شاید گاهی اوقات این حس را تجربه کرده باشید، وقتی کمی میدوید، بازی میکنید یا کار سختی انجام میدهید، دردی را از داخل زانوی خود احساس میکنید. به طور دقیق، زیر کاسه زانو. این درد گاهی اوقات میتواند بالا و پایین رفتن از پلهها، بلند شدن از صندلی و غیره را دشوار کند. ما اغلب این وضعیت را "زانوی پرشگران" مینامیم. این بیماری از نظر پزشکی به عنوان تاندونیت کشکک زانو شناخته میشود. بیایید امروز به طور ساده و دقیق در مورد این موضوع صحبت کنیم.
«تاندینوپاتی کشکک زانو» دقیقاً چیست؟
به عبارت ساده، این وضعیتی است که در زانوی شما رخ میدهد. آن را مانند یک نوار محکم در نظر بگیرید که کاسه زانو (کشکک زانو) شما را به استخوان ساق پا در زیر آن متصل میکند. ما به این نوار ، تاندون کشکک زانو میگوییم. مانند یک طناب محکم است.
وقتی میدویم، میپریم و زانوهایمان را خم میکنیم، این تاندون تحت فشار زیادی قرار میگیرد. وقتی این فشار بارها و بارها تکرار شود، تاندون طناب مانند شروع به ایجاد پارگیهای کوچک یا میکروپارگیها میکند. به طور معمول، بدن ما میتواند این پارگیهای کوچک را ترمیم کند. اما وقتی این پارگیها ادامه پیدا کنند، بدن زمان کافی برای التیام ندارد. در این زمان است که درد شروع میشود. این وضعیتی است که ما آن را تاندینوپاتی پاتلا مینامیم.
چه دلایلی منجر به این وضعیت میشود؟
دلیل اصلی این امر فشار مداوم روی زانو است. این خطر به ویژه در مواردی مانند موارد زیر زیاد است:
- ورزشها: این عارضه به ویژه در ورزشهایی که نیاز به پریدن و دویدن زیاد دارند، رایج است. به عنوان مثال، ورزشکاران والیبال، بسکتبال و دو و میدانی. به همین دلیل است که به آن "زانوی پرشکنندگان" میگویند.
- شروع یک برنامه ورزشی جدید: اگر به طور ناگهانی یک برنامه ورزشی جدید را شروع کنید، به خصوص اگر روی سطوح سخت مانند بتن بدوید، فشار روی زانوهای شما افزایش مییابد.
- تکنیک نادرست: استفاده از حالتهای نادرست بدن هنگام ورزش یا فعالیتهای ورزشی میتواند فشار غیرضروری به تاندون وارد کند.
- وزن بدن: با افزایش وزن بدن، وزنی که زانوهای ما باید با هر فعالیتی که انجام میدهیم تحمل کنند نیز افزایش مییابد. این نیز میتواند یکی از دلایل این بیماری باشد.
- ضعف عضلانی: اگر عضلات ناحیه ران (عضلات چهارسر ران و همسترینگ) ضعیف یا سفت باشند، ممکن است فشار روی تاندون کشکک زانو افزایش یابد.
پزشک معمولاً فیزیوتراپی را به عنوان درمانی برای این بیماری توصیه میکند. این شامل تقویت عضلات اطراف زانو و کمک به حفظ حرکت خوب زانو میشود. این کار را میتوان از طریق تمرینات ورزشی و بریس زانو انجام داد.
ورزشهایی که به کاهش درد کمک میکنند
بهترین بخش ماجرا این است که چند تمرین ساده وجود دارد که میتوانید در خانه برای کمک به مدیریت این درد انجام دهید. این تمرینات عضلات اطراف زانو را تقویت کرده و انعطافپذیری آنها را افزایش میدهند.
از همه مهمتر: بسیار مهم است که قبل از شروع این تمرینات با پزشک خود صحبت کنید و مشاوره بگیرید، زیرا او میتواند بر اساس شدت بیماری شما به شما بگوید که چه تمریناتی برای شما مناسبتر است.
بسیار خب، پس بیایید ببینیم این تمرینها چه هستند. به یاد داشته باشید، اینها باید خیلی آهسته و با کنترل انجام شوند. عجله نکنید.
