همه ما روزانه چندین وعده غذایی میخوریم. طبیعی است که وقتی گرسنه هستیم غذا بخوریم. اما آیا تا به حال به این فکر کردهاید که این «خوردن» چقدر ارزشمندتر از کاری است که فقط برای پر کردن شکم خود انجام میدهید؟ در واقع، غذایی که میخوریم مانند دارو برای بدن ماست. این تغذیه ستونی از قدرت است که ما را از بیماریها محافظت میکند، به ما انرژی میدهد تا کارهای روزانه خود را انجام دهیم و ما را خوشحال میکند. بنابراین امروز، بیایید به سادگی در مورد این موضوع تغذیه صحبت کنیم.
به عبارت ساده، تغذیه چیست؟
تغذیه به کل فرآیند جذب مواد مغذی مورد نیاز بدن از غذایی که میخوریم و مینوشیم و استفاده از آنها برای حفظ سلامت بدن اشاره دارد. بدن خود را مانند یک وسیله نقلیه در نظر بگیرید. همانطور که یک وسیله نقلیه برای حرکت به بنزین نیاز دارد، بدن ما نیز برای کار به انرژی نیاز دارد. این انرژی از غذا تأمین میشود. همچنین، وسیله نقلیه برای عملکرد روان موتور به چیزهایی مانند روغن موتور و مایع خنککننده نیاز دارد. به طور مشابه، هر عضو و سیستم در بدن ما برای عملکرد صحیح به چیزهایی مانند ویتامینها و مواد معدنی نیاز دارد. وقتی همه اینها در کنار هم قرار میگیرند، گفته میشود که ما "تغذیه خوبی" داریم.
ارزش تغذیه خوب فراتر از تأمین انرژی است. تحقیقات نشان داده است که تغذیه مناسب میتواند خطر ابتلا به بیماریهای جدی مانند دیابت، بیماریهای قلبی و سکته مغزی را کاهش دهد . چه سرماخوردگی داشته باشید و چه در حال بهبودی از جراحی باشید، تغذیه خوب میتواند به بهبودی شما کمک کند. امروزه، متخصصان حتی در حال بررسی تأثیر تغذیه بر سلامت روان هستند.
این یعنی چیزی که میخورید تأثیر مستقیمی بر سلامت جسمی و همچنین سلامت روان شما دارد. پس ارزشش را دارد که کمی مراقب آنچه میخوریم باشیم، درست است؟
این مواد مغذی چه هستند؟
مواد مغذی موجود در غذایی که میخوریم را میتوان به دو دسته اصلی تقسیم کرد. درست مانند نیروهای ویژه و واحدهای پشتیبانی ارتش ما. هر دو بسیار مهم هستند.
۱. درشت مغذیها: اینها مواد مغذی اصلی هستند که بدن ما بیشترین نیاز را به آنها دارد و انرژی را تأمین میکنند. اینها مانند پایه و اساس بدن ما هستند.
۲. ریزمغذیها: ویتامینها و مواد معدنی هستند که بدن به مقدار کم به آنها نیاز دارد، اما وجودشان ضروری است.
علاوه بر این دو، آب نیز یک ماده مغذی ضروری است که بدون آن نمیتوانیم زندگی کنیم. آب چیزی است که این مواد مغذی را در سراسر بدن حمل میکند و اکسیژن را به سلولها میرساند.
درشت مغذیها - منابع انرژی ما
اینها گروههای اصلی هستند که به بدن ما انرژی لازم برای عملکرد روزانه را میدهند.
- کربوهیدراتها: به عبارت ساده، نشاسته، قند و فیبر منابع اصلی انرژی ما هستند. کربوهیدراتها معمولاً در غذاهایی مانند برنج، نان، سیبزمینی، سیبزمینی شیرین و رشته فرنگی یافت میشوند.
- پروتئینها: اینها بلوکهای سازنده بدن هستند. پروتئینها برای ساخت عضلات، بهبود زخمها و تنظیم عملکرد هورمونها ضروری هستند. ما پروتئینها را از غذاهایی مانند گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر، عدس، نخود و لوبیا سبز دریافت میکنیم.
- لیپیدها: اینها چربیها و روغنها هستند. آنها انرژی را ذخیره میکنند و به بدن در جذب برخی ویتامینها کمک میکنند. با این حال، مصرف بیش از حد این مواد خوب نیست. غذاهایی مانند روغن نارگیل، بادام هندی، بادام زمینی، آووکادو و لبنیات حاوی لیپید هستند.
ریزمغذیها - کوچک اما ارزشمند
ما به این مواد به مقدار کم، مانند میلیگرم یا میکروگرم، نیاز داریم. اما کمبود هر یک از این مواد میتواند مشکلات جدی برای سلامتی ایجاد کند. این مواد به دو دسته تقسیم میشوند: ویتامینها و مواد معدنی.
