آیا تا به حال بعد از چند روز نشستن یا وقتی ناگهان برای دویدن یا ورزش میروید، در عضلات پشت پاهایتان احساس گرفتگی یا درد کردهاید؟ گاهی اوقات این درد تا کمرتان هم میرود. بسیاری از افراد با این وضعیت مواجه هستند. دلیل اصلی این امر این است که گروه عضلانی همسترینگ در پشت رانهای ما ضعیف یا سفت است. بنابراین امروز در مورد این عضلات همسترینگ، به خصوص عضله نیمه تاندونی آن، و اینکه چه کارهای سادهای میتوانیم در خانه برای سالم نگه داشتن آنها انجام دهیم، صحبت خواهیم کرد.
سمی تندینوسوس چیست؟
به عبارت ساده، همسترینگها گروهی از عضلات هستند که میتوانید در پشت ران خود احساس کنید. آنها در واقع ترکیبی از سه عضله هستند: عضله نیم وتری، عضله نیم غشایی و عضله دو سر رانی. عضله نیم وتری طولانیترین عضله از این سه عضله است.
وظایف اصلی این گروه عضلانی عبارتند از:
- به شما کمک میکند زانوهایتان را خم کنید.
- کمک به کشش ران به عقب (به این فکر کنید که انگار میخواهید پای خود را برای دویدن به عقب پرتاب کنید).
- این همچنین به چرخش استخوان اصلی ساق پا (تیبیا) کمک میکند.
حالا متوجه میشوید که این عضلات همسترینگ برای کارهای عادی که انجام میدهیم، از راه رفتن گرفته تا دویدن و پریدن، چقدر مهم هستند.
چرا ضعف همسترینگ خطرناک است؟
ما اغلب به عضلات جلوی بدنمان فکر میکنیم (مثل عضلات چهارسر ران در جلوی ران)، اما به عضلات پشت فکر نمیکنیم. با این حال، اگر این عضلات همسترینگ ضعیف یا خیلی سفت باشند، مشکلات مختلفی ممکن است ایجاد شود.
- کشیدگی عضله: کشیدگی همسترینگ یک آسیب رایج برای ورزشکاران است. تصور کنید اگر هنگام بازی کریکت ناگهان سریع بدوید، یا اگر هنگام بازی فوتبال ناگهان توپ را شوت کنید، یک همسترینگ ضعیف به راحتی میتواند آسیب ببیند.
- کمردرد: این چیزی است که بسیاری از مردم نمیدانند. وقتی عضلات چهارسر ران شما قوی و عضلات همسترینگ شما ضعیف باشند، عدم تعادل در عضلات بدن شما ایجاد میشود. این میتواند باعث تغییر وضعیت بدن شما شود و صاف ایستادن را دشوار کند و با گذشت زمان، احتمال ابتلا به کمردرد زیاد است. این در بین افرادی که مدت طولانی در دفتر روی صندلی مینشینند، رایج است.
- وضعیت بدنی نامناسب: سفتی عضلات همسترینگ، ایستادن و راه رفتن را برای شما دشوار میکند. همچنین بر ظاهر شما تأثیر میگذارد.
خبر خوب این است که با تقویت و انعطاف پذیری این عضلات با تمرینات و کشش های مناسب، می توان از بسیاری از این مشکلات جلوگیری کرد.
تمریناتی که عضلات همسترینگ را قوی و انعطافپذیر میکنند
هدف اصلی این تمرینات تقویت عضلات همسترینگ، کاهش سفتی آنها و بهبود انعطافپذیری است. این تمرینات را میتوان در خانه، بدون هیچ وسیله خاصی، با استفاده از چیزی مانند صندلی یا حوله انجام داد.
