قلب و ریه‌های شما چقدر آماده هستند؟ بیایید بفهمیم استقامت قلبی عروقی دقیقاً چیست!

آیا گاهی اوقات هنگام انجام یک کار کمی سخت، بالا رفتن از پله‌ها یا پیاده‌روی کمی، نفس کشیدن برایتان سخت می‌شود؟ آیا احساس خستگی می‌کنید؟ آیا تا به حال از خود پرسیده‌اید که چرا این اتفاق می‌افتد؟ یکی از دلایل این امر، وجود برخی نقاط ضعف در عملکرد قلب و ریه‌های ما است. این چیزی است که امروز در مورد آن صحبت خواهیم کرد، یعنی استقامت قلبی عروقی .

استقامت قلبی عروقی چیست؟

به عبارت ساده، وقتی ورزش می‌کنید، یعنی وقتی کار سختی انجام می‌دهید، قلب و ریه‌های شما باید بتوانند مقدار مناسبی اکسیژن به بدن شما برسانند. این همان چیزی است که ما آن را استقامت قلبی عروقی یا تناسب اندام هوازی می‌نامیم.

تصور کنید که استقامت قلبی عروقی خوبی دارید. در این صورت می‌توانید برای مدت طولانی بدون خستگی ورزش با شدت متوسط ​​انجام دهید. می‌توانید برای مدت کوتاهی بدون هیچ مشکلی ورزش با شدت بالا انجام دهید. دلیل این امر این است که بدن شما قادر است به طور مداوم مقدار اکسیژن مورد نیاز را در طول ورزش دریافت کند. درست مانند یک ماشین که به خوبی کار می‌کند و به طور منظم سوخت دریافت می‌کند.

چرا استقامت قلبی عروقی برای ما مهم است؟

داشتن استقامت قلبی عروقی خوب به بدن شما اجازه می‌دهد تا خون را به طور مؤثرتری در سراسر بدن خود حرکت دهد. این به سلول‌های شما اجازه می‌دهد تا اکسیژن مورد نیاز خود را دریافت کنند. این اکسیژن همان چیزی است که انرژی یا به عبارت بهتر سوخت را برای سلول‌های بافت‌ها و عضلات ما فراهم می‌کند .

به این شکل به آن فکر کنید: هر سلول در بدن شما مانند یک موتور کوچک است. این موتورها برای کار به اکسیژن نیاز دارند. بنابراین، قلب و ریه‌ها دو مکان اصلی هستند که این سوخت را پمپاژ می‌کنند. وقتی آنها خوب کار کنند، کل بدن به خوبی کار می‌کند.

افزایش استقامت قلبی عروقی چه فوایدی دارد؟

این فقط یک یا دو مزیت ندارد، بلکه مزایای زیادی دارد. بیایید به برخی از مزایای اصلی نگاهی بیندازیم:

• به حفظ کلسترول و فشار خون در سطح سالم کمک می‌کند : این بسیار مهم است، زیرا اگر هر دوی این‌ها از کنترل خارج شوند، می‌تواند منجر به مشکلات عمده‌ای مانند بیماری‌های قلبی شود.
• شما را از بسیاری از بیماری‌ها محافظت می‌کند: به خصوص خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و عروقی را کاهش می‌دهد.
• به شما کمک می‌کند سالم‌تر و طولانی‌تر زندگی کنید: چه کسی نمی‌خواهد سالم‌تر، شادتر و طولانی‌تر زندگی کند، درست است؟
• قلب و ریه‌های شما را تقویت می‌کند: درست مانند اندام‌های کسی که روزانه ورزش می‌کند، قوی‌تر می‌شوند.
• کارهای روزانه (مثلاً بلند کردن سبد لباس‌های کثیف، بالا رفتن از پله‌ها) را می‌توان با تلاش کمتری انجام داد: انجام حتی یک کار کوچک هم دردناک است، اینطور نیست؟ با توسعه این توانایی، احساس خستگی کاهش می‌یابد.
• بهبود عملکرد مغز: این امر همچنین به بهبود مواردی مانند حافظه و توجه کمک می‌کند، زیرا مغز خون کافی دریافت می‌کند.
• افزایش سلامت روان: وقتی ورزش می‌کنیم، بدن ما هورمون‌های شادی مانند اندورفین آزاد می‌کند. این امر استرس روانی را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود احساس شادی و آرامش کنیم.
• کیفیت زندگی را بهبود می‌بخشد: متوجه خواهید شد که زندگی چقدر آسان‌تر می‌شود وقتی می‌توانید بدون اینکه مرتباً بیمار شوید و بدون خستگی کار کنید.

چگونه استقامت قلبی عروقی را اندازه گیری کنیم؟

دستگاه‌های خاصی وجود دارند که می‌توانند این را اندازه‌گیری کنند. این دستگاه‌ها میزان اکسیژنی را که بدن شما می‌تواند هنگام ورزش مصرف کند ("حداکثر مصرف اکسیژن" یا "VO2 max") اندازه‌گیری می‌کنند. چندین آزمایش وجود دارد که می‌توان برای انجام این کار استفاده کرد:

• رکاب زدن با دوچرخه ثابت با سرعت های مختلف: آزمایشی که با افزایش تدریجی سرعت انجام می شود.
• راه رفتن یا دویدن روی تردمیل: این کار با تغییر سرعت و شیب انجام می‌شود.
• دویدن مسافت مشخص در زمان مشخص: برای مثال، اندازه‌گیری حداکثر مسافتی که می‌توانید در ۱۲ دقیقه بدوید.
• انجام دویدن رفت و برگشت: این شامل بررسی تعداد دفعاتی است که می‌توانید بین دو نقطه با فاصله حدود 20 متر (66 فوت) با سرعت مشخص بدوید. مزیت این روش این است که به هیچ تجهیزات خاصی نیاز ندارد. یک مربی ممکن است از این روش برای آزمایش استقامت کودکان در تیم ورزشی مدرسه استفاده کند.

