آیا این علت واقعی کمردرد است؟ بیایید همه چیز را در مورد عضله پسواس یاد بگیریم

آیا اغلب در ناحیه کمر، لگن یا کشاله ران خود درد دارید؟ آیا بلند شدن از صندلی، راه رفتن یا بالا رفتن از پله‌ها برایتان دشوار است؟ ما اغلب این درد را فراموش می‌کنیم و فکر می‌کنیم فقط یک کمردرد ساده است. اما شاید علت آن مشکلی در یک عضله بسیار مهم در بدن ما باشد که شما نام آن را نشنیده‌اید. امروز در مورد عضله Ps OAS (تلفظ: so-as) صحبت می‌کنیم که همه باید از آن آگاه باشند.

این عضله پسواس چیست؟

به عبارت ساده، عضلات پسواس دو عضله بزرگ هستند که در قسمت پایین کمر، در دو طرف ستون فقرات قرار دارند. این اتصال عضلانی اصلی است که قسمت بالایی (تنه) و قسمت پایینی بدن ما را به هم متصل می‌کند. شاید به آن فکر نکنید، اما این عضله تقریباً در هر عملی که هر روز انجام می‌دهید، کمک می‌کند.

در موردش فکر کنید، وقتی صاف می‌ایستید، راه می‌روید، می‌دوید، از پله‌ها بالا می‌روید، همه این کارها، عضله پسواس به شما کمک می‌کند تا بدن خود را ثابت و صاف نگه دارید. این عضله می‌تواند حدود 16 اینچ طول داشته باشد. این عضله از پایین کمر ما از طریق لگن ما عبور می‌کند و به استخوان ران (فمور) ما متصل می‌شود.

دو نوع اصلی عضله پسواس وجود دارد.

• عضله پسواس ماژور: این عضله اصلی و بزرگی است که در مورد آن صحبت می‌کنیم.
• عضله پسواس مینور: این عضله کوچکتر است. اما جای تعجب است که همه عضله پسواس مینور را ندارند. فقط ۴۰ تا ۶۰ درصد از جمعیت جهان این عضله را دارند.

عضله پسواس به همراه عضله دیگری به نام عضله ایلیاکوس، مجموعه عضلات ایلیوپسواس را تشکیل می‌دهند. این بخش اصلی است که به خم شدن مفصل ران کمک می‌کند .

وظایف اصلی عضله پسواس چیست؟

عضله پسواس یک عضله تثبیت کننده بسیار مهم در ناحیه مرکزی بدن ماست. ناحیه مرکزی بدن، سیستم عضلانی در تنه و باسن ما است که ستون فقرات، لگن و اندام‌های شکمی را احاطه کرده است. بدون یک ناحیه مرکزی قوی، ما نمی‌توانیم بایستیم، راه برویم یا تعادل خود را حفظ کنیم.

در اینجا برخی از اتفاقات اصلی که برای عضله پسواس رخ می‌دهد، آورده شده است:

• این به شما کمک می‌کند تا هنگام نشستن، کمر خود را ثابت نگه دارید .
• وقتی از حالت دراز کشیده روی زمین بلند می‌شوید، به بالا کشیدن قسمت بالای بدن کمک می‌کند.
• این عضله به بالا بردن ران‌ها هنگام راه رفتن، دویدن و بالا رفتن از پله‌ها کمک می‌کند.
• به خم شدن و حرکت دادن لگن در حالت ایستاده کمک می‌کند.

سندرم پسواس چیست؟

سندرم پسواس (psoas syndrome) آسیب، کشیدگی یا تورم عضله پسواس است. تشخیص این بیماری می‌تواند دشوار باشد و اغلب با بیماری دیگری اشتباه گرفته می‌شود. اگرچه می‌تواند هر کسی را تحت تأثیر قرار دهد، اما بیشتر در ورزشکاران، به ویژه دوندگان، رقصندگان و ورزشکاران پرش ارتفاع، شایع است.

گاهی اوقات این بیماری می‌تواند با بیماری‌هایی مانند آرتروز و آرتریت روماتوئید نیز رخ دهد. علت اصلی آن استفاده بیش از حد از عضله یا تصادف است.

مواردی که می‌توانند باعث سندرم پسواس شوند

• تمرینات پلایومتریک ، مانند پرش روی جعبه و تاب دادن کتل‌بل.
• تمرینات مکرر خم کردن مفصل ران . مثال‌ها: اسکات، لانژ، حرکت کوهنوردی.
• نشستن برای مدت طولانی. افرادی که در دفاتر کار می‌کنند یا وسایل نقلیه رانندگی می‌کنند باید به ویژه در این مورد مراقب باشند. وقتی مدت طولانی می‌نشینید، این عضله سفت و منقبض می‌شود. سپس، اگر ناگهان به ورزش روی آورید، احتمال آسیب‌دیدگی شما بیشتر می‌شود.
• ابتلا به بیماری‌های التهابی مفاصل مانند آرتروز .
• به عنوان عارضه برخی از جراحی‌ها .

