آیا خوردن میوه برای کسی که دیابت دارد اشکالی ندارد؟ (دیابت) بیایید بفهمیم این دقیقاً به چه معناست!

وقتی به مردم گفته می‌شود که دیابت دارند، اولین چیزی که از آن می‌ترسند خوردن میوه است. بسیاری از مردم خوردن میوه را به کلی کنار می‌گذارند و فکر می‌کنند: «اوه، میوه شیرین است، قند خون را افزایش می‌دهد.» گاهی اوقات حتی می‌شنویم که دوستان و اقوام می‌گویند: «اوه... مگر قند نداری؟ نباید میوه بخوری.» اما آیا واقعاً باید اینطور باشد؟ آیا میوه دشمن دیابت است؟ امروز، بیایید در مورد اینکه آیا میوه برای فرد مبتلا به دیابت دوست است یا دشمن صحبت کنیم.

وقتی میوه می‌خوریم، واقعاً چه اتفاقی برای قند خون ما می‌افتد؟

به عبارت ساده، شیرینی میوه از قند طبیعی به نام «فروکتوز» ناشی می‌شود. وقتی میوه می‌خوریم، بدن ما این «فروکتوز» را به « گلوکز» تبدیل می‌کند. دلیل این امر این است که سلول‌های بدن ما فقط می‌توانند از «گلوکز» به عنوان انرژی استفاده کنند. وقتی این «گلوکز» وارد خون می‌شود، سطح قند خون افزایش می‌یابد.

شاید فکر کنید «پس خوردن میوه خوب نیست». اما یک دقیقه صبر کنید. نکته مهم این است. میوه نه تنها حاوی قند است، بلکه حاوی ماده بسیار مهمی به نام فیبر نیز هست. این فیبر مانند اسفنج عمل می‌کند. یعنی میزان قندی که از میوه به خون اضافه می‌شود تا حد زیادی توسط این فیبر کنترل می‌شود که اتفاق می‌افتد.

تصور کنید، اگر یک نوشیدنی شیرین بنوشید، قند موجود در آن به سرعت و بدون هیچ وقفه‌ای، در عرض چند دقیقه، سطح قند خون را فوراً افزایش می‌دهد. اما وقتی میوه می‌خورید، قند به دلیل فیبر موجود در آن به آرامی جذب خون می‌شود. بنابراین، سطح قند خون فوراً افزایش نمی‌یابد. این بزرگترین تفاوت بین میوه و غذاهای شیرین‌شده مصنوعی است.

فواید خوردن میوه برای افراد دیابتی

میوه یک ابرغذای سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی است که برای بدن ما بسیار مفید هستند. در اینجا برخی از فواید خوردن میوه برای افراد مبتلا به دیابت آورده شده است.

• خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش می‌دهد: افراد مبتلا به دیابت دو برابر بیشتر از دیگران در معرض حمله قلبی یا سکته مغزی هستند. مواد مغذی موجود در میوه‌ها با محافظت از رگ‌های خونی و کنترل کلسترول و فشار خون به کاهش این خطر کمک می‌کنند.
• به کنترل قند خون و وزن کمک می‌کند: به دلیل فیبری که قبلاً در مورد آن صحبت کردیم، خوردن میوه باعث می‌شود احساس سیری کنید. بنابراین، کنترل خوردن غیرضروری و حفظ وزن سالم بدن آسان‌تر می‌شود. برخی مطالعات نشان داده‌اند که خوردن میوه‌هایی مانند بلوبری، سیب و گلابی حداقل پنج روز در هفته می‌تواند خطر ابتلا به «دیابت نوع ۲» (Diabetes type 2) را حدود ۲۳٪ کاهش دهد.
• سلامت کلی را بهبود می‌بخشد: فیبر موجود در میوه‌ها به هضم غذا کمک کرده و از یبوست جلوگیری می‌کند. همچنین، از آنجایی که میوه‌ها عمدتاً از آب تشکیل شده‌اند، به هیدراته ماندن بدن کمک می‌کنند.

