چقدر برای کاهش وزن تلاش میکنید؟ بعضیها میگویند کربوهیدرات نخورید، بعضی دیگر میگویند چربی نخورید. تنها راز علمی پشت همه اینها، مفهوم «کمبود کالری» است. این ممکن است شبیه یک اصطلاح علمی به نظر برسد، اما در واقع بسیار ساده است. امروز قرار است در مورد این موضوع به روشی صحبت کنیم که درک آن برای شما آسان باشد، مثل اینکه با یک دوست صحبت میکنید.
اول از همه، این «کالری» چیست؟
به عبارت ساده، کالری واحد اندازهگیری انرژی موجود در غذایی است که میخوریم. همانطور که یک ماشین برای حرکت به بنزین نیاز دارد، هر سلول بدن ما نیز برای عملکرد خود به انرژی نیاز دارد. این انرژی از غذایی که میخوریم و مینوشیم تأمین میشود. وقتی غذا میخوریم، بدن ما آن غذا را تجزیه کرده و انرژی موجود در آن را آزاد میکند. این انرژی برای انجام هر کاری که انجام میدهیم، مانند نفس کشیدن، فکر کردن، راه رفتن و خوابیدن، استفاده میشود.
با این حال، بدن به تمام انرژی موجود در هر غذایی که میخوریم فوراً نیاز ندارد. بدن در ذخیره آن انرژی اضافی، یعنی کالری اضافی، برای استفادههای بعدی بسیار هوشمندانه عمل میکند. این اغلب به صورت چربی ذخیره میشود. وقتی به باشگاه میروید و ورزش میکنید، برای امتحان درس میخوانید یا هر کار دیگری که به انرژی نیاز دارد انجام میدهید، بدن از آن انرژی ذخیره شده استفاده میکند.
حالا به این فکر کنید، اگر در طول روز کالری بیشتری نسبت به آنچه میسوزانید، مصرف کنید چه اتفاقی میافتد؟ این کالریهای اضافی به صورت چربی در بدن شما ذخیره میشوند و باعث افزایش وزن شما میشوند.
با این حال، روی دیگر این قضیه نیز صادق است. اگر کالری بیشتری نسبت به آنچه در روز مصرف میکنید، بسوزانید، وزن کم خواهید کرد. این چیزی است که ما آن را کسری کالری مینامیم.
وقتی به این روش کسری کالری ایجاد میکنید، بدن شما برای به دست آوردن انرژی مورد نیاز خود شروع به سوزاندن چربیهای ذخیره شده قبلی میکند. این فرآیند کاهش وزن است. در واقع، بدون کسری کالری نمیتوانید وزن کم کنید.
خب، کسری کالری من چقدر باید باشد؟
بهترین راه برای کاهش وزن سالم، حفظ کسری حدود ۵۰۰ کالری در روز است. به این ترتیب، میتوانید حدود ۰.۴۵ کیلوگرم در هفته وزن کم کنید.
اما این نکته خیلی مهمه:
- زنان و کسانی که در بدو تولد دختر تعیین شدهاند باید حداقل ۱۲۰۰ تا ۱۵۰۰ کالری در روز مصرف کنند.
- مردان و کسانی که در بدو تولد پسر نامیده شدهاند، باید حداقل ۱۵۰۰ تا ۱۸۰۰ کالری در روز مصرف کنند.
کاهش کالری دریافتی بیش از این میتواند برای سلامتی شما مضر باشد. بنابراین، بهتر است در مورد حداقل کالری مورد نیاز روزانه با پزشک خود صحبت کنید.
همچنین، به یاد داشته باشید، همه به کمبود کالری نیاز ندارند. این فقط در صورتی ضروری است که به دلایل سلامتی یا به دلیل دیگری نیاز به کاهش وزن داشته باشید. اگر شرایط پزشکی دیگری دارید (مثلاً دیابت، فشار خون بالا)، قبل از شروع برنامه کاهش وزن، حتماً با پزشک مشورت کنید.
