آیا گاهی اوقات احساس سنگینی، غم یا استرس زیادی میکنید؟ آیا مواقعی هم پیش میآید که فقط میخواهید در رختخواب دراز بکشید، بدون اینکه به چیزی علاقه داشته باشید؟ آیا میدانستید که ورزش یک داروی طبیعی و فوقالعاده خوب برای این نوع استرس یا افسردگی است، همانطور که همه ما آن را میشناسیم؟ این واقعاً یک چیز بسیار قدرتمند است. بیایید امروز در مورد این موضوع به روشی ساده که بتوانید درک کنید صحبت کنیم.
آیا ورزش واقعاً درمان افسردگی است؟
بله، پاسخ کوتاه به این سوال "بله" است. اما توضیح کمی وجود دارد. افسردگی میتواند در سطوح مختلفی بروز کند. برخی افراد افسردگی خفیف دارند. برخی دیگر افسردگی متوسط. برخی دیگر ممکن است افسردگی شدید داشته باشند.
تحقیقات نشان داده است که ورزش یک درمان بسیار مؤثر برای افسردگی خفیف تا متوسط است . وقتی از نظر جسمی فعال هستیم، مغز ما هورمونهایی آزاد میکند که به ما کمک میکنند احساس شادی کنیم. همچنین به افزایش اعتماد به نفس ما کمک میکند. تصور کنید که در یک محیط زیبا به پیادهروی در فضای باز میروید. ویتامین D که از خورشید دریافت میکنید، یک ماده مغذی مهم است که به جلوگیری از افسردگی کمک میکند.
گاهی اوقات، فقط کمی فعال بودن برای کمک به آرامش شما کافی است. اما گاهی اوقات، به خصوص اگر افسردگی شما شدیدتر باشد، که همان چیزی است که پزشکان آن را افسردگی بالینی یا اختلال افسردگی اساسی (MDD) مینامند، ممکن است لازم باشد ورزش را با دارو و درمان تجویز شده توسط پزشک ترکیب کنید.
نکته مهم این است که ورزش یک «گلوله جادویی» برای افسردگی نیست. اما ابزاری قدرتمند است که میتوانید آن را کنترل کنید و میتواند سلامت روان شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.
فواید اصلی ورزش چیست؟
ورزش از چندین طریق میتواند به افسردگی کمک کند. بیایید ببینیم آنها کدامند. برای درک آسانتر این موضوع، جدولی مانند این ایجاد کردهام.
| فایده | به عبارت ساده... |
|---|---|
| تولید هورمونهای شادیآور | وقتی ورزش میکنید، مغز شما هورمونهایی به نام اندورفین آزاد میکند. این هورمونها «هورمونهای شادی» نامیده میشوند. این هورمونها درد بدن شما را کاهش میدهند، ذهن شما را آرام میکنند و خلق و خوی شما را بهبود میبخشند. |
| افزایش اعتماد به نفس | یکی از بزرگترین مشکلاتی که با افسردگی همراه است، کمبود اعتماد به نفس است. وقتی ورزش میکنید و اندام متناسبی دارید، وقتی قویتر میشوید، احساس خوبی نسبت به خودتان دارید، اعتماد به نفس زیادی دارید. حس موفقیت زیادی به شما دست میدهد، مثلاً میگویید: «من این کار را انجام دادم.» |
| داشتن یک خواب خوب شبانه | خواب خوب برای سلامت روان ضروری است. کمبود خواب میتواند علائم افسردگی را بدتر کند. ورزش میتواند به شما کمک کند سریعتر به خواب بروید و کیفیت خواب خود را بهبود بخشید. |
| اتخاذ یک سبک زندگی سالم | چیزهایی مانند غذاهای فرآوری شده، مصرف بیش از حد الکل و سیگار کشیدن میتوانند افسردگی را بدتر کنند. وقتی عادت خوبی مانند ورزش را شروع میکنید، متوجه میشوید که سایر عادتهای بد را نیز تغییر میدهید. به عنوان مثال، خوب غذا خوردن و ترک سیگار. |
بهترین ورزشها برای افسردگی کدامند؟
بهترین خبر این است که هر نوع ورزشی میتواند به افسردگی کمک کند . لازم نیست حتماً به یک باشگاه ورزشی بزرگ بروید. هر کاری که دوست دارید، هر کاری که میتوانید انجام دهید، خوب است.
در اینجا چند مثال آورده شده است:
- دوچرخهسواری
- رقصیدن (حتی در اتاقی که کسی دور و برش نیست!)
