آیا اگر دیابت نوع ۲ دارید، ورزش می‌کنید؟ پس این نکات را در مورد غذا بدانید!

اگر دیابت نوع ۲ دارید، احتمالاً می‌دانید که ورزش چقدر برای بدن شما مفید است. فواید آن بسیار زیاد است. اما آیا می‌دانستید که برای بهره‌مندی بیشتر از ورزش، باید به درستی به بدن خود سوخت برسانید؟ به عبارت ساده، درست مانند بنزین زدن به ماشین برای رفتن به سفر، بدن شما برای ورزش کردن به «سوخت» مناسب نیاز دارد. امروز، بیایید در مورد چگونگی مراقبت از رژیم غذایی خود قبل، حین و بعد از ورزش صحبت کنیم.

قبل از شروع ورزش حتماً این موارد را بررسی کنید.

قبل از شروع ورزش، مهمترین چیز این است که مطمئن شوید بدن شما برای آن آماده است. برای تحقق این امر چند کار وجود دارد که می‌توانید انجام دهید.

ابتدا، سطح قند خون خود را بررسی کنید.

این اولین و مهمترین نکته است. دستگاه گلوکومتر خود را بردارید و سطح قند خون خود را بررسی کنید. نتایج شما مشخص می‌کند که در مرحله بعد چه کاری باید انجام دهید.

• اگر سطح قند خون شما بالای ۲۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر است: اگر حداقل یک وعده غذایی در آن روز خورده‌اید و سطح قند خون شما بین ۲۰۰ تا ۳۰۰ است، احتمالاً نیازی به خوردن چیزی قبل از ورزش ندارید. با این حال، اگر سطح قند خون شما بالای ۲۵۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر است، قطعاً باید کتون‌ها را بررسی کنید. کتون‌ها چیزی هستند که بدن ما هنگام سوزاندن چربی به جای قند برای تولید انرژی تولید می‌کند. اگر کتون در ادرار ما وجود داشته باشد، ورزش کردن در آن زمان ایده خوبی نیست. همچنین، اگر سطح قند خون شما بالای ۳۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر است، بهتر است از پزشک خود بپرسید که آیا ورزش کردن اشکالی ندارد یا خیر.

• اگر سطح قند خون شما کمتر از ۱۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد: این بدان معناست که سطح قند خون شما کمی پایین است. اگر در این زمان ورزش کنید، ممکن است قند خون شما بیشتر افت کند (هیپوگلیسمی) و ممکن است احساس ضعف کنید. بنابراین، خوردن یک میان وعده کوچک قبل از ورزش ضروری است.

بهترین غذاهایی که قبل از ورزش می‌توان خورد چیست؟

بسیار خب، حالا قند خونتان را بررسی کرده‌اید. اگر در محدوده طبیعی باشد، مقدار غذایی که باید بخورید به مدت زمان ورزش شما بستگی دارد. یک میان وعده کوچک حاوی ۱۵ تا ۳۰ گرم کربوهیدرات معمولاً کافی است. اگر قند خونتان کمی پایین است و قصد دارید برای مدت طولانی‌تری ورزش کنید، یک میان وعده حاوی حدود ۳۰ گرم کربوهیدرات بخورید.

در اینجا چند نمونه وجود دارد که می توانید به راحتی آنها را تهیه کنید.

توصیه‌های ویژه برای کسانی که صبح‌ها ورزش می‌کنند

اگر از آن دسته افرادی هستید که دوست دارید صبح زود از خواب بیدار شوید و ورزش کنید، هرگز با معده خالی ورزش نکنید. مهم نیست سطح قند خون شما چقدر است، بعد از خوردن صبحانه ورزش کنید. زیرا ورزش با معده خالی گاهی اوقات می‌تواند باعث افزایش سطح قند خون شما شود. اما وقتی صبحانه می‌خورید، لوزالمعده ما سیگنالی برای تولید انسولین دریافت می‌کند که به حفظ سطح قند در سطح ایمن کمک می‌کند.

اگر انسولین یا سایر داروهای دیابت مصرف می‌کنید، بسیار مهم است که در روزهای ورزش از پزشک خود بپرسید که آیا نیاز به تنظیم دوز دارو دارید یا خیر.

اگر مدت زیادی ورزش کنید چه؟

تصور کنید که قرار است تمام روز را به پیاده‌روی بروید، در یک ماراتن شرکت کنید یا دوچرخه‌سواری کنید. اگر قرار است برای این مدت طولانی ورزش کنید، قطعاً باید مقداری تنقلات در طول مسیر همراه خود داشته باشید.

گاهی اوقات، ممکن است حمل غذا در طول یک یا دو مسابقه عملی نباشد. ژل‌های گلوکز، قرص‌های گلوکز یا نوشیدنی‌های ورزشی جایگزین‌های خوبی هستند. مقدار کربوهیدرات موجود در این موارد باید درست مانند غذا در نظر گرفته شود.

اگر مدت زیادی ورزش می‌کنید، تقریباً هر ساعت سطح قند خون خود را بررسی کنید. میزان کربوهیدراتی که باید مصرف کنید به سطح قند خون و مدت زمان ورزش شما بستگی دارد. هدف در اینجا این است که به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف کنید تا از افت قند خون و احساس خستگی جلوگیری شود. اما آنقدر کربوهیدرات مصرف نکنید که قند خون شما ناگهان افزایش یابد. ممکن است مدتی طول بکشد تا مقدار مناسب برای شما پیدا شود، اما به تلاش خود ادامه دهید.

بعد از اینکه ورزشت تموم شد چیکار میکنی؟

بعد از اینکه سخت کار کردید و ورزش کردید، کار تمام نشده است. شما هنوز هم باید از بدن خود مراقبت کنید.

دوباره سطح قند خود را بررسی کنید.

• اگر نتیجه کمتر از ۱۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر باشد: قطعاً یک میان وعده کوچک بخورید. اگر وعده غذایی اصلی بعدی شما ۳۰ تا ۶۰ دقیقه دیگر است، یک میان وعده با ۱۵ گرم کربوهیدرات خوب است. با این حال، اگر بیش از یک ساعت تا وعده غذایی بعدی شما مانده است، یک میان وعده با ۱۵ گرم کربوهیدرات و حدود ۷ تا ۸ گرم پروتئین (مثلاً یک تکه پنیر، ماست) بخورید.
• قبل از خواب: اگر سطح قند خون شما قبل از خواب هنوز زیر ۱۰۰ میلی‌گرم در دسی‌لیتر است، دو برابر مقدار غذایی که معمولاً می‌خورید، غذا بخورید. این بسیار مهم است. زیرا قند خون شما حتی تا ۲۴ ساعت پس از ورزش می‌تواند کاهش یابد. اگر انسولین مصرف می‌کنید، از پزشک خود بپرسید که آیا می‌توانید دوز انسولین مصرفی در شب را کاهش دهید یا خیر.

حتی اگر سطح قند خون شما درست بعد از ورزش خوب باشد، عضلات خسته شما برای ریکاوری به انرژی نیاز دارند. بهترین زمان برای انجام این کار بین 30 دقیقه تا 2 ساعت بعد از ورزش است. بنابراین فراموش نکنید که بین این دو وعده غذایی متعادل بخورید.

دیابت، ورزش، قند خون، غذا، تغذیه، دیابت نوع 2، غذای مناسب برای دیابت