آیا تا به حال متوجه شده‌اید که پس از مدتی، کسی که روی صندلی اداری کار می‌کند، تلویزیون تماشا می‌کند یا برای مدت طولانی پشت کامپیوتر می‌نشیند، دچار کمردرد می‌شود؟ اگر در ابتدا به آن توجه نکنید، اما این درد به تدریج افزایش می‌یابد و حتی وقتی می‌ایستید، کمرتان فقط به سمت داخل خم می‌شود و به نظر می‌رسد شکمتان به جلو می‌آید، ممکن است به بیماری به نام سندرم متقاطع تحتانی (LCS) مبتلا باشید. نگران نباشید، این بیشتر یک مشکل در وضعیت بدن است تا یک بیماری. بیایید به طور ساده در مورد این موضوع صحبت کنیم.
ماشین حساب BMI
شاخص توده بدنی (BMI) و طبقه بندی وزن خود را بدانید
به عبارت ساده، سندرم متقاطع تحتانی (LCS) چیست؟
ستون فقرات، لگن و عضلات اطراف آن را به عنوان یک سیستم که با هم کار می‌کنند در نظر بگیرید. این سیستم باید در تعادل کامل باشد. سندرم متقاطع تحتانی زمانی رخ می‌دهد که این تعادل از بین می‌رود .
به عبارت ساده، برخی از گروه‌های عضلانی در بدن ما بیش از حد سفت و بیش از حد فعال می‌شوند. در همین حال، سایر گروه‌های عضلانی که باید در مقابل آنها کار کنند، ضعیف و کم تحرک می‌شوند. به این حالت "سندرم متقاطع" گفته می‌شود زیرا این عضلات سفت و ضعیف به صورت متقاطع، مانند حرف "X" قرار گرفته‌اند.
| عضلات سفت/بیش‌فعال | عضلات ضعیف/غیرفعال |
|---|---|
| عضلات خم کننده ران - این عضلات در جلوی ران قرار دارند. | عضلات سرینی |
| عضلات بازکننده کمر | عضلات عمیق شکم |
این عدم تعادل باعث می‌شود لگن ما به جلو متمایل شود و در نتیجه کمر ما به سمت داخل انحنا پیدا کند و شکم و باسن ما به سمت بیرون بیرون بزند.
چرا این اتفاق برای ما می‌افتد؟ دلیل اصلی چیست؟
دلیل اصلی این امر ، ماندن در یک موقعیت ثابت، به خصوص نشستن، برای ساعت‌ها است. این چیزی است که ما آن را «سبک زندگی کم‌تحرک» می‌نامیم. به این موارد فکر کنید:
- شغل اداری: نشستن روی صندلی و روبروی کامپیوتر برای بیشتر روز.
- رانندگی: رانندگی با وسیله نقلیه در ترافیک برای ساعت‌ها.
- آموزش: نشستن در یک حالت برای مدت طولانی در مدرسه یا کلاس‌های آموزشی.
- سرگرمی‌ها: گذراندن وقت بیشتر در خانه برای تماشای تلویزیون، استفاده از تلفن و بازی‌های کامپیوتری.
وقتی می‌نشینیم، عضلات خم‌کننده‌ی ران ما اغلب سفت و کوتاه می‌شوند. در همین حال، عضلات سرینی ما ضعیف می‌شوند زیرا از آنها استفاده نمی‌کنیم. با گذشت زمان، این به یک عادت تبدیل می‌شود که منجر به سندرم درد لگن (LCS) می‌شود.
منیزیم مراقبت از عضلات و مفاصل
یک درمان طبیعی منیزیم که اسپاسم عضلانی، موخوره و درد عضلات را تسکین می دهد.
مشاهده جزئیات ←شما هم این علائم رو دارید؟
علامت اصلی و شایع، درد طولانی مدت و مبهم در پایین کمر است. اگر این علائم را دارید، می‌تواند سندرم LCS باشد.
- هنگام ایستادن، به نظر می‌رسد که کمر به طور غیرضروری قوس دارد.
- با اینکه اضافه وزن ندارم، شکمم انگار جلو آمده است.
- باسن به سمت عقب بیرون زده و قابل مشاهده است (برخی این حالت را "پوزیشن اردک" نیز می‌نامند).
- گاهی اوقات، درد می‌تواند در باسن، زانوها و کمر ایجاد شود.
- کمردرد هنگام ایستادن طولانی مدت یا راه رفتن افزایش می‌یابد.
مهمترین نکته این است که اگر این علائم را دارید، به جای حدس و گمان، به یک پزشک متخصص مراجعه کنید. او می‌تواند با اطمینان تشخیص دهد که آیا این سندرم LCS است یا بیماری دیگری.
پزشک چگونه این را تشخیص می‌دهد؟
اولین کاری که پزشک انجام می‌دهد بررسی وضعیت بدن شماست. او می‌تواند با نگاه کردن به نحوه ایستادن و راه رفتن شما، ایده‌ای از این موضوع به دست آورد. سپس، می‌تواند چند آزمایش ساده برای تأیید عدم تعادل در این عضلات انجام دهد.
