چرا همه ما به خواب نیاز داریم؟ (چرا به خواب نیاز داریم؟) بیایید این راز را کشف کنیم!

آیا تا به حال از خود پرسیده‌اید که «چرا خواب برای ما اینقدر مهم است؟» از نوزادان گرفته تا کودکان دبستانی، والدین، پدربزرگ‌ها و مادربزرگ‌ها و حتی فیل‌ها، زرافه‌ها، سگ‌ها و گربه‌ها، هر حیوانی در جنگل می‌خوابد. فقط فکر کنید، خواب درست مثل خوردن و آشامیدن است. خواب برای بقای ما ضروری است. پس چرا خواب برای ما اینقدر مهم است؟ بیایید کمی بیشتر در مورد آن صحبت کنیم، مثل صحبت کردن با یک دوست.

خواب دقیقاً چیست؟ آیا فقط راهی برای استراحت بدن است؟

بسیاری از مردم فکر می‌کنند خواب زمانی است که هم بدن و هم مغز ما کاملاً "خاموش" می‌شوند. اما این کاملاً درست نیست. خواب فقط حالت عدم فعالیت نیست. بله، درست است، بدن ما استراحت می‌کند. اما مغز ما؟ دائماً در حال کار است! درست مانند رفتگران شهر که شب‌ها خیابان‌ها را تمیز می‌کنند، مغز ما نیز شب‌ها کارهای بسیار مهمی انجام می‌دهد.

ما در طول خواب دو مرحله اصلی را تجربه می‌کنیم.

۱. خواب (NREM - حرکت غیرسریع چشم): این مرحله نیز چندین مرحله دیگر دارد. ابتدا خواب سبک شروع می‌شود. به تدریج، شما به خواب عمیق می‌روید. این خواب عمیق همان چیزی است که استراحت زیادی را برای بدن و مغز به ارمغان می‌آورد. سلول‌های بدن در این مدت ترمیم و رشد می‌کنند.

۲. خواب (REM - حرکت سریع چشم): این زمانی است که ما خواب می‌بینیم. این خواب به این دلیل این نام را گرفته است که چشم‌ها به سرعت به جلو و عقب حرکت می‌کنند. این خواب (REM) برای ذخیره خاطرات، تثبیت آموخته‌های ما و تعادل روانی بسیار مهم است.

این دو مرحله که (NREM) و (REM) نامیده می‌شوند، در طول شب در چندین چرخه به طور متناوب تغییر می‌کنند و مانند یک موج بالا و پایین می‌روند.

چرا خواب برای ما اینقدر ارزشمند است؟

برای اینکه بفهمیم خواب چقدر برای ما ارزشمند است، باید از فوایدی که برای بدن و مغز ما دارد، آگاه باشیم.

نقش خواب در سلامت جسمی ما

• استراحت و ترمیم: بعد از یک روز کاری سخت، عضلات و سلول‌های ما بسیار خسته می‌شوند. خواب چیزی است که به آنها استراحت می‌دهد و به آنها کمک می‌کند تا خود را ترمیم کنند (بازسازی سلولی). مثل شارژ کردن تلفن همراهتان است.
• ذخیره انرژی: وقتی می‌خوابیم، فعالیت بدنمان کمی کاهش می‌یابد. این بدان معناست که ما بی‌جهت انرژی مصرف نمی‌کنیم. این انرژی ذخیره‌شده به ما کمک می‌کند روز بعد با انرژی بیشتری کار کنیم.
• تقویت سیستم ایمنی: آیا اغلب بیمار می‌شوید؟ یکی از دلایل این امر می‌تواند این باشد که به اندازه کافی نمی‌خوابید. زیرا وقتی می‌خوابیم، سیستم ایمنی بدن ما پروتئین‌های خاصی (به نام سیتوکین) تولید می‌کند که با میکروب‌ها مبارزه می‌کنند. بنابراین یک خواب خوب شبانه مانند یک سپر خوب برای محافظت در برابر بیماری‌ها است.
• کمک به رشد: خواب برای رشد بدن، به خصوص برای کودکان خردسال و نوجوانان بسیار مهم است. وقتی در خواب عمیق هستیم ، هورمون رشد از بدن ما آزاد می‌شود. این همان چیزی است که به ما کمک می‌کند قد بلندتر شویم و بدن خود را توسعه دهیم.
• تعادل هورمونی: خواب به تعادل هورمون‌های مختلف در بدن ما کمک می‌کند. به عنوان مثال، خواب برای عملکرد صحیح هورمون (انسولین) مهم است. خواب همچنین بر عملکرد هورمون‌های (گرلین) و (لپتین) که گرسنگی ما را کنترل می‌کنند، تأثیر می‌گذارد. اگر به درستی نخوابیم، این هورمون‌ها نامتعادل می‌شوند و احساس می‌کنیم که بی‌جهت غذا می‌خوریم، که می‌تواند منجر به مشکلاتی مانند چاقی شود. این امر همچنین می‌تواند بر بیماری‌هایی مانند (دیابت شیرین) یا دیابت تأثیر بگذارد.

