از یبوست خسته شده‌اید؟ در اینجا راه‌حل‌های سالمی برای آن ارائه شده است!

هیچ‌کس دوست ندارد در مورد یبوست صحبت کند، درست است؟ اما در واقعیت، همه ما در برهه‌ای از زندگی خود آن را تجربه کرده‌ایم. گاهی اوقات بعد از چند روز از بین می‌رود، اما برای برخی افراد، این یک مشکل مداوم است. بنابراین اگر این نوع مشکل معده را تجربه می‌کنید، بدانید که تنها نیستید. اغلب اوقات، این مشکل جدی نیست و ایجاد چند تغییر کوچک در سبک زندگی می‌تواند به سیستم گوارش شما کمک کند تا دوباره به درستی کار کند.

چرا اینقدر احساس گرسنگی می‌کنیم؟

قبل از اینکه بفهمیم چگونه از این امر جلوگیری کنیم، ابتدا بیایید ببینیم که چگونه این اتفاق می‌افتد. به عبارت ساده، وقتی غذایی که می‌خوریم از روده بزرگ ما عبور می‌کند، آب موجود در آن جذب بدن می‌شود. آنچه باقی می‌ماند چیزی است که به عنوان مدفوع خارج می‌شود. عضلات روده بزرگ ما این مدفوع را به سمت راست روده هل می‌دهند. اگر به هر دلیلی این سفر کند باشد، روده بزرگ آب بیشتری از حد لازم جذب می‌کند. سپس مدفوع خشک، سفت مانند سنگ و دفع آن دشوار می‌شود. این وضعیتی است که ما آن را "یبوست" می‌نامیم.

این امر عمدتاً تحت تأثیر قرار می‌گیرد:

• رژیم غذایی کم فیبر و پرچرب و چرب.
• به اندازه کافی آب نمی‌نوشید.
• عدم ورزش و نشستن طولانی مدت در یک مکان.
• برخی داروها (به خصوص مسکن‌ها، قرص‌های آهن).
• حتی اگر احساس نیاز به دستشویی رفتن دارید، آن را کنترل کنید.
• سوء مصرف مداوم ملین‌ها.
• تغییرات هورمونی مانند دوران بارداری .

فیبر یک راه حل عالی برای یبوست است.

اگر یبوست شما کمی بیش از حد است، سریع به داروخانه نروید و یک ملین مصرف نکنید. اکثر افراد برای یبوست معمولی به این کار نیازی ندارند. در عوض، ابتدا به بشقاب خود نگاه کنید. آیا فیبر کافی دریافت می‌کنید؟

فیبر بخشی از غذاهای گیاهی است که بدن ما نمی‌تواند آن را هضم کند. وقتی غذاهای سرشار از فیبر می‌خوریم، فیبر اضافی به مدفوع ما اضافه می‌شود و آن را حجیم و نرم می‌کند. همچنین هضم را سرعت می‌بخشد و به حرکت راحت‌تر غذا در روده کمک می‌کند.

تمام غذاهای گیاهی، از جمله میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، آجیل و دانه‌ها، حاوی فیبر هستند. متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که زنان باید حدود ۲۵ گرم فیبر در روز و مردان حدود ۳۸ گرم مصرف کنند . پس از ۵۰ سالگی، این مقدار کمی کاهش می‌یابد. اما حقیقت این است که اکثر ما فقط حدود ۱۵ گرم در روز مصرف می‌کنیم. بنابراین، جای تعجب نیست که دچار نفخ معده می‌شویم، درست است؟

عادات غذایی برای داشتن دستگاه گوارش سالم

این تغییرات ساده که می‌توانید در رژیم غذایی خود ایجاد کنید، می‌تواند در کنترل یبوست بسیار مؤثر باشد.

