اولین کاری که اکثر مردم هنگام تلاش برای کاهش وزن انجام میدهند، شمارش کالری موجود در غذایی است که میخورند. احتمالاً شما کالری تک تک چیزهایی را که در طول روز میخورید، شمارش میکنید. اما آیا تا به حال فکر کردهاید که این چقدر مؤثر است یا اینکه فقط شما را گیجتر میکند؟ امروز، بیایید کمی بیشتر و به روشی ساده در مورد این موضوع صحبت کنیم.
داستان کالری شماری از کجا شروع شد؟
در واقع، این روش شمارش کالری حدود اوایل قرن بیستم به ذهن ما رسید. در آن زمان، دانشمندی به نام ویلبر آتواتر کار واقعاً شگفتانگیزی انجام داد. او غذا را در دستگاهی به نام «کالریسنج بمبی» قرار داد و آن را کاملاً سوزاند. سپس گرما یا انرژی آزاد شده را اندازهگیری کرد و محاسبه کرد که چه مقدار «انرژی» در آن غذا وجود دارد.
به عبارت ساده، کالری واحد اندازهگیری انرژی است.
این ایده کم کم رایج شد. مردم شروع به شمارش کالری موجود در غذایی که میخوردند کردند و با تمرینهای مختلف سعی میکردند بفهمند چقدر کالری سوزاندهاند. این ایده که «اگر میخواهید وزن کم کنید، باید کالری خود را کنترل کنید» از آن زمان تاکنون با ما بوده است.
آیا همه کالریها یکسان هستند؟ واقعاً چه چیزی مهم است؟
اگر فقط به افزایش وزن فکر می کنید، بله، کالری، کالری است. یعنی اگر از هر چیزی ۵۰۰ کالری بخورید، به همان اندازه انرژی به بدنتان اضافه می شود.
با این حال، هنگام انتخاب غذا نباید فقط به تعداد کالریهایی که میخوریم توجه کنیم، بلکه باید مواد مغذی که غذا برای بدن ما فراهم میکند، میزان سیرکنندگی آن و تأثیری که بر سلامت ما دارد را نیز در نظر بگیریم.
به این شکل به آن فکر کنید. شما میخواهید ۳۰۰ کالری مصرف کنید. میتوانید این ۳۰۰ کالری را از یک شکلات تختهای دریافت کنید. یا میتوانید این ۳۰۰ کالری را از یک املت تهیه شده با سفیده تخم مرغ، با چیزهایی مانند قارچ، پیاز و فلفل چیلی و مقداری پنیر کم چرب دریافت کنید.
حالا ببینید، هر دوی این روشها به بدن شما مقدار کالری یکسانی رساندند. اما کدام غذا شما را برای مدت طولانیتری سیر نگه داشت؟ کدام غذا مواد مغذی بهتری برای بدن شما فراهم میکرد؟ تفاوت در همین است.
برای درک بیشتر این موضوع، به جدول زیر نگاهی میاندازیم.
| مواد تشکیل دهنده در غذا | کالری در هر گرم |
|---|---|
| کربوهیدراتها | کالری ۴ |
| پروتئین | کالری ۴ |
| چربی | ۹ کالری (بیش از دو برابر!) |
| الکل | ۷ کالری |
میبینید، چربی در هر گرم بیش از دو برابر سایر چربیها کالری دارد. بنابراین اگر چیزی مانند بیکن یا پنیر پرچرب برای صبحانه بخورید، ممکن است در نهایت نیمی از کالری مورد نیاز روزانه خود را در صبح مصرف کنید.
همچنین، غذاهایی که میخوریم بر هورمونهای ما تأثیر میگذارند. بعضی غذاها به بدن میگویند که «چربی ذخیره کند.» بعضی دیگر به بدن میگویند که «عضله بسازد.» بنابراین حتی اگر کالریها یکسان باشند، دو رژیم غذایی با نسبتهای مختلف کربوهیدرات، پروتئین و چربی میتوانند منجر به نتایج کاهش وزن متفاوتی شوند.
چرا شمارش دقیق کالری اینقدر دشوار است؟
این بزرگترین مشکل است. شمارش کالری به آن آسانی که فکر میکنید نیست. تحقیقات نشان داده است که ما اغلب تعداد کالریهایی را که میخوریم دست کم میگیریم. این بدان معناست که ما روزانه کالری بسیار بیشتری از آنچه فکر میکنیم، مصرف میکنیم.