قدرت خواب برای سلامت روان و عملکرد مغز ما

«خواب بهترین هدیه‌ای است که می‌توانید به مغزتان بدهید.»

• تثبیت حافظه: ما در طول روز چقدر یاد می‌گیریم و تجربه می‌کنیم؟ همه اینها به طور موقت در مغز ما ذخیره می‌شوند. درست مانند رم کامپیوتر. در طول خواب است که ما اطلاعات مهم را از این اطلاعات انتخاب می‌کنیم و آنها را به عنوان خاطرات دائمی ذخیره می‌کنیم. ما از شر چیزهای غیرضروری خلاص می‌شویم. مثل تمیز کردن خانه است.
• به یادگیری و حل مسئله کمک می‌کند: به این فکر کنید که در روزی که خواب شبانه خوبی دارید، مطالعه و یادگیری چیزهای جدید چقدر آسان‌تر است. دلیل این امر این است که مغز ما در طول خواب هوشیارتر است. اگر در حل مسئله‌ای مشکل دارید، مواقعی وجود دارد که می‌توانید بعد از یک خواب شبانه خوب به راه‌حل فکر کنید، درست است؟
• آرامش ذهنی و کنترل احساسات: آیا بعد از یک روز کم خوابی، سر چیزهای کوچک عصبانی نمی شوید؟ وقتی به اندازه کافی نمی خوابیم، کنترل احساساتمان سخت است. خواب ذهن ما را آرام می کند و استرس ذهنی را کاهش می دهد. خواب خوب شبانه همچنین به مبارزه با شرایطی مانند افسردگی و اختلالات اضطرابی کمک می کند.
• پاکسازی مغز: تحقیقات اخیر نشان داده است که وقتی ما خواب هستیم، سیستم خاصی به نام سیستم گلیمفاتیک در مغز ما فعال می‌شود که زباله‌های ناخواسته را حذف می‌کند. درست مانند ماشین جمع‌آوری زباله که شب‌ها می‌آید و زباله‌ها را می‌برد، این سیستم مغز را پاکسازی می‌کند. این برای حفظ سلامت مغز بسیار مهم است.

اگر نتوانیم درست بخوابیم چه اتفاقی می‌افتد؟

حالا که فهمیدید خواب چقدر مهم است، اگر خواب کافی و خوب نداشته باشیم چه اتفاقی می‌افتد؟

اثرات کوتاه‌مدت (اگر یک یا دو روز خوب نخوابید)

• تمام روز خسته‌ام، احساس بی‌جانی می‌کنم و همیشه حالت تهوع دارم.
• تمرکز کردن برایم سخت است. نمی‌توانم موقع درس خواندن یا انجام کار، ذهنم را در یک جا متمرکز کنم.
• حافظه ضعیف می‌شود. حتی چیزهای کوچک هم فراموش می‌شوند.
• زود عصبانی میشم و حتی از کوچکترین چیزی دلخور میشم.
• زمان واکنش افزایش می‌یابد. این امر هنگام رانندگی یا کار با ماشین‌آلات بسیار خطرناک است.
• به دلیل ضعف سیستم ایمنی ، بیماری‌هایی مانند سرماخوردگی می‌توانند به سرعت بروز کنند.

