غذای اصلی ما برنج است! فواید واقعی خوردن برنج برای سلامتی چیست؟ (فواید برنج برای سلامتی)

پرسیدن «حالت چطوره؟» در کشور ما مثل این است که بپرسیم «برنج خورده‌ای؟» برنج بخش جدایی‌ناپذیری از زندگی و فرهنگ ماست. حدود نیمی از جمعیت جهان ۵۰٪ از انرژی روزانه خود را از برنج دریافت می‌کنند. بنابراین، آیا خیلی مهم نیست که دقیقاً بدانیم هر روز چه برنجی می‌خوریم و مزایا و معایب آن چیست؟ بیایید امروز در مورد آن صحبت کنیم.

برنج سفید؟ برنج سبوس‌دار؟ چه فرقی دارد؟

بسیاری از مردم فکر می‌کنند برنج سفید و برنج قهوه‌ای (برنج قرمز) دو نوع متفاوت هستند. اما در واقع، هر دو از یک دانه برنج به دست می‌آیند. تفاوت در نحوه فرآوری (آسیاب کردن) دانه برنج است.

به عبارت ساده، لایه بیرونی دانه برنج، یک لایه قهوه‌ای تیره است که سرشار از مواد مغذی است. ما به این لایه ، «لایه سبوس‌دار» می‌گوییم. این لایه سبوس‌دار از برنج سبوس‌دار یا برنج قرمز جدا نمی‌شود.

با این حال، وقتی برنج سفید درست می‌شود، این بخش سبوس‌دار ارزشمند کاملاً آسیاب و سپس صیقل داده می‌شود تا از آن جدا شود. به همین دلیل است که برنج سفید به رنگ سفید می‌درخشد.

با این حال، به دلیل اینکه حاوی سبوس است، پخت برنج سبوس‌دار کمی بیشتر از برنج سفید طول می‌کشد. بنابراین، برای دریافت بیشترین مواد مغذی، بهتر است برنج سبوس‌دار را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

فواید اصلی خوردن برنج سبوس‌دار برای سلامتی

بیایید نگاهی به برخی از فواید سلامتی افزودن برنج قهوه‌ای به رژیم غذایی خود بیندازیم.

به کنترل دیابت کمک می‌کند

برنج قهوه‌ای می‌تواند به افراد مبتلا به دیابت در کنترل سطح قند خونشان کمک کند. بیایید این موضوع را با مقداری به نام شاخص گلیسمی درک کنیم. به عبارت ساده، این شاخص نشان می‌دهد که سطح قند خون شما پس از خوردن یک غذای خاص با چه سرعتی افزایش می‌یابد.

• برنج سفید شاخص گلیسمی بالایی معادل ۶۴ دارد.
• این مقدار برای برنج سبوس‌دار حدود ۵۵ است که مقدار نسبتاً پایینی محسوب می‌شود.

این به این معنی است که وقتی برنج سفید می‌خورید، سطح قند خون شما به سرعت افزایش می‌یابد. اما وقتی برنج قهوه‌ای می‌خورید، سطح قند خون شما به آرامی افزایش می‌یابد. این موضوع برای بیماران دیابتی بسیار مهم است. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که خوردن بیش از حد برنج سفید خطر ابتلا به دیابت را افزایش می‌دهد.

برای سلامت قلب مفید است

غلات کامل، مانند برنج قهوه‌ای، فیبر بیشتری نسبت به غذاهای فرآوری شده دارند. این فیبر به کاهش سطح کلسترول بد خون کمک می‌کند که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد.

همچنین، از آنجایی که خوردن غذاهای غنی از فیبر باعث احساس سیری می‌شود، حفظ وزن سالم آسان‌تر است. علاوه بر این، ویتامین‌ها و مواد معدنی موجود در برنج سبوس‌دار به انتقال اکسیژن به خون و سایر فرآیندهای مهم بدن کمک می‌کنند.

ممکن است خطر سرطان را کاهش دهد

برنج قهوه‌ای حاوی سه نوع فنولیک است. این‌ها آنتی‌اکسیدان‌های قوی هستند که به طور طبیعی در گیاهان یافت می‌شوند. آنتی‌اکسیدان‌ها از سلول‌های ما در برابر رادیکال‌های آزاد که به سلول‌ها آسیب می‌رسانند، محافظت می‌کنند. با محافظت از سلول‌ها به این روش، می‌توانیم خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهیم. این فنولیک‌های ارزشمند بیشتر در قسمت سبوس دانه برنج یافت می‌شوند. بنابراین وقتی سبوس هنگام تهیه برنج سفید جدا می‌شود، بیشتر این آنتی‌اکسیدان‌ها نیز حذف می‌شوند.

سلامت دستگاه گوارش

فیبر نامحلول موجود در برنج قهوه‌ای از یبوست جلوگیری کرده و حرکات روده را منظم می‌کند. همچنین به جلوگیری از بیماری‌هایی مانند بواسیر کمک می‌کند.