تست اسکات بالای سر
در این حالت، از شما خواسته می‌شود که در حالت چمباتمه قرار بگیرید و دست‌هایتان را صاف بالای سرتان نگه دارید. سپس بررسی می‌کنند که آیا کمر شما بی‌جهت قوس پیدا کرده است یا بدن شما بیش از حد به جلو خم شده است.
تست اسکات تک پا
از شما خواسته می‌شود که روی یک پا بایستید و چمباتمه بزنید. سپس می‌توانید با بررسی اینکه آیا زانو به سمت داخل خم شده است یا بدن به پهلو کج شده است، ضعف عضلات را تشخیص دهید.
آزمون شنا سوئدی
وقتی شنا سوئدی انجام می‌دهید، به این نگاه می‌کنید که آیا کمرتان خم می‌شود یا لگنتان به زمین می‌خورد. این نشانه‌ی واضحی از ضعف عضلات شکم و باسن است.
چگونه این را درمان و تمرین می‌کنید؟
بهترین درمان برای این مشکل، ورزش مناسب است. بیش از دارو، بهبود وضعیت بدن مهم است. این کار باید در دو مرحله انجام شود.
مرحله ۱: عضلات سفت را آزاد کنید
اولین کاری که باید انجام دهید این است که عضلاتی را که بیش از حد سفت و کوتاه شده‌اند، "شل" کنید. می‌توانید برای این کار از "غلتک فومی" استفاده کنید. وقتی عضله دردناک را روی آن قرار می‌دهید و مرتباً می‌غلتانید، سفتی آن کاهش می‌یابد. سپس باید تمرینات کششی مربوط به آن عضلات را انجام دهید.
مرحله دوم: تقویت عضلات ضعیف
پس از شل کردن عضلات سفت، باید عضلات ضعیفی که «خواب» بودند را بیدار کرده و تقویت کنید.
در اینجا چند تمرین ساده وجود دارد که به این امر کمک می‌کند:
| ورزش | نحوه انجام و اهمیت آن |
|---|---|
| پل کف (یا پل باسن) | به پشت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و پاهایتان را روی زمین قرار دهید. حالا به آرامی باسن خود را بالا بیاورید. دو ثانیه نگه دارید و سپس آنها را به پایین برگردانید. این کار باسن و عضلات شکم شما را تقویت می‌کند. |
| سگ پرنده | روی چهار دست و پا قرار بگیرید، دست‌ها و زانوهایتان روی زمین باشد. حالا، همزمان، دست راستتان را به جلو و پای چپتان را صاف به عقب دراز کنید. بدن خود را برای چند ثانیه متعادل نگه دارید و سپس موقعیت خود را تغییر دهید. این کار باعث ایجاد ثبات در عضلات مرکزی بدن می‌شود. |
| تخته | بدن خود را صاف نگه دارید، آرنج و انگشتان پا روی زمین باشند. نگذارید کمرتان آویزان شود. این کار عضلات شکم شما را تقویت می‌کند. |
چگونه می‌توانید از این وضعیت اجتناب کنید؟
آنها می‌گویند: «پیشگیری بهتر از درمان است.» بنابراین برای جلوگیری از این وضعیت LCS، این نکات ساده را به زندگی روزمره خود اضافه کنید.
- مرتباً موقعیت خود را تغییر دهید: اگر روی صندلی نشسته‌اید، حداقل ساعتی یک بار بلند شوید و کمی راه بروید و بدن خود را کمی کشش دهید.
- میز ایستاده: در صورت امکان، در محل کار به جای میز نشسته از میز ایستاده استفاده کنید.
- وضعیت صحیح بدن: هنگام نشستن و ایستادن، صاف نگه داشتن کمر را تمرین کنید.
- ورزش منظم: حداقل روزی ۳۰ دقیقه ورزش کنید، مانند پیاده‌روی، دویدن یا شنا. به خصوص ورزش‌های تقویت عضلات مرکزی و سرینی، حداقل دو تا سه روز در هفته.
پیام مفید برای خانه
- سندرم متقاطع تحتانی بیشتر یک مشکل وضعیتی ناشی از نشستن بیش از حد است تا یک بیماری.
- کمردرد و تغییر در شکل بدن (خم شدن، بیرون زدگی شکم) از علائم اصلی هستند .
- جای نگرانی نیست، این بیماری با تمرینات مناسب و تغییر سبک زندگی تقریباً به طور کامل قابل درمان است.
- هم کشش عضلات سفت و هم تقویت عضلات ضعیف در درمان مهم هستند.
- اگر کمردرد دارید، قبل از شروع هرگونه ورزشی، حتماً با پزشک یا فیزیوتراپیست خود مشورت کنید .
هنوز دیدگاهی ثبت نشده است. اولین نفری باشید که نظر خود را ثبت می‌کند.