آیا سویا واقعاً برای شما مفید است؟ یا نه؟ (سویا) بیایید مطمئن شویم!

احتمالاً انواع و اقسام داستان‌ها را در مورد سویا شنیده‌اید، درست است؟ بعضی‌ها می‌گویند سویا خیلی خوب است، در حالی که بعضی دیگر می‌گویند سویا برای بدن خوب نیست. پس حقیقت واقعی در مورد سویا چیست؟ این حتماً برای شما هم سوال بزرگی بوده است. در واقع، سردرگمی زیادی بین مردم وجود دارد زیرا نظرات مختلفی در این مورد وجود دارد. امروز، بیایید به طور مفصل در مورد سویا صحبت کنیم.

چرا اینقدر درباره سویا صحبت می‌شود، و گاهی حتی ترس وجود دارد؟

خب، راستش را بخواهید، سویا مدتی است که بدنام شده است. اما علم اکنون ثابت کرده است که سویا در بیشتر موارد یک غذای سالم و بی‌خطر است. پس چرا این همه سر و صدا؟

دلیلش این است که سویا، به ویژه در مناطقی مانند آمریکای شمالی، تاریخچه سلامتی تا حدودی پیچیده‌ای دارد. دهه‌ها تحقیق، اطلاعات متناقضی در مورد سویا به دست داده است. سازمان‌های بهداشتی مختلف توصیه‌های متفاوتی در مورد خوب، بد یا بی‌خطر بودن سویا ارائه داده‌اند. بنابراین جای تعجب نیست که مردم گیج شده‌اند.

بث چِروونی، متخصص تغذیه، دارای گواهینامه‌ی ثبت‌شده و دارای گواهینامه‌ی RD، می‌گوید: «من درک می‌کنم که چرا مردم گاهی اوقات نگران سویا هستند، زیرا اطلاعات متناقض زیادی وجود دارد و تحقیقات معتبر بسیار کم است. درک همه اینها برای مصرف‌کنندگان بسیار دشوار است.»

بیایید ببینیم او در این مورد چه می‌گوید، مزایا و معایب خوردن سویا چیست و به بزرگترین سوالات شما پاسخ می‌دهد.

آیا سویا واقعاً روی هورمون‌ها تأثیر می‌گذارد؟

این سوالی است که بسیاری از مردم می‌پرسند. نوعی ماده مغذی گیاهی که در سویا یافت می‌شود، ایزوفلاون نام دارد. این ایزوفلاون‌ها نوعی فیتواستروژن هستند. به عبارت ساده، آنها مانند هورمون استروژن در بدن عمل می‌کنند. بنابراین برای مدت طولانی، مردم از این می‌ترسیدند که خوردن سویا سطح استروژن آنها را افزایش دهد، هورمون‌ها را مختل کند، بر باروری تأثیر بگذارد و باعث سرطان سینه شود.

با این حال، تحقیقات اخیر نشان داده است که ایزوفلاون‌های موجود در سویا مانند استروژن در بدن عمل می‌کنند، اما به روشی بسیار ضعیف . این بدان معناست که آنها به اندازه‌ای که قبلاً تصور می‌شد قدرتمند نیستند. از سوی دیگر، گاهی اوقات سویا به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی برای زنانی که یائسگی را تجربه می‌کنند توصیه می‌شود.

خانم سرونی توضیح می‌دهد: «نکته جالب دیگر این است که این فیتواستروژن‌ها می‌توانند اثربخشی داروهای شیمی‌درمانی و پرتودرمانی مورد استفاده در درمان سرطان را نیز افزایش دهند. بنابراین اگر تحت درمان سرطان هستید، ارزش دارد که از پزشک خود در مورد افزودن سویا به رژیم غذایی خود سوال کنید.»

آیا ارتباطی بین سویا و سرطان سینه وجود دارد؟

بسیاری از مردم نگران این هستند که سویا ممکن است در ابتلا به سرطان سینه نقش داشته باشد. اما تحقیقات به طور مداوم نشان داده است که غذاهای حاوی سویا خطر ابتلا به سرطان را افزایش نمی‌دهند. پس چرا مردم چنین فکری می‌کنند؟ این موضوع همچنین به فیتواستروژن‌هایی که قبلاً به آنها اشاره کردیم مربوط می‌شود. یعنی ترس از اینکه خوردن سویا باعث افزایش استروژن در بدن می‌شود که می‌تواند منجر به سرطان سینه شود.

اما، باز هم، ثابت شده است که این ادعا نادرست است.

سرونی می‌گوید: «سال‌هاست که تحقیقات و نگرانی‌های زیادی در مورد چگونگی تأثیر سویا بر هورمون‌ها، باروری و سرطان وجود دارد. اما هیچ ارتباطی بین محصولات سویا و سرطان سینه وجود ندارد. » با توجه به تمام تحقیقات انجام شده در مورد سویا، انجمن سرطان آمریکا می‌گوید فواید خوردن سویا بسیار بیشتر از هرگونه خطر بالقوه آن است.

