چگونه اندازه وعده غذایی شما می‌تواند تأثیر زیادی بر کاهش وزن داشته باشد!

چون می‌خواهید وزن کم کنید، احتمالاً اغلب فکر می‌کنید: «من زیاد غذا نمی‌خورم، اما چرا وزنم بالا می‌رود؟» شاید مشکل این نباشد که چه می‌خورید، بلکه این است که چقدر می‌خورید. بسیاری از ما ناخودآگاه بیشتر از آنچه فکر می‌کنیم غذا می‌خوریم. بنابراین امروز، بیایید در مورد چگونگی کنترل اندازه مناسب وعده غذایی یا «اندازه وعده» و کاهش وزن سالم صحبت کنیم.

اندازه صحیح سرو این غذا دقیقاً چقدر است؟

به عبارت ساده، این مقدار توصیه شده غذایی است که باید در یک وعده غذایی بخوریم. اما اندازه‌گیری این مقدار با فنجان، اونس و قاشق غذاخوری می‌تواند کمی دردسرساز باشد. در عوض، می‌توانیم به راحتی این مقادیر غذایی را با مقایسه آنها با چیزهایی که در اطراف خود می‌بینیم و اغلب می‌بینیم، به خاطر بسپاریم.

تصور کنید که برای غذا خوردن از یک بشقاب مشترک استفاده می‌کنید. اگر این نکته را به خاطر داشته باشید، کمک بزرگی به شما خواهد بود.

در اینجا چند مقایسه ساده وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند. به خاطر سپردن این مقایسه‌ها بسیار آسان است.

برای اینکه در ابتدا به این مقادیر عادت کنید، می‌توانید از یک پیمانه استفاده کنید و یک بار آنها را اندازه بگیرید و داخل ظرف بریزید. سپس با چشم، درک خوبی از این مقادیر خواهید داشت.

نکات کاربردی برای کنترل مصرف مواد غذایی

اگر این عادت‌ها را در زندگی خود بگنجانید، کنترل وزن آسان‌تر از آن چیزی خواهد بود که فکر می‌کنید.

این کارها را در خانه امتحان کنید.

کنترل این موضوع در خانه برای ما آسان‌تر است.

• از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید: وقتی در بشقاب بزرگی غذا می‌خوریم، تمایل داریم آن را پر کنیم. بنابراین، از بشقاب یا کاسه‌ای استفاده کنید که کمی کوچک‌تر از بشقابی باشد که معمولاً در آن غذا می‌خورید. این به شما کمک می‌کند بدون اینکه حتی متوجه شوید، کمتر غذا بخورید.
• فقط یک بار غذا را به اشتراک بگذارید: هنگام تقسیم غذا، فقط یک بار مقدار مناسب را به اشتراک بگذارید. از عادت تقسیم کردن برای بار دوم خودداری کنید.
• غذا را از روی میز بردارید: برای غذا خوردن، در حالی که همه برنج و کاری روی میز است، ننشینید. اگر این کار را بکنید، هنگام صحبت کردن، دلتان می‌خواهد بیشتر با دیگران صحبت کنید. بنابراین، پس از تقسیم غذا در بشقابتان، باقیمانده آن را کنار بگذارید.
• از روی بسته غذا نخورید: از روی بسته بیسکویت، کراکر یا بستنی که مستقیماً در دستتان است شروع به خوردن نکنید. اگر این کار را انجام دهید، کنترل مقدار غذایی که می‌خورید را از دست خواهید داد. مقدار مورد نیاز را در بشقاب جداگانه‌ای بریزید و بخورید.
• باقیمانده غذا: باقیمانده غذا را در یک ظرف در یخچال نگهداری نکنید. در صورت امکان، مقدار مورد نیاز برای هر وعده غذایی را در ظروف کوچک جداگانه نگهداری کنید . این به شما کمک می‌کند تا از پرخوری در وعده‌های غذایی بعدی جلوگیری کنید.

چطوره بریم رستوران؟

این کار هنگام غذا خوردن در بیرون از منزل کمی دشوار است، اما غیرممکن نیست.

• اشتراک‌گذاری: در بسیاری از رستوران‌های کشور ما، اندازه پرس غذاهایی مانند برنج سرخ‌شده و کوتو بسیار زیاد است. بنابراین، در صورت امکان، غذا را با یک دوست به اشتراک بگذارید .
• اول مقداری از غذا را بردارید: فقط مقداری از غذا را که فکر می‌کنید نیاز دارید از بشقابی که دریافت می‌کنید بردارید، اول بقیه را بردارید و درخواست «بیرون‌بر» کنید .
• دسر را با دیگران تقسیم کنید: اگر دسر می‌خورید، به جای اینکه آن را به تنهایی بخورید، آن را با چند نفر تقسیم کنید.

در سوپرمارکت مراقب باشید.

• مراقب بسته‌های کوچک باشید: مراقب بسته‌های کوچک بیسکویت و کلوچه که با علامت «مینی» مشخص شده‌اند باشید. چون کوچک هستند، ما ناخودآگاه مقدار زیادی از آنها را می‌خوریم، با این فکر که «اشکالی ندارد چند تا بخوریم».
• بسته‌های تک‌نفره انتخاب کنید: به جای خرید بسته‌های بزرگ، اقلامی را انتخاب کنید که به گونه‌ای بسته‌بندی شده‌اند که بتوانید در یک زمان آنها را میل کنید. به عنوان مثال، به جای یک ظرف بزرگ بستنی، اقلام تک‌نفره مانند ساندویچ بستنی بخرید.

تمرین غذا خوردن آگاهانه

این یک راه مهم دیگر برای کنترل میزان غذایی است که می‌خورید. یعنی توجه به آنچه می‌خورید.

• غذایتان را خوب بجوید: آن را سریع قورت ندهید، خوب بجوید و با حس چشایی میل کنید.
• تلویزیون و تلفن همراه را از خود دور نگه دارید: ما وقتی تلویزیون یا تلفن همراه خود را تماشا می‌کنیم، متوجه نمی‌شویم که چقدر غذا می‌خوریم. بنابراین، هنگام غذا خوردن از این وسایل دوری کنید.
• به سیری خود گوش دهید: وقتی معده‌تان شروع به احساس سیری می‌کند، مغزتان سیگنالی به شما می‌فرستد. به آن سیگنال گوش دهید. فکر نکنید که "من باید تمام غذای بشقابم را بخورم." اگر احساس سیری کردید، از خوردن دست بکشید.

وقتی این عادت‌ها را در زندگی خود بگنجانید، نه تنها قادر به کنترل وزن خود خواهید بود، بلکه می‌توانید سلامت کلی خود را نیز بهبود بخشید. به یاد داشته باشید، این کاری نیست که یک شبه انجام شود. این عادت‌ها را به تدریج ایجاد کنید. اگر بیماری مانند دیابت دارید یا به یک برنامه غذایی خاص نیاز دارید، بسیار مهم است که از پزشک (پزشک) یا یک متخصص تغذیه واجد شرایط مشاوره بگیرید.

اندازه وعده غذایی، کاهش وزن، تغذیه سالم، اندازه هر وعده، کنترل غذا، مدیریت وزن، تغذیه سالم سینهالی