اثرات بلندمدت (اگر همچنان به اندازه کافی نمی‌خوابید)

این یک مسئله جدی است. کم‌خوابی مداوم می‌تواند برای سلامتی ما بسیار مضر باشد.

• خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن افزایش می‌یابد: احتمال ابتلا به بیماری‌هایی مانند (چاقی)، (دیابت شیرین)، (فشار خون بالا) و بیماری‌های قلبی بیشتر می‌شود.
• مشکلات سلامت روان: شرایطی مانند افسردگی و اختلالات اضطرابی ممکن است بدتر شوند یا موارد جدیدی ایجاد کنند.
• ممکن است عملکرد مغز مختل شود و توانایی یادگیری و تصمیم گیری مختل گردد.
• برخی مطالعات نشان داده‌اند که کمبود خواب طولانی مدت ممکن است با بیماری‌هایی مانند آلزایمر مرتبط باشد.

تصور کنید، یک امتحان مهم یا یک ارائه بزرگ دارید. اگر خوب نخوابیده باشید، چطور می‌توانید این کارها را به درستی انجام دهید؟ نمی‌توانید، درست است؟

واقعاً به چه مقدار خواب نیاز داریم؟

این چیزی است که از فردی به فرد دیگر، به خصوص با افزایش سن، متفاوت است.

• نوزادان تازه متولد شده (۰ تا ۳ ماه): حدود ۱۴ تا ۱۷ ساعت در روز.
• نوزادان ۴ تا ۱۱ ماه: ۱۲ تا ۱۵ ساعت.
• کودکان نوپا ۱ تا ۲ سال: ۱۱ تا ۱۴ ساعت
• کودکان پیش‌دبستانی ۳ تا ۵ سال: ۱۰ تا ۱۳ ساعت
• کودکان مدرسه‌ای ۶ تا ۱۳ سال: ۹ تا ۱۱ ساعت
• کودکان خردسال ۱۴ تا ۱۷ سال: ۸ تا ۱۰ ساعت
• بزرگسالان (۱۸ تا ۶۴ سال): ۷ تا ۹ ساعت
• بزرگسالان مسن (۶۵ سال به بالا): ۷ تا ۸ ساعت (اما الگوهای خواب ممکن است متفاوت باشد و ممکن است نتوانید شب‌ها بخوابید و در طول روز احساس خواب‌آلودگی کنید).

اما به یاد داشته باشید، اینها فقط توصیه‌های کلی هستند. برخی افراد ممکن است به خواب کمی کمتر یا بیشتر از این مقدار نیاز داشته باشند. مهمترین چیز این است که به اندازه کافی بخوابید تا بتوانید روز بعد به خوبی و با تمرکز خوب عمل کنید. همچنین، کیفیت خواب به اندازه تعداد ساعاتی که می‌خوابید مهم است.

چند نکته برای داشتن خواب خوب (بهداشت خواب)

داشتن یک خواب خوب شبانه گاهی اوقات می‌تواند یک چالش باشد. اما می‌توانیم تغییراتی در عادت‌های خود ایجاد کنیم و راه را برای یک خواب خوب شبانه هموار کنیم. این همان چیزی است که ما آن را (بهداشت خواب) می‌نامیم.

