آیا پزشک به شما گفته است که سطح کلسترول شما کمی بالاست؟ یا تصمیم گرفتهاید کلسترول خود را پایین بیاورید چون میخواهید سالم باشید؟ ممکن است تصمیم گرفته باشید که ورزش خوبی انجام دهید، کمی وزن کم کنید و یک رژیم غذایی کم کلسترول را دنبال کنید. این تصمیم خوبی است! اما یک مشکل کوچک وجود دارد... آشپزخانه شما هنوز پر از غذاهایی است که دوست دارید بخورید، اما آیا این غذاها برای بدن شما مفید نیستند؟
خب، وقتشه که یه سر و سامانی به آشپزخونتون بدید. نگران نباشید، این کار نیازی به خراب کردن دیوارها، خرید لوازم جدید یا رنگ کردن کابینتها نداره. ما قراره یه تغییر خیلی ساده اما خیلی موثر ایجاد کنیم. این چیزیه که متخصصان تغذیه میگن. اول، تا جایی که میتونید غذاهای ناسالم رو حذف کنید. بعد، به جای اون، آشپزخونهتون رو با غذاهای سالم برای قلب پر کنید. در نهایت، یاد بگیرید که چطور اون غذاهای سالم رو به درستی نگهداری و آماده کنید. بیایید ببینیم چطور این کار رو انجام بدیم؟
اول، بیایید روغنهای «بد» را از آشپزخانه حذف کنیم.
گاهی اوقات، سادهترین راه برای عادت کردن به یک رژیم غذایی کم کلسترول، حذف غذاهای ناسالم از خانه است. بنابراین یک کیسه بزرگ بردارید، کابینتها، یخچال و قفسهها را باز کنید و شروع کنید.
اول، باید بزرگترین دشمن را پیدا کنیم. یعنی غذاهای فرآوری شده حاوی چربیهای ترانس. مشخص شده است که این نوع «چربی ترانس» سطح «کلسترول بد» (LDL - لیپوپروتئینهای با چگالی کم) را در بدن ما افزایش میدهد. این کلسترول بد مستقیماً با بیماریهای قلبی مرتبط است. نه تنها این، بلکه چربیهای ترانس سطح «کلسترول خوب» (HDL - لیپوپروتئینهای با چگالی بالا) را که برای بدن ما مفید است نیز کاهش میدهند.
اکنون اکثر بستههای مواد غذایی نیاز دارند که برچسب تغذیهای میزان چربی ترانس را ذکر کند. اما اگر بستههای بیسکویت قدیمی، پودر کیک یا مارگارین در کابینت خود دارید، بررسی کنید که آیا کلمات "هیدروژنه" یا "نیمه هیدروژنه" در فهرست مواد تشکیل دهنده آنها ذکر شده است یا خیر. اگر این کلمات را دارند، به این معنی است که حاوی چربی ترانس هستند. اگر این کلمات را دارند، بدون تردید از شر آنها خلاص شوید. انجمن قلب آمریکا توصیه میکند که بیش از ۱٪ از کالری روزانه شما از چربی ترانس تأمین نشود.
بیایید دیگر چربی اشباع شده به خانه نیاوریم.
تصور کنید که مجبور نباشید آخرین تکه گوشت گاو موجود در کشوی گوشت یخچال یا آخرین شیر کامل موجود در خانه را بخرید. چربی اشباع شده یکی دیگر از عواملی است که سطح کلسترول بد (LDL) ما را افزایش میدهد.
بهترین راه برای کاهش چربی اشباع، کاهش مصرف محصولات حیوانی است. این یعنی چیزهایی مانند گوشت گاو، گوشت خوک، بیکن و سوسیس. و چیزهایی مانند لبنیات پرچرب، پنیر و کره. در عوض، به منابع پروتئین بدون چربی مانند مرغ بدون پوست، ماهی (مثلاً ماهی خال مخالی، ماهی تن) و حبوبات (مثلاً نخود، عدس) پایبند باشید. شیر و ماست کم چرب را انتخاب کنید.
بعضی افراد کمی از چربی بیکن را در یک فنجان کوچک در یخچال نگه میدارند... و از آن برای طعم دادن به غذای خود استفاده میکنند. اگر از این مواد دارید، همین امروز از شر آن خلاص شوید.
بیایید آشپزخانه را با روغنهای مفید برای قلب پر کنیم
یکی از رازهای اصلی رژیم غذایی کم کلسترول، جایگزینی چربیهای بد با چربیهای خوب است. بیایید این چربیها را به زبان ساده درک کنیم.
| نوع چربی | تأثیر بر قلب | غذاهایی که حاوی مقدار زیادی |
|---|---|---|
| چربی ترانس | بسیار مضر. LDL (بد) را افزایش و HDL (خوب) را کاهش میدهد. | مارگارین، روغن جامد، محصولات نانوایی، غذاهای سریع سرخشده. |
| چربی اشباع شده | ناسالم. کلسترول LDL (بد) را افزایش میدهد. | گوشت قرمز (گوشت گاو، گوشت خوک)، کره، پنیر، شیر بدون چربی، روغن نارگیل. |
| چربی چند غیراشباع | مفید. کلسترول LDL (بد) را کاهش میدهد. | روغن آفتابگردان، روغن سویا، گردو، دانه کتان، ماهیهای چرب مانند ماهی سالمون. |
| چربی تک غیراشباع | بسیار مفید است. LDL (بد) را کاهش و HDL (خوب) را افزایش میدهد. | روغن زیتون، روغن کانولا، روغن بادام زمینی، آووکادو، بادام. |
بیایید به جای نان سفید و برنج سفید، به غلات کامل مغذی روی بیاوریم.
