آیا نام «کینوا» را شنیدهاید؟ شاید آن را در سوپرمارکت دیده باشید، یا شاید از دوستی که به تغذیه سالم علاقه دارد، آن را شنیده باشید. این دانه کوچک که این روزها در سریلانکا سر زبانها افتاده، دقیقاً چیست؟ خوردن آن چه فوایدی برای بدن ما دارد؟ بیایید ساده، واضح و دقیق، طوری در مورد آن صحبت کنیم که انگار داریم به یک دوست میگوییم.
کینوا دقیقاً چیست؟
کینوا دانهای از گیاهی است که قدمتی بیش از ۵۰۰۰ سال دارد و در کوههای آند آمریکای جنوبی کشت میشود. اگرچه ما آن را مانند یک غله استفاده میکنیم، اما در واقع یک دانه است. ارزش غذایی آن به قدری بالاست که حتی ناسا از آن به عنوان یک غذای مغذی برای فضانوردان در سفرهای طولانی استفاده میکند!
یکی از بزرگترین ویژگیهای این ماده غذایی این است که با وجود گیاهی بودن، یک «پروتئین کامل» است. به عبارت ساده، ما برای ساخت همه چیز در بدن خود، از جمله عضلات، استخوانها و پوست، به پروتئین نیاز داریم. این پروتئین از اجزای کوچکی به نام «اسید آمینه» تشکیل شده است. 9 نوع ضروری از این اسید آمینهها وجود دارد که بدن ما قادر به ساخت آنها نیست و باید از طریق غذا به دست آید. اکثر غذاهای گیاهی حاوی هر 9 نوع از این اسید آمینهها نیستند. اما ویژگی خاص کینوا این است که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است.
خوردن کینوا چه فوایدی برای سلامتی دارد؟
افزودن کینوا به رژیم غذایی ما فواید سلامتی متعددی دارد.
به محافظت در برابر بیماریها کمک میکند
وقتی بسیاری از غلاتی که میخوریم (مانند نان) تصفیه میشوند، بخش زیادی از فیبر، آهن و ویتامینهای ارزشمند خود را از دست میدهند. اما کینوا غذایی است که مانند یک غله کامل عمل میکند، بدون اینکه تصفیه شده باشد. تحقیقات نشان داده است که افزودن این غلات کامل به رژیم غذایی میتواند به کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماریهای قلبی و برخی سرطانها کمک کند.
برای سیستم گوارش مفید است
کینوا سرشار از فیبر است. این فیبر به پیشگیری و کنترل بیماریهایی مانند یبوست کمک میکند. همچنین میتواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ کمک کند. نکته مهم دیگر این است که خوردن غذاهایی که فیبر بالایی دارند باعث میشود برای مدت طولانیتری احساس سیری کنید. بنابراین، به کنترل پرخوری و کنترل وزن بدن کمک میکند.
برای سلامت قلب مفید است
ما میدانیم که حفظ وزن سالم برای سلامت قلب بسیار مهم است. فیبر موجود در کینوا به کنترل کلسترول خون و سطح قند خون کمک میکند. این امر خطر ابتلا به دیابت و بیماریهای قلبی را کاهش میدهد. علاوه بر این، کینوا سرشار از آنتیاکسیدان نیز هست. این آنتیاکسیدانها از آسیب به سلولهای بدن ما جلوگیری میکنند. بنابراین، یک رژیم غذایی سرشار از آنتیاکسیدان مانند این، به کاهش خطر ابتلا به بیماریهای قلبی کمک میکند.
بیایید نگاهی به ارزش غذایی موجود در کینوا بیندازیم.
کینوا منبع خوبی از تعدادی از مواد مغذی ارزشمند است، از جمله:
- فولات
- آهن
- تیامین
- مس
- منیزیم
- منگنز
- فسفر
- پتاسیم
- روی
حالا، نگاهی به ارزش غذایی تقریبی نصف فنجان (نصف فنجان) کینوا پخته شده بیندازید.
| بخش مواد مغذی | اندازه (تقریبی) |
|---|---|
| کالری | ۱۱۱ |
| پروتئین | ۴ گرم |
| چربی | ۲ گرم |
| کربوهیدراتها | ۲۰ گرم |
| فیبر | ۳ گرم |
| شکر | ۱ گرم |
نکته مهم: اگر به دلیل بیماری (مثلاً دیابت، بیماری کلیوی) رژیم غذایی خود را کنترل میکنید، بسیار مهم است که قبل از افزودن غذای جدیدی مانند کینوا به رژیم غذایی خود با پزشک خود مشورت کنید.
