آیا شما هم بعد از یک سفر طولانی خسته می‌شوید؟ بیایید در مورد جت لگ (پرواززدگی) اطلاعات کسب کنیم!

آیا اخیراً از یک سفر طولانی برگشته‌اید؟ یا آماده رفتن هستید؟ در آن زمان، برخی افراد کمی احساس عجیب، خستگی و بی‌خوابی می‌کنند، درست است؟ به همین دلیل است که ما اغلب آن را «جت لگ» می‌نامیم. آنقدرها هم که فکر می‌کنید مسئله‌ی بزرگی نیست، اما کمی ناراحت‌کننده است. بیایید امروز با جزئیات بیشتری در مورد این موضوع صحبت کنیم، زیرا این چیزی است که برای بسیاری از افراد اتفاق می‌افتد.

جت لگ چیست؟

به عبارت ساده، جت لگ ناراحتی است که هنگام سفر طولانی با هواپیما، به خصوص هنگام عبور از بیش از سه منطقه زمانی، احساس می‌کنیم. نکته اصلی مشکلات خواب است، مانند ناتوانی در خوابیدن در شب که به آن «بی‌خوابی» می‌گویند. علاوه بر این، بیماری‌های جزئی دیگری نیز ممکن است رخ دهند. به آن فکر کنید، ما یک ساعت طبیعی در بدن خود داریم. ما از نظر پزشکی آن را «ساعت داخلی بدن» یا «ریتم شبانه‌روزی» می‌نامیم. این چیزی است که خواب، بیداری، گرسنگی و دمای بدن ما را به طور مداوم در طول روز کنترل می‌کند. بنابراین وقتی ناگهان به کشوری با زمان متفاوت می‌رویم، مدتی طول می‌کشد تا ساعت بدن ما به چرخه روز و شب مکان جدید عادت کند. جت لگ ناراحتی است که تا زمانی که به آن عادت کند، احساس می‌کنیم. مانند پوشیدن یک جفت کفش جدید است و کمی درد دارید تا پاهایتان به آن عادت کنند. این در واقع یک وضعیت موقتی است که در دسته اختلالات مرتبط با خواب به نام «اختلال خواب ریتم شبانه‌روزی» قرار می‌گیرد.

آیا پرواززدگی (جت لگ) در سفر به شرق بیشتر به چشم می‌آید یا غرب؟

این سوالی است که بسیاری از مردم می‌پرسند. پزشکان عموماً می‌گویند که علائم جت لگ هنگام پرواز به سمت شرق شدیدتر از پرواز به سمت غرب است . به گفته محققان، این به این دلیل است که بدن ما بیشتر احتمال دارد که به دیرتر از حد معمول به رختخواب رفتن عادت کند تا زودتر به رختخواب رفتن. به عنوان مثال، اگر هر روز ساعت 10 شب به رختخواب بروید، بیدار ماندن تا نیمه شب آسان‌تر از خوابیدن در ساعت 8 شب است. این اتفاقی است که اینجا می‌افتد. از آنجایی که هنگام پرواز به سمت شرق، زمان "به جلو" می‌رود، ساعت بدن شما قبل از اینکه زمان خواب شما در کشور جدید فرا برسد، به خواب می‌رود.

جت لگ چقدر شایع است؟

جت لگ یک بیماری بسیار رایج است که بسیاری از افراد هنگام سفر با هواپیما آن را تجربه می‌کنند . با این حال، نحوه احساس آن و میزان تأثیر آن بر هر فرد می‌تواند متفاوت باشد. برخی از افراد، به ویژه کودکان خردسال، ممکن است هنگام ورود به یک منطقه جدید مشکلی نداشته باشند. با این حال، اکثر بزرگسالان تا حدی این ناراحتی را تجربه می‌کنند.

علائم جت لگ چیست؟

اگرچه علائم جت لگ می‌تواند از فردی به فرد دیگر متفاوت باشد، اما چند علامت رایج وجود دارد:

• مشکل در به خواب رفتن در شب (بی خوابی) .
• احساس خواب آلودگی بیش از حد در طول روز.
• ممکن است دچار سردرد شوید.
• مشکل در تمرکز یا توجه به چیزی.
• احساس خستگی و کوفتگی شدید.
• مثل «خودت نباشی»، احساس غریبی و بی‌جانی.
• مشکلات گوارشی، مانند ناراحتی معده و نفخ.
• مضطرب بودن به معنای زود عصبانی شدن، آشفته شدن و غیره است.
• نوسانات خلقی ، مانند تحریک پذیری و اضطراب.