• میوه و سبزیجات بیشتری بخورید: لازم نیست روزانه مقدار فیبر دریافتی خود را بشمارید. در عوض، سعی کنید روزانه حدود ۲ فنجان میوه و ۲ و نیم فنجان سبزیجات مصرف کنید. به جای سیب زمینی سرخ کرده، سالاد بخورید. سبزیجات خرد شده (هویج، خیار) را از فروشگاه بخرید و آنها را با سس کم چرب میل کنید. همیشه یک سبد میوه در خانه داشته باشید. میوه‌های خشک خرد شده (خرما، کشمش) را به چیزهایی مانند بلغور جو دوسر اضافه کنید.

• غلات کامل را انتخاب کنید: به جای نان، برنج سفید و پاستای معمولی، برنج قرمز سرشار از سبوس، کینوا، جو و نان گندم کامل را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. به جای چیپس، پاپ کورن بخورید. هنگام انتخاب غلات برای صبحانه، نوعی را انتخاب کنید که بیش از ۵ گرم فیبر در هر وعده داشته باشد.

• عدس، نخود و لوبیا سبز بیشتری بخورید: به جای گوشت، یک یا دو روز در هفته عدس، نخود یا لوبیا سبز را به عنوان غذای اصلی خود قرار دهید. نخود آب‌پز را به سالاد اضافه کنید. همچنین می‌توانید این مواد را در سوپ میل کنید.

• فیبر را به تدریج اضافه کنید: این بسیار مهم است. به یکباره شروع به خوردن مقدار زیادی فیبر نکنید. انجام این کار می‌تواند باعث نفخ و گاز معده شود. بنابراین، یک هفته یا بیشتر طول بکشد تا به تدریج این غذاها را به رژیم غذایی خود اضافه کنید. مدتی طول می‌کشد تا بدن شما به آن عادت کند، بنابراین صبور باشید.

• یک مکمل فیبر را در نظر بگیرید: اگر در دریافت فیبر کافی از رژیم غذایی خود مشکل دارید، یک مکمل فیبر ممکن است مفید باشد. اما قبل از استفاده از این موارد، حتماً با پزشک خود مشورت کنید، زیرا می‌توانند جذب برخی از داروهایی را که مصرف می‌کنید کاهش دهند.

• آب فراوان بنوشید: اگر فیبر بیشتری از طریق غذا یا مکمل‌ها دریافت می‌کنید، قطعاً باید میزان مصرف آب خود را نیز افزایش دهید. فیبر برای عملکرد صحیح به آب نیاز دارد. به جای نوشیدنی‌های شیرین و آب‌میوه‌ها، نوشیدن آب، هندوانه و آب پرتقال را امتحان کنید.

ورزش می‌تواند به تسکین نفخ معده کمک کند.

ورزش نه تنها برای حفظ فرم بدن مفید است، بلکه برای تنظیم سیستم گوارش نیز بسیار مفید است. وقتی ورزش می کنید، سرعت حرکت غذا در روده ها افزایش می یابد.

• با حدود ۲۰ دقیقه ورزش ۳ روز در هفته شروع کنید و به تدریج آن را به ۳۰ دقیقه ۵ روز یا بیشتر در هفته افزایش دهید. عاقلانه است که قبل از شروع هر برنامه ورزشی با پزشک خود مشورت کنید.
• وقت کم دارید؟ اگر نمی‌توانید ۳۰ دقیقه پشت سر هم پیاده‌روی کنید، روزی سه بار و هر بار ۱۰ دقیقه پیاده‌روی کنید. این کار به اندازه ۳۰ دقیقه پیاده‌روی پشت سر هم مفید است.

چه زمانی نیاز به مراجعه به پزشک دارید؟

در بیشتر موارد، این نوع عادات غذایی سالم و ورزش می‌تواند به حل مشکل کمک کند. با این حال، اگر حدود ۳ هفته است که این کارها را انجام می‌دهید و هیچ تغییری ایجاد نشده است ، با پزشک خود صحبت کنید. او ممکن است برای چند روز ملین تجویز کند تا به تنظیم مجدد سیستم شما کمک کند.

یبوست، یبوست، فیبر، هضم، تغذیه سالم، ورزش، درد معده