ویتامینها
اینها به بدن ما کمک میکنند تا کارهای زیادی انجام دهد، مانند حفظ متابولیسم مناسب و مقاومت در برابر بیماری.
| ویتامین | چه چیزی به بدن کمک می کند؟ |
|---|---|
| ویتامین آ | برای سیستم ایمنی، بینایی و عملکرد متابولیک مهم است. |
| ویتامین B (B1-B12) | این ماده به تبدیل غذا به انرژی کمک میکند و رگهای خونی، مغز و سیستم عصبی را سالم نگه میدارد. |
| ویتامین ث | این ویتامین سیستم ایمنی را تقویت میکند، به بهبود زخمها کمک میکند و برای رشد بافت ضروری است. |
| ویتامین دی | این ماده با کلسیم برای تقویت استخوانها همکاری میکند و همچنین برای سلامت مغز مهم است. |
| ویتامین ای | از سلولهای بدن محافظت میکند. به حفظ سلامت گلبولهای قرمز و سفید خون کمک میکند. |
| ویتامین K | به لخته شدن خون کمک میکند و از خونریزی بیش از حد جلوگیری میکند. |
مواد معدنی
اینها همچنین برای فرآیندهای مختلف بدن ضروری هستند.
| نمک معدنی | چه چیزی به بدن کمک می کند؟ |
|---|---|
| کلسیم | استخوانها و دندانهای قوی میسازد. همچنین برای قلب، عضلات و اعصاب مهم است. |
| ید | برای رشد مغز و سلامت غده تیروئید ضروری است. |
| آهن | این ویتامین به ساخت پروتئین هموگلوبین در گلبولهای قرمز خون کمک میکند. |
| منیزیم | به تبدیل غذا به انرژی و ساخت پروتئینهای جدید کمک میکند. |
| پتاسیم | به جلوگیری از فشار خون بالا کمک میکند. همچنین برای سلامت عضلات مهم است. |
| سدیم | به سلولها کمک میکند تا مواد مغذی را جذب کنند، اما مقدار زیاد آن خوب نیست. |
| روی | سیستم ایمنی بدن را تقویت میکند و از بینایی محافظت میکند. |
پنج گروه اصلی غذایی
یک رژیم غذایی متعادل از تمام مواد مغذی که قبلاً در مورد آنها صحبت کردیم تشکیل شده است و شامل پنج گروه اصلی غذایی است.
- شیر و غذاهای لبنی
- میوه
- غلات
- پروتئینها (گوشت، ماهی، حبوبات، آجیل)
- سبزیجات
به بشقاب خود فکر کنید. اگر بعد از غذا برنج (غلات)، سوپ عدس (پروتئین)، یک تکه ماهی (پروتئین)، یک سبزی برگ سبز (سبزیجات) و یک موز (میوه) داشته باشد، تقریباً یک وعده غذایی متعادل است.
چگونه نیازهای تغذیهای با افزایش سن تغییر میکند
این تغذیه مانند متعادل کردن یک ترازو است. این نیازها در طول زندگی ما تغییر میکنند. یک نوزاد کوچک به تغذیهای که یک فرد جوان نیاز دارد، نیاز ندارد. با افزایش سن، این نیاز حتی بیشتر تغییر میکند.
تغذیه برای کودکان خردسال
در شش ماه اول، کودک تقریباً تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را از شیر مادر یا شیر خشک دریافت میکند. پس از شش ماهگی، شروع به دادن غذاهای کمکی میکنیم. اینجاست که بسیاری از مادران در مورد اینکه چه چیزی و چگونه به کودک بدهند، سؤال دارند. بهترین کار این است که از متخصص اطفال کودک خود مشاوره بگیرید. به طور کلی، تهیه وعدههای غذایی که شامل هر پنج گروه غذایی ذکر شده در بالا باشد، برای رشد سالم کودک بهترین گزینه است.
تغذیه برای بزرگسالان
مفهوم پنج گروه غذایی برای بزرگسالان یکسان است، اما تفاوتهای جزئی در نیازهای زنان و مردان وجود دارد.
- زنان معمولاً به آهن بیشتری نسبت به مردان نیاز دارند زیرا آهن در دوران قاعدگی از بدن به همراه خون دفع میشود. همچنین، کمبود آهن در دوران بارداری و زایمان میتواند منجر به کمخونی شود.
- مردان ممکن است کمی بیشتر از زنان به چیزهایی مانند ویتامین B5 نیاز داشته باشند، زیرا ویتامین B5 به رشد عضلات کمک میکند و مردان عموماً توده عضلانی بیشتری دارند.