مواردی که باید مراقب باشید
کینوا این روزها به عنوان یک «سوپر غذا» به طور فزایندهای محبوب شده است و برخی از شرکتهای غذایی از آن در بازاریابی خود استفاده میکنند. فریب چیزهایی مانند «شکلات تختهای کینوا» و «غلات کینوا با شکر افزوده» را نخورید. حتی اگر آنها ممکن است حاوی کمی کینوا باشند، میتوانند قند زیادی داشته باشند . بنابراین، قبل از خرید هر محصول کینوای بستهبندی شده، برچسب اطلاعات تغذیهای را با دقت بخوانید.
کینوا رو دقیقا چطور آماده میکنی؟
اگر کینوا به درستی پخته نشود، میتواند طعم کمی تلخی داشته باشد. این به دلیل پوشش طبیعی به نام ساپونین است که دانهها را احاطه کرده است. بنابراین، شستن کامل آن قبل از پخت ضروری است. پرکهای کینوا با آسیاب کردن دانههای کینوا تهیه میشوند. آنها را میتوان خیلی سریع تهیه کرد.
طرز تهیه کینوا به روش معمولی
با این روش میتوانید حدود ۳ فنجان کینوا پخته شده درست کنید.
۱. یک فنجان کینوا نپخته را در یک صافی ریز بریزید و حداقل به مدت ۳۰ ثانیه زیر آب جاری بشویید. این کار برای از بین بردن طعم تلخ بسیار مهم است.
۲. دو فنجان آب و کینوا شسته شده را در قابلمه بریزید و تا زمانی که به جوش بیاید، حرارت دهید.
۳. بعد از جوش آمدن آب، حرارت را کم کنید و حدود ۱۰-۲۰ دقیقه بپزید تا آب آن کاملاً کشیده شود.
۴. حالا از روی حرارت بردارید، درب قابلمه را بگذارید و بگذارید حدود ۵ دقیقه دیگر بخارپز شود. سپس، کمی با چنگال آن را هم بزنید تا لوبیاها به هم نچسبند و خوب و یکدست بمانند.
بیایید برای صبحانه «کینوا فلیکس» درست کنیم
این کار به آسانی درست کردن بلغور جو دوسر فوری است.
۱. یک پیمانه شیر و یک پیمانه آب را در قابلمه بریزید و روی حرارت قرار دهید تا به جوش بیاید.
۲. در همین حال، ۱ فنجان کینوا پرک را در یک ماهیتابه خشک تا زمانی که طلایی رنگ شود، تفت دهید. این کار طعم تلخ آن را کاهش داده و طعم شیرینی به آن اضافه میکند.
۳. حالا کینواهای سرخشده را به مخلوط شیر/آب در حال جوش اضافه کنید و خوب هم بزنید. بگذارید یک یا دو دقیقه بپزد و سپس دوباره هم بزنید.
۴. میتوانید موز، انواع توت، مغزهایی مثل بادام هندی یا کمی شیر بیشتر برای طعم دادن اضافه کنید.
پیام مفید برای خانه
- کینوا یک «پروتئین کامل» است که حاوی هر ۹ اسید آمینه ضروری است.
- سرشار از فیبر، ویتامینها و مواد معدنی است و برای سلامت قلب و دستگاه گوارش بسیار مفید است.
- قبل از پخت، کینوا را کاملاً بشویید، در غیر این صورت ممکن است طعم تلخی پیدا کند.
- هنگام خرید محصولات کینوا بستهبندیشده و سرشار از شکر، مراقب باشید. همیشه برچسب اطلاعات تغذیهای را بررسی کنید.
- کینوا یک گزینه بسیار مغذی است که میتواند به روشهای مختلفی به رژیم غذایی شما اضافه شود، مثلاً به جای برنج، در سالاد یا به عنوان یک غذای صبحانه.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න