جت لگ چه حسی دارد؟

جت لگ (پرواززدگی) هر کسی را به طور متفاوتی تحت تأثیر قرار می‌دهد. اما به طور کلی، هر چه بیشتر سفر کنید، می‌تواند بدتر شود. این به این دلیل است که بدن شما هنگام سفر باید بیشتر خود را وفق دهد. به عنوان مثال، اگر بسته به جهت سفر (مثلاً از غرب به شرق) چند ساعت «از دست بدهید»، ممکن است در به خواب رفتن مشکل داشته باشید زیرا در کشور جدید، زمانی که بدن شما باید بیدار باشد، شب است. از طرف دیگر، اگر چند ساعت «به دست بیاورید» (از شرق به غرب)، ممکن است در طول روز احساس خواب‌آلودگی کنید زیرا در کشور جدید، زمانی که بدن شما باید بیدار باشد، شب است.

دلایل جت لگ چیست؟

جت لگ عمدتاً در اثر پرواز در سه یا چند منطقه زمانی ایجاد می‌شود. علائم جت لگ به این دلیل رخ می‌دهد که ریتم طبیعی بدن شما (که ریتم شبانه‌روزی نامیده می‌شود) با زمان روز و شب در مقصد شما هماهنگ نیست. این وضعیت با پرواز بدتر می‌شود زیرا بدن شما با سرعت باورنکردنی حرکت می‌کند. مغز و ریتم شبانه‌روزی شما زمان کافی برای سازگاری با اختلاف زمانی ندارند. عوامل دیگری که می‌توانند در جت لگ نقش داشته باشند و علائم را بدتر کنند عبارتند از:

• مجبور بودن به نشستن در یک حالت ثابت برای مدت طولانی در هواپیما.
• کاهش سطح اکسیژن و فشار هوا در داخل کابین هواپیما.
• آب و هوای گرم و رطوبت کم داخل هواپیما می‌تواند باعث احتباس آب شود که می‌تواند منجر به کم آبی بدن شود.

چه چیزهایی خطر جت لگ را افزایش می‌دهند؟

اگرچه هر کسی می‌تواند دچار جت لگ شود، عوامل خاصی وجود دارند که احتمال وقوع آن را افزایش می‌دهند. این عوامل عبارتند از:

• سفر شما: بسیاری از موارد مربوط به سفر شما می‌تواند بر جت لگ تأثیر بگذارد. برای مثال، مسافتی که سفر می‌کنید، تعداد توقف‌هایی که بین دو پرواز انجام می‌دهید، تعداد مناطق زمانی که از آنها عبور می‌کنید و جهت سفرتان.
• وقتی به مقصد خود می‌رسید: ریتم شبانه‌روزی شما نیز هنگام سفر به مکانی جدید تغییر می‌کند.)` این موضوع بر سرعت عادت کردن شما به آن تأثیر می‌گذارد. گاهی اوقات نور (نور) می‌تواند ساعت بدن شما را به اشتباه کنترل کند.
• سن شما: برخی مطالعات نشان داده‌اند که افراد بالای ۶۰ سال تغییرات مکرری در ریتم شبانه‌روزی خود دارند و این باعث می‌شود که احتمال تجربه جت لگ در آنها بیشتر باشد.
• خواب شما قبل از سفر: اگر قبل از پرواز خوب نخوابید، یعنی اگر خواب کافی نداشته باشید، احتمال بیشتری وجود دارد که بعد از سفر دچار جت لگ شوید.
• سطح استرس شما: اگر استرس بالایی دارید، می‌تواند ریتم طبیعی ذهن و بدن شما را مختل کند. این می‌تواند خوابیدن را دشوارتر کند.
• چه کافئین مصرف کنید و چه الکل: قهوه و الکل می‌توانند روی مغز شما تأثیر بگذارند و خواب شما را مختل کنند، بنابراین بهتر است در پروازهای طولانی فقط آب بنوشید.

