آیا می‌توانیم قند خون را با غذا کنترل کنیم؟ بیایید در مورد شاخص گلیسمی (GI) صحبت کنیم!

وقتی در مورد غذا صحبت می‌کنیم، به خصوص وقتی به چیزهایی مانند دیابت و کاهش وزن فکر می‌کنیم، اغلب کلمه «کربوهیدرات» را می‌شنویم. اما آیا همه کربوهیدرات‌ها یکسان هستند؟ به آن فکر کنید، خوردن برنج و خوردن نخود هر دو حاوی کربوهیدرات هستند. اما نحوه تأثیر آنها بر بدن ما بسیار متفاوت است. امروز می‌خواهیم در مورد اندازه‌گیری صحبت کنیم که به ما کمک می‌کند دقیقاً این تفاوت را درک کنیم. همانطور که همه ما آن را می‌شناسیم، به آن شاخص گلیسمی یا به اختصار GI می‌گویند.

به عبارت ساده، شاخص گلیسمی (GI) چیست؟

خیلی ساده است. شاخص گلیسمی (GI) معیاری است که نشان می‌دهد یک غذای حاوی کربوهیدرات با چه سرعتی به گلوکز یا "قند" تبدیل می‌شود و پس از خوردن آن به خون اضافه می‌شود.

به این فکر کنید که دارید بنزین به باک ماشین می‌ریزید. بعضی از انواع بنزین سریع می‌سوزند و به ماشین قدرت آنی می‌دهند. بعضی دیگر به آرامی می‌سوزند و برای مدت طولانی به آن قدرت می‌دهند. این غذا هم همینطور است.

مقدار GI در مقیاسی از ۱ تا ۱۰۰ اندازه‌گیری می‌شود.

• غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا (۷۰ یا بالاتر) به سرعت هضم می‌شوند و باعث افزایش سریع سطح قند خون می‌شوند.
• غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین (۵۵ یا کمتر) به آرامی هضم می‌شوند و به حفظ سطح قند خون پایدار و ثابت کمک می‌کنند.

بدن ما هورمونی به نام انسولین تولید می‌کند که از قند خون برای تأمین انرژی سلول‌های ما استفاده می‌کند. وقتی سطح قند خون ناگهان بالا می‌رود، انسولین باید کار زیادی انجام دهد. کنترل این وضعیت برای فرد مبتلا به دیابت می‌تواند دشوار باشد. بنابراین، انتخاب غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین می‌تواند به کنترل این بیماری کمک کند.

چه غذاهایی دارای مقادیر پایین، متوسط ​​و بالای شاخص گلیسمی هستند؟

بسیار خب، حالا بیایید ببینیم این غذاهای با شاخص گلیسمی پایین، متوسط ​​و بالا چه هستند. با نگاهی به این جدول می‌توانید ایده خوبی به دست آورید.

آیا مقدار GI یک غذا می‌تواند تغییر کند؟

بله، می‌تواند. مقدار شاخص گلیسمی روی برچسب مواد غذایی همیشه به یک شکل روی بدن ما تأثیر نمی‌گذارد. دلایل مختلفی برای این امر وجود دارد.

• روش پخت: غذاهای نشاسته‌ای (مثل ماکارونی، سیب‌زمینی) هنگام پخت، شاخص گلیسمی (GI) خود را افزایش می‌دهند. به طور مشابه، افزودن روغن، فیبر یا یک ماده اسیدی مانند لیمو یا سرکه به غذا، شاخص گلیسمی را کاهش می‌دهد.
• رسیده بودن: وقتی یک میوه، مثلاً موز، کاملاً رسیده باشد، شیرینی آن افزایش می‌یابد و مقدار GI آن نیز افزایش می‌یابد.
• جفت کردن غذاها: وقتی برنج می‌خورید که شاخص گلیسمی بالایی دارد و سپس چیزی سرشار از پروتئین و فیبر مانند عدس، سبزیجات یا ماهی که شاخص گلیسمی پایینی دارند به آن اضافه می‌کنید، شاخص گلیسمی کل وعده غذایی کاهش می‌یابد.

تفاوت بین شاخص گلیسمی (GI) و بار گلیسمی (GL)

اصطلاح دیگری که هنگام صحبت در مورد شاخص گلیسمی می‌شنویم، بار گلیسمی (GL) است. بین این دو تفاوت جزئی وجود دارد.

به عبارت ساده:

• شاخص گلیسمی (GI) فقط به سرعت تبدیل غذا به قند در خون اشاره دارد. این "کیفیت" غذا است.
• GL (بار گلیسمی) به این معنی است که مقدار غذایی که می‌خورید چگونه بر قند خون شما تأثیر می‌گذارد.

این بدان معناست که نوع غذایی که می‌خورید به اندازه مقدار غذایی که می‌خورید مهم است. حتی غذایی با شاخص گلیسمی بالا نیز اگر به مقدار بسیار کمی مصرف شود، می‌تواند تأثیر بسیار کمی داشته باشد.

مزایای رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین

با اتخاذ یک رژیم غذایی با شاخص گلیسمی پایین، می‌توانید از مزایای زیر بهره‌مند شوید:

• کمک به کنترل یا کاهش وزن.
• کمک به کاهش فشار خون.
• کاهش سطح کلسترول.
• کمک به کنترل یا کاهش خطر ابتلا به دیابت.
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی.

اما یک نکته را به خاطر داشته باشید. مقدار GI تنها عاملی نیست که هنگام انتخاب یک غذای سالم باید در نظر گرفته شود. صرفاً به این دلیل که یک غذا مقدار GI پایینی دارد، آن را ۱۰۰٪ سالم نمی‌کند. به عنوان مثال، چیپس سیب‌زمینی ممکن است مقدار GI کمتری نسبت به جو دوسر داشته باشد. با این حال، جو دوسر از نظر ارزش غذایی بسیار بالاتر است. بنابراین، در نظر گرفتن ویتامین‌ها، مواد معدنی و کالری موجود در آنها هنگام انتخاب غذا بسیار مهم است.

اگر می‌خواهید در این مورد بیشتر بدانید، بهتر است با پزشک خود صحبت کنید. او می‌تواند بر اساس وضعیت سلامتی شما بهترین توصیه را به شما ارائه دهد.

شاخص گلیسمی، دیابت، قند خون، کاهش وزن، تغذیه سالم، کربوهیدرات‌ها