Gauez esna etzanda egoten zara maiz, lo hartu ezinik? Lo egin nahi duzunean ere, orduak ematen dituzu sabaiari begira? Ez zaude bakarrik, zalantzarik gabe: oso erronka ohikoa da nerabe askorentzat. Hala ere, lo faltak eragozpen bat baino gehiago da. Nahikoa atseden hartzen ez duzunean, eragina du zure eskolako errendimenduan, kiroletan eta motibazio orokorrean. Are okerrago, umore txarrean, antsietatean edo deprimituta sentiaraz zaitzake. Ba al zenekien lo falta duten nerabeek istripuak izateko arrisku handiagoa dutela, gidatzen ari diren bitartean barne? Hitz egin dezagun zergatik gertatzen den hori eta zer egin dezakezun atseden hobea lortzeko.
Zergatik da hain zaila nerabeentzat lo egitea?
Laburbilduz, lo egiteko arazo hauek askotan zure gorputzak jasaten dituen aldaketa naturalekin lotuta daude.
Nerabezaroan, normalean 8-10 orduko loa behar duzu gauero. Goizeko 6:00etan esnatu behar baduzu eskolara joateko, gaueko 10:00etarako lo egon beharko zenuke. Hala ere, nerabe askorentzat, ordu horretan lo hartzea ezinezkoa iruditzen da. Arrazoi nagusietako bat da zure garunaren kimika aldatzen ari dela.
Zure gorputzaren barneko loaren erlojua naturalki beranduago aldatzen da nerabezaroan. Zure garunak 'melatonina' ( Melatonina ) gutxiago sortzen du —zure gorputzari atseden hartzeko ordua dela adierazten dion hormona— gauean askoz beranduago arte, haurrekin edo helduekin alderatuta. Hormona hau beranduago aktibatzen denez, arratsaldean esnago sentitzen zara eta zailagoa da goiz lo hartzea.
Batzuetan, loaren eta esnaren zikloaren atzerapen hau hain da nabarmena, ezen eguneroko bizitza eten egiten baitu. Honi (Loaren Atzerapen Fasearen Sindromea) deitzen diogu, askotan "gau-hontz sindromea" bezala ezagutzen dena.
Ez da hau errudun bakarra. Argi biziak , batez ere telefonoek, tabletek eta ordenagailuek igortzen duten argi urdinak (argi urdina) , melatonina are gehiago murrizten du. Oheratu aurretik telefonoa erabiltzen duzunean, zure garunari esaten ari zara: "Oraindik ez da gaua, egon erne!".
Zer da (insomnioa)?
Arazo ohikoa (insomnioa) da, lo hartzeko edo gau osoan lotan jarraitzeko zailtasuna adierazten duena. Faktore askok eragin dezakete, hala nola:
- Ondoeza fisikoa (adibidez, katarroa , sudur-kongestioa, buruko mina edo beste gorputz-min batzuk).
- Lo egiteko ingurune deserosoa (adibidez, gela beroegia, hotzegia, argiegia edo zaratatsuegia).
- Estresa edo antsietatea (eskolako, lagunetako edo familiako arazoez kezkatzea).
- Buruko osasun- egoerak, hala nola depresioa (Depresioa) edo estres post-traumatikoko nahasmendua (PTSD) .
- Zenbait baldintza mediko.
- Medikazioen albo-ondorioak.
- Lo egiteko ohitura txarrak (adibidez, telefonoari begira denbora gauez berandu ematea edo egunean zehar gehiegi siesta egitea).
Noizean behin loa galtzea normala da. Hala ere, astean hainbat gauetan lo egiteko arazoak izan badituzu hilabeteetan zehar, medikuarengana jotzeko garaia da.
Zer beste lo arazo izan ditzakete nerabeek?
Insomnioaz gain, kontuan izan beharreko beste lo-nahasmendu batzuk ere badaude.
(Aldizkako gorputz-adarretako mugimendu-nahasmendua) eta (Hanka geldiezinaren sindromea)
Nerabe batzuek nahi gabeko dardarak edo ostikoak izaten dituzte hankak eta besoak lo egiten duten bitartean, eta hori (Aldizkako Gorputz-adarretako Mugimenduaren Nahastea) bezala ezagutzen da.Beste batzuek hankak mugitzeko gogo irresistiblea senti dezakete, askotan kilikadura, arakatze edo erretze sentsazioekin batera, ( Hanka geldiezinaren sindromea ) bezala ezagutzen dena. Bi egoerek lo sakon eta leheneratzailea eragozten dute, eguneko nekea, suminkortasuna eta kontzentratzeko zailtasuna eraginez.