ما اشتباه میکنیم، به خصوص در این موارد:
- وعدههای غذایی بزرگ: تخمین دقیق میزان کالری در غذاهای بزرگی که در جشنوارهها یا هنگام غذا خوردن در رستوران سرو میشوند، بسیار دشوار است.
- حدسهای اشتباه: در مطالعهای که با متخصصان تغذیه انجام شد، وقتی از آنها خواسته شد میزان کالری غذاهای رستورانی مانند لازانیا و سالاد سزار را حدس بزنند، برخی از آنها دریافتند که این غذاها در واقع دو برابر کالریای که حدس زده بودند، دارند.
- چیزهایی که بدون اینکه متوجه شویم میخوریم: ما حتی به میزان کالری که از چیزهای کوچکی که در طول روز میخوریم، مانند یک بیسکویت، یک تافی یا یک فنجان چای با شکر، جمع میکنیم، فکر نمیکنیم.
بنابراین، اگر حتی متخصصان اشتباه میکنند، ما، به عنوان یک فرد عادی، چگونه میتوانیم کالریها را به طور دقیق بشماریم؟ این کار بسیار دشوار و طاقتفرسا است.
خب، بدون شمردن کالری چه کاری میتوانید انجام دهید؟
به جای وسواس در شمارش کالری، چند روش ساده و کاربردی وجود دارد که به شما در مدیریت وزن کمک میکند.
۱. مراقب اندازه وعدههای غذایی باشید
این مهمترین چیز است. کنترل میزان غذایی که میخورید بسیار آسانتر از شمارش کالری است. ما اغلب به بشقابهای بزرگی که در رستورانها سرو میشوند عادت داریم. بنابراین در خانه هم این حجم زیاد غذا را با هم تقسیم میکنیم. وقتی بیشتر در بشقاب غذا میخوریم، همه آن را میخوریم. بنابراین، سعی کنید میزان غذایی را که معمولاً میخورید کاهش دهید. اما میزان غذایی را که میخورید مانند سبزیجات و میوهها را کاهش ندهید. زیرا آنها از نظر کالری بسیار کم هستند. به عنوان مثال، یک فنجان کلم بروکلی حدود ۳۱ کالری دارد. اما یک فنجان بستنی شکلاتی حدود ۲۸۵ کالری دارد.
۲. غذاهایی را انتخاب کنید که هضم آنها انرژی بیشتری میبرد.
برخی از غذاها، به ویژه آنهایی که فیبر و پروتئین بالایی دارند، برای هضم به تلاش بیشتری نیاز دارند. در اصطلاح پزشکی، به این پدیده "اثر گرمایی غذا" میگویند. به عبارت ساده، مقداری از کالری موجود در این غذاها برای هضم آنها استفاده میشود. اگرچه این تفاوت ممکن است زیاد نباشد، اما در طول یک روز افزایش مییابد. علاوه بر این، این غذاها به طور کلی برای سلامتی شما مفید هستند.
۳. به نوع کالری که میخورید فکر کنید (کیفیت مهمتر از کمیت است)
این هم خیلی مهم است. چیزی به نام «کالری خالی» وجود دارد. یعنی چیزهایی مثل نوشیدنیهای شیرین، شیرینی، بیسکویت، الکل. اگرچه اینها کالری دارند، اما تقریباً هیچ ماده مغذی مورد نیاز بدن را ندارند.
گذشته از کاهش وزن، وقتی صحبت از سلامت کلی شما میشود، ضروری است که غذایی که میخورید مغذی باشد.
بنابراین، به جای اینکه «بودجه» کالری خود را با کالریهای بیارزش پر کنید، آن را با غذاهای مغذی مانند میوهها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل پر کنید. این مواد میتوانند به شما در محافظت از مجموعهای از بیماریها، از جمله بیماریهای قلبی، سرطان و دیابت کمک کنند.
پیام مفید برای خانه
- به جای نگرانی در مورد شمارش کالری، بهتر است به اندازه وعده غذایی که میخورید توجه داشته باشید.
- کیفیت کالری از کمیت آن مهمتر است. غذاهایی را انتخاب کنید که سرشار از مواد مغذی و فیبر باشند.
- کاهش وزن مثل حل کردن یک مسئله ریاضی نیست، بلکه به معنای اتخاذ یک سبک زندگی سالم است.
- همه کالریها یکسان نیستند. کالری میوه برای سلامتی شما بهتر از کالری یک تخته شکلات است.
- اگر در این مورد سوالی دارید یا به توضیح بیشتری نیاز دارید، لطفاً با پزشک خود صحبت کنید. او میتواند بهترین توصیه را به شما ارائه دهد.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න