در واقع، برخی مطالعات نشان می‌دهند زنانی که از سنین جوانی سویا مصرف می‌کنند، به خصوص آن‌هایی که رژیم غذایی آسیایی را دنبال می‌کنند، خطر ابتلا به سرطان سینه در آن‌ها کمتر است. محققان گمان می‌کنند که فرآیند تخمیر نیز ممکن است در این امر نقش داشته باشد.

او می‌گوید: «در کشورهای غربی، ما چیزهایی مانند ادامامه، شیر سویا و کمی توفو می‌خوریم. اما رژیم‌های غذایی شرقی بیشتر به سویای تخمیر شده مانند میسو و سس سویا گرایش دارند. با این حال، اگر نگران سرطان سینه هستید، سویا نه کمکی می‌کند و نه به آن آسیب می‌رساند.»

سویا چگونه بر کلسترول تأثیر می‌گذارد؟

احتمالاً شنیده‌اید که سویا کلسترول بد را کاهش می‌دهد. همچنین شنیده‌اید که هیچ تاثیری ندارد. همه اینها به دلیل توصیه‌های مختلف در مورد مفید بودن یا نبودن سویا برای سلامت قلب و عروق است.

در سال ۲۰۰۰، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) ادعاهایی مبنی بر اینکه پروتئین سویا خطر بیماری عروق کرونر قلب را کاهش می‌دهد، تأیید کرد. بر اساس این ادعا، انجمن قلب آمریکا (AHA) گنجاندن پروتئین سویا را در رژیم غذایی کم چربی اشباع و کلسترول تشویق کرد. با این حال، چند سال بعد، AHA موضع خود را تغییر داد و اظهار داشت که فواید قلبی عروقی ایزوفلاون‌های سویا "حداقل یا صفر" است.

این موضوع هنوز در دست تحقیق است. یک مطالعه بزرگ که در سال ۲۰۲۰ انجام شد، نشان داد افرادی که حداقل یک بار در هفته توفو می‌خورند، ۱۸٪ کمتر از افرادی که به ندرت توفو می‌خورند، در معرض خطر ابتلا به بیماری قلبی قرار دارند.

به عبارت دیگر، اینکه آیا سویا برای کلسترول شما مفید است یا خیر، هنوز جای بحث دارد. اما حداقل این را در نظر داشته باشید: هیچ کس نمی‌گوید که سویا برای کلسترول شما مضر است.

بنابراین فواید واقعی سویا برای سلامتی چیست؟

ضمن بحث در مورد نگرانی‌های احتمالی در مورد سویا، مهم است به یاد داشته باشید که سویا فواید سلامتی اثبات شده زیادی دارد.

چربی‌های سالم

بیشتر چربی موجود در سویا، چربی غیراشباع، نوع "خوب" چربی است. این نوع چربی فواید مختلفی برای سلامتی دارد.

در مورد نوع "بد" چربی چطور؟ به آنها چربی اشباع گفته می‌شود. سویا حاوی مقدار بسیار کمی از این نوع چربی است. پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت گاو اغلب سرشار از این چربی اشباع هستند.

تصور کنید، میزان چربی اشباع شده در یک وعده گوشت گاو ۹۰٪ بیشتر از میزان آن در یک وعده توفو است!

پروتئین بالا

اگرچه سویا به اندازه محصولات حیوانی پروتئین ندارد، اما به عنوان منبع پروتئین گیاهی، انتخاب بسیار خوبی است:

• تمپه (۱ پیمانه): ۳۱ گرم
• سویا (آب‌پز، ۱ فنجان): ۲۹ گرم
• ادامامه (۱ پیمانه): ۱۷ گرم
• توفو (یک چهارم یک بلوک): ۹ گرم

خانم سرونی پیشنهاد می‌کند: «اگر نمی‌خواهید گوشت قرمز زیاد بخورید، یا اگر می‌خواهید به طور کلی از محصولات حیوانی دوری کنید، گنجاندن سویا به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل عالی است.»

سویا همچنین برای تهیه برخی پودرهای پروتئینی استفاده می‌شود. این جایگزین خوبی برای پروتئین وی برای کسانی است که به لاکتوز حساسیت دارند یا رژیم غذایی گیاهخواری یا وگان را دنبال می‌کنند.

یک غذای سرشار از فیبر

افزودن غذاهای حاوی سویا به رژیم غذایی، راهی عالی برای افزایش مصرف فیبر است. یک وعده سویای پخته شده حاوی ۶ گرم فیبر است. این شامل فیبر محلول و نامحلول می‌شود.

سرونی توضیح می‌دهد: «فیبر به سلامت دستگاه گوارش شما کمک می‌کند و باعث می‌شود مدت طولانی‌تری احساس سیری داشته باشید.» اما یک نکته مهم وجود دارد که باید به آن توجه کنید: توفو فیبر بسیار کمی دارد، همانطور که گاهی اوقات در مورد شیر سویا نیز همینطور است. برای بهره‌مندی کامل از فیبر، باید به سراغ غذاهای کامل سویا مانند سویا و ادامامه بروید.