علائم سندرم پسواس چیست؟

برای اینکه راحت‌تر بتوانید علائمی که در این حالت رخ می‌دهند را تشخیص دهید، بیایید به جدولی مانند این نگاه کنیم.

چه درمان‌هایی برای این مورد وجود دارد؟

درمان سندرم پسواس به شدت آسیب و وجود سایر مشکلات مرتبط بستگی دارد. اولین کاری که باید انجام دهید این است که برای تشخیص دقیق به یک پزشک یا متخصص واجد شرایط مراجعه کنید.

چندین روش اصلی برای درمان وجود دارد:

۱. فیزیوتراپی: این درمان اصلی‌ترین و مؤثرترین درمان است. در اینجا، تحت راهنمایی یک فیزیوتراپیست، شما تمرینات خاصی را انجام خواهید داد که عضله پسواس را کشش داده و تقویت می‌کند. هرگز سعی نکنید این تمرینات خاص را خودتان پس از جستجوی آنها در اینترنت انجام دهید. انجام نادرست آنها می‌تواند آسیب را بدتر کند.

۲. دارو: برای کنترل درد، پزشک ممکن است مسکن‌هایی مانند ایبوپروفن و پاراستامول تجویز کند.

۳. تزریق کورتیکواستروئید: در برخی موارد، این تزریقات برای کاهش تورم عضلات و تسریع روند بهبودی انجام می‌شود.

۴. جراحی: جراحی به ندرت لازم است. تنها در صورتی که فیزیوتراپی و سایر درمان‌ها کمکی نکنند، پزشک ممکن است جراحی را برای آزاد کردن تاندون یا افزایش طول عضله در نظر بگیرد.

تمرینات ساده برای سالم نگه داشتن عضله پسواس

پس از کسب اجازه از پزشک و فیزیوتراپیست، این تمرینات ساده می‌توانند به حفظ انعطاف‌پذیری و قدرت عضله پسواس کمک کنند.

۱. لانژ

این کار عضلات خم کننده ران و پسواس را به خوبی کشش می‌دهد.

• صاف بایستید و یک پا را جلو بگذارید.
• زانوی عقبی خود را روی زمین قرار دهید. کمر خود را صاف نگه دارید.
• هر دو زانو را حدود ۹۰ درجه خم نگه دارید. اجازه ندهید زانوی جلویی از انگشتان پا جلوتر برود.
• دو دور، 10 بار برای هر طرف انجام دهید.

۲. بلند کردن پا

این یک روش ایمن برای تقویت عضله پسواس است.

• صاف بایستید.
• یک پا را از زانو خم کنید، کف پا را به سمت پایین قرار دهید و آن را بالا بیاورید.
• پای دیگر را ثابت روی زمین نگه دارید و زانوی خم شده را برای چند ثانیه بالا نگه دارید.
• به آرامی پایین بیایید. حداقل 10 بار با یک پا انجام دهید.

۳. حالت پل

این کار باعث تقویت عضلات پایین کمر، باسن و ران می‌شود.

• روی زمین دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.
• کف دست‌هایتان را به سمت زمین بچرخانید و آنها را نزدیک باسن خود نگه دارید.
• کمر خود را صاف نگه دارید و باسن خود را تا حد امکان بالا بیاورید.
• به آرامی کمر را پایین بیاورید. 5 دور و هر دور 20 تکرار انجام دهید.

چگونه از عضله پسواس محافظت کنیم؟

• قبل از ورزش، بدن خود را خوب گرم کنید: پیاده‌روی، دویدن آرام و انجام حرکات کششی ساده به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه می‌تواند به جلوگیری از آسیب‌های عضلانی کمک کند.
• به تدریج ورزش کنید: بعد از یک وقفه طولانی، به یکباره ورزش خیلی شدید را شروع نکنید. شدت تمرینات خود را به تدریج افزایش دهید.
• بهبود انعطاف‌پذیری: گروه‌های عضلانی اصلی را حداقل ۵ دقیقه، ۳ تا ۵ روز در هفته کشش دهید.
• از انجام حرکات تکراری و مشابه بارها و بارها خودداری کنید: اگر در ورزش‌هایی شرکت می‌کنید که شامل نوع یکسانی از پریدن یا خم شدن لگن هستند، از پزشک یا فیزیوتراپیست خود در مورد تمرینات جایگزین سوال کنید.

عضله پسواس، عضله پسواس، کمردرد، درد لگن، درد کشاله ران، سندرم پسواس، کمردرد، درد لگن، حرکات کششی پسواس، ورزش، فیزیوتراپی