| ورزش | چگونه انجام دهیم | نکات مهم |
|---|---|---|
| خم شدن زانو | ۱. پشت یک صندلی بایستید، لبه صندلی را برای حفظ تعادل بگیرید و وزن خود را روی یک پا بیندازید. ۲. کف پای دیگر را خم کنید (انگشتان پا را به سمت بالا بچرخانید)، زانو را خم کنید و به آرامی پای پشت سر خود را به سمت باسن خود بلند کنید. ۳. جلوی رانهایتان را صاف نگه دارید. بدنتان را از یک طرف به طرف دیگر تاب ندهید. ۴. به آرامی پا را به زمین برگردانید. |
|
| جلو بازو همسترینگ نوردیک | ۱. روی زمین زانو بزنید. برای راحتی، چیزی مانند حوله زیر زانوهایتان قرار دهید. ۲. بدن خود را صاف کنید تا از سر تا زانوها یک خط مستقیم وجود داشته باشد. ۳. پاشنههایتان را زیر تخت یا مبل قرار دهید. یا از یک دوست بخواهید آنها را نگه دارد. ۴. به آرامی به جلو خم شوید، بدن خود را صاف نگه دارید، نه باسن، بلکه زانوهایتان را. ۵. به آرامی به حالت اولیه برگردید تا زمانی که در عضلات همسترینگ خود احساس کشش کنید. |
|
| کشش همسترینگ خوابیده به پشت | ۱. روی زمین دراز بکشید و پاهایتان را صاف نگه دارید. ۲. با استفاده از یک حوله یا بند، یک پا را صاف نگه دارید و به آرامی آن را به سمت سر خود بکشید. ۳. لگن خود را به پهلو نچرخانید. پاهایتان باید صاف و به اندازه عرض شانه باز باشند. ۴. حدود ۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس به آرامی پایین بیاورید. ۳ تا ۵ بار تکرار کنید. ۵. همین حرکت را برای پای دیگر نیز انجام دهید. |
|
هنگام ورزش به این موارد فکر کنید! (ایمنی حرف اول را میزند!)
مهم نیست ورزش چقدر خوب باشد، اگر به درستی انجام نشود، میتواند باعث آسیبدیدگی شود. پس این نکات را در نظر داشته باشید.
به آرامی شروع کنید.
افزایش قدرت زمان میبرد. همه چیز یک شبه اتفاق نمیافتد. بنابراین با وزنههای سبک، با تکرارهای کم شروع کنید. کم کم، هفته به هفته، احساس خواهید کرد که قدرتتان افزایش مییابد. سپس به آرامی وزنه یا تکرارها را افزایش دهید.
گرم کردن بدن ضروری است.
هرگز ورزش را به یکباره شروع نکنید. بدن خود را با پیادهروی یا دویدن به مدت ۵ تا ۱۰ دقیقه گرم کنید. اگر صبحها عضلات سفتی دارید، بهتر است قبل از ورزش پیادهروی کنید یا حمام آب گرم بگیرید.
به بدن خود گوش دهید.
هنگام کشش، وقتی احساس کشیدگی یا کشش جزئی در عضله کردید، متوقف شوید. اگر درد شدیدی احساس کردید، به این معنی است که بیش از حد کشش میدهید. هرگز بیش از آن نقطه کشش ندهید. این کار میتواند به عضله آسیب برساند. با تمرین روزانه، متوجه خواهید شد که میتوانید کشش بیشتری داشته باشید.
به یاد داشته باشید، اگر درد شما پس از انجام این تمرینات کاهش نیافت، یا اگر درد بدتر شد، حتماً برای مشاوره به پزشک مراجعه کنید. ممکن است به درمان فیزیوتراپی نیاز داشته باشید.
با گذشت زمان، اگر این کارهای ساده را با نظم و انضباط انجام دهید، شاهد پیشرفت در قدرت عضلات همسترینگ، انعطافپذیری، وضعیت بدن و سلامت کلی خود خواهید بود.
پیام مفید برای خانه
- عضلات همسترینگ که در پشت ران شما قرار دارند، برای راه رفتن، دویدن و حفظ وضعیت صحیح بدن بسیار مهم هستند.
- ضعیف شدن یا سفت شدن این عضلات میتواند باعث مشکلاتی مانند کشیدگی عضلات و کمردرد شود.
- بسیاری از این مشکلات را میتوان با تمرینات تقویتی و کششی سادهای که میتوان در خانه انجام داد، پیشگیری کرد.
- قبل از شروع هر ورزشی، گرم کردن بدن ضروری است و هرگز عضلات خود را تا حد درد نکشید.
- اگر درد ادامه پیدا کرد یا بدتر شد، خوددرمانی نکنید و به پزشک مراجعه کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න