وقتی به سن ۶۵ سالگی میرسیم، نیازهای تغذیهای ما دوباره تغییر میکند. به دلیل داروهایی که مصرف میکنیم یا به دلیل بیماریها، ممکن است اشتهای خود را از دست بدهیم . سپس، با کاهش میزان غذایی که میخوریم، تغذیهای که دریافت میکنیم نیز کاهش مییابد. در این سن، توجه بیشتر به غذاهای سرشار از ویتامین D و کلسیم برای حفظ استحکام استخوانها بسیار مهم است.
برخی از شرایط پزشکی که بر تغذیه تأثیر میگذارند
برخی بیماریها هستند که مستقیماً بر تغذیه ما تأثیر میگذارند.
- کاشکسی سرطان: وقتی سرطان دارید، متابولیسم شما سرعت میگیرد و انرژی بیشتری نسبت به آنچه مصرف میکنید، میسوزانید. این باعث میشود بدن شما لاغر و نحیف شود.
- افسردگی: فرد مبتلا به افسردگی ممکن است علاقه خود را به تهیه و خوردن غذا از دست بدهد.
- مشکل در بلع (دیسفاژی): فرد مبتلا به این بیماری در بلع برخی غذاها مشکل دارد که میتواند باعث شود مواد مغذی ضروری را دریافت نکند.
- سندرم سوء جذب: این زمانی است که رودههای ما قادر به جذب صحیح مواد مغذی موجود در غذا نیستند.
این شرایط میتواند منجر به کمبود تغذیهای درشت مغذیها و ریز مغذیها شود که هر دو نوعی سوءتغذیه هستند.
کمبود درشت مغذیها زمانی است که پروتئین، کربوهیدرات یا چربی کافی دریافت نمیکنید. سپس بدن برای حفظ انرژی بافتها را تجزیه میکند یا عملکرد اندامها را کند میکند. کمبود ریزمغذیها زمانی است که کمبود جدی ویتامینها یا مواد معدنی دارید. به عنوان مثال، کمبود آهن میتواند باعث کمخونی شود.
تفاوت بین کالری و مواد مغذی چیست؟
هر دو روش برای اندازهگیری آنچه میخوریم هستند، اما یک تفاوت وجود دارد.
- کالری واحد اندازهگیری انرژی است. کالری میزان انرژی دریافتی بدن ما از غذا را اندازهگیری میکند.
- مواد مغذی، مواد شیمیایی ضروری برای عملکرد بدن هستند.
به عبارت ساده، یک لیتر بنزین مانند یک کالری در ماشین است. اما درجه اکتان یا کیفیت آن بنزین مانند یک ماده مغذی است. ما هم به انرژی (کالری) و هم به عملکرد خوب (مواد مغذی) نیاز داریم.
اگر در مورد تغذیه سوالی داشته باشم از چه کسی میتوانم کمک بگیرم؟
اگر در مورد تغذیه خود نگرانی یا سوالی دارید، بهترین و ایمنترین کار این است که با پزشک خانواده (پزشک) خود صحبت کنید. او میتواند بر اساس وضعیت سلامتی شما، توصیههای لازم را به شما ارائه دهد. همچنین ممکن است شما را به یک متخصص تغذیه که در این زمینه تخصص دارد، ارجاع دهد.
یک ضربالمثل هست که میگوید: «شما همان چیزی هستید که میخورید.» اگرچه این جمله ۱۰۰٪ درست نیست، اما حقیقت زیادی در آن وجود دارد. غذاهایی که میخوریم و مینوشیم، مواد مغذی که وارد بدنمان میکنیم، تأثیر مستقیمی بر سلامت جسمی و روانی ما دارند. بنابراین به بشقاب خود فکر کنید. ببینید آیا به شما انرژی میدهد و به شما کمک میکند سالم بمانید یا خیر.
پیام مفید برای خانه
- تغذیه فقط سیر کردن شکم نیست، بلکه تأمین مواد لازم برای ساخت و ساز و انرژی مورد نیاز بدن نیز از اهمیت بالایی برخوردار است.
- تغذیه مناسب میتواند از بسیاری از بیماریهای غیرواگیر مانند دیابت و بیماریهای قلبی محافظت کند.
- سعی کنید هر پنج گروه اصلی غذایی (غلات، پروتئینها، سبزیجات، میوهها و لبنیات) را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
- نیازهای تغذیهای بسته به سن، جنسیت و وضعیت سلامتی شما متفاوت است.
- اگر در مورد تغذیه یا وضعیت پزشکی خود نگرانی دارید، حتماً برای مشاوره با پزشک (پزشک) خود مشورت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න