آیا میدانستید که بدن شما در دوران بارداری به دو برابر آهن بیشتر از حد معمول نیاز دارد؟ دلیلش این است که بدن شما از آهن برای تولید خون اضافی برای شما و جنین استفاده میکند. اما متأسفانه، تا ۵۰٪ از زنان باردار به اندازه کافی از این ماده معدنی مهم دریافت نمیکنند. پس نگران نباشید. میتوانید با خوردن غذاهای غنی از آهن و مصرف مکملهای آهن طبق توصیه پزشک ، سطح آهن خود را حفظ کنید. بیایید در این مورد با جزئیات بیشتری صحبت کنیم.
آهن چه فوایدی برای بدن ما دارد؟
به عبارت ساده، آهن چیزی است که به گلبولهای قرمز خون ما کمک میکند تا اکسیژن را حمل کنند. این گلبولهای قرمز حاوی پروتئین خاصی به نام هموگلوبین هستند. این پروتئین مانند وسیله نقلیهای عمل میکند که اکسیژن را حمل میکند. بنابراین، آهن برای حمل اکسیژن از ریههای شما در سراسر بدن و همچنین از طریق جفت به جنین ضروری است.
داشتن آهن کافی در بدن میتواند به جلوگیری از کمخونی فقر آهن، وضعیتی که در آن همیشه احساس خستگی و ضعف میکنید و تعداد گلبولهای قرمز خونتان پایین است، کمک کند. ابتلا به این کمخونی میتواند خطر تولد نوزاد با وزن کم یا تولد زودرس را افزایش دهد. بنابراین، مراقبت از این موضوع بسیار مهم است.
روزانه به چه مقدار آهن نیاز دارید؟
شما در طول دوران بارداری به حداقل ۲۷ میلیگرم آهن در روز نیاز دارید. پزشک شما معمولاً در اولین ویزیت دوران بارداری، مصرف قرص آهن را برای شما شروع میکند. این مقدار اغلب در ویتامینهای دوران بارداری که به شما داده میشود، وجود دارد.
اگر در دوران شیردهی هستید، اگر بالای ۱۹ سال سن دارید، روزانه ۹ میلیگرم آهن و اگر مادر جوانی با سن ۱۸ سال یا کمتر هستید، ۱۰ میلیگرم آهن کافی است.
چه غذاهایی سرشار از آهن هستند؟
ما میتوانیم آهن را از گوشت، ماهی، مرغ و غذاهای گیاهی دریافت کنیم. دو نوع آهن در غذاهایی که میخوریم وجود دارد.
۱. آهن هِم: این نوع آهن، آهنی است که بدن ما به راحتی میتواند آن را جذب کند . این نوع آهن بیشتر در غذاهای حیوانی یافت میشود. به عنوان مثال، در غذاهایی مانند گوشت گاو ، مرغ و خوک.
۲. آهن غیر هِم: این نوع آهن بیشتر در غذاهای گیاهی یافت میشود. به عنوان مثال، اسفناج، سویا، عدس، نخود فرنگی و لوبیا. همچنین در غلات غنی شده با آهن موجود در بازار نیز یافت میشود.
در اینجا به برخی از غذاهای غنی از آهن و میزان آهن موجود در آنها اشاره میکنیم.
| غذا | میزان آهن (تقریبی) |
|---|---|
| غلات غنی شده با آهن - ۱ وعده | ۱۸ میلیگرم |
| بلغور جو دوسر غنی شده با آهن - ۱ فنجان | ۱۱ میلیگرم |
| سویا - 1 فنجان | ۸.۸ میلیگرم |
| عدس - ۱ پیمانه | ۶.۶ میلیگرم |
| لوبیا قرمز - ۱ پیمانه | ۵.۲ میلیگرم |
| اسفناج - 1/2 پیمانه | ۳ میلیگرم |
| کشمش - 1/2 فنجان | ۱.۶ میلیگرم |
مهم: اگرچه جگر گاو و مرغ سرشار از آهن هستند، اما به دلیل داشتن ویتامین A بالا، مصرف آنها در دوران بارداری توصیه نمیشود. بهتر است در این مورد از پزشک خود سوال کنید و تایید بگیرید.