| ورزش | نحوه انجام آن (مراحل) |
|---|---|
| کشش عضلات چهار سر ران و همسترینگ | برای رانها (عضلات چهار سر ران): ۱. روی شکم روی زمین دراز بکشید. ۲. یک زانو را خم کنید و پاشنه پا را تا حد امکان به باسن خود نزدیک کنید. پای خود را با دست بگیرید و کمی نزدیکتر بیاورید. ۳. این حالت را به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید. باید کشش خوبی را در جلوی ران خود احساس کنید. برای عضلات همسترینگ: ۱. روی زمین دراز بکشید و یک پا را تا جایی که میتوانید صاف بالا بیاورید. ۲. زانوهایتان را صاف و بدون خمیدگی نگه دارید و پشت زانوهایتان را با دو دست یا یک حوله بگیرید. ۳. پا را کمی بیشتر به سمت سینه بکشید. کشش خوبی را در قسمت پایین ران احساس خواهید کرد. ۴. به مدت ۱۰ تا ۲۰ ثانیه نگه دارید، سپس ۲ تا ۳ بار تکرار کنید. |
| لیفت پا به صورت صاف | ۱. به صورت دمر روی زمین دراز بکشید. پای دردناک را صاف نگه دارید. ۲. عضلات ران خود را سفت کنید و پای خود را حدود ۴۵ درجه از زمین بلند کنید. زانوی خود را خم نکنید. ۳. به مدت ۱ تا ۵ ثانیه نگه دارید، سپس به آرامی پای خود را به زمین برگردانید. ۴. ۲ تا ۳ دور ۱۰ تایی انجام دهید. |
| سرسرههای دیواری | ۱. پشت به دیوار بایستید. پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید و حدود ۶۰ سانتیمتر جلوتر از دیوار قرار دهید. ۲. به آرامی زانوهای خود را خم کنید و خود را روی دیوار پایین بیاورید. تا زمانی که زانوهای شما حدود ۴۵ درجه خم شوند، پایین بروید. ۳. به مدت ۵ ثانیه در این حالت بمانید، کشش را در عضلات ران خود احساس کنید، بدون اینکه دردی در زانوهایتان احساس کنید. ۴. به آرامی به بالا برگردید. ۵. ۲ تا ۳ دور با ۱۰ تا ۱۵ تکرار انجام دهید. |
| اسکات دراپ | ۱. صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض لگن باز کنید. ۲. پاها و زانوهای خود را ثابت نگه دارید، به آرامی خود را پایین بیاورید، انگار که روی صندلی نشستهاید. ۳. تا جایی که میتوانید و زانو درد ندارید، پایین بروید و به آرامی به بالا برگردید. ۴. ۲ تا ۳ دور ۱۰ تایی انجام دهید. |
خم کردن زانو با یک پا
این تمرین کمی دشوار است، بنابراین باید آن را خیلی با دقت و به آرامی انجام دهید. با گرفتن چیزی مانند میز شروع کنید.
۱. روی پای دردناک بایستید و پای دیگر را کمی به عقب و از زمین بلند کنید.
۲. حالا به آرامی زانوی پای ایستاده را خم کنید. انگار که میخواهید روی صندلی بنشینید. باید در عضلات ران خود احساس سنگینی کنید.
۳. سپس، وزن خود را روی پای سالم خود بیندازید و به آرامی بایستید.
۴. این حرکت را ۲ تا ۳ دور ۱۰ تایی انجام دهید.
نکاتی که باید هنگام انجام این تمرین در نظر داشته باشید
بهبودی تاندینوپاتی کشکک زانو کمی زمان میبرد، بنابراین صبور بودن بسیار مهم است. انجام روزانه این تمرینات باعث تقویت عضلات و بهبود تحرک زانو میشود.
- به درد گوش دهید: اگر درد زانوی شما هنگام انجام ورزش افزایش یافت، فوراً آن را متوقف کنید . به آن فشار نیاورید.
- به آرامی شروع کنید: سعی نکنید کارهای زیادی را به یکباره انجام دهید. از کم شروع کنید و روز به روز مقدار آن را افزایش دهید.
- قبل از ورزش: قبل از شروع ورزش، بدن خود را با انجام کاری ساده مانند پیادهروی برای مدتی گرم کنید.
- یخ: پس از ورزش، قرار دادن یخ روی زانو به مدت حدود ۱۵ دقیقه میتواند به کاهش درد و تورم کمک کند.
برای جلوگیری از این وضعیت، بسیار مهم است که همیشه قبل از ورزش، بدن خود را گرم کنید و حرکات کششی انجام دهید، در صورت لزوم از زانوبند استفاده کنید و روزانه تمریناتی را انجام دهید که برای بدن مناسب باشد.
پیام مفید برای خانه
- تاندینوپاتی کشکک زانو (زانوی جهندگان) وضعیتی است که در تاندون زیر کاسه زانو رخ میدهد. علت اصلی آن فشار مداوم است.
- این بیماری در افرادی که ورزشهایی انجام میدهند که شامل پرش زیاد است، مانند والیبال و بسکتبال، شایع است.
- تمریناتی که باعث تقویت و افزایش انعطافپذیری عضلات ران و ساق پا میشوند، میتوانند کمک بزرگی در کاهش درد باشند.
- قبل از شروع هر برنامه ورزشی، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر درد در حین ورزش افزایش یافت، فوراً ورزش را متوقف کنید. خود را مجبور به ورزش کردن با وجود درد نکنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න