بنابراین چقدر می‌توانید میوه بخورید؟

به طور معمول، یک وعده میوه حاوی ۱۵ گرم کربوهیدرات در نظر گرفته می‌شود. با این حال، این مقدار از میوه‌ای به میوه دیگر متفاوت است.

تصور کنید، اگر می‌خواهید ۱۵ گرم کربوهیدرات مصرف کنید، باید به این مقدار مصرف کنید:

• نصف یک سیب متوسط
• نصف موز
• ۱ پیمانه شاه‌توت یا تمشک
• ۱ و ۱/۴ پیمانه توت فرنگی
• ۱ پیمانه هندوانه خرد شده
• ۲ قاشق غذاخوری کشمش

آیا می‌دانستید؟ نصف یک سیب به اندازه دو قاشق غذاخوری کشمش کربوهیدرات دارد. بنابراین مهم است که به میزان مصرف خود توجه داشته باشید.

شاخص گلیسمی چیست؟

در اینجا باید نکته مهم دیگری را بدانیم. آن شاخص گلیسمی (GI) است. به عبارت ساده، این شاخص نشان می‌دهد که سطح قند خون ما پس از خوردن یک غذای خاص با چه سرعتی افزایش می‌یابد.

• غذاهای با شاخص گلیسمی پایین: این غذاها باعث افزایش تدریجی سطح قند خون هنگام خوردن می‌شوند (مقدار GI 55 یا کمتر).
• غذاهای با شاخص گلیسمی بالا: این غذاها باعث می‌شوند سطح قند خون هنگام خوردن به سرعت افزایش یابد (مقدار GI 70 یا بالاتر).

بهتر است فرد مبتلا به دیابت غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین انتخاب کند.

بهترین و محتاطانه‌ترین میوه‌ها برای دیابت

از جدول زیر می‌توانید ببینید که کدام میوه‌ها برای افراد مبتلا به دیابت (GI پایین) بهترین هستند و در مورد کدام یک باید کمی محتاط باشید (GI بالا).

۵ روش برای خوردن میوه سالم بدون اضافه کردن شکر زیاد

بسیار خب، پس چگونه این میوه را به رژیم غذایی خود اضافه کنیم؟ در اینجا چند نکته ساده آورده شده است.

۱. مقدار مصرف را کنترل کنید: هنگام خوردن میوه‌های خشک، به خصوص میوه‌های خشک، بسیار مراقب باشید. همانطور که قبلاً دیدیم، دو قاشق غذاخوری کشمش حاوی همان مقدار قندی است که نصف یک سیب دارد. بنابراین فکر نکنید که "اشکالی ندارد کمی بخورید".

۲. میوه‌های تازه را انتخاب کنید: هر زمان که ممکن است میوه‌های تازه یا یخ‌زده بخورید. از میوه‌های کنسرو شده و مرباهایی که در شربت قند هستند، خودداری کنید، زیرا حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده هستند.

۳. به جای آبمیوه، میوه کامل را بخورید: وقتی آبمیوه تهیه می‌شود، ارزشمندترین قسمت میوه، یعنی فیبر، حذف می‌شود. تنها چیزی که باقی می‌ماند آب قند است. بنابراین، نوشیدن آبمیوه باعث افزایش ناگهانی قند خون می‌شود. بنابراین، همیشه میوه را به صورت کامل بخورید.

۴. در طول روز غذا بخورید: به جای خوردن دو وعده میوه به طور همزمان برای صبحانه، کنترل سطح قند خون با خوردن یکی در صبح و دیگری برای ناهار یا شام آسان‌تر است.

۵. با پروتئین یا چربی بخورید: به جای اینکه میوه را به تنهایی بخورید، آن را با چیزی سرشار از پروتئین یا چربی سالم همراه کنید. به عنوان مثال، می‌توانید یک برش سیب را با کمی کره بادام زمینی یا یک فنجان ماست بدون شکر را با یک مشت توت بخورید. این کار سرعت جذب قند در جریان خون را کاهش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا مدت بیشتری احساس سیری کنید.

دیابت، میوه‌ها، قند، قند خون، شاخص گلیسمی، غذا برای دیابت، غذای سالم، دیابت، میوه‌ها، قند خون، شاخص گلیسمی، رژیم غذایی دیابت