اگر گیاهخوار یا وگان هستید، دریافت آهن کافی از طریق غذا میتواند کمی دشوارتر باشد. زیرا بدن آهن هِم که به راحتی جذب میشود را دریافت نمیکند. بنابراین اگر گیاهخوار هستید، حتماً به پزشک خود اطلاع دهید . او توجه بیشتری به سطح آهن و هموگلوبین شما خواهد داشت.
مواردی که جذب آهن را افزایش و کاهش میدهند
نکته مهم دیگر این است که غذاهای غنی از آهن را همراه با غذاهای غنی از ویتامین C مصرف کنید. به عنوان مثال، چیزهایی مانند پرتقال، نارنگی، لیموترش، گوجه فرنگی و فلفل دلمهای (فلفل دلمهای). ویتامین C میتواند به بدن در جذب آهن غیر هِم موجود در غذاهای گیاهی کمک کند.
به طور مشابه، مواردی وجود دارند که میتوانند جذب آهن را مهار کنند. این موارد شامل چای، قهوه، شیر و لبنیات (مانند ماست و پنیر) و غلات کامل است . بنابراین، وقتی یک وعده غذایی غنی از آهن میخورید، از نوشیدن یا خوردن همزمان این موارد خودداری کنید.
به این فکر کنید، اگر صبحها غلات غنیشده با آهن میخورید، بهتر است به جای یک فنجان چای، یک لیوان آب پرتقال با آن بنوشید. یا به جای نوشیدن شیر با قرص آهن، آن را یک یا دو ساعت بعد بنوشید. متوجه شدید؟
آیا مصرف مکملهای آهن عوارض جانبی دارد؟
بله، برخی افراد ممکن است هنگام مصرف قرص آهن عوارض جانبی جزئی را تجربه کنند. مواردی مانند ناراحتی معده، حالت تهوع، استفراغ، یبوست یا اسهال شایع است. اما نگران نباشید. بدن شما پس از چند روز به این شرایط عادت میکند. همچنین سیاه شدن مدفوع طبیعی است.
برای جلوگیری از این ناراحتیها ، میتوانید چند کار انجام دهید:
- آب فراوان بنوشید. سعی کنید حداقل ۲ تا ۳ لیتر آب در روز بنوشید.
- غذاهای غنی از فیبر بیشتری بخورید. غذاهایی مانند سبزیجات، میوهها و غلات کامل را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- قرص را همراه غذا مصرف کنید. مصرف آن همراه یا بعد از غذا میتواند به کاهش ناراحتی معده کمک کند، نه با معده خالی.
- دوز مصرفی خود را تقسیم کنید. با پزشک خود صحبت کنید و ببینید آیا میتوانید دوز روزانه خود را به دو دوز، یکی صبح و یکی شب، تقسیم کنید، به جای اینکه همه آن را یکجا مصرف کنید.
اگر این موارد کمکی نکرد، با پزشک خود صحبت کنید . او ممکن است نوع دیگری از قرص آهن به شما بدهد یا یک نرم کننده مدفوع برای یبوست توصیه کند. به یاد داشته باشید، مهم است که فقط دوز دقیقی را که پزشک تجویز کرده است مصرف کنید . از مصرف بیش از ۴۵ میلیگرم (۴۵ میلیگرم) در روز خودداری کنید.
پیام مفید برای خانه
- در دوران بارداری، بدن شما به دو برابر آهن بیشتر از حد معمول نیاز دارد.
- کمخونی ناشی از فقر آهن میتواند باعث خستگی مفرط شما شود و بر رشد کودک شما تأثیر بگذارد.
- غذاهای غنی از آهن مانند گوشت، ماهی، سبزیجات برگ سبز و عدس مصرف کنید. برای افزایش جذب آهن، همزمان غذاهای غنی از ویتامین C (پرتقال، نارنگی، گوجه فرنگی) نیز مصرف کنید.
- هنگام مصرف مکمل آهن، از نوشیدن همزمان چای، قهوه و لبنیات خودداری کنید.
- اگر قرصهای آهن باعث یبوست یا سایر عوارض جانبی میشوند، یا اگر مشکلی با آهن دارید، با پزشک خود در مورد آن صحبت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න