- کار در باغ (کاشت گل، وجین علفهای هرز)
- دویدن آهسته یا دویدن آرام
- انجام ورزشی مانند تنیس
- شنا
- کارهای خانه (جارو کردن، شستن ظرفها)
- یوگا
- راه رفتن به طور معمول
حمایت اجتماعی برای فرد مبتلا به افسردگی بسیار مهم است. بنابراین، ایده خوبی است که به یک کلاس ورزشی گروهی بپیوندید. یا با بهترین دوست یا شریک زندگی خود ورزش کنید. به این ترتیب، هم از مزایای ورزش و هم از آرامش خاطر ناشی از حمایت دیگران بهرهمند خواهید شد.
خب، حالا چطور این کار را شروع کنیم؟
احتمالاً سوالات زیادی در مورد شروع این کار دارید. بیایید به پاسخها نگاهی بیندازیم.
واقعاً میخوای از دکتر بپرسی؟
اکثر افراد سالم میتوانند بدون مشورت با پزشک، یک برنامه ورزشی را شروع کنند. با این حال، اگر مدتی است که ورزش نکردهاید، بالای ۵۰ سال سن دارید یا به یک بیماری مزمن مانند دیابت یا بیماری قلبی مبتلا هستید، قطعاً باید قبل از شروع یک برنامه ورزشی جدید با پزشک خود مشورت کنید.
چه نوع ورزشی باید انجام دهم؟
بهترین ورزش چیزی است که از آن لذت میبرید و میخواهید آن را ادامه دهید. آیا رقصیدن را دوست دارید؟ باغبانی؟ وزنهبرداری؟ پیادهروی؟ پس با آن شروع کنید. سپس میتوانید چیزهای جدید را امتحان کنید.
چه مدت و چند وقت یکبار باید انجام بدم؟
سعی کنید حداقل سه روز در هفته به مدت ۲۰ تا ۳۰ دقیقه ورزش کنید. تحقیقات نشان میدهد که چهار یا پنج روز در هفته حتی بهتر است. اما اگر تازه شروع کردهاید، به آرامی شروع کنید. با ۲۰ دقیقه در روز شروع کنید و به تدریج زمان را افزایش دهید تا به آن عادت کنید.
اگر هنگام ورزش احساس درد کردید چه باید کرد؟
هرگز درد را نادیده نگیرید. ورزش کردن با وجود درد میتواند به مفاصل و عضلات شما آسیب برساند.
اگر بعد از چند ساعت ورزش هنوز احساس درد دارید، ممکن است بیش از حد به خودتان فشار آورده باشید. روز بعد کمی از شدت ورزش کم کنید. اگر درد ادامه داشت، شدید بود، یا اگر فکر میکنید ممکن است آسیب دیده باشید، فوراً به پزشک مراجعه کنید.
چند نکته دیگر برای کمک به شروع ورزش
وقتی شروع میکنید، یک برنامه ساده تهیه کنید که دنبال کردن و پایبندی به آن آسان باشد. وقتی به آن عادت کردید، میتوانید هر طور که دوست دارید تغییرات ایجاد کنید.
- چیزی را انتخاب کنید که از آن لذت میبرید و برایتان سرگرمکننده است. ورزش کردن لازم نیست یک کار طاقتفرسا باشد.
- زمانی برای ورزش در برنامه روزانه خود قرار دهید. در صورت لزوم، روی تقویم یا تلفن خود یادآوری تنظیم کنید.
- اگر از یک چیز خسته شدید، چیز دیگری را امتحان کنید. تنوع به زندگی طعم میدهد.
- دنبال هزینههای گزاف نباشید. اگر قرار نیست همیشه از تجهیزات گرانقیمت یا عضویت در باشگاههای ورزشی استفاده کنید، نیازی به خرید آنها نیست.
- مهمترین چیز: تسلیم نشوید! ادامه دهید. قبل از اینکه متوجه شوید، ورزش به زودی بخشی از زندگی شما خواهد شد. این به شما بیشترین قدرت را برای کاهش افسردگیتان میدهد.
پیام مفید برای خانه
- افسردگی یک بیماری واقعی است. ورزش ابزاری بسیار قدرتمند است که میتواند به درمان آن کمک کند. ورزش به ویژه برای افسردگی خفیف تا متوسط موثر است.
- «هورمونهای شادی» (اندورفین) که هنگام ورزش توسط مغز آزاد میشوند، افزایش اعتماد به نفس و خواب ترمیمی که دریافت میکنید، مستقیماً به تقویت خلق و خوی شما کمک میکنند.
- فعالیتی را انتخاب کنید که از آن بیشتر لذت میبرید و شروع کنید. ۲۰ تا ۳۰ دقیقه، ۳ روز در هفته، شروع خوبی است.
- اگر بیماریهای مزمن دیگری دارید، مسن هستید یا هرگونه خطر سلامتی دارید، حتماً قبل از شروع ورزش با پزشک خود مشورت کنید.
- اگر افسردگی شما شدید است یا اگر این موارد کمکی نمیکنند، مراجعه به پزشک ضروری است. ورزش یک حمایت است، نه جایگزینی برای درمان پزشکی.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න