مقدار زیادی ویتامین و مواد مغذی

غذاهای سویا منبع بسیار خوبی از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. در اینجا چند نمونه از آنها آورده شده است:

• ویتامین‌های گروه ب
• آهن
• روی

علاوه بر این، بسیاری از محصولات مبتنی بر سویا با ویتامین B12، کلسیم و ویتامین D غنی شده‌اند. این مواد به گیاهخواران کمک می‌کنند تا مواد مغذی ضروری را دریافت کنند.

جایگزینی آسان برای لبنیات

اگر به لاکتوز حساسیت دارید، رژیم غذایی وگان را دنبال می‌کنید یا صرفاً می‌خواهید مصرف لبنیات خود را کاهش دهید، سویا جایگزین ارزشمندی است.

خانم سرونی می‌گوید: «این شیر به اندازه شیر گاو پروتئین ندارد، اما جایگزین خوبی است.»

تقریباً برای هر چیزی که با شیر درست می‌شود، از جمله شیر، پنیر، ماست و بستنی، جایگزین‌های شیر بر پایه سویا وجود دارد.

پس سویا ضرر نداره؟

خانم سرونی به چند نکته اشاره می‌کند که هنگام افزودن سویا و محصولات مبتنی بر سویا به رژیم غذایی خود باید در نظر داشته باشید:

• پروتئین کم: او توصیه می‌کند: «هر زمان که محصولات حیوانی را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنید، حتماً منابع پروتئین گیاهی خوب را به جای آن اضافه کنید.»
• می‌تواند سرشار از قند باشد: همه محصولات سویا حاوی قند افزوده نیستند، اما برخی از آنها این کار را می‌کنند. به عنوان مثال، هنگام خرید شیر سویا، به جای نوع طعم‌دار، نوع ساده آن را انتخاب کنید.
• ممکن است قیمت‌ها افزایش یابد: اگرچه اکنون محصولات سویا ارزان‌تر از گذشته هستند، اما ممکن است هنوز کمی گران‌تر از محصولات لبنی باشند.
• ممکن است با داروهای تیروئید تداخل داشته باشد: اگر تحت درمان مشکلات تیروئید هستید، با پزشک خود در مورد میزان مناسب مصرف سویا برای خود صحبت کنید.

بهترین راه‌ها برای اضافه کردن سویا به رژیم غذایی چیست؟

آماده‌اید سویا را به رژیم غذایی خود اضافه کنید؟ در اینجا می‌توانید آن را پیدا کنید:

• توفو (که گاهی اوقات پنیر لوبیا نیز نامیده می‌شود)
• تمپه
• ادامامه (سویا سبز نارس)
• میسو
• شیر سویا
• سس سویا «(سس سویا)»
• سویای کامل

اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، ما می‌توانیم در این زمینه نیز به شما کمک کنیم. خانم سرونی همچنین چند دستور غذای خوشمزه که شامل محصولات سویا هستند را به اشتراک می‌گذارد. حتی یک دسر خوشمزه توفو هم وجود دارد! به عنوان مثال، می‌توانید چیزهایی مانند حمص درست شده با ادامامه یا کاری سبزیجات درست شده با توفو درست کنید.

خب، در نهایت باید به چه چیزی فکر کنیم؟ (پیام آموزنده)

خب، بعد از این همه صحبت، بالاخره باید در مورد سویا چه فکری کنیم؟

به عبارت ساده، سویا یک غذای سالم و بی‌خطر برای اکثر مردم است. این ماده غذایی فواید تغذیه‌ای زیادی دارد. به خصوص اگر رژیم غذایی گیاهی را ترجیح می‌دهید، سویا انتخاب بسیار خوبی است.

اما این نکات را به خاطر داشته باشید:

• غذاهای سویای کامل را انتخاب کنید: چیزهایی مانند توفو، ادامامه و تمپه بهتر از محصولات سویای فرآوری شده هستند.
• مراقب شکر باشید: هنگام خرید چیزهایی مانند شیر سویا، آنهایی را انتخاب کنید که شکر افزوده ندارند.
• سلامت خود را در نظر بگیرید: اگر بیماری خاصی دارید (مثلاً مشکلات تیروئید)، بهتر است قبل از افزودن سویا به رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید.
• مانند هر چیز دیگری، سویا نیز بهتر است در حد اعتدال مصرف شود: مصرف بیش از حد هر چیزی خوب نیست. سویا را به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی متعادل در نظر بگیرید.

خب، آیا ترس شما از سویا کمی کاهش یافته است؟ امیدوارم این اطلاعات برای شما مفید بوده باشد. مهمترین چیز این است که همیشه هنگام تصمیم گیری در مورد رژیم غذایی خود، آگاه باشید و از پزشک خود مشاوره بگیرید.

سویا ، دانه سویا، غذای سالم، پروتئین، فیبر، فیتواستروژن‌ها، کلسترول، تغذیه