عوارضی که ممکن است به دلیل جت لگ رخ دهد چیست؟

جت لگ معمولاً یک مشکل کوتاه‌مدت است. معمولاً به محض اینکه «ریتم شبانه‌روزی» بدن شما با زمان در مکان جدید سازگار شود، خود به خود از بین می‌رود. با این حال، برای کسانی که مرتباً سفر می‌کنند - مانند خلبانان، مهمانداران هواپیما و مسافران تجاری - جت لگ گاهی اوقات می‌تواند عوارضی ایجاد کند. اگر «ریتم شبانه‌روزی» شما به طور مداوم مختل شود، می‌تواند منجر به مشکلات خواب و حتی «بی‌خوابی» مزمن شود. سایر عوارضی که ممکن است رخ دهد عبارتند از:

• دیابت
• افسردگی
• انواع خاصی از سرطان

این موارد کمی اغراق‌آمیز هستند، اما خوب است کسانی که مرتباً جت لگ را تجربه می‌کنند از این موضوع آگاه باشند.

از کجا بفهمیم جت لگ داریم؟

بیشتر افراد هنگام تجربه جت لگ، علائم خفیفی را تجربه می‌کنند. بنابراین معمولاً به پزشک مراجعه نمی‌کنند. علائم معمولاً ظرف چند روز خود به خود از بین می‌روند. با این حال، اگر نگران علائم خود هستید یا احساس می‌کنید بدن شما به خوبی با مکان جدید سازگار نمی‌شود، به پزشک مراجعه کنید. اگر مشکلات خواب شما ادامه پیدا کرد یا بر زندگی شما تأثیر گذاشت، پزشک ممکن است «مطالعه خواب» را توصیه کند. این آزمایش در حالی که شما خواب هستید انجام می‌شود. این آزمایش می‌تواند به تعیین اینکه آیا علائم شما ناشی از اختلال خواب دیگری است یا خیر، کمک کند.

چگونه بر جت لگ غلبه کنیم؟ / چگونه آن را درمان کنیم؟

محققان هنوز "درمان" واقعی برای جت لگ پیدا نکرده‌اند. با این حال، می‌توانید بسیاری از علائم را خودتان مدیریت کنید. در بیشتر موارد، علائم شما بدون هیچ درمانی در عرض چند روز از بین می‌روند. انتخاب‌های سالم می‌تواند به شما کمک کند تا به سرعت از شر علائم جت لگ خلاص شوید. در اینجا چند نکته وجود دارد که می‌توانید پس از ورود به مکان جدید امتحان کنید:

• کمی نور خورشید دریافت کنید: بیرون بودن در طول روز بدن شما را برای بیدار ماندن تحریک می‌کند. نور چیزی است که به بدن شما می‌گوید که "وقت بیدار شدن است". اگر نمی‌توانید بیرون بروید، حتی یک منبع نور مصنوعی (مانند لامپ) می‌تواند کمک کند.
• چرخه خواب و بیداری خود را تنظیم کنید: عادت کردن به چرخه خواب و بیداری مکانی که به آن سفر می‌کنید در اسرع وقت می‌تواند به کاهش علائم شما کمک کند.
• روی خواب باکیفیت تمرکز کنید: در صورت امکان، خوابیدن در هواپیما می‌تواند به بدن شما کمک کند تا سریع‌تر با منطقه جدید سازگار شود. همچنین می‌توانید از پزشک خود در مورد مزایا و معایب داروهای خواب‌آور بدون نسخه مانند ملاتونین سوال کنید. گاهی اوقات داروهای خواب‌آور تجویزی می‌توانند برای جت لگ ضرر بیشتری نسبت به فایده داشته باشند. در مورد نیازهای خود با پزشک صحبت کنید.
• مدتی از غذاهای جدید دوری کنید: انتخاب غذاهایی که بدن شما با آنها آشناست و هضم آنها برای یک یا دو روز آسان است، می‌تواند به کاهش ناراحتی معده ناشی از پرواززدگی کمک کند.
• آب فراوان بنوشید: نوشیدن آب فراوان برای مقابله با کم آبی بدن که ممکن است پس از یک پرواز طولانی رخ دهد بسیار مهم است. اگر در مورد ایمنی آب شک دارید، از آب معدنی استفاده کنید. از قهوه و الکل دوری کنید زیرا می‌توانند باعث کم آبی بیشتر شما شوند.

