آیا به دنبال چیزی برای صبحانه یا میان وعده در طول روز هستید؟ ممکن است «گرانولا» را در سوپرمارکت، در بستههای زیبا دیده باشید. بسیاری از مردم فکر میکنند که این یک غذای بسیار سالم و مغذی است. اما آیا واقعاً اینطور است؟ آیا هر گرانولایی که از فروشگاه میخرید خوب است؟ امروز، ما در مورد این گرانولا به طور مفصل، از الف تا ی، صحبت خواهیم کرد.
به عبارت ساده، گرانولا چیست؟
گرانولا یک صبحانه یا میان وعده ترد است. این غذا با ترکیب جو دوسر، آجیل، دانهها و میوههای خشک تهیه میشود. میتوانید آن را به عنوان غلات با شیر میل کنید، روی ماست بمالید یا به عنوان میان وعده میل کنید.
از آنجایی که ماده اصلی گرانولا جو دوسر است، این ماده غذایی سرشار از فیبر است. این فیبر به شما کمک میکند حتی پس از خوردن مقدار کمی از آن، احساس سیری کنید و همچنین به شما کمک میکند تا مدت طولانیتری سیر بمانید. علاوه بر این، این فیبر به کنترل سطح قند خون شما کمک میکند و به مرور زمان سطح کلسترول را کاهش میدهد . همچنین، میوههای خشک و آجیل اضافه شده به گرانولا، چربیهای سالم، مواد مغذی و آنتیاکسیدانها را برای بدن ما فراهم میکنند.
اما یک مشکل کوچک وجود دارد. اغلب اوقات، گرانولایی که از فروشگاه میخریم میتواند حاوی قند اضافه و چربی اشباعشدهی غیرضروری باشد . اما بهترین نکته این است که میتوانیم گرانولای خوشمزه و سالم را در خانه درست کنیم.
تفاوت گرانولا و موسلی چیست؟
بسیاری از مردم این دو را با هم اشتباه میگیرند. اگرچه هر دو حاوی چیزهایی مانند جو دوسر، آجیل و میوههای خشک هستند، اما یک تفاوت جزئی وجود دارد. بیایید ببینیم آن چیست.
| ویژگی | گرانولا | موسلی |
|---|---|---|
| نحوه تنظیم | با روغن و شیرینکنندهها (مثل عسل، شکر) مخلوط شده و تا زمانی که طلایی-قهوهای و ترد شود، پخته میشود. | اغلب به صورت خام یا کمی خشک و برشته تهیه میشود. پخته نمیشود. |
| محتوای قند | از آنجا که شیرینکنندهها در طول پخت اضافه میشوند، میزان قند معمولاً بیشتر از موسلی است. | میزان قند معمولاً کم است و شیرینی آن اغلب از میوههای خشکی که به آن اضافه میشود، ناشی میشود. |
| ظاهر و ماهیت | کپهای، خوشهای و جعبهای شکل. | مخلوطی از جو دوسر و سایر مواد تشکیل دهنده که جداگانه هستند. |
خوردن گرانولا چه فوایدی برای سلامتی دارد؟
اگر یک گرانولای کم شکر و سالم انتخاب کنید، فواید زیادی برای بدن شما خواهد داشت.
میتواند به کاهش وزن شما کمک کند.
جو دوسر و غلات کامل موجود در گرانولا سرشار از فیبر هستند که به شما کمک میکند حتی پس از خوردن مقدار کمی احساس سیری کنید. این به کنترل پرخوری مکرر و کنترل وزن کمک میکند.
سطح کلسترول "بد" (LDL) را کاهش میدهد
جو دوسر حاوی ترکیب خاصی به نام بتا گلوکان است. تحقیقات نشان داده است که این ماده سطح کلسترول "بد" یا کلسترول LDL را در بدن ما کاهش میدهد. کلسترول LDL همان چیزی است که در رگهای خونی ما رسوب میکند، آنها را مسدود میکند و باعث بیماری قلبی میشود.
سطح قند خون را کنترل میکند
از آنجایی که گرانولا یک غذای سرشار از فیبر است، خوردن آن سرعت هضم قند و کربوهیدراتها را در بدن ما کاهش میدهد. این امر از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری میکند. اما به یاد داشته باشید، این مزیت فقط از گرانولایی حاصل میشود که قند افزوده نداشته باشد یا قند افزوده آن حداقل باشد. اگر بیماری مانند دیابت دارید، بهتر است قبل از هرگونه انتخاب غذایی با پزشک خود صحبت کنید.
ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند
مشخص شده است که غذاهایی مانند دانههای کتان، میوهها و غلات کامل به کاهش فشار خون بالا کمک میکنند. بنابراین افزودن گرانولایی که حاوی این غذاها باشد به رژیم غذایی شما میتواند خطر ابتلا به بیماریهای قلبی را کاهش دهد.
برای سلامت روده مفید است
برخی از گرانولا بارها حاوی فیبر پریبیوتیک هستند که به رشد باکتریهای سالم روده کمک میکند و در نتیجه به هضم غذا و سلامت کلی روده کمک میکند.
چگونه یک گرانولای سالم انتخاب کنیم؟
اگر گرانولا را از فروشگاه بخرید، ممکن است روی بستهبندی آن برچسب «سالم» زده شده باشد، اما همیشه اینطور نیست. بنابراین، لحظهای وقت بگذارید و برچسب ارزش غذایی و لیست مواد تشکیلدهنده را بخوانید.
لیست مواد تشکیل دهنده اولین چیزی است که بیشترین حضور را در غذا دارد. بنابراین اگر مواردی مانند شکر و شربت ذرت در بالای لیست قرار دارند، بهتر است از آن گرانولا دوری کنید.
برای انتخاب یک گرانولای خوب، به این نکات توجه کنید:
- شکر باید کاهش یابد: کمتر از ۵ گرم شکر در هر وعده بهتر است.
- سدیم (نمک) باید کاهش یابد.
- چربی اشباعشده باید کاهش یابد: کمتر از ۴ گرم در هر وعده بهترین مقدار است.
- فیبر و پروتئین باید افزایش یابد: وقتی مقدار بیشتری از این مواد را مصرف کنید، میتوانید احساس سیری کنید و برای مدت طولانیتری احساس گرسنگی نکنید.
بیایید گرانولای خوشمزه و سالم را در خانه درست کنیم؟
این کار آنقدرها هم که فکر میکنید سخت نیست. بهترین بخش ماجرا این است که میتوانیم هر چه دوست داریم اضافه کنیم، میزان شکر را کنترل کنیم و آن را با ذائقه خودمان شخصیسازی کنیم.
موارد مورد نیاز:
- جو دوسر پرک شده - ۳ پیمانه
- آجیل دلخواه (بادام هندی، بادام، گردو) و دانهها (تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، تخمه کتان) - ۱ پیمانه
- روغن نارگیل یا روغن زیتون - 1/4 پیمانه
- شیرینکننده (عسل، شربت افرا) - ¼ پیمانه (هرچه کمتر، بهتر)
- به طعم (پودر دارچین، وانیل) - 1 قاشق چایخوری
- میوههای خشک (کشمش، زغال اخته خشک) - 1/2 فنجان
طرز تهیه:
۱. در یک کاسه بزرگ، جو دوسر، آجیل و دانهها را با هم مخلوط کنید و خوب هم بزنید. فعلاً میوههای خشک را اضافه نکنید.
۲. روغن نارگیل، عسل و پودر دارچین/وانیل را اضافه کنید و هم بزنید تا خوب مخلوط شوند.
۳. سینی فر را با کاغذ روغنی بپوشانید و این مخلوط را به صورت نازک روی آن پخش کنید.
۴. به مدت ۳۰ تا ۴۰ دقیقه در فر از قبل گرم شده با دمای ۱۵۰ درجه سانتیگراد (۳۰۰ درجه فارنهایت) بپزید. هر ۱۵ دقیقه یکبار از فر خارج کنید و مخلوط را برگردانید. این کار باعث میشود که از همه طرف به طور یکنواخت پخته شود.
۵. وقتی طلایی-قهوهای و ترد شد، از فر خارج کنید.
۶. وقتی کاملاً خنک شد، میوههای خشک را اضافه کنید و هم بزنید. حالا میتوانید این را برای چند هفته در یک بطری دربسته نگهداری کنید.
پیام مفید برای خانه
- گرانولا یک غذای مغذی و سرشار از فیبر است که از جو دوسر، آجیل و میوههای خشک تهیه میشود.
- با این حال، بسیاری از گرانولاهای فروشگاهی میتوانند سرشار از قند و چربیهای ناسالم باشند.
- اگر گرانولا میخرید، همیشه لیست مواد تشکیلدهنده و برچسب ارزش غذایی آن را بخوانید و گرانولایی را انتخاب کنید که قند کم و فیبر بالایی داشته باشد.
- بهترین و سالمترین گزینه این است که گرانولا را در خانه درست کنید، میزان شکر را کنترل کنید و هر چه دوست دارید اضافه کنید.
- اگر بیماری خاصی مانند دیابت یا کلسترول بالا دارید، بسیار مهم است که در مورد رژیم غذایی خود با پزشک مشورت کنید .
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න