نان سفید، پاستای تهیه شده از آرد سفید، کیکها و بسیاری از کراکرها از نظر ارزش غذایی بسیار پایین هستند. همچنین ممکن است حاوی چربیهای ترانس یا چربیهای اشباع باشند.
در عوض، محصولاتی را بخرید که از غلات کامل یا آرد آنها تهیه شدهاند.
برای مثال، جو دوسر، برنج قهوهای، آرد آتا، دال عدس و جو. این مواد میتوانند به چندین روش به شما در کاهش کلسترول کمک کنند.
- اول از همه، این غلات حاوی کلسترول یا چربی اشباع نیستند.
- ثانیاً، چیزهایی مانند جو دوسر سرشار از فیبر محلول هستند. این فیبر در واقع به اتصال کلسترول و حذف آن از بدن کمک میکند.
- و مواد مغذی موجود در اینها برای قلب شما (و سایر قسمتهای بدن شما نیز) عالی هستند. کربوهیدراتهای پیچیده شما را در طول روز پرانرژی نگه میدارند.
- فیبر باعث میشود مدت طولانیتری احساس سیری کنید، که به شما کمک میکند از خوردن میان وعدههای مکرر دست بردارید.
بیایید سبزیجات و میوهها را به گونهای آماده کنیم که خوردن آنها آسان باشد.
کشوی سبزیجات یخچال خود را تمیز کنید و آن را با انواع سبزیجات و میوههای رنگارنگ پر کنید. سبزیجات و میوهها همچنین سرشار از فیبر محلول هستند که قبلاً به آن اشاره شد، و همچنین مواد مغذی به نام فیتوشیمیایی که به جلوگیری از بیماری قلبی کمک میکنند.
اما فقط آوردن اینها و گذاشتنشان در یخچال کافی نیست. باید آنها را طوری آماده کنیم که خوردنشان آسان باشد.
فکرش را بکنید، چه کسی دلش میخواهد وقتی گرسنه است یک هندوانه بزرگ از یخچال بردارد و آن را تکه تکه کند؟ در آن زمان، کاری که ما انجام میدهیم این است که چیزی بخوریم که خوردنش آسان باشد، مثل یک بیسکویت.
بنابراین، سبزیجات (مانند هویج، خیار) و میوهها (مانند انبه، پاپایا، آناناس) را از قبل خرد کنید، آنها را در ظروف دربسته قرار دهید و در یخچال نگهداری کنید. تا هر زمان که احساس گرسنگی کردید، بتوانید آنها را بردارید. همچنین، میوههایی مانند سیب و گلابی را در یک سبد زیبا روی میز ناهارخوری قرار دهید. وقتی آنها را میبینید، هوس میکنید بیشتر بخورید.
بیایید آشپزخانهای بسازیم که آشپزی و باغبانی را آسانتر و لذتبخشتر کند.
اگر آشپزخانهتان تمیز، مرتب و زیبا باشد، بیشتر هوس آشپزی در آشپزخانه را خواهید کرد. در این صورت کمتر در فروشگاه مواد غذایی و فست فود غذا خواهید خورد.
- چند ابزار خوب داشته باشید: اگر یک ماهیتابه نچسب دارید، میتوانید با کره و روغن کمتری آشپزی کنید. اگر چاقوهای خوب و تیزی دارید، خرد کردن سبزیجات کار سختی نخواهد بود. اگر بخارپز دارید، میتوانید سبزیجات را بدون روغن بجوشانید.
- آشپزخانه خود را مرتب نگه دارید: بطریهای ادویه خود را مرتب نگه دارید. این کار به شما کمک میکند تا بدون استفاده از سسهای چرب، غذاهای خوشمزه تهیه کنید. ظروف پلاستیکی غذای خود را مرتب نگه دارید. این کار تهیه غذاهای سالم و نگهداری آنها در یخچال را آسانتر میکند.
- فضایی برای غذا خوردن با هم ایجاد کنید: وسایل غیرضروری را از آشپزخانه و میز ناهارخوری دور کنید و محیطی ایجاد کنید که تمام خانواده بتوانند در کنار هم بنشینند، صحبت کنند و از غذا لذت ببرند. این کار همچنین مانع از برداشتن غذا از کابینت و یخچال توسط افراد میشود.
سعی کنید این تغییرات کوچک را در آشپزخانه خود ایجاد کنید. این یک سرمایهگذاری عالی برای سطح کلسترول شما و همچنین سلامت کل خانوادهتان خواهد بود. اگر میخواهید در این مورد بیشتر بدانید، فراموش نکنید که با پزشک خانواده خود صحبت کنید.
پیام مفید برای خانه
- غذاهای حاوی چربیهای ترانس و چربیهای اشباعشدهی بالا (محصولات پختهشده، گوشت قرمز، کره) را از آشپزخانهتان حذف کنید.
- در عوض، به چربیهای غیراشباع سالم برای قلب مانند روغن زیتون، روغن کانولا، آجیل و ماهیهای چرب پایبند باشید.
- به جای نان سفید و برنج سفید، غلات کامل مانند برنج قهوهای، جو دوسر و گندم سیاه مصرف کنید.
- هر روز انواع میوهها و سبزیجات رنگارنگ را در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها را خرد کرده و برای دسترسی آسان در یخچال نگهداری کنید.
- تمیز و مرتب نگه داشتن آشپزخانه شما را تشویق میکند تا غذاهای سالمتری بپزید.
- بسیار مهم است که قبل از ایجاد هرگونه تغییر عمده در رژیم غذایی خود، به خصوص اگر بیماری های دیگری دارید، با پزشک خود مشورت کنید.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න