زندگی خیلی کوتاه است که به یک رژیم غذایی خستهکنندهی همیشگی گیر کنید. ممکن است به خوردن چند غذای سالم برای قلب برای کنترل سطح کلسترول خود عادت کرده باشید. اما خوردن بلغور جو دوسر برای صبحانه، برنج با همان سبزیجات برای ناهار و ماهی سالمون با نان برای شام... آیا بعد از مدتی خستهکننده نمیشود؟ اگر حتی میتوانید منوی روزانهی خود را حفظ کنید، وقت آن رسیده که تغییری در عادات غذایی خود ایجاد کنید.
یک مزیت بزرگ دیگر هم در تغییر وعدههای غذایی به این روش وجود دارد. وقتی غذاهای متنوعی را انتخاب میکنید، طیف مواد مغذی دریافتی بدن خود را به صورت روزانه و هفتگی گسترش میدهید. بنابراین، این 10 ایده غذایی جدید را بررسی کنید که قلب شما را سالم نگه میدارد و در عین حال جوانههای چشایی شما را نیز راضی میکند.
بیایید به جای غذای همیشگیتان، این چیزهای جدید را امتحان کنیم؟
به جای غذاهایی که معمولاً میخورید و برای کلسترول شما مفید هستند، بیایید به سراغ برخی از غذاهایی برویم که سالم نیز هستند، اما طعم متفاوتی دارند. میتوانید از این جدول ایده خوبی بگیرید.
| مورد علاقه قدیمی شما | چیز جدیدی را امتحان کنید (مورد علاقه جدید) | چرا خوبه؟ (چرا خوبه؟) |
|---|---|---|
| روغن زیتون | روغن آووکادو | مانند روغن زیتون، سرشار از چربیهای سالم (چربیهای تک غیراشباع) است. کلسترول بد (LDL) را کاهش میدهد. |
| ماهی سالمون | ماهی سیاه/ماهی سیاه | مانند ماهی سالمون، سرشار از امگا ۳ است. برای قلب بسیار مفید است. |
| هویج | پارسنیپس | ۶۰٪ فیبر بیشتر از هویج. برای کلسترول و احساس سیری مفید است. |
| کره بادام زمینی | کره بادام | سرشار از چربیهای سالم، کلسیم و منیزیم. |
| عدس سبز | عدس سیاه | سرشار از پروتئین و فیبر. حاوی آنتوسیانین است که آنتیاکسیدان هستند. |
| دانه کتان | دانههای کنف | سرشار از پروتئین، ویتامین E، آهن، پتاسیم و منیزیم. |
| چای سبز | چای ماچا | میزان آنتیاکسیدانهای آن بسیار بیشتر از چای سبز است. |
| موز | پلانتین | سرشار از ویتامینهای A، C و پتاسیم. برای عملکرد قلب ضروری است. |
| پاستای گندم کامل | رشته فرنگی سوبا | از آنجا که از گندم سیاه تهیه میشود، حاوی فیبر و آنتیاکسیدان روتین است. |
| بلغور جو دوسر | کینوا پولکی | مانند جو دوسر، این غذا یک صبحانهی مغذی و سریعپز است. |
چطور از این غذاهای جدید استفاده میکنید؟
بسیار خب، حالا شما ایدهای برای غذاهای جدید دارید. حالا بیایید ببینیم چگونه اینها را به وعدههای غذایی خود اضافه کنیم.
روغنها و کرهها
روغن آووکادو: این روغن طعم کرهای و خوشمزهای دارد. میتوانید از آن در هر جایی که از روغن زیتون استفاده میکنید، مانند سس سالاد، پستو و پخت سبزیجات، استفاده کنید. چیزی که آن را خاص میکند این است که مانند روغن زیتون، سرشار از چربی تک غیراشباع است، نوعی «چربی خوب» که برای قلب مفید است. این روغن میتواند به کاهش کلسترول بد (کلسترول LDL) و کنترل فشار خون کمک کند. همچنین سرشار از ویتامین E است که به کاهش التهاب در بدن کمک میکند.
