula. Hark aholkatuko dizu zein ariketa diren onak eta txarrak zuretzat, zure diabetes egoera, hartzen ari zaren botikak eta izan ditzakezun beste osasun arazo batzuk kontuan hartuta (adibidez, hipertentsioa, bihotzeko gaixotasuna). Oso garrantzitsua da hau.
Bigarren urratsa: Ahal bada, eskatu laguntza entrenatzaile bati
Ezin du edonork egin hau. Hala ere, ahal baduzu, komeni da hasieran fitness irakasle ziurtatu baten gidaritzapean ariketa egitea, ariketa bakoitza modu egokian egiten ikastea ezinbestekoa baita lesioak saihesteko.
Hobe da ariketarik ez egitea gaizki egitea baino. Oso garrantzitsua da lehenik modu egokian ikastea.
Hirugarren urratsa: poliki-poliki hasi
Hasi zure indar entrenamendu programa astean bi edo hiru egunetan. Ez egin gihar talde bera bi egunez jarraian. Adibidez, gaur besoak landu badituzu, bihar egin hankak. Gainera, eman egun bat libre zure giharrei konpontzeko eta indartsuago izateko.
Hasteko, egin ariketa bat 10-15 aldiz (guk "serie" deitzen diogu horri) , astean bi edo hiru egunez. Zure gorputza kopuru horretara ohitzen denean, pixkanaka handitu dezakezu. Helburua ariketa bereko 3 "serie" (10-15 errepikapen bakoitzeko) handitzea izan beharko litzateke.
Ez ahaztu: Berotzea eta hoztea!
- Beroketa: Berotu beti 5-10 minutuz entrenamendua hasi aurretik . Bizkor ibiltzea edo luzaketa arin batzuk egitea bezain erraza da. Horrek zure muskuluak eta artikulazioak prestatuko ditu hurrengo entrenamendurako.
- Hozte-fasea: Entrenamendua amaitu ondoren , ibili 5 minutuz, eta gero egin luzaketa batzuk. Eutsi luzaketa bakoitzari 30 segundo inguru. Horrek giharretako mina murrizten eta malgutasuna handitzen lagun dezake.
Etxerako mezua
- Indar entrenamendua ariketa baliotsua da diabetesa duten pertsonentzat. Ondorio positiboak izan ditzake zure odoleko azukre mailetan, gorputzeko pisuan eta bihotzeko osasunean.
- Ariketa programa berri bat hasi aurretik , ziurtatu zure medikuarekin hitz egiten duzula eta baimena lortzen duzula.
- Hasi poliki. Ez altxatu pisu handirik bat-batean edo ez egin ariketa fisikorik denbora luzez. Entzun zure gorputzari.
- Forma zuzena da garrantzitsuena. Ahal bada, ikasi lehenengo dakien norbaitengandik.
- Ariketa egunen artean atseden hartu zure muskuluak. Ariketa fisiko etengabea da emaitzak ikusteko modurik onena.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.