نکته مهم دیگر این است که برنج یک غذای بدون گلوتن است. افراد مبتلا به بیماری سلیاک نمی‌توانند غلات خاصی را هضم کنند. برای آنها، برنج غذای خوبی است که می‌توانند بدون هیچ مشکلی آن را بخورند و مواد مغذی لازم را دریافت کنند.

بیایید نگاهی به ارزش غذایی موجود در برنج بیندازیم.

برنج قهوه‌ای حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی متعددی است که برای بدن ما بسیار مهم هستند. همچنین بیایید ببینیم ارزش غذایی آن در مقایسه با برنج سفید چگونه است.

دو نکته که باید هنگام صحبت در مورد برنج در نظر داشته باشید

اگرچه برنج غذای بسیار خوبی است، اما هنگام فکر کردن به ایمنی غذا باید به دو نکته توجه کنیم.

۱. آیا خوردن برنج مانده واقعاً خطرناک است؟

شاید این داستان را شنیده باشید. خوردن برنج مانده خوب نیست، می‌تواند سمی باشد. این حرف تا حدودی حقیقت دارد. نوعی باکتری به نام باسیلوس سرئوس وجود دارد. اگر غذاهای نشاسته‌ای مانند برنج پخته شده به درستی خنک و در یخچال نگهداری نشوند، این باکتری می‌تواند در آن رشد کند. اگر این باکتری بلعیده شود، می‌تواند باعث حالت تهوع و استفراغ شود.

اجتناب از این امر بسیار آسان است:

• اگر برنج پخته شده اضافه دارید، آن را برای ساعت‌ها در دمای اتاق نگذارید.
• در آن را محکم ببندید و در اسرع وقت در یخچال قرار دهید .
• هنگام گرم کردن مجدد، خوب گرم کنید.
• نظافت و پاکیزگی را در آشپزخانه رعایت کنید.

۲. آیا برنج حاوی آرسنیک است؟

آرسنیک یک ماده شیمیایی بسیار سمی است که به طور طبیعی در زمین وجود دارد. استفاده از کودها و آفت‌کش‌ها باعث افزایش سطح آرسنیک در خاک و آب‌های زیرزمینی شده است. برنج نسبت به سایر غلات ظرفیت بالاتری برای جذب آرسنیک دارد. این به این دلیل است که برنج با استفاده از آب زیادی رشد می‌کند.

برای این هم راه حلی وجود دارد:

• قبل از پختن برنج، برنج را چندین بار زیر آب جاری بشویید.
• هنگام پخت و پز، با آب بیشتری از آنچه معمولاً استفاده می‌کنید، بپزید. مانند جوشاندن ماکارونی.
• بعد از اینکه برنج پخته شد ، آب باقیمانده را صاف کنید.

این روش‌ها می‌توانند میزان آرسنیک موجود در برنج را به میزان قابل توجهی کاهش دهند.

روش‌های خوشمزه برای استفاده‌ی حداکثری از برنج

اگر نگران زمان طولانی پخت برنج سبوس‌دار هستید، مقدار زیادی از آن را یکباره بپزید، آن را به چند قسمت تقسیم کنید و در فریزر نگهداری کنید. سپس، وقتی آماده خوردن شدید، تنها کاری که باید انجام دهید این است که آن را گرم کنید.

برنج چیزی نیست که فقط به عنوان برنج خورده شود. می‌توان آن را با ترکیب سبزیجات، گیاهان، گوشت و ماهی به غذایی مغذی تبدیل کرد. در اینجا چند ایده ارائه شده است:

• با اضافه کردن موادی مانند عدس، لپه، نخود فرنگی و سبزیجات مورد علاقه‌تان، یک سالاد برنج خوشمزه درست کنید.
• برنج را مانند برنج سرخ شده با سبزیجاتی مانند هویج، لوبیا، تره فرنگی و کلم درست کنید.
• فلفل دلمه ای ها را با مخلوط برنج و سبزیجات پر کنید و بپزید.
• برنج را با لوبیا سیاه، ذرت و سمبل مخلوط کنید تا طعم جدیدی ایجاد شود.
• چیزی مانند کلم بروکلی یا اسفناج را به مرغ کاری یا ماهی کاری مورد علاقه خود اضافه کنید و آن را با برنج میل کنید.

اگر در مورد رژیم غذایی خود نگران هستید، به خصوص به دلیل یک بیماری (مانند دیابت یا فشار خون بالا)، بسیار مهم است که در مورد رژیم غذایی مناسب خود با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.

برنج، فواید برنج، خواص برنج، برنج سبوس دار، برنج قرمز، برنج سفید، دیابت، بیماری قلبی، تغذیه، آرسنیک، غذای سالم