کره بادام: این کره کمی شیرینتر از کره بادام زمینی است. برای مالیدن روی نان، مخلوط کردن با بلغور جو دوسر یا اضافه کردن به اسموتی عالی است. فقط مطمئن شوید که برندی را انتخاب کنید که فقط بادام به عنوان یکی از مواد تشکیل دهنده آن باشد.
سبزیجات، دانهها و غلات
هویج وحشی: این سبزی از خانواده هویج است. وقتی پخته میشود طعم کمی شیرین دارد. میتوان آن را خرد کرد و در آبگوشت، سوپ و خورش استفاده کرد. یا میتوان آن را کباب کرد و خورد. سرشار از فیبر است که به کاهش کلسترول کمک میکند و شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه میدارد.
عدس سیاه: طعم متفاوتی نسبت به عدس معمولی ما دارند. برای اضافه کردن به سالاد و سوپ عالی هستند زیرا بعد از پخت از هم جدا نمیشوند. آنها سرشار از پروتئین و فیبر هستند.
دانههای شاهدانه: این دانهها طعم آجیلی دارند. میتوان آنها را روی ماست، سالاد و فرنی پاشید. ۳ قاشق غذاخوری حاوی حدود ۱۰ گرم پروتئین است. همچنین سرشار از منیزیم هستند که خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش میدهد.
کینوا فلیکس: اگر از خوردن هر روز جو دوسر خسته شدهاید، صبحها فرنی کینوا درست کنید. درست کردن آن به سرعت جو دوسر است. ۱/۳ فنجان کینوا فلیکس و کمی دارچین را به یک فنجان آب اضافه کنید و هم بزنید تا غلیظ شود. روی آن را با آجیل و دانههای مورد علاقهتان تزئین کنید.
نوشیدنیها و سایر موارد
چای ماچا: این چای با آسیاب کردن کل برگ چای تهیه میشود. بنابراین، حدود ۱۳۷ برابر بیشتر از چای سبز معمولی حاوی آنتیاکسیدان «EGCG» است. این آنتیاکسیدانها «کاتچینها» فشار خون و سطح کلسترول را بهبود میبخشند. میتوانید آن را با آب داغ دم کنید، به اسموتی اضافه کنید یا برای تهیه بستنی از آن استفاده کنید.
موز سبز: این موز کمی بزرگتر و نشاستهایتر از موزهای معمولی است که میخوریم. بهتر است به صورت پخته مصرف شوند تا خام. برای غلیظ کردن سس، اضافه کردن به کاری، کباب کردن و سرخ کردن عالی هستند. وقتی کاملاً رسیده باشند (وقتی پوستشان سیاه میشود)، شیرین هستند و میتوانند به اسموتیها و پنکیکها اضافه شوند. به دلیل غنی بودن از پتاسیم ، برای عملکرد عضله قلب بسیار مهم هستند.
رشته فرنگی سوبا: این رشته فرنگی از گندم سیاه، غله ای بدون گلوتن، تهیه می شود. با این حال، برخی از رشته فرنگی های سوبا حاوی آرد گندم هستند، بنابراین اگر به گلوتن حساسیت دارید، برچسب را بخوانید. آنها را می توان مانند هر پاستای دیگری، پس از جوشاندن و آبکشی با آب سرد، استفاده کرد.
مهمترین نکته این است که همیشه قبل از ایجاد هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی خود با پزشک خود صحبت کنید ، به خصوص اگر شرایط پزشکی دیگری مانند دیابت یا فشار خون بالا دارید.
پیام مفید برای خانه
- یک رژیم غذایی کاهش دهنده کلسترول لازم نیست یک رژیم غذایی خسته کننده و یکنواخت باشد. گزینه های خوشمزه و متنوع زیادی وجود دارد.
- با امتحان کردن چیزهای جدید مانند روغن آووکادو، کره بادام، عدس سیاه و کینوا به جای غذاهای معمول خود، انواع مواد مغذی را دریافت میکنید.
- یک رژیم غذایی متنوع از کسالت جلوگیری میکند و حفظ یک رژیم غذایی سالم را در درازمدت آسانتر میکند.
- بسیار مهم است که قبل از ایجاد هرگونه تغییر قابل توجه در رژیم غذایی خود، به خصوص اگر بیماری های دیگری دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න