(Loaren apnea obstruktiboa)
Ba al zenekien batzuek arnasa hartzeari uzten diotela lo dauden bitartean une batez? Honi (loaren apnea obstruktiboa) deritzo. Seinaleen artean daude zurrunga handiak, arnasestuka ibiltzea, bueltak eta bueltak ematea eta gaueko izerdiak. Lo zatikatuaren ondorioz, pertsona hauek nekatuta sentitzen dira egunean zehar eta klasean ere loak har ditzakete. Hau normalean arnasbideetako oztopo batek eragiten du, hala nola amigdalak edo adenoideak handituta, edo ohikoagoa da gehiegizko pisua dutenengan. Tratatzen ez bada, arazo akademikoak, portaera arazoak eta baita bihotzeko osasun arazoak ere sor ditzake.
Amesgaiztoak
Nerabe askok noizean behin amesgaiztoak izaten dituzte. Maiz gertatzen badira, estresarekin edo antsietatearekin lotuta egon ohi dira. Beste eragile batzuk gaixotasunak, botika batzuk, substantzien erabilera edo loaren gabezia kronikoa dira.
(Som-anbulismoa)
Haurtzaroarekin lotzen den arren, nerabe eta heldu batzuek sonanbulismoa jasaten dute. Normalean nekeak, gaixotasunak (sukarrak), estresak edo lo faltak eragiten dute.
Somnanbulismoa bera ez da normalean larrialdi mediko larria izaten. Somnanbulismoan dabilen norbait aurkitzen baduzu, ez esnatu bat-batean , beldurtu edo desorientatu egin baitezake. Astiro-astiro gidatu berriro ohera.
(Narkolepsia)
Hau gaixotasun arraroagoa da, askotan haurtzaroan edo nerabezaroan hasten dena. (Narkolepsia) duten pertsonek eguneko logura gehiegi izaten dute eta bat-batean loak hartu ditzakete abisurik gabe. Giharretako ahultasuna edo haluzinazio biziak eta ametsen antzekoak ere izan ditzakete loak hartzean edo esnatzean. Arriskutsua izan daitekeenez —batez ere gidatzen ari zaren bitartean—, garrantzitsua da ebaluazio medikoa bilatzea gaixotasun hau susmatzen baduzu.
Nola lo egin dezakezu hobeto?
Ondo lo egiten ez baduzu, ez izutu. Loaren higienea hobetu dezakezu. Urrats garrantzitsuena egunero lo egiteko eta esnatzeko ordutegi koherente bati eustea da. Behin esnatu behar duzun ordua jakinda, atzera zenbatu 8 ordu oheratzeko ordua ezartzeko, eta saiatu asteburuetan ere horrela mantentzen. Denbora behar da, baina jarraitu praktikatzen.
Hona hemen gaueko atseden hobea izateko aholku gehiago:
- Mantendu zure logela ilun, fresko eta isil.
- Saihestu telebista edo bideo-joko kontsola bat zure gelan edukitzea.
- Itzali pantaila guztiak —telefonoak, ordenagailuak eta tabletak— oheratu baino ordubete lehenago gutxienez. Hobe da telefonoa gelatik kanpo edukitzea edo ohetik urrun kargatzea.
- Sortu lo egin aurretiko errutina lasaigarri bat. Saiatu dutxa epel bat hartzen, liburu bat irakurtzen, musika lasaia entzuten edo meditazioa praktikatzen .
- Saihestu kafeina (kafea, tea, freskagarriak, txokolatea) arratsaldean.
- Egin ariketa erregularki (baina saihestu oheratu aurretik entrenamendu biziak).
- Egunean zehar nekatuta sentitzen bazara, mugatu siesta ordubete baino gutxiagora eta egin itzazu egunean lehenago. Arratsaldeko siesta luzeek zaildu egiten dute gauez lo egitea.
Etxerako mezua
Espero dugu aholku hauek behar duzun atsedena lortzen lagunduko dizutela. Gogoratu, loa ezinbestekoa dela bai zure gorputzarentzat bai zure buruarentzat.
Lo hartzeko arazoak izaten jarraitzen baduzu, maiz esnatzen bazara, asko zurrungaka ari bazara edo lo egin arren nekatuta sentitzen bazara, hitz egin zure medikuarekin. Baliteke ondo trata daitekeen kausa bat egotea, errutina osasuntsu batera itzultzeko aukera emanez.
Zaindu loa: gau on bateko atsedena ezinbestekoa da bizitza osasuntsu bat izateko!
Loa, Loaren nahasteak, Nerabeen loa, Insomnioa, Loaren apnea, Loaren higienea, Hobeto lo egiteko aholkuak