آیا مصرف ملاتونین به رفع جت لگ کمک می‌کند؟

تصور نمی‌شود که ملاتونین برای جت لگ مضر باشد. و اگرچه آزمایش‌های بالینی بزرگی در این مورد وجود ندارد، بسیاری از مردم از آن استفاده می‌کنند. ملاتونین هورمونی است که بدن ما به طور طبیعی برای القای خواب تولید می‌کند. همچنین به عنوان مکمل در دوزهای مختلف موجود است. پزشک می‌تواند مزایا و معایب مصرف مکمل ملاتونین برای جت لگ و نحوه تأثیر آن بر شما را برای شما توضیح دهد. بنابراین، بدون توصیه پزشکی از هیچ چیزی استفاده نکنید.

چگونه از جت لگ جلوگیری کنیم؟

متأسفانه، هیچ راهی برای جلوگیری کامل از جت لگ وجود ندارد. هیچ استراتژی پیشگیرانه‌ای نمی‌تواند تضمین کند که هرگز آن را تجربه نخواهید کرد. با این حال، اقدامات زیادی وجود دارد که می‌توانید برای به حداقل رساندن اثرات جت لگ انجام دهید.

برنامه خود را خیلی قبل از پرواز تنظیم کنید.

چند روز قبل از سفر، زمان وعده‌های غذایی خود را با زمان وعده‌های غذایی در مکان جدیدتان تنظیم کنید.

• اگر از غرب به شرق سفر می‌کنید (زمان به جلو می‌رود): چند روز قبل از سفر، کمی زودتر به رختخواب بروید و کمی زودتر از خواب بیدار شوید.
• اگر از شرق به غرب سفر می‌کنید (به گذشته برمی‌گردید): چند روز قبل از سفر، کمی دیرتر به رختخواب بروید و کمی دیرتر از خواب بیدار شوید. این کار به بدن شما کمک می‌کند تا با الگوی خواب جدید سازگار شود.

در هواپیما کمی بدنتان را تکان دهید.

در هواپیما حرکت کنید و حرکات کششی انجام دهید. این کار می‌تواند به کاهش علائم جت لگ کمک کند. به خصوص در پروازهای طولانی، هر زمان که ممکن بود در هواپیما قدم بزنید. همچنین تمریناتی وجود دارد که می‌توانید هنگام نشستن روی صندلی خود انجام دهید. به عنوان مثال:

• نفس عمیق بکشید.
• انگشتان پا و مچ پا را بچرخانید.
• زانوهای خود را بالا و پایین ببرید.
• سر خود را به طرفین بچرخانید.
• هر دو دست را بالای سرتان ببرید و بکشید.
• عضلات پاهایتان را سفت و شل کنید.

جت لگ چقدر طول می‌کشد؟

مدت زمان پرواززدگی به عوامل مختلفی بستگی دارد:

• چقدر سفر کردید.
• ریتم‌های منحصر به فرد بدن خودتان.
• سلامت کلی شما.

برای اکثر افراد، جت لگ ظرف چند روز پس از قرار گرفتن در یک مکان جدید بهبود می‌یابد. برای برخی، بهبودی کامل می‌تواند تا یک هفته طول بکشد.

چه زمانی باید به پزشک مراجعه کرد؟

اگر علائم جت لگ شما بیش از یک هفته پس از سفر ادامه یافت یا اگر بدتر شد، فوراً به پزشک مراجعه کنید. همچنین، اگر علائم دیگری دارید که مشکوک به جت لگ هستید، به پزشک خود اطلاع دهید. به عنوان مثال:

• اگر تب کردید.
• اگر حالت تهوع یا استفراغ دارید.
• اگر سرفه دارید.
• اگر گلو درد دارید.
• اگر تب، سرماخوردگی یا علائم دیگری از کووید-۱۹ دارید.

در نهایت، نکاتی که باید به خاطر داشت

جت لگ یک مشکل بسیار رایج است. افراد در هر سنی می‌توانند آن را در طول پروازهای طولانی مدت (بیش از سه منطقه زمانی) تجربه کنند. همانطور که بدن شما با چرخه خواب و بیداری یک مکان جدید سازگار می‌شود، ممکن است اختلالات خواب خفیف تا متوسط ​​یا سایر علائم را تجربه کنید. همچنین می‌توان بدون هیچ گونه علائم جت لگ سفر کرد. می‌توانید با آماده کردن بدن خود برای تغییرات مورد انتظار در روال روزمره و انتخاب‌های سالم در طول سفر، اثرات جت لگ را به حداقل برسانید. بنابراین، دفعه بعد که به یک سفر طولانی می‌روید، این نکات را در نظر داشته باشید!