• سر یک ساعت مشخص بخوابید، سر یک ساعت مشخص بیدار شوید: سعی کنید تا حد امکان هر روز سر یک ساعت مشخص بخوابید و بیدار شوید. سعی کنید حتی در آخر هفته‌ها هم به این برنامه پایبند باشید.
• اتاق خواب خود را راحت کنید: اتاق خواب شما باید تاریک، ساکت و خنک باشد. تخت، تشک و بالش باید برای شما راحت باشند.
• مصرف کافئین و الکل را در بعد از ظهر و عصر محدود کنید: قهوه، چای، شکلات و برخی نوشیدنی‌های غیرالکلی حاوی کافئین هستند. این نوشیدنی‌ها می‌توانند خواب را مختل کنند. اگرچه الکل در ابتدا ممکن است شما را خواب‌آلود کند، اما بعداً می‌تواند کیفیت خواب شما را کاهش دهد.
• از خوردن وعده‌های غذایی سنگین و مایعات زیاد در شب خودداری کنید: خوردن غذا با معده پر و نوشیدن آب زیاد می‌تواند خواب شما را مختل کند. بهتر است ۲ تا ۳ ساعت قبل از خواب شام بخورید.
• عادتی برای آرام کردن ذهن خود قبل از خواب ایجاد کنید: می‌توانید کارهایی مانند خواندن کتاب، گوش دادن به موسیقی ملایم، گرفتن دوش آب گرم یا مدیتیشن انجام دهید.
• استفاده از تلفن، تبلت و کامپیوتر را قبل از خواب کاهش دهید: نور آبی ساطع شده از این دستگاه‌ها، تولید هورمون ملاتونین را که به خواب ما کمک می‌کند، کاهش می‌دهد. بنابراین، حداقل یک ساعت قبل از خواب، استفاده از این وسایل را متوقف کنید.
• ورزش در طول روز: فعال بودن از نظر جسمی در طول روز می‌تواند به شما کمک کند تا شب‌ها بهتر بخوابید. با این حال، ورزش کردن خیلی نزدیک به زمان خواب می‌تواند برای برخی افراد خوابیدن را دشوار کند.
• اگر در حالت نشسته در رختخواب خوابتان نمی‌برد، بلند شوید و کار دیگری انجام دهید: اگر بعد از حدود ۲۰ دقیقه غلت زدن در رختخواب خوابتان نمی‌برد، بلند شوید و مدتی کاری آرامش‌بخش (مانند خواندن کتاب) انجام دهید و وقتی دوباره احساس خواب‌آلودگی کردید، به رختخواب برگردید. رختخواب شما جایی برای خوابیدن است، نه جایی برای نگرانی.

سوالی که خیلی از مردم می‌پرسند این است: «آیا می‌توانم با خوابیدن بیشتر در آخر هفته‌ها، کمبود خوابم را جبران کنم؟»

این کاری است که بسیاری از مردم انجام می‌دهند. وقتی نمی‌توانند در طول هفته خوب بخوابند، سعی می‌کنند با خوابیدن بیشتر در آخر هفته‌ها آن را جبران کنند. اگرچه این ممکن است کمی تسکین ایجاد کند، اما به طور کامل خواب از دست رفته را جبران نمی‌کند. مثل این است که چیزهایی را با کارت اعتباری بخرید و بعداً با بهره، هزینه آنها را بپردازید. بهترین کار این است که سعی کنید هر روز به اندازه کافی و خوب بخوابید. خواب مداوم بهترین چیز برای بدن و مغز شماست.

در نهایت، نکاتی که باید به خاطر داشت

بنابراین، حالا متوجه شدید که خواب فقط اتلاف وقت نیست، بلکه چقدر برای زندگی و سلامتی ما ارزشمند است.

خواب یک کالای لوکس نیست، بلکه یک ضرورت بیولوژیکی است.

• خواب خود را در اولویت قرار دهید. درست مانند غذا خوردن و ورزش کردن، خواب را به بخش مهمی از زندگی روزمره خود تبدیل کنید.
• به بدن و ذهنتان استراحتی که نیاز دارند را بدهید.
• اگر مشکلات خواب مداومی مانند بی‌خوابی، بیدار شدن‌های مکرر در شب یا خواب‌آلودگی بیش از حد در طول روز دارید، قطعاً باید برای مشاوره به پزشک مراجعه کنید. ممکن است بیماری قابل درمان باشد.

مراقبت از خواب یکی از بزرگترین کارهایی است که می‌توانید برای خودتان انجام دهید. پس بیایید از امشب سعی کنیم خواب خوبی داشته باشیم، موافقید؟

خواب ، نیاز به خواب، سلامت، عملکرد مغز، سلامت جسمی، سلامت روان، خواب، چرا می‌خوابیم، فواید خواب برای سلامتی، عملکرد مغز، بهداشت خواب، خواب REM، خواب NREM