آیا شما یا یکی از نزدیکانتان اخیراً به دیابت مبتلا شدهاید؟ پزشک شما ممکن است به شما توصیه کرده باشد که برای کنترل سطح قند خون خود، مقداری وزن کم کنید و تغییراتی در سبک زندگی خود ایجاد کنید. این کار به آن آسانی که فکر میکنید نیست. این کاری نیست که بتوانید با چند هفته رژیمهای غذایی زودگذر انجام دهید. اما تحقیقات نشان داده است که ترکیبی از ورزش، کنترل وعدههای غذایی و یک رژیم غذایی سالم و متعادل میتواند به شما در رسیدن به اهدافتان و حفظ وزن کاهش یافته کمک کند. بنابراین بیایید نگاهی به برخی از کارهایی که باید و نباید انجام دهید تا به شما در شروع این مسیر کمک کند، بیندازیم.
یک الگوی غذایی را انتخاب کنید که برای شما مناسب باشد و بتوانید آن را حفظ کنید.
اگر دیابت نوع ۲ دارید، باید به طور خاص نگران مقاومت به انسولین باشید. به عبارت ساده، این زمانی است که بدن ما قادر به استفاده صحیح از هورمون انسولین نیست، که برای تجزیه گلوکز، قند خون ما، برای تولید انرژی لازم است.
به گفته کارشناسان پزشکی، کاهش وزن بین ۵ تا ۱۰ درصد از کل وزن بدن بسیار مهم است. آنها خاطرنشان میکنند: «وقتی وزن کم میکنید، مقاومت به انسولین شما در واقع میتواند کاهش یابد. این میتواند به بهبود یا حتی معکوس کردن دیابت نوع ۲ کمک کند.»
اما برای کاهش وزن و حفظ آن، باید یک برنامه غذایی پیدا کنید که برای شما مناسب باشد.
«بهترین رژیم غذایی، رژیمی است که بتوانید به آن پایبند باشید.»
بنابراین اگر به فکر تغییر به یک رژیم غذایی مناسب برای دیابت هستید، حتماً به این سه نکته اساسی توجه کنید:
- مصرف کربوهیدراتهای ساده را کاهش دهید. این کربوهیدراتها به سرعت هضم میشوند و باعث افزایش سریع قند خون میشوند.
- قندهای تصفیهشده را از رژیم غذایی خود کاهش دهید. تا حد امکان از نوشیدنیهای شیرین، کیک و بیسکویت دوری کنید.
- عادت کنید برچسب غذاهایی را که از فروشگاه میخرید بخوانید. از میزان قند، کربوهیدرات و کالری موجود در آنها آگاه باشید.
بسیار مهم است که برای جزئیات بیشتر در این مورد با پزشک خود صحبت کنید و توصیههایی متناسب با شرایط خود دریافت کنید.
جایگزینهای سالم برای وعدههای غذایی پیدا کنید
یکی از سادهترین راهها برای اتخاذ یک سبک زندگی سالم، یافتن جایگزینهای مشابه و مغذی برای غذاهایی است که از آنها لذت میبرید اما برای بدن شما مفید نیستند. به عنوان مثال، اگر مرتباً کربوهیدراتهای ساده مانند نان سفید، برنج سفید و رشته فرنگی مصرف میکنید، میتوانند باعث افزایش ناگهانی قند خون و افزایش مقاومت به انسولین شوند.
در عوض، به غذاهایی که حاوی کربوهیدراتهای پیچیده هستند، روی آورید. به عنوان مثال، نان چند غله یا نان تهیه شده از آرد سبوسدار و رشته فرنگی قرمز. این مواد حاوی فیبر، مواد مغذی و ویتامینهای بیشتری هستند. بنابراین، برای بدن سالمتر هستند.
بیایید ببینیم چه جایگزینهای سادهای میتوانیم در زندگی روزمره انجام دهیم.
| از این موارد اجتناب کنید | اینها را انتخاب کنید |
|---|---|
| نان سفید و برنج سفید | آرد آتا/کوراکان/نان چند غله، برنج سبوسدار، برنج قرمز، جو دوسر |
| نوشیدنیهای قندی و نوشیدنیهای میوهای | آب، آب دارچین، نوشیدنیهای گیاهی مانند Belimal/Ranawara (بدون شکر)، شیر مایع |
| غذاهای سرخشده (مثل پاپادوم، سیبزمینی سرخشده) | غذاهای آبپز یا بخارپز (مثل سیبزمینی شیرین آبپز، سالاد سبزیجات) |
| شیرینیهایی مثل کیک، بیسکویت، تافی | میوه تازه (در حد اعتدال)، ماست (کم شکر)، برخی از آجیلها مانند بادام هندی، بادام زمینی |
| گوشت فرآوری شده - سوسیس، کوفته قلقلی | ماهی تازه، مرغ (بدون پوست)، تخم مرغ، حبوباتی مانند نخود/نخود فرنگی/ماش |
طرز تهیه غذای شما
بهترین روش برای فرد مبتلا به دیابت «روش بشقاب» است، یعنی بشقاب را به بخشهایی تقسیم کنید و غذا را با او به اشتراک بگذارید.
تصور کنید بشقاب شما یک دایره است.
۱. نصف (۱/۲) بشقاب: با سبزیجات غیرنشاستهای پر کنید. به عنوان مثال، چیزهایی مانند کلم، لوبیا، اسفناج، اسفناج، خیار، گوجه فرنگی و کاهو. اینها کالری کم و ارزش غذایی بالایی دارند.
۲. یک چهارم بشقاب: یک غذای سرشار از پروتئین انتخاب کنید. چیزی مانند ماهی، مرغ، تخم مرغ، عدس یا نخود.
۳. در مواقع دیگر (۱/۴): یک کربوهیدرات پیچیده انتخاب کنید. چیزی مثل مقداری برنج قرمز، سیبزمینی آبپز، سیبزمینی شیرین یا یک تکه کاساوا.
وقتی وعدههای غذایی خود را به این روش آماده میکنید، مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت میکنید و این به کنترل افزایش ناگهانی قند خون کمک زیادی میکند. به یاد داشته باشید، رژیم گرفتن به معنای غذا نخوردن نیست، بلکه به معنای خوردن چیزهای مناسب، به مقدار مناسب و در زمان مناسب است.
پیام مفید برای خانه
- مدیریت دیابت یک امر کوتاهمدت نیست، بلکه یک سبک زندگی بلندمدت است. بنابراین میتوانید به انتخاب یک رژیم غذایی سالم که از آن لذت میبرید، ادامه دهید.
- به جای کربوهیدراتهای ساده مانند نان سفید و برنج سفید، کربوهیدراتهای پیچیدهای را انتخاب کنید که سرشار از فیبر هستند، مانند برنج قهوهای و نان سبوسدار.
- سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با سبزیجات پر کنید. این کار به شما کمک میکند احساس سیری کنید و میزان کالری دریافتی خود را کاهش دهید.
- قبل از شروع هر کاری، به خصوص اگر در حال ایجاد تغییرات اساسی در رژیم غذایی خود هستید، حتماً با پزشک خود مشورت کنید.
- علاوه بر رژیم غذایی، ورزش روزانه نیز برای کنترل قند خون ضروری است. سعی کنید حداقل 30 دقیقه در روز پیاده روی کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න