چگونه کسری کالری ایجاد کنیم؟
این کار آنقدرها هم که فکر میکنید سخت نیست. سه راه وجود دارد.
| روش | یک توضیح ساده |
|---|---|
| ۱. کنترل رژیم غذایی | مصرف کالری کمتر از آنچه روزانه میسوزانید. به عنوان مثال، اگر به ۲۰۰۰ کالری در روز نیاز دارید، مصرف تنها ۱۵۰۰ کالری میتواند ۵۰۰ کالری کسری ایجاد کند. |
| ۲. ورزش | سوزاندن کالری اضافی از طریق ورزش بدون تغییر تعداد کالری دریافتی روزانه. به عنوان مثال، اگر ۲۰۰۰ کالری مصرف کنید و ۵۰۰ کالری از طریق ورزش بسوزانید، همچنان ۵۰۰ کالری کمبود خواهید داشت. |
| ۳. ترکیب هر دو روش | این موثرترین راه است. ضمن کنترل رژیم غذایی، میتوانید ورزش نیز بکنید. برای مثال، اگر ۳۰۰ کالری از رژیم غذایی خود کم کنید و ۲۰۰ کالری از طریق ورزش بسوزانید، به راحتی میتوانید ۵۰۰ کالری کسری ایجاد کنید. |
تعداد کالری مورد نیاز شما به عواملی مانند سن، جنسیت، قد، وزن و میزان ورزشی که انجام میدهید بستگی دارد. همچنین به میزان متابولیسم شما بستگی دارد، یعنی میزانی که بدن شما در حالت استراحت کالری میسوزاند. برخی از بیماریهای پزشکی، مانند کمکاری تیروئید، میتوانند این میزان را کاهش دهند.
اگر کالری را بیش از حد کاهش دهید چه اتفاقی میافتد؟
بعضی افراد سعی میکنند با کاهش بیش از حد کالری، به سرعت وزن کم کنند. این ایده خوبی نیست. این کار میتواند عوارض جانبی زیادی ایجاد کند.
برای بدن سخت است که کمبود کالری ناگهانی و زیاد را تحمل کند. و همچنین پایدار نیست. بنابراین، برای کاهش وزن موفقیتآمیز، حفظ یک کمبود کالری معقول که بتوانید بدون نگرانی در مورد آن ادامه دهید ، مهم است.
بهترین غذاها برای کمبود کالری کدامند؟
در اینجا چند نکته ساده وجود دارد که ممکن است به شما کمک کند:
- نوشیدنیهای شیرین را کنار بگذارید: به جای نوشابه، نوشیدنیهای انرژیزا، چایهای شیرین و نوشیدنیهای میوهای آماده، آب بنوشید. آب کالری ندارد. حتی وقتی احساس گرسنگی میکنید، ممکن است در واقع تشنه باشید. بنابراین ابتدا یک لیوان آب بنوشید.
- کاهش کربوهیدراتهای ساده: غذاهای پرفیبر مانند برنج قهوهای، بلغور جو دوسر، غلات کامل، سبزیجات و میوهها، شما را برای مدت طولانیتری نسبت به چیزهایی مانند نان سفید، برنج سفید و ماکارونی معمولی سیر نگه میدارند.
- پروتئین و چربیهای مفید اضافه کنید: چیزهایی مانند ماهی، مرغ، تخممرغ، آجیل، نخود و عدس را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.
- هنگام غذا خوردن در بیرون از منزل مراقب باشید: از خوردن وعدههای غذایی بزرگ و غذاهای چرب خودداری کنید.
- برچسبها را بخوانید: از میزان کالری و قند موجود در بستهبندی مواد غذایی آگاه باشید.
- در خانه آشپزی کنید: وقتی در خانه آشپزی میکنید، میتوانید موادی را که اضافه میکنید کنترل کنید.
ورزش چقدر مهم است؟
بهترین نتایج از ترکیبی از رژیم غذایی و ورزش به دست میآید، نه فقط رژیم گرفتن. سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز، در بیشتر روزهای هفته ورزش کنید. کارهایی مانند پیادهروی سریع، باغبانی، دوچرخهسواری و شنا خوب هستند.
همچنین، انجام تمرینات قدرتی حداقل دو روز در هفته می تواند به تقویت عضلات و افزایش کالری سوزی کمک کند. با این حال، مهم است که قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید، به خصوص اگر بالای ۵۰ سال سن دارید یا بیماری های دیگری دارید، با پزشک مشورت کنید .
پیام مفید برای خانه
- برای کاهش وزن، باید با سوزاندن کالری بیشتر از آنچه مصرف میکنید ، «کمبود کالری» ایجاد کنید.
- کسری معقول حدود ۵۰۰ کالری در روز، هدف خوبی برای کاهش وزن سالم است.
- کاهش بیش از حد کالری به یکباره ناسالم است و حفظ آن دشوار است.
- برای بهترین نتیجه، ورزش منظم را با یک رژیم غذایی سالم سرشار از فیبر و پروتئین ترکیب کنید.
- قبل از شروع هرگونه برنامه کاهش وزن، به خصوص اگر مشکلات سلامتی دیگری دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න