نتایج تست استقامت قلبی عروقی معمولاً چگونه است؟

این موضوع از فردی به فرد دیگر متفاوت است.

• حداکثر مصرف اکسیژن (مصرف) یک فرد جوان فعال ممکن است بین ۳۵ تا ۵۰ میلی‌لیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در دقیقه باشد.
• برای یک ورزشکار استقامتی، این رقم ممکن است بین ۷۰ تا ۸۵ میلی‌لیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم در دقیقه باشد. تصور کنید چه تفاوتی ایجاد می‌شود!
• برای کسی که سکته مغزی داشته است، این عدد ممکن است به ۸ تا ۲۳ میلی‌لیتر اکسیژن به ازای هر کیلوگرم در دقیقه برسد. با این حال، حتی برای آنها، این عدد را می‌توان با ورزش هوازی متوسط ​​۱۰ تا ۱۵ درصد بهبود بخشید. این واقعاً خبر خوبی است، اینطور نیست؟

چگونه این استقامت قلبی عروقی را توسعه دهیم؟

بهترین بخش این است که این چیزی است که هر کسی می‌تواند آن را بهبود بخشد. تنها کاری که باید انجام دهید این است که در فعالیت‌هایی شرکت کنید که میزان اکسیژن تنفس شده و ضربان قلب شما را افزایش می‌دهد.

• از کم شروع کنید: می‌توانید با تمریناتی مانند این به مدت حدود ۱۰ یا ۱۵ دقیقه در روز شروع کنید.
• به تدریج افزایش دهید: سپس می‌توانید به تدریج با اضافه کردن چند دقیقه در روز بدن خود را به چالش بکشید (توصیه می‌شود بزرگسالان حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته ورزش کنند).
• افزایش شدت: علاوه بر افزایش زمان ورزش، می‌توانید مسافت پیاده‌روی خود را نیز افزایش دهید یا شیب تردمیل را برای افزایش سختی تمرین افزایش دهید. همه این موارد بدن شما را مجبور به کار سخت‌تر می‌کند که این امر استقامت شما را بهبود می‌بخشد.

یک مطالعه روی کودکان دبستانی نشان داد که افزایش کلاس تربیت بدنی آنها از دو روز در هفته به چهار روز در هفته، استقامت قلبی عروقی آنها را افزایش داده است.

تمرین اینتروال سرعتی (SIT)

این روش نیز بسیار مؤثر است. مطالعات متعددی نشان داده‌اند افرادی که به مدت دو تا هشت هفته تمرینات سرعتی اینتروال (SIT) انجام داده‌اند، استقامت قلبی عروقی خود را ۴ تا ۱۳.۵ درصد بهبود بخشیده‌اند.

در اینجا نحوه انجام آن آمده است:

• تقریباً سه روز در هفته.
• آنها هر بار به مدت ۱۰ تا ۳۰ ثانیه با تمام سرعتی که می‌توانند می‌دوند (با تمام توانشان).
• سپس دو تا پنج دقیقه استراحت کنید (ریکاوری کنید) و دوباره به همین ترتیب این کار را انجام دهید.
• حدود ۳ تا ۷ دور به این شکل انجام دهید.

تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT)

این روش همچنین بسیار محبوب است. «تمرینات اینتروال با شدت بالا» (HIIT) یک تمرین با شدت کم است که به دنبال آن دوره‌های کوتاهی از تمرین با شدت بالا انجام می‌شود. مانند دویدن سریع و سپس دوباره دویدن سریع است.

یک مطالعه نشان داد که تمرینات اینتروال با شدت بالا (HIIT) استقامت قلبی عروقی افراد را به میزان شگفت انگیز ۳۸ تا ۷۹ درصد بهبود می بخشد!

چه ورزش‌هایی استقامت قلبی عروقی را افزایش می‌دهند؟

هر ورزشی که سرعت تنفس و ضربان قلب شما را افزایش دهد، به این امر کمک خواهد کرد. در اینجا چند مثال آورده شده است:

• شنا
• دوچرخه‌سواری
• رقص
• دویدن
• پیاده‌روی
• طناب زدن
• بالا رفتن از پله‌ها

در نهایت، پیام اصلی:

صرف نظر از سن، می‌توانید آمادگی قلبی عروقی خود را بهبود بخشید. هیچ‌وقت دیر نیست. می‌توانید در این مورد از پزشک خود سوال کنید و برای تهیه یک برنامه ورزشی مناسب برای خود کمک بگیرید.

به یاد داشته باشید، از کم شروع کنید، به تدریج افزایش دهید و بدون تسلیم شدن ادامه دهید. سپس خودتان نتایج را خواهید دید. احساس بهتری خواهید داشت و می‌توانید کارهای روزانه خود را راحت‌تر انجام دهید. بنابراین، بیایید از امروز به این موضوع فکر کنیم و قلب و ریه‌های خود را کمی آماده‌تر کنیم، موافقید؟

استقامت قلبی عروقی ، تناسب اندام هوازی، ورزش، سلامت قلب، سلامت ریه، اکسیژن، زندگی سالم