آیا روغن ماهی واقعاً برای بدن مفید است؟ بیایید دقیقاً بفهمیم!

احتمالاً تبلیغات قرص‌های «روغن ماهی» را در تلویزیون، روزنامه‌ها یا شبکه‌های اجتماعی دیده‌اید، درست است؟ آنها چیزهای زیادی می‌گویند مثل اینکه برای قلب مفید است، به عملکرد مغز کمک می‌کند و بینایی را بهبود می‌بخشد. خب، حقیقت این داستان چیست؟ آیا به همان خوبی است که همه می‌گویند؟ آیا واقعاً لازم است آن را مصرف کنیم؟ امروز، بیایید در مورد این روغن ماهی، یعنی روغن ماهی، به روشی ساده و واضح صحبت کنیم.

اول، بیایید ببینیم روغن ماهی چیست؟

به عبارت ساده، روغن ماهی روغنی است که از بافت ماهی‌های چرب مانند ماهی آزاد، ماهی تن، شاه‌ماهی و ماهی خال‌مخالی استخراج می‌شود. این روغن با جوشاندن کامل ماهی، فشار دادن آن و جدا کردن روغن از مایعی که از آن خارج می‌شود، تهیه می‌شود.

داستان این روغن ماهی از حدود ۵۰ سال پیش آغاز می‌شود. گروهی از دانشمندان در دانمارک متوجه شدند که برخی از مردم اینوئیت که در منطقه قطب شمال زندگی می‌کنند، میزان ابتلا به بیماری‌های قلبی بسیار کمی دارند. وقتی دلیل این امر را بررسی کردند، متوجه شدند که دلیل اصلی این امر این است که رژیم غذایی آنها شامل ماهی‌های چرب است. زیرا این ماهی‌ها سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند که یک ماده مغذی بسیار مهم برای بدن ما محسوب می‌شود.

تحقیقات ثابت کرده است که امگا ۳ برای قلب و عروق خونی ما بسیار مفید است. بنابراین روغن ماهی یکی از منابع این امگا ۳ های ارزشمند است.

بیایید کمی عمیق‌تر بررسی کنیم: امگا ۳ چیست؟

امگا ۳ نوعی چربی چند غیراشباع است که در برخی غذاها یافت می‌شود. این چربی‌ها برای بدن ما ضروری هستند. با این حال، بدن ما نمی‌تواند آنها را به تنهایی بسازد. بنابراین، باید آنها را از غذاهایی که می‌خوریم دریافت کنیم.

برخی از فواید اصلی امگا ۳ عبارتند از:

• به کاهش سطح کلسترول بد خون کمک می‌کند.
• می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند بیماری‌های قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد.
• برای رشد سالم چشم و مغز ضروری است.
• ریه‌ها برای عملکرد سیستم ایمنی و سیستم غدد درون‌ریز مهم هستند.

سه نوع اصلی امگا ۳ وجود دارد.

۱. DHA (دوکوزاهگزانوئیک اسید): این اسیدها به وفور در روغن ماهی یافت می‌شوند.

۲. EPA (ایکوزاپنتانوئیک اسید): این ماده نیز در روغن ماهی به وفور یافت می‌شود.

۳. ALA (اسید آلفا لینولنیک): این اسید که در غذاهای گیاهی مانند دانه‌های کتان، دانه‌های چیا و سویا یافت می‌شود، می‌تواند در بدن ما به مقادیر کم به DHA و EPA تبدیل شود.

روزانه به چه مقدار امگا ۳ نیاز داریم؟

میزان امگا ۳ (به صورت ALA) مورد نیاز روزانه بسته به سن و جنس متفاوت است.

چه غذاهایی سرشار از امگا ۳ هستند؟

• ماهی‌های چرب: ماهی سالمون، ماهی تن، ماهی خال مخالی، شاه‌ماهی، ساردین
• غذاهای دریایی: خرچنگ، صدف، میگو
• منابع گیاهی: دانه کتان و روغن دانه کتان، دانه چیا، سویا و روغن سویا، روغن کانولا، گردوی سیاه

آیا هنگام خوردن ماهی باید نگران جیوه باشید؟

این مشکل برای بسیاری از افراد وجود دارد. برخی از ماهی‌های بزرگ می‌توانند حاوی فلز سنگینی به نام جیوه در بدن خود باشند. مصرف بیش از حد این مواد برای مغز و سیستم عصبی ما مضر است. مادران باردار و کودکان خردسال باید به ویژه در این مورد نگران باشند. ماهی‌های بزرگ مانند کوسه و شمشیرماهی سطح بالایی از جیوه دارند.

با این حال، خوردن حدود ۳۴۰ گرم (حدود ۱۲ اونس) ماهی مانند ماهی سالمون، ماهی تن و ساردین در هفته کاملاً بی‌خطر تلقی می‌شود. این جیوه معمولاً هنگام تولید مکمل‌های روغن ماهی حذف می‌شود.

فواید واقعی قرص‌های روغن ماهی برای سلامتی چیست؟

بخش مهم ماجرا اینجاست. اگرچه شواهد روشنی وجود دارد که خوردن ماهی به عنوان غذا برای قلب شما مفید است، نتایج تحقیقات در مورد مکمل‌های روغن ماهی کمی متناقض است. برخی مطالعات نشان می‌دهند که آنها مفید هستند، در حالی که برخی دیگر می‌گویند که آنها خیلی مفید نیستند.

بیایید ببینیم تحقیقات در مورد برخی از مسائل کلیدی چه می‌گویند.

• بیماری قلبی و حملات قلبی: شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد قرص‌های روغن ماهی، تری گلیسیرید، نوعی چربی خون، را کاهش می‌دهند. همچنین ممکن است به کاهش خطر حمله قلبی یا سکته مغزی در افرادی که از قبل بیماری قلبی دارند، کمک کنند. این مزایا برای افراد مبتلا به بیماری قلبی بیشتر از افراد سالم است.

• فشار خون بالا: برخی مطالعات نشان داده‌اند که مصرف روغن ماهی در دوزهای بیشتر از ۳ گرم در روز می‌تواند فشار خون را کمی کاهش دهد. با این حال، مصرف چنین دوزهای بالایی ممکن است خطر خونریزی را افزایش دهد. بنابراین، هرگز خودسرانه از چنین دوزهای بالایی استفاده نکنید ، مگر اینکه تحت نظارت دقیق پزشک باشید .

• عملکرد مغز: هنوز هیچ مدرک روشنی وجود ندارد که نشان دهد روغن ماهی از بیماری آلزایمر جلوگیری می‌کند یا حافظه را بهبود می‌بخشد. برخی مطالعات، فایده‌ی کمی را نشان می‌دهند، اما برای تأیید این موضوع، تحقیقات بیشتری لازم است.

• آرتریت روماتوئید: شواهد کمی وجود دارد که نشان دهد این داروها علائم کلی را در افراد مبتلا به آرتریت روماتوئید کاهش می‌دهند. با این حال، برخی داده‌ها نشان می‌دهند که ممکن است به کاهش میزان مسکن‌های مورد نیاز (مانند NSAIDها) برای کنترل درد و خشکی صبحگاهی کمک کنند.

• سلامت چشم: شواهد ضد و نقیضی وجود دارد که نشان می‌دهد امگا ۳ به جلوگیری از دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) کمک می‌کند. همچنین ممکن است به تسکین علائم خشکی چشم کمک کند، اما این نیز قطعی نیست.

• افسردگی: برخی مطالعات نشان داده‌اند افرادی که ماهی بیشتری می‌خورند، خطر ابتلا به افسردگی در آنها اندکی کمتر است. با این حال، شواهد کافی وجود ندارد که نشان دهد قرص‌های روغن ماهی می‌توانند اختلال افسردگی اساسی را درمان کنند.

خطرات و عوارض جانبی مصرف روغن ماهی

قبل از مصرف هرگونه مکمل، مشورت با پزشک بسیار مهم است. حتی روغن ماهی هم برای همه مناسب نیست.

• خطر خونریزی: مصرف روغن ماهی در دوزهای بالا (بیش از ۳-۵ گرم در روز) می‌تواند لخته شدن خون را کاهش داده و خطر خونریزی را افزایش دهد. اگر از داروهای رقیق کننده خون مانند آسپرین، وارفارین یا کلوپیدوگرل استفاده می‌کنید، قطعاً باید قبل از مصرف روغن ماهی با پزشک خود مشورت کنید.

• تغییرات ضربان قلب: دو مطالعه بزرگ اخیر نشان داده‌اند که مصرف دوزهای بسیار بالا (مانند ۴ گرم در روز) برای مدت طولانی ممکن است خطر ابتلا به ریتم‌های غیرطبیعی قلب را در افرادی که بیماری‌های قلبی خاصی دارند، کمی افزایش دهد.

• آلرژی: مشخص نیست که آیا روغن ماهی برای افرادی که به غذاهای دریایی آلرژی دارند، بی‌خطر است یا خیر. اگر چنین آلرژی دارید، بدون توصیه پزشکی آن را مصرف نکنید.

• عوارض جانبی جزئی:
• طعم یا بوی ماهی در دهان.
• سوزش سردل.
• ناراحتی معده، حالت تهوع.
• اسهال
• سردرد.

روغن ماهی، روغن ماهی، امگا ۳، امگا ۳، سلامت قلب، روغن ماهی، DHA، EPA